道具なし！自宅で出来る週1回3分の自体重背筋トレーニング！50歳を過ぎたら背中に自信を持て！

Summary

自体重を使った背中のトレーニングを紹介する動画です。特別な器具は使用せず、6種類のエクササイズを通じて背中の筋肉を効果的に強化します。初心者から上級者まで、年齢に関係なく自宅で実践できる内容で、背中の収縮や筋肉の使い方をマスターできます。バーベルやダンベルを使っている人にも効果的で、週に1回の練習で背中のトレーニングが向上します。

Takeaways

• 😀 背中の筋肉を鍛えるための自体重トレーニングを紹介
• 😀 道具を使わず、自宅で手軽にできるトレーニング方法
• 😀 背中の筋肉、特に広背筋、大塩筋、脊中起立筋をターゲットにしたエクササイズ
• 😀 ダンベルやバーベルを使っている人でも、自体重トレーニングを取り入れることでより効果的な背中の筋肉の収縮が可能
• 😀 週に1回のトレーニングで、背中の使い方や筋肉の収縮が改善される
• 😀 トレーニングは6種類のエクササイズで構成され、段階的にレベルアップしていく
• 😀 呼吸法（息を吐きながら、吸いながら）を意識して行い、筋肉をしっかり収縮させる
• 😀 初心者向けにシンプルな動きから始め、徐々に難易度を上げるような進行方法
• 😀 背中の筋肉の収縮を意識しないと、ダンベルやバーベルのトレーニング効果が薄くなるため、自体重での収縮トレーニングが重要
• 😀 アニマルフローなどの動きで背中や体幹の筋肉を多方向から刺激し、全身の筋肉を活性化する

Q & A

背中の自体重トレーニングの目的は何ですか？

背中の自体重トレーニングの目的は、道具を使わずに背中の筋肉を効果的に鍛えることです。特に高配筋や大塩筋、中起立筋を意識的に鍛えることで、筋肉の収縮を習得し、ダンベルやバーベルのトレーニングでも背中の筋肉をしっかり使えるようになることを目指しています。

自宅トレーニングの人にも効果的な理由は何ですか？

道具を使わないため、自宅で行いやすく、体を動かすだけで効率的に背中の筋肉を鍛えることができるため、自宅トレーニングをしている人にとって非常に効果的です。特にジムに行かなくても背中の筋肉を集中的に鍛えられる点が大きな魅力です。

ダイアゴナルバックエクステンションのポイントは何ですか？

ダイアゴナルバックエクステンションでは、腕と足を対角線上にしっかり伸ばし、膝を曲げずに足を上げることが重要です。また、手で地面を押すことなく、背中や腰の筋肉を使って胸を上げることに集中します。

オープンアームバックエクステンションで意識すべき筋肉は？

オープンアームバックエクステンションでは、腕を外に開く動作を通じて肩甲骨を閉じることを意識することが重要です。肩甲骨が閉じることで、高配筋（背中の筋肉）が縮む感覚を感じながら動作を行います。

バックプッシュアップの目的とやり方は？

バックプッシュアップは、腕を使わず脇を押すことで背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。肩を脱力させた状態で、脇の力で体を上げ下げし、肩甲骨を使わずに背中を収縮させることに集中します。

ラットサイドプランクを行う時、どの位置に肘を置くべきですか？

ラットサイドプランクでは、肘を肩の真下ではなく、少し外側に5cmほどずらして置くことがポイントです。これにより、背中の高配筋をより意識的に使うことができます。

プルスライドの動作で背中を意識する方法は？

プルスライドでは、腕を床に押し付けるのではなく、引っ張る感覚で背中の筋肉（特に脇の筋肉）を使って前にスライドします。このとき、胸をしっかりと張り、腕を引く力を背中で感じることが重要です。

アニマルフローのエクササイズの目的は？

アニマルフローは全身を使う動きで、特に背中やお尻を意識的に使いながら、動きの中で筋肉をコントロールすることが目的です。動物のようにスムーズに動き、最後にピタッと止めることが重要です。

背中の筋肉の収縮が苦手な人におすすめのトレーニングは？

背中の筋肉の収縮が苦手な人には、ダイアゴナルバックエクステンションやオープンアームバックエクステンションなどのエクササイズを取り入れることが効果的です。これらのトレーニングで背中を収縮させる感覚を養うことができます。

自体重トレーニングの頻度はどのくらいが適切ですか？

自体重トレーニングは週に1回行うことを推奨しています。数分で終わる内容なので、週1回のトレーニングを続けることで、背中の使い方や収縮感覚を向上させることができます。