【衝撃】最新科学で証明されたヤバすぎる筋トレの新常識！

Summary

この動画では、近年の科学的研究に基づいた筋トレの新常識について解説しています。従来のウォームアップやブロスプリット、アミノ酸サプリメントの効果に疑問を投げかけ、効率的で科学的根拠のあるトレーニング方法を提案しています。例えば、ウォームアップは短時間で効果的な動的ストレッチに、トレーニングは全身を高頻度で鍛えること、そしてプロテインや食事による栄養摂取の重要性を強調。また、空腹時のトレーニングや筋トレの追い込みに関する誤解を解き、科学的に裏付けられた方法で筋肉成長を最大化するテクニックを紹介しています。この動画は筋トレ初心者から上級者まで、効率的に筋力アップを目指す人々に向けた内容となっています。

Takeaways

• 😃 筋トレの常識は日々進化している。新しいデータによって信頼性の高い新常識が生まれている
• 😄 長時間のウォームアップは意味がない。簡単な動的ストレッチ数分がおすすめ
• 😁 空腹時の筋トレでは筋肉は落ちない
• 😆 収縮を重視したトレーニングはパフォーマンスには良いが筋肉の成長には悪い
• 🤔 アミノ酸サプリは十分なタンパク質摂取の人には無意味
• 😮 筋トレの頻度が高いほど筋肉の成長が良い
• 🤩 30レプ近い高頻度トレーニングがおすすめ
• 🥳 限界まで追い込む必要はない
• 😎 20セット mythは上級者には当てはまらない
• 🥸 セット数を増やすことが筋肉成長のカギ

Q & A

筋トレのウォームアップはどのような方法が科学的に効果的とされていますか？

研究者メノヘンゼルマンズ博士によると、ウェイトトレーニング前に体温を少し上げ、数分間の動的ストレッチを行うことが推奨されています。これはパフォーマンスや怪我のリスクを減らすことが示されており、時間もほとんどかからずリスクも低いです。

ブロスプリットトレーニング法とは何ですか、そしてその効率について最新の科学的データは何を示していますか？

ブロスプリットトレーニング法は、トレーニングを腕の日など特定の筋肉群に焦点を当てて分割する方法です。しかし、近年の科学的データでは、全身の筋肉を高頻度でちょっとずつ鍛えた方が、筋肉の成長に効率的であることを示しています。

アミノ酸サプリメントの摂取が筋肉の成長に及ぼす影響は何ですか？

日々のタンパク質が十分に摂取されている場合、アミノ酸サプリメントの摂取は筋肉の成長に追加の効果をもたらさないことが示されています。タンパク質補給が十分であれば、体内にはすでに十分なアミノ酸が存在しているため、追加のアミノ酸を補給しても効果はありません。

空腹時の運動が筋肉量に与える影響はどのようなものですか？

空腹時に運動しても、食事をしてから運動する場合と同じくらいの筋肉量を獲得できることが科学的に示されています。つまり、空腹時の運動で筋肉が落ちるというのは根拠のない主張です。

筋トレのパフォーマンスにおいて、ウォームアップセットの影響は何ですか？

ウォームアップセットをしても、ベンチプレスのパフォーマンスに大きな違いはなく、ウォームアップの効果はほとんどないという研究結果があります。

高頻度トレーニングが筋肉の成長に与える効果は何ですか？

高頻度トレーニングは、筋肉の成長を促進させることが科学的に示されています。週に複数回同じ筋肉群を訓練することで、より効率的に筋肉を成長させることができます。

トレーニングの追い込み度合いはどの程度が理想的ですか？

限界まで追い込む必要はなく、RPE（Rate of Perceived Exertion：知覚される努力の割合）で1から3レップ分の余力を残して終わらせることが推奨されています。

トレーニングの頻度と筋肉の成長に関する最新の研究は何を示していますか？

トレーニングの頻度を上げることで筋肉の成長が促進されるという最新の研究があります。週3回以上のトレーニングが、筋肉の成長において優れた効果を示しています。

筋トレにおいて、セット数を増やすことの効果は何ですか？

セット数を増やすことで、筋肉の成長を促進させることが可能です。筋トレ経験者の場合、より多くのセットを行うことで、筋肉への刺激を高め、成長を促すことができます。

筋トレの効率を最大化するためには、どのようなトレーニング方法が推奨されますか？

全身を高頻度でトレーニングする方法が推奨されています。また、動的ストレッチや適切なウォームアップを行い、高レップのセットを取り入れることで、効率的に筋肉を成長させることができます。

