Abs Exercise Tier List (Simplified)

trainer winny

17 Feb 202408:48

Summary

TLDRこのビデオスクリプトでは、腹筋トレーニングの誤解を解き、効果的なトレーニング方法を紹介しています。5分間の腹筋ルーティンや30日間のプログラムは効果がありませんが、継続的に負荷を増やし、失敗に至るトレーニングが重要です。スクリプトでは、様々な腹筋のトレーニング方法を評価し、最適なものをAER、良いものをBティア、そして安全上の問題があるものや効果が低いものをそれぞれに分けています。また、腹筋だけでなく、側腹筋を強化するためのエクササイズも紹介しています。

Takeaways

🚫 重要なこと：5分の腹筋トレーニングや30日で腹筋を作るような偽の情報は信じず、筋肉を増やすには段階的に負荷を増やし、失敗に至るトレーニングが必要です。
🧘 クラシックスイットは基本的なトレーニングで、30回以上のセットができるようになると、重量を加える必要があります。
🔽 デクリーンシウットは、通常のシウットよりも範囲が広く、より難しいため、より優れていると推奨されています。
🙅 逆シウットは見た目はかっこいいが、失敗時に首を傷めるリスクがあり、安全を優先して控えるべきです。
🤸‍♂️ アブローラーは初めは簡単そうに見えますが、実際には非常に難しいトレーニングで、筋肉のストレッチと強さを向上させる効果があります。
🐉 ドラゴンフラグはリストで最も難しいトレーニングですが、効果的で、筋肉を強くするための目標にすると良いです。
🚴‍♀️ 基本的なクランチは効果が乏しく、レンジも小さく、筋肉を鍛えるのに適していません。
🚲 ビサイクルクランチは5分のトレーニングによくあるが、腹筋を鍛えるには効果がありません。
🏋️‍♂️ マシンクランチは適切なマシンとフィットすれば、進行的にトレーニングを進めることができます。
🤝 ケーブルクランチは正しい技術で行われると、最も効果的な腹筋トレーニングの一つであり、初心者は軽量から始めることをお勧めします。
🧍 プランクは初級者には有用ですが、上級者はすぐに簡単になるため、長い間続けることが困難です。
🧗‍♂️ マウンテンクライマーは5分のトレーニングに含まれるが、クランチやビサイクルクランチよりも少しマシです。
🤸 ぶら下がりキニースライド/レッグライズは、初心者には適しており、グリップが問題になる場合はローマンチェアを使用すると良いです。
🏋️‍♀️ ローマンチェアのキニースライド/レッグライズは、グリップの問題を排除し、安定したトレーニングができます。
🤷‍♂️ 腹斜筋を鍛える必要があるかどうかは個人差がありますが、トレーニングしたい場合はダベルサイドベンドよりもロシアンツイストやケーブルツイストの方が効果的です。

