【筋肥大】毎日筋トレしなくても、充分に鍛えられます。

山本義徳筋トレ大学 - VALX

26 Jul 202408:45

Summary

TLDRこのビデオスクリプトでは、週に2回しかトレーニングできない人向けに、効果的なトレーニングプログラムを紹介しています。上半身と下半身を分けたり、全身トレーニングを1日に集中させたりする方法もありますが、同じトレーニングを繰り返すのではなく、刺激を変えることが大切です。ヘビーとライトのトレーニングを交互に行い、種目も変えながら刺激を与えることで、効率的な筋肉増強と回復が可能になります。また、ローファットでのダイエット中に発生するニキビ対策も提案しています。

Takeaways

🏋️‍♂️ トレーニング頻度が週2回の人に向けたプログラムを紹介している。
🔄 同じトレーニングを繰り返すのではなく、刺激を変えることが大切。
💪 上半身と下半身を週に1回ずつトレーニングする案と、全身トレーニングを週2回行う案がある。
🎯 トレーニングの内容は週ごとに変え、ヘビーとライトの2つのスタイルを交互に行う。
🏋️‍♀️ ヘビー日はフリーウェイトをメインに、ライト日はマシンやケーブルを使う。
📈 トレーニングの効率を高めるために、種目を変更して刺激を変える。
🤸‍♂️ 様々な部位のトレーニング方法が紹介されており、それぞれ異なる刺激を与える。
🍽️ ローファットダイエットでニキビができた場合、ビタミンB群の補給が有効。
📅 継続的なローファットダイエットではなく、周期的に脂肪を取る日を設けることが重要。
📹 週4回のトレーニングプログラムの動画も存在し、合わせて見ることを推奨。
📺 次の動画では運動しないで痩せる方法が紹介され、運動よりも重要なポイントが解説される。

Q & A

週2回のトレーニングで効果を上げるために、どのようなアプローチを取れば良いですか？
-週2回のトレーニングでは、同じ部位を週2回刺激するように分割することが重要です。例えば、日曜日と木曜日にトレーニングする場合、日曜日は上半身、木曜日は下半身に焦点を当てることができます。
トレーニングを週2回に制限された場合、どのようにトレーニング内容を変えていく必要がありますか？
-週2回のトレーニングでは、刺激を変化させることが大切です。例えば、月曜日にヘビーデイとしてフリーウェイトをメインに、木曜日にはライトデイとしてマシンやケーブルを使用するように計画します。
トレーニング中に同じ部位を週2回刺激する場合、どうやって回復に時間を取るのですか？
-同じ部位を週2回刺激する場合、ヘビーデイとライトデイを分けることで、筋肉痛や過剰な疲労を避けることができます。ヘビーデイは高負荷、ライトデイは低負荷でトレーニングすることで、回復期間を確保します。
トレーニング中に使用する種目をどのように選ぶべきですか？
-ヘビーデイには基本的なフリーウェイトエクササイズを使い、ライトデイにはマシンやケーブルエクササイズを利用することで、筋肉を異なる刺激でトレーニングできます。
胸筋をトレーニングする際、ヘビーデイとライトデイでどのようなエクササイズがおすすめですか？
-ヘビーデイにはベンチプレスを使い、ライトデイにはチェストプレスマシンやインクラインダンベルフライなどのエクササイズがおすすめです。
背筋をトレーニングする際のヘビーデイとライトデイのエクササイズの違いは何ですか？
-ヘビーデイにはチンニングや重いダンベルをぶら下げて引くエクササイズを使い、ライトデイにはローイングマシンやケーブルを使って前から引くエクササイズがおすすめです。
肩をトレーニングする際、アーノルドプレスとケーブルサイドレイズの違いは何ですか？
-アーノルドプレスは肩全体を鍛えるエクササイズで、ケーブルサイドレイズは主に肩の横を鍛えるエクササイズです。
二の腕をトレーニングする際、ヘビーデイとライトデイでどのようなエクササイズがおすすめですか？
-ヘビーデイにはバーベルカールを使い、ライトデイにはケーブルカールやインクラインカールなどの軽い重量でのエクササイズがおすすめです。
太腿をトレーニングするヘビーデイとライトデイのエクササイズの違いは何ですか？
-ヘビーデイにはスクワットやレッグプレスなどの高負荷エクササイズを使い、ライトデイにはレッグエクステンションやレッグカールなどの軽い重量のエクササイズがおすすめです。
腹部筋をトレーニングする際のヘビーデイとライトデイの違いは何ですか？
-ヘビーデイにはアブマシンで高負荷のトレーニングを行い、ライトデイには軽い重量のボールクランチや自分の体重で行うエクササイズがおすすめです。
ローファットで減量する際に発生するニキビの原因は何ですか？
-ローファットで減量すると、ホルモンが不足する可能性があり、また糖質を多く摂取することでビタミンB群が消費されるため、ニキビの原因になる可能性があります。
ローファットで減量する際にニキビを防ぐためには何を摂取することが重要ですか？
-ビタミンB群の補給が重要で、薬局で購入できるビタミンB群のサプリメントや健康ドリンクを摂取することが有効です。また、時折脂肪を摂取することもホルモンバランスを保つのに役立ちます。