Outlines

00:00

💪筋トレの進化と誤解

科学的データに基づき、筋トレの常識が変わりつつある現状を説明。ウォームアップの重要性と誤った方法、効率的なトレーニング法について新しい研究結果を元に解説し、長年の誤解を正す。特に、ウォームアップの効果に関する最新の研究結果を引用し、筋トレ前の長時間のウォームアップが不必要であること、そして短時間の動的ストレッチが最適であることを強調。

05:16

🔬筋トレ頻度と筋肉の成長

筋トレの頻度が筋肉の成長に与える影響についての研究結果を紹介。週に3回のトレーニングが週1回よりも筋肉の成長に効果的であること、筋トレ頻度の増加が筋力と筋肥大にどのように影響するかを解説。また、高頻度トレーニングの利点として、疲労の分散と回復の改善を挙げ、筋肉の合成反応に対する頻度の影響についても言及。

10:20

🍽筋トレと栄養補給の真実

アミノ酸サプリメントやプロテインの効果に関する一般的な誤解と、科学的データに基づく真実を明らかにする。特に、タンパク質の摂取と筋トレ中のアミノ酸補給の必要性、吸収速度の誤解を取り上げ、筋トレ経験者と初心者のための効果的な栄養補給戦略を提案。

15:24

🚫筋トレにおける一般的な誤解

筋トレに関する一般的な誤解、特にパンプ感や追い込みの重要性に関する間違った信念を批判。収縮ポジションとストレッチポジションのトレーニング効果を比較し、ストレッチポジションの方が筋肉の成長に寄与することを示す研究結果に基づき、効果的なトレーニング方法を提案。

20:27

✨トレーニング効果を最大化する方法

トレーニングの追い込み度合いとその必要性についての最新研究を紹介。適切な追い込みのレベルと、トレーニングの効果を最大化するためのRPE(相対的知覚努力)の利用方法を解説。また、高レップと低レップのトレーニング効果を比較し、高レップトレーニングの利点を強調。

25:34

📊筋トレのセット数と筋肉成長

1週間に行う筋トレのセット数が筋肉成長に与える影響についての誤解を解消し、筋トレ経験者向けに最適なセット数の科学的根拠を提供。週20セットが最適とされる一般的な考え方に挑戦し、より多くのセット数が筋肉成長を促進することを示す研究結果を紹介。筋トレ法のアップデートの重要性を強調し、筋トレの常識が変わりつつあることを説明。

Keywords

💡筋トレ頻度

筋トレの頻度を上げることが筋肉の成長に非常に有効であることが科学的データで示されている。動画内で筋トレ頻度を上げたグループの筋肉が2倍以上成長した研究結果が紹介されている。

💡筋トレボリューム

筋トレで筋肉にかける総負荷量のこと。最近の研究ではボリュームが筋肉の成長に最も影響を与えることが示されている。パンプ感などよりもボリュームを上げることが重要としている。

💡高回数トレーニング

10レプ以上の比較的軽い負荷での筋トレーニング。従来は筋力トレーニングと考えられていたが、最近の研究では筋肉の成長効果が同等であることが示されている。動画では30レプ近い高回数がおすすめされている。

💡収縮位置トレーニング

筋肉を極端に収縮させた位置でのトレーニング。パンプ感は得られるが実際には筋肉の成長効果が低いことが研究で示されている。むしろ筋肉を伸ばした状態でトレーニングすることが推奨されている。

💡筋トレセット数

1回の筋トレで行うセット(1セット=ある重量でのある種目の反復運動)の数。これまでは20セットが上限と考えられていたが、最近の研究では経験者ほど多くのセットが必要であることが示されている。

💡アミノ酸サプリメント

筋トレのために飲む成分として有名なアミノ酸を主成分としたサプリメント。しかしデータでは通常のタンパク質摂取で十分とされ、成長効果はないことが示されている。筋トレ初心者から上級者まで効果はないとしている。

💡筋肉の分解

筋肉が減少すること。これまでは空腹時に起こると考えられていたが、最近のデータでは空腹でも分解そのものが防がれる仕組みが体内にあることが示されており、リスクは低いことがわかっている。