Q & A

腹部筋肉を鍛えるためにはなぜ5分間の腹部運動ルーティンは効果的でないのか？
-5分間の腹部運動ルーティンは、筋肉を鍛えるためのプログレッシブオーバーロードや失敗に至るトレーニングを提供できないため、効果的ではありません。他の筋肉と同じように、腹部筋肉も継続的に過負荷をかけることが必要です。
スイットアップのどのようなバリエーションがスクリプトで紹介され、それぞれの効果はどうですか？
-スクリプトではクラシックスイットアップ、デクリンスイットアップ、およびインバーテッドスイットアップの3つのバリエーションが紹介されています。クラシックスイットアップはAランクに、デクリンスイットアップはAERランクに、インバーテッドスイットアップはBランクにランクされています。
アブローラを使用する腹部運動の難しさと効果はどのように評価されていますか？
-アブローラは最初は簡単に見えるかもしれませんが、実際には非常に難しいと評価されています。しかし、何回かのリピートをこなすことができれば、筋肉のストレッチ感覚とトレーニング効果が得られます。
ドラゴンフラグはどのような腹部運動で、どのような効果があるとされていますか？
-ドラゴンフラグはリストで最も難しい腹部運動であり、非常に効果的です。この運動は腹部筋肉を強くするために目標として設定することができ、筋肉の進行感覚を提供します。
スクランチのバリエーションの中で、どの運動が最も効果的でないと評価されていますか？
-スクランチのバリエーションの中で、ベーシックスクランチが最も効果的でないと評価されています。それは非常に小さい範囲の動きとストレッチの欠如があるためです。
マシンスクランチとケーブルスクランチの主な違いとそれぞれの利点は何ですか？
-マシンスクランチはマシンの質とフィットネスに依存しますが、適切なマシンであれば重りを加えることができます。ケーブルスクランチは正しい技術を用いることが重要で、適切な重量を加えることで効果的なトレーニングが可能です。
プランクは腹部筋肉を鍛えるのにどの程度効果的ですか？
-プランクは初心者にとっては有用ですが、上級者にはあまり効果的ではありません。世界記録を持つプランクの時間は9時間半以上で、実用的なトレーニング時間としては不十分です。
マウンテンクライマーは腹部筋肉を鍛えるのにどの程度効果的ですか？
-マウンテンクライマーは5分間の腹部運動ルーティンによくある運動ですが、スクランチやバイシクルスクランチよりも少しだけ効果的です。しかし、それでも十分に効果的な腹部筋肉トレーニングには不足しています。
ローマンチェアを使用する腹部運動の利点は何ですか？
-ローマンチェアを使用する腹部運動は、グリップの制約を取り除き、体幹をサポートして安定したトレーニングを提供します。これにより、初心者でも効果的な腹部筋肉トレーニングが可能です。
オブリークを鍛えるための3つの運動の中で、最も効果的とされる運動はどれですか？
-オブリークを鍛える3つの運動の中で、ケーブルツイストが最も効果的とされています。これはロシアンツイストと同じ動きをケーブルで行い、継続的な張力を提供するためです。
ドンベルサイドバン是如何に評価され、なぜ避けるべきですか？
-ドンベルサイドバンは効果がなく、安全性の問題があると厳しく評価されており、他に多くのより良い選択肢があるため避けるべきです。
スクリプトの作者はオブリークを鍛える必要があると思いますか？
-スクリプトの作者はオブリークを鍛えることは可能ですが、それが必要であるとは言っておらず、個人の選択に委ねています。

Outlines

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💪 効果的な腹筋運動とその注意点

この段落では、効果的な腹筋運動について議論しています。まず、インターネット上でよく見かける「5分で腹筋を鍛える」や「30日で腹筋を割る」といった誤情報に注意するように警告しています。腹筋を他の筋肉と同様に扱い、漸進的な過負荷と限界までのトレーニングが必要だと説明しています。そして、一般的なシットアップやそのバリエーションについても触れ、特にクラシックなシットアップやデクラインシットアップの有効性について評価しています。

05:01

🦾 様々な腹筋運動の効果と注意点

この段落では、さらに多くの腹筋運動について言及しています。特に、アブローラー、ドラゴンフラッグ、マシン・クランチ、ケーブルクランチといった高度なエクササイズについて詳しく述べています。これらのエクササイズは効果的であるが、正しいフォームで行うことが重要だと強調されています。また、プランクやバイシクルクランチといったあまり効果的でないエクササイズについても触れています。最後に、サイドベントやロシアンツイスト、ケーブルツイストなど、斜筋を鍛えるエクササイズについて説明しています。

Mindmap

Keywords

💡アプリトレ

「アプリトレ」とは、主に腹筋を強化するためのトレーニングを指します。ビデオでは、アプリトレに対する誤解を指摘し、短期間の簡単なトレーニングではなく、継続的で段階的な過負荷を加えることの重要性を強調しています。例えば、「5分間のアプリルーティン」や「30日間のアプリ獲得」といった表現は、誤解を招くと批判しています。

💡進行的過負荷

「進行的過負荷」とは、筋肉を強化するために、徐々にトレーニングの強度やボリュームを増やすことを指します。ビデオでは、アプリトレにおいてもこの原則が適用され、効果的な筋肉増強につながると示唆しています。例えば、レプリカの数を増やすか、エクササイズにウェイトを加えることで実現されます。