Outlines

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🏋️‍♂️ 週2回のトレーニングで効果を上げる方法

山本吉さんが週に2回しかトレーニングできない方のために、週2回のトレーニングプログラムを紹介します。上級者向けのトレーニング方法として、1回のトレーニングで3～4日も筋肉痛が続くような方にも適しており、最近の研究では1週間に1回のトレーニングでは効率が良くないと指摘されています。週2回のトレーニングでは、全身をトレーニングする「全身法」を提案し、刺激を変えることで効果を上げるアプローチを説明しています。また、ヘビーとライトのトレーニングを交互に行い、種目を変更することで、週2回のトレーニングでも効果的に筋肉を鍛えることができます。

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💊 ローファットでの減量とニキビ対策

減量中には口周りにニキビができる問題について、山本吉さんが詳しく解説しています。ローファットで減量するとホルモンが不足し、ビタミンB群の消費が増加するためニキビが原因になることがあると指摘。対策として、ビタミンB群のサプリメントの摂取や、週に1日だけ脂肪を取る日を設けることで、ホルモンのバランスを保ちながら健康的な減量を促す方法を提案しています。また、トレーニングプログラムの紹介の他に、次回の動画では運動をせずに痩せる方法について解説すると告知しています。

Mindmap

Keywords

💡トレーニング

トレーニングとは、筋肉を鍛えるために行う運動のことです。ビデオでは週に2回のトレーニングプログラムが紹介されており、その重要性と効果を説明しています。例えば、「週2回トレーニングできる方」や「週2回で十分効果を上げるプログラム」といった文脈で使用されています。

💡刺激の変化

刺激の変化とは、トレーニング内容を定期的に変更することで筋肉に新しい刺激を与えることを指します。ビデオでは、「刺激を変えていく必要があります」として、ヘビーとライトのセッションを交互に行うことで、筋肉の成長を促す方法が提案されています。

💡上級者

上級者とは、トレーニング歴が長く、高度なトレーニング方法を熟知した人々を指します。ビデオでは、「上級者で1回のトレーニングでも3日も4日も筋肉痛が来る」という文脈で、彼らがトレーニングの強度をより意識していることを示しています。

💡全身トレーニング

全身トレーニングとは、一度のセッションで全身の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。ビデオでは、「1日に全身をトレーニングしていく」という文脈で、週2回のトレーニングで全身の筋肉を均等に鍛える方法が紹介されています。

💡ヘビー

ヘビーとは、トレーニングで使用する重量が大きいことを指し、筋肉の成長や力強化に役立ちます。ビデオでは、「ヘビーでやる日はフリーウェイトメイン」として、その日に重点を置くトレーニング内容が説明されています。

💡ライト

ライトとは、ヘビーの対義語で、トレーニングで使用する重量が小さいことを指します。ビデオでは、「ライトでやる日はマシンとかケーブルとかそういったものを使う」として、筋肉の形を整えるトレーニング方法が提案されています。

💡筋肉痛

筋肉痛とは、筋肉を過度に使った後の痛みを指します。ビデオでは、「3日も4日も筋肉痛が来る」という文脈で、上級者がトレーニングの強さを示唆している部分で使用されています。

💡種目の変更

種目の変更とは、トレーニングで行う運動の種類を定期的に変えることを指します。ビデオでは、「種目も変えつつ刺激を変えていく」として、ヘビー日のベンチプレスとライト日のインクラインダンベルフライなど、異なる運動を提案しています。

💡栄養不足

栄養不足とは、必要な栄養素を十分に摂取できていない状態です。ビデオでは、「ローファットで減量するとホルモンが不足する」という文脈で、ダイエット中の栄養管理の重要性が説明されています。

💡ニキビ

ニキビとは、皮膚の炎症によって生じる小さな赤い痘のことで、栄養不足やホルモンバランスの乱れなどが原因とされます。ビデオでは、「ロで減量すると口回りにニキビができてしまう」という文脈で、その対策としてビタミンB群の摂取が提案されています。

Highlights

週2回のトレーニングで十分効果を上げるプログラムを紹介します。

トレーニングを週2回にする場合、全身トレーニングを1日に集中させる方法が有効。

同じトレーニングを繰り返すのではなく、刺激を変えることが大切。

ヘビートレーニングとライトトレーニングを週2回で交互に行う。

ヘビートレーニングではフリーウェイトをメインに、ライトではマシンやケーブルを使う。

種目を変えることで、毎回異なる刺激を与えることができる。

胸筋のトレーニングでは、ヘビー日のベンチプレスとライト日のチェストプレスマシンを交互に使用。

背筋のトレーニングでは、チンニングとローイングを交互に行うことで刺激を変える。

肩のトレーニングでは、アーノルドプレスとケーブルサイドレイズを交互に使用。

二の腕筋のトレーニングでは、バーベルカールとケーブルカールを交互に行う。

三頭筋のトレーニングでは、ナローベンチとロープオーバーヘッドエクステンションを交互に使用。

脚のトレーニングでは、スクワットとレッグエクステンションを交互に行う。

腹筋のトレーニングでは、アブマシンとボールクランチを交互に使用。

ローファットで減量すると、ホルモン不足が原因でニキビができやすい。

ビタミンB群の補給がニキビ対策に有効。

ローファットを長期間続けず、適度な脂肪摂取が重要。

トレーニングだけでなく、食事の調整も痩せる上で重要な要素。

次の動画では、運動しなくても痩せる方法を紹介予定。

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