💡追い込み過ぎ

筋トレで筋肉を限界まで追い込み過ぎること。パフォーマンス向上のためにある程度必要であるが、限界まで行うと逆に筋力低下や筋肉減少を招くリスクがあるため、1-3レプ分の余力を残すことが望ましいとされている。

💡感覚的疲労度

主観的に感じる筋トレの疲労度。しかし実際の疲労度とは異なることが多く、過小評価しがちなため、感覚より1レプ多くすることが推奨されている。

💡筋肉の適応

筋トレに慣れ親しむことで筋肉の反応性が鈍ってしまうこと。そのため経験者は初心者よりも更に過酷なトレーニングが必要になる。動画では頻度やセット数を上げることが対策として紹介されている。

Highlights

近年の科学的データによって、筋トレの常識が大きく変わりつつある。

適切なウォームアップが怪我の予防とパフォーマンス向上につながる。

2023年の研究で、一部のウォームアップが筋トレのパフォーマンスに大きな違いをもたらさないことが示された。

科学的データは、筋トレ前の長時間ウォームアップの必要性を否定している。

ブロスプリットトレーニングが非効率的であることを示すデータが存在する。

全身トレーニングを高頻度で行うことが筋肉の成長に効果的である。

アミノ酸サプリメントは、十分なタンパク質を摂取している場合、筋肉の成長に追加の効果をもたらさない。

空腹時に筋トレをしても筋肉量は減らない。

パンプ感や筋肉の達成感を追求するトレーニングは、必ずしも筋肉の成長につながらない。

ストレッチポジションを重視したトレーニングが筋肉の成長に効果的である。

限界まで追い込む必要はなく、RPE 1から3の余力を残して終えることが推奨される。

高回数トレーニングが筋肉の成長に有効であることを示すデータが存在する。

毎週20セットが筋トレの最適なボリュームとされてきたが、これは収穫低減の原則と矛盾する。

筋トレ経験者は、より多くのセットを必要とすることが示されている。

筋トレの方法や理論は常に更新されるべきで、科学的データに基づくアプローチが重要。

Transcripts

[音楽]