💡失敗

「失敗」とは、筋肉を最大限に使用し、さらに成長を促進するためのトレーニングテクニックです。ビデオでは、エクササイズを失敗に至らしめることの重要性を説明しており、これにより筋肉はより強くなることができます。例えば、シットアップやデクリーンシットアップを通じて、筋肉の成長を促進する例が挙げられています。

💡シットアップ

「シットアップ」とは、腹筋を鍛えるための基本的なエクササイズの一つで、体幹を曲げて腹筋を活用します。ビデオでは、シットアップのバリエーションについて評価しており、クラシックスシットアップはAランクに、デクリーンシットアップはSランクに割り当てられています。

💡インバーテッドシットアップ

「インバーテッドシットアップ」とは、頭下脚上の状態で行われるシットアップのバリエーションで、特に見た目が印象的で挑戦的なエクササイズです。しかし、ビデオでは、このエクササイズは首の負担が大きく、安全リスクがあると指摘され、Bランクに割り当てられています。

💡アブローラー

「アブローラー」とは、腹筋を鍛えるためのエクササイズで、棒状のローラーを使って体を前後に動かします。ビデオでは、アブローラーは上手くやると感動的で効果的なエクササイズであると評価され、Aランクに割り当てられています。

💡ドラゴンフラグ

「ドラゴンフラグ」とは、極めて難易度の高い腹筋エクササイズで、体を水平に持ち上げながら手足を動かします。ビデオでは、このエクササイズは最も効果的であるとされ、アプリトレの最終目標として設定されるべきだと示唆されており、Sランクに割り当てられています。

💡クランチ

「クランチ」とは、腹筋を鍛えるためのエクササイズで、体を曲げて腹筋を活用します。ビデオでは、基本的なクランチは効果が乏しく、Cランクに割り当てられています。一方、マシンクランチやケーブルクランチは効果的で、それぞれAランクとSランクに割り当てられています。

💡プランク

「プランク」とは、腹筋をはじめとする全身筋肉を鍛えるエクササイズで、手足を床につけて体を水平に保ちます。ビデオでは、プランクは初心者には有用だが、上級者には簡単すぎるとされ、Cランクに割り当てられています。

💡マウンテンクライマー

「マウンテンクライマー」とは、腹筋を含めた全身筋肉を鍛えるエクササイズで、手足を使って体を動かします。ビデオでは、このエクササイズはクランチやバイシクルクランチよりも少しマシであるとされ、Dランクに割り当てられています。

💡ローマチェア

「ローマチェア」とは、主に下腹筋を鍛えるためのトレーニング機器で、固定された椅子型の形状をしており、手足を利用して体を動かします。ビデオでは、ローマチェアを使用したエクササイズは、グリップの負担を軽減し、効果的に腹筋を鍛えることができるとされ、Aランクに割り当てられています。

💡オブリーク

「オブリーク」とは、体側の筋肉を指し、特に腹筋の横の筋肉です。ビデオでは、オブリークを鍛えるエクササイズとしてダンベルサイドバend、ロシアンツイスト、ケーブルツイストが紹介されており、それぞれDランクからAランクまでの評価がされています。

Highlights

Forget about 5-minute ab routines and the myth of getting abs in 30 days; build abs through progressive overloading and going to failure.

Classic sit-ups are a good starting point but not the best variation for ab training.

Decline sit-ups are superior to classic sit-ups due to increased range of motion.

Inverted sit-ups are visually impressive but risky and not recommended.

Ab Roller is a challenging exercise that feels great once you master it.

Dragon flag is the hardest exercise on the list but very effective for ab development.

Basic crunches are ineffective with a small range of motion and no stretch.

Bicycle crunches are common in quick routines but do not effectively train abs.

Machine crunches are great for progression if the machine fits well.

Cable crunches are considered the best ab exercise with proper technique.

Planks are useful for beginners but become too easy for advanced trainees.

Mountain climbers are better than crunches but still not highly recommended.

Hanging knee raises and leg raises are effective for targeting lower abs.

Roman Chair knee raises/leg raises solve the grip issue and stabilize the body.

Training obliques is optional but if desired, avoid dumbbell side bends.

Russian twists are a basic oblique exercise suitable for beginners.

Cable twists provide constant tension, making them an excellent oblique exercise.

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