近年の科学的データは日々新しい論文が

発表されるととに進化しておりおそらく

ここ数十年の間で最も進化している時代と

言っても過言ではありません新しいデータ

によって信頼性がより強くなる筋トレの

常識も存在しますがそれとは逆に実は意味

がなかった筋トレテクニックや効率的では

ないと判明した常識も多く存在し筋トレの

教科書と呼ばれるものが大きく変わりつつ

あります

この動画では筋トレ初心者から中上級者の

人まで間違えやすい筋トレ法や価格的な

データで証明された新常識について徹底

解説しますこの動画がいいと思って

いただけたら是非高評価をお願いし

ます筋トレで怪我をしないためそして

パフォーマンスを上げるためにウォーム

アップをすることは非常に重要です適切な

ウォームアップをすれば怪我の予防をし

ながらパフォーマンスを上げることができ

筋肉の成長や筋力の向上を促進させること

ができますただ間違った準備運動をすれば

意味のないものに時間をかけることになる

ということに加えてその分筋トレ時間が

減ることで効果が大きく落ちることを意味

します実は残念ながら多くのトレニア校舎

ウォームアップの大半が無駄な時間になっ

てしまっています2023年12月にされ

た超最新のデータでは筋トレ経験のある

男性がrpeに1mの80%でベンチ

プレスを3セット行いましたこの研究は

ベンチプレスの筋力や金大効果ではなく

その前の行動について調査をしました危険

者は3セットの本番セットの前に20分間

のエアロバイクを低強度で行いその後

ベンチプレスを1RMの40%で5レプ

60%で3レプ80%で1レップという

ピラミッド式のウォームアップを行いまし

た研究者はこのエアロバイクとピラミッド

式2つを合わせたウォームアップの効果を

調査しました危険者のrpeに1RMの

80%でのベンチプレス3セットの回数や

バーベルを持ち上げるスピードを調査し

ましたがウォームアップには何のメリット

もありませんでした危険者はウォーム

アップをしてもベンチプレスの

パフォーマンスについて大きな違いはなく

被者に何ももたらさなかったことを示し

ました例えばベンチプレス100kgを

持ち上げる前に90kmを持ち上げれば

メインセットの100kgが軽く感じると

は思いますただ実際何回持ち上がったかを

数値化してみると実はほとんど変わって

おらずむしろ90kmの疲労で回数が落ち

ている場合すらあり

ます実はこれだけではなく筋トレ前の

ウォームアップが怪我の予防や

パフォーマンスにほとんどメリットが

なかったということを示すデータがいくつ

か存在していますただ誤解しないで

いただきたいのですがウォームアップは何

の役にも立たず時間の無駄というわけでは

ありません科学的なデータが示している

ことはおそらく筋トレの準備に長い時間を

かけることはあまり意味がないということ

です研究者のメノヘンゼルマンズ博士は

ウェイトトレーニング前には少し体温を

上げて数分間の簡単なアップを推奨して

いる通りウェイトを持ち上げる前に数分間

の動的ストレッチを行うのがベストだと

考えています動的ストレッチはいくつかの

文献にパフォーマンスや怪我のリスクを

減らすことが示されており数分程度なら

時間もほとんどかからないためディスクも

低いです少なくとも科学的なデータを見る

と10分以上入念にウォームアップをやる

必要はあまりなさそうです簡単なものを数

分程度行い

ましょう

2022年の調査では235人のボディ

ビルダーのほとんどがブロスプリット

トレーニングいわゆる腕の日など最も

細かく分割するトレーニング法で

ルーティンを組んでいることが分かりまし

たブロスプリットはめプッシュブルレッグ

上半身下半身分割のように日本でもボディ

ビルダーの影響で筋トレ上級者はVを分け

て鍛えた方が成長するもしくはボディ

ビルダーがやっているから分割法が1番

筋肉が成長すると考えられてい

ますしかしこれは科学的根拠のない古い

常識でこのトレーニングルーティンは非常

に効率が悪いですなぜなら近年の筋トレ

頻度と筋肉の成長についての化学的な

データでは部分など筋トレする筋肉を分割

せず全身の筋肉を高頻度でちょっとずつ

鍛えた方が成長することを裏付けています

この理由について研究者であるエリック

ヘルムズ博士は次ののよに答えてい

ます

isal

Slightforthe

Part

[音楽]

rurI

like22年10月に公開された研究で

は険者は片足のレックプレスマシンを週3

回と週1回の足に分けます1週間の合計は

9セットで週3は3セットを3回週1は9

セットを1回

です同じ人間の足で頻度の調査をしたこと

でこの結果は栄養摂取そして個人差に影響

しないことを示してい

ますそして被者を2つのグループに分け

ます1つはも同じもう1つは努力量を同じ

にしました結果としてボリュームを同じに

したところ金肥効果はほぼ同じになりまし

たが努力量を同じにしたところ週3回で

鍛えた足の方が筋肉はより成長していまし

たその差は週1回の足は大体指頭金の

サイズがプ1.8でしたが週3回の足は

平均4.1であり週1回よりも2倍以上

筋肉を成長させました

研究者がこの筋肉の成長についての差を

調べたところ原因として努力量を同じに

すると全てのシで高頻度で鍛えた足の方が

ボリュームが高いことが判明しましたこの

理論は非常に簡単ですエリックヘルムズ

博士が答えているように疲労の分散です週

1回グループは9セット全て数分の休憩後

に次のセットを行ったためセットを重ねる

につれて疲労によりパフォーマンスが落ち

ていきましたが週3回グループは3セット

と4セット目の間6セットと7セット目の

間は24時間の休憩があるため疲労が完全

に抜け切った状態でトレーニングができる

ということですちなみに数年前までは筋肉

の合成反応は23日しか続かないから低

頻度だと頻度不足と考えられていましたが

近年の研究でそれは筋肉の成長には

ほとんど影響せず高頻度が優れている原因

はボリュームが高いためということが

分かっています実際最新のレビューでも高

頻度の方がレジスタンストレーニングの

疲労が小さく筋肉の成長にとって効果的で

あると認めています基本的には

ウォーミングアップセットでもない限り1

セット目よりも2セット目の方が

パフォーマンスが高いということはない

ため1日で大量のセットを行うと疲労に

よりどんどんパフォーマンスが落ちていき

ますつまり1セットあたりの質がどんどん

悪くなっていくので同じ筋トレ時間や

セット数の場合高頻度で1日少しずつ鍛え

た方がボリュームが高いというのは筋トレ

している人全員に間違いなく当てはまり

ます2023年6月に行われた最新データ

でも週2回よりも週3回の方が側近繊維

地金繊維ともに測定した全ての部位で高

頻度の週3回の方が優れていることが

分かりましたパンプや筋トレ後の筋肉の

疲労よりもトレーニングボリュームの方が

はるかに重要であるということは過去1年

以内に行われた2つのレビュー合計200

件以上の研究によって分かっているため

筋トレ上級車ほど筋トレボリュームに

こだわることが重要です効率よく

ボリュームを上げるためには分割すること

はやめましょうプロスプリットのように

細かく分割するほどトレーニング頻度が

低くなりセットの質が悪くボリュームが

下がっていくためトレーニング効果も

下がっていき

ます

サプリメントや健康食品では消費者の勾配

力を高めるために使った場合のメリットを

紹介することがほとんど

ですこの内容は正しく科学的な根拠がある

ものもあればそのメリットは科学的裏付け

がなく理論だけというものもあります

eaaやBCAAなどアミノ酸

サプリメントも例外ではありませ

んプロテインよりもeaaを摂取するべき

理由はインターネットで調べればいくらで

もあると思いますしかしブラッドシェン

フェルト博士が話すように日々のタパ質が

足りている人がeaaなどのアミノ酸

サプリメントを摂取することを裏付ける

データはありません筋トレ中の合成反応の

促進金分解の抑制については十分なタンパ

質を毎日摂取している人にとってはすでに

十分なアミノ酸が体内にあるためこの反応

はすでに起こっており筋トレ中にアミノ酸

を補給しても何も起こりません加えて吸収

速度についても理論的にはアミノ酸

サプリメントの方が早いですが実際科学的

なデータはほとんどホプロテインと吸収

スピードは同じであることが示されており

ブラッドシェンフェルトせも追加して話し

ていますが毎日のタンパク質補給が十分で

ある場合そのタンパク質やアミノ酸の吸収

スピードが早いか遅いかはほとんど関係が

ないと答えています筋トレ歴半年以上の人

ならアミノ酸サプリメントについて1度は

聞いたことがあり実際購入して使用して

いる人もかなり多くいますしかし近年の

価格的データにはそのサプリメントは筋肉

の成長に追加して何ももたらさないことを

示しており筋トレ初心者上級者関わらず

購入する意味が全くないことを示してい

ますアミノ酸を摂取する場合はプロテイン

サプリメントだったり高タパの食品を摂取

した方がはるかにコストパフォーマンスに

優れています

誰しも1度は空腹になると筋肉が破壊さ

れるというのは聞いたことがあると思い

ますしかしこれは科学的根拠のない名神

です2016年のデータでは断食中に

筋トレをした被験者でもトレーニング前に

食事をする被験者と同じだけの筋肉量を

獲得できることを示しており2017年

科学的信頼性の頂点にあるレビでは複数の

データを分析したところ空腹状態で運動し

ても筋肉は落ちないということを認めて

いるためよくある朝起きてすぐにeaaを

取らないと筋肉が落ちるということはまず

ありえませんそもそも空腹になると筋肉が

どんどん落ちると言われていますが生物学

的にそれは何のメリットもありません捕食

者は脂肪だらけで追いつけなくなり秘者は

筋肉が落ちれば逃げられなくなります生き

ていくたには体脂肪と筋肉どちらが重要か

どちらを先に減らすべきかは悩まずとも

分かるはずですその証拠に筋肉の分解に

ついて調べた研究では人間が飢餓状態に

なると窒素排泄量が大きく下がって筋肉の

分解を防ぐ働きがあることが分かってい

ますそもそも空腹は飢餓ではありません8

時間寝た直後であっても体内の栄養が枯渇

している状態ではないため多くの筋肉が

破壊されるという理論ははあまりにも

馬鹿げてい

ます起きた時空腹だから筋肉が破壊されて

いる吸収速度の早いアミノ酸サプリメント

を飲まなければならないと聞いたことが

ある人は多いと思いますがその理論は何日

も栄養摂取をしていなかったり体脂肪率が

かなり低い人でない限りほとんどあり得

ません空腹に危機感を持つ必要はない

でしょう筋トレで最もやってはないことは

パンプ感追い込み感など筋肉の達成感を

追い求めることです例えば上腕2刀金

トレーニングでは肘を限界まで曲げて筋肉

をかなり収縮させた状態を維持すると

ウェイトを持たなくても上安2刀筋の

追い込みやかなり強いパンプ感を感じる

ことができるように筋肉は収縮した状態を

維持するとかなりの達成感が生まれ

ますしかし膨大な数の研究データそして

多くの専門家はこの収縮を重視した

トレーニング法を否定してい

ます確かに収縮ポジションの方がパンプや

追い込み感は感じることが簡単にできます

が実際筋肉に1番負荷がかかっているのは

ストレッチポジションであるから

です初心者の人は特に気をつけていただき

たいですがパンプや筋肉の疲労など達成化

を求めるとこの収縮を重視する

トレーニングになる傾向にあるため非効率

的なレーニングになる可能性が極めて高く

なり

ますこっちの方が効くからこっちの方が

追い込めるからというアドバイスはかなり

多いですが実際それは筋肉の成長に直結せ

ずむしろ逆効果になることもあります専門

用語で言うと収縮させると筋肉が縮むこと

からショートレングスストレッチさせると

筋肉が伸びることからロングレングスと

言いますが筋肉を最短で成長させたい人が

こだわるべきなのは圧倒的にロング

レングスです2021年9月に行われた

研究では同じ稼働域で片腕の上腕2等金

カールトレーニングを実行させました片方

のグループは0から50°のストレッチ

ポジションのみのカールを行い猛片方は

80から130°収縮部分のみの

トレーニングを行いました研究期間後収縮

部分のみのトレーニングを行ったグループ

は上腕2等金と上腕金のサイズが平均

3.4増加していました一方ストレッチ

ポジションのみを行ったグループは平均し

て筋肉のサイズがプラ8.9%増加してい

ました2023年筋肉の成長について最も

影響を与えたロングレングスパーシャル法

についてのレビューを行ったマドウルフ

博士も話している通り収縮部分のみを行う

ショートレングスパーシャルはパンプや

効いている感追い込んでる感はあるかも

しれまませが筋肉の成長にとって最も悪い

ということがかなりの数の研究で分かって

いますそのため収縮にこだわることは筋肉

の成長にとってあまりメリットがありませ

んそして最も注意しなければいけないのは

種目自体にストレッチがないものです直立

したフリーウェイトカールダンベルサイド

レイズダンベルキックバックなど筋肉は

伸びてもこの位置での物理的な負荷がない

ためどう頑張ってもストレッチがかかり

ません

例えばダンベルカールとプリーチャー

カールでは正しいフォームというのが前提

で全ての人は直立ダンベルカールの方が

高重量を扱えますこれは筋肉がロング

レングス状態つまり金星に1番負荷が

かかることで物理的な負荷がない簡単に

言うと1番辛いとこから逃げているため工

重量が扱えますしかしダンベルプリチー

カールについて調べた研究では収縮可動域

を扱ったグループは高重量のダベを扱う

ことができましたが筋肉の成長効果は非常

に低かったことが分かっているように

ロングレングスをカットすれば高重量は

扱えても筋肉はあまり成長しませ

んボディビルダーやトレーナーの中には

こっちの方が効くからこっちの方が

追い込めるからというアドバイスをする人

がかなりいますが感覚と筋肉の成長は直結

しないことに注意してください収縮よりも

ストレッチをかけて筋肉の成長にこだわっ

て

ください筋肉の成長にとってはどれくらい

の追い込みが必要であるのかアーノルド

シュワルツネッカーがインタビューでこの

ように答えているようにひかし前の

トレーニング理論では筋トレは限界まで

潰れるまで追い込むべきというのが一般的

でしたか近年の科学的なデータを見ると

限界まで追い込む必要はないというのが

主流であるため追い込みについての考え方

も変わりつつあります確かに2012年の

研究で示されている通りウイと

トレーニングでは限界の回数に近づくに

つれて多くの金銭意が動員されることを

示しており2005年日本で行われた研究

では被験者にラットプルダウンを10回

限界まで行うグループは5レップ終了時点

で30秒のインターバルを挟んで残りの5

レップを行う余裕を持って終わらせる

グループよりも3倍以上禁していました

そのため追い込むことは非常に重要ですが

その活動率の増加はある一定のエリアで

止まることが多くの研究で示されている

ように追い込みは必要ですが限りなく

ハードにやる必要はありませ

ん加えて専門的にはレプの失敗いわゆる

潰れるまでのトレーニングは多くの疲労を

もたらし筋力や筋肉の成長に悪影響を

もたらすことを複数のデータを示している

ためた限界までウェイトを持ち上げる必要

はなくrpe1から3つまり1から3レプ

分余力を残して終わらせることが推奨され

てい

ます実際限界まで追い込む必要はないと

いうのはほとんどのトレーニング知って

いると思いますが注意するべきことがあり

ますそれはrpeの推定値と実際の数値

です2023年10月に行われた最近の

研究では筋トレ経験に限らず体感的な

rpeの数値は実際のものと比較して

あまり正しいものではなかったということ

が分かりました例えばrpe33レプ分

余力を残していると自分が感じていても

実際はrpe5というようにもっと余力を

残して終わらせている可能性があります

あまりにも余力を残して終わらせると

先ほど解説した通り筋肉の活性化が十分で

はない可能性があるため筋トレ効果が低く

なります研究によるとこれは筋トレ初心者

でも上級者でも起こることであるようです

科学的なデータそして多くの専門家の意見

を参照するとパーカーフィットネスの

ガイドラインとしては少なくとも潰れる

まで行うことは避けましょうこれは

メリットよりもデメリットの方がはるかに

大きくなり

ますただしその現界から遠すぎると筋トレ

効果が低くなってしまう可能性が高いため

自分の推定値よりも1レップほど追加した

ものが実際のrpeと考えるのがいいと

思います多くの人にとっては次のレップで

潰れるなと感じる潰れる寸前と思うレベル

だったりウェイトを持ち上げるスピードが

1レップ目よりも明らかに遅くなってき

たらやめどき

ですウェイトを持ち上げる回数をレップと

言いますがほとんどの人は10レップ前後

比較的重量でトレーニングしています

しかしそれは本当にもったいないです30

レプ40レプでトレーニングすると多くの

メリットが体に起こることを複数の価格的

なデータは示してい

ますほとんどの人が聞いてきた情報として

は筋トレはおよそ8から12レプほどが

最適であるというものですこれは低回数

すぎると金力アップ効果は高いけど金肥台

には向かない公回数すぎると金時力アップ

効果は高いけど金費台には向かないその間

の回数がちょうどいいという理由からで

あり中には20レプ以上の公回数

トレーニングは自給力トレーニングに近い

運動だから筋肉が落ちてしまうと主張する

人もいますしかし実際研究データを見ると

そうではないことが分かります数年前の

レビューペーパーには強度と筋肉の成長に

ついてのデータを分析したところ負荷が

変わっても同じボリュームなら筋肉の成長

効果は同じであることが示され2021年

の最近行われた新しいレビューペーパーで

も同様のことが示されておりhrmの30

から80%までの範囲の回数は筋肉の成長

効果は同じであるということが発見され

ましたブラッドシンフェトアクセも自身の

SNSで軽い負荷で筋肉を構築できると

いう証拠は今や議論の余地がなく増加は

思い負荷の場合と同様であると答えてい

ますこれはは筋肉の成長には機械的な緊張

が必要でありその緊張が低付荷によって

生み出されたものか交付荷によって

生み出されたものかというのは金肥台に

おいて重要ではないということ

です低重量も高重量も筋肉の成長効果は

同じであると考えてオッケーですが実際

筋トレ効果は等しくありませんこれは

筋トレ頻度とほとんど同じで筋肉の成長に

とってはボリュームが同じ場合回数数は

金肥台に影響を与えないことを示してい

ますが同じ時間や同じ努力量で

トレーニングさせるとほぼ間違いなく高

回数の方がボリュームが高いため筋肉が

成長し

ます2014年ブラッドシェンフェルト

アセの研究では筋トレ経験の豊富な危険者

に上腕2刀金トレーニングを指示しました

危険者は2つのグループに分けられパワー

リフティング型として3レプの

トレーニングを行わせボディビル型として

レップのトレーニングを行わせましたこの

研究は両グループのボリュームを同じに

するように設計していたため8周間後金肥

大効果はほとんど同じでしたが中レップを

行ったボディビル型はパワーリフティング

型の1/4の時間で筋トレプログラムを

終わらせることができまし

た実際両グループが行ったセット数は1日

でパワーリフティング型が7セットボディ

ビル型は3セットであり工重量での

トレーニングは同じボリュームを確保する

のに2倍以上のセット数と4倍の時間が

かかりましたボリュームを確保する上で

高重量で稼ぐのも低重量で稼ぐのどちらで

も構いませんしかし低重量の方が同じ1

セットでも多くのボリュームを確保でき

ますこれはHM計算サイトで出したグラフ

ですが低重量になるほど1セットで獲得

できるボリュームは右肩上がりになり

hrmの5050%は100%つつり

マックス重量の15倍のボリュームが確保

できることを示していますいやこんなの

理論だけで機上の空論だろと思う人もいる

と思いますしかし実際2023年の3月に

公開された最近の研究では101人の危険

者を12週間の全身トレーニングを週3回

8から12レプグループ10から15レプ

グループで分けたところ8から12レプ

グループよりも10から15レプグループ

の方が大幅に筋肉はは成長していることを

発見しました工重量が全く必要ないという

わけではありませんが筋肉を最短で成長さ

せたい場合は30レプ近い公回数

トレーニングを積極的に取り入れた方が

ボリュームがかなり高くなるため効果的

です少なくとも10レプ前後またはそれ

以下の高重量にこだわり続けその重量で

鍛え続けるのは低頻度でトレーニングする

のと同じくボリュームがかなり低くなる

ため筋肉は成長しづらくなり

ます視聴者の方やクライアントの方からの

質問で最も多いのが筋肉を成長させるため

には何セットで鍛えればいいというもの

ですインターネットやYouTubeで

調べたことがある人は1週間で20セット

が最高の筋トレ効果というのが最も主流な

考え方であると知っていると思います

筋トレしている人にとっては毎週20

セットが最善でありこれ以上やりすぎると

オーバートレーニングになって逆に筋肉が

つかなくなるしかしこれは収穫低減の原則

と矛盾しており筋肉が停滞する最も大きな

原因ですこの常識的なトレーニングセット

の考え方についてジェームズクガ博士は次

のように答えてい

ます

someOverHereyousee

MoreAnd

EVENTDROPcurious

yourthoughtsonthat

ofthenewRESEARCHand

ifyouYoucandoit

betterhowyouwouldso

Yeahinteresting

Because

[音楽]

I

筋肉はウェイトトレーニングによって機械

的な緊張を受け取ることで成長しますか

同時に機械的な緊張への体制もついてくる

ため筋トレ初心者時代と同じトレーニング

をしても上級者はほとんど成長しません

そのため筋トレしてる人全てにとって20

セットが最高であるというのは明らかに不

自然

ですアメリカの短波大学で行われた研究で

は31人の筋トレ経験のある男性バック

スクワットのマックスが平均140kgの

被者にバックスクワットレップレスレック

エクステンションこれを週2回12週間

行うように指示しまし

た全ての者は最初の2周で22セットの下

半身トレーニングを行いましたがその後3

つのグループに分けられまし

た1つ目はそのまま22セットをやり

続けるグループもう1つは2週間ごとに4

セットを追加していくグループで結果的に

最後の週で3つの種目全てが14セットと

なり毎週42セットとなりまし

たそして最後は2週ごとに6セットを追加

していくグループで最後の週には502

セットとなりました12週間後研究者は

全ての危険者の外国後金の禁断面積そして

厚みを測定し研究前の数値と比較した

ところ両方の数値で6セット追加し最終的

には毎週52セットを行ったグループの方

が優れており22セットを行い続ける危険

者が最低でこの差は2.2倍金被の差が

あるという結果が得られました52セット

なんて絶対オーバートレーニングだろ

と思う人も多いと思いますが実際これは利

にかなっていますメノヘンゼルマンズ博士

の研究チームが行ったレビューでは筋トレ

初心者は各筋肉毎週10セット程度で十分

禁秘代効果が最大化することが分かってい

ますが筋トレ経験者は40セットでも効果

が上がり続けていることを示しています

これは先ほど紹介した通り筋肉は機械的な

緊張に体性がつくため筋肉を成長させる

ためにはもっと強い機械的な緊張が必要で

あるからですこの研究はバックスクワット

の最大重量の平均が140kmであった

ように筋トレ経験が豊富であったことが

考えられ

ますそのため筋トレのセット数を20

セットで固定されると金力が伸びていても

ボリュームがほとんど変わらないため

筋トレ効果がどんどん落ちていきます筋肉

がつきづらくなったらセット数を増やして

いくのが最善

です近年の的なデータによって今までの

筋トレの常識が大きく変わりつつあります

数年前に聞いてそれからずっとやっている

鍛え方や科学的なデータを元にしていない

間違ったアドバイスを受けると筋肉の成長

が停滞したり成長に長い時間がかかること

になるため必ず筋トレ法はアップデートさ

せましょう最後にこの動画がいいと思って

いただけたら是非高評価をお願いし

ます