Your ‘Healthy’ Blood Pressure is Killing You

Dr Brad Stanfield

5 Sept 202411:20

Summary

TLDR这段视频揭示了关于血压的新研究，挑战了过去的健康标准。以往认为140的收缩压是安全的，但现在研究表明将血压降至120以下可以显著减少心脏病、卒中和死亡的风险。视频介绍了如何通过调整饮食、锻炼、睡眠和减压等生活方式来降低血压，并讨论了药物治疗的必要性，特别是对于生活方式无法控制血压的人群。视频还提供了实用的指南，帮助观众实现新的血压目标，从而有效保护心血管健康。

Takeaways

😀 新的研究显示，曾被认为正常的血压水平（140/90）现在被认为存在风险，目标应是120/80。
📉 Sprint研究表明，将收缩压降低到120以下可以显著减少心脏病发作、中风和死亡的风险。
⚠️ 另一项来自中国的大型研究证实，降低血压可以降低12%的心血管病发作和21%的全因死亡率。
🥑 饮食是控制血压的关键，增加高钾食物的摄入，如豌豆、菠菜、牛油果和豆类，有助于降低血压。
🚫 减少钠的摄入至每天1500毫克（约一茶匙），避免加工食品和外出就餐可以帮助控制血压。
💪 适度的运动，如步行、跑步和骑自行车，每周五天30分钟，可以显著降低血压。
🛏️ 充足的高质量睡眠对控制血压至关重要，建议成年人每晚睡7到9小时。
🌞 规律作息，尤其是早晨晒太阳，有助于调节睡眠周期和降低压力。
😌 管理压力，如冥想、深呼吸等放松技术，有助于降低高血压。
💊 若生活方式调整后血压仍高，可考虑药物治疗，首先考虑血管紧张素受体阻滞剂和钙通道阻滞剂。

Q & A

为什么过去的血压标准现在被认为是危险的？
-过去医生认为收缩压（即血压的上限值）高达140是可以接受的，尤其是随着年龄的增长，血压往往会升高。然而，最新的研究表明，哪怕是略微升高的血压都会增加心脏病、卒中和死亡的风险。
收缩压保持在120以下对健康有什么好处？
-降低收缩压至120以下可以显著降低心脏病、卒中和死亡的风险。根据Sprint研究，收缩压低于120的组每年心脏病和卒中风险降低了27%，死亡率降低了25%。
Sprint研究的主要结论是什么？
-Sprint研究发现，降低收缩压至120以下相比保持在140，可以显著减少心脏病、卒中和相关死亡的风险。研究甚至因为结果过于明显而提前结束。
中国的研究是如何验证Sprint研究的？
-中国的研究测试了更大、更多样化的人群，包含了糖尿病患者和曾经中风的人。结果同样表明，降低收缩压至120以下可以减少心脏病、卒中及其他原因导致的死亡风险。
为了降低血压，饮食中的关键是什么？
-钾对于降低血压至关重要，它可以平衡体内的钠，帮助血管放松。增加豌豆、菠菜、牛油果和豆类等高钾食物的摄入有助于降低血压。
钠对血压的影响是什么？
-摄入过多的钠会升高血压。美国心脏协会建议每天钠的摄入量不要超过1500毫克，超过这个量会增加高血压的风险。
如何通过饮食调整来控制钠的摄入？
-减少加工食品的摄入，选择低钠食物，并尽可能在家做饭以控制盐的使用。盐替代品也是一种帮助减少钠摄入的有效方法。
除了饮食，还有哪些方法可以帮助降低血压？
-运动是降低血压的最佳方法之一。每周五天，每天30分钟的步行、慢跑、游泳或骑行都对心脏有益。力量训练也有助于保持新陈代谢强健，从而帮助控制血压。
压力管理对血压控制有什么作用？
-长期的慢性压力会导致血压升高。因此，学习如何管理压力，如通过冥想、深呼吸或正念练习，可以帮助降低血压。
什么时候应该考虑使用降压药物？
-当生活方式优化、体重管理良好但血压仍高于120时，患者可以考虑药物治疗。常见的药物是血管紧张素受体阻滞剂和钙通道阻滞剂，通常从低剂量开始逐渐增加。

Outlines

00:00

💉 高血压新标准：健康与危险的界限

最新研究表明，曾被认为是健康的血压现在被认为是致命的。医生过去错误地认为收缩压达到140是安全的，然而研究显示，这一数值带来了很大的健康风险。通过将目标收缩压降至120以下，可以显著减少心脏病发作、中风和死亡的风险。视频将介绍如何通过分步指南帮助实现这一理想血压水平。

05:01

🥦 钾与钠的对决：饮食对血压的影响

钾在对抗高血压方面表现得像超级英雄，它可以帮助放松血管，抵消钠的负面影响。富含钾的食物，如豌豆、菠菜、鳄梨和豆类，能够有效降低血压。而大多数人摄入过多的钠，导致血压升高。通过控制饮食中的钠摄入，选择低钠选项，并使用钾盐替代品，可以进一步降低中风和死亡的风险。

10:02

🏋️‍♂️ 运动与睡眠：维持健康血压的关键

运动是降低血压的重要方式，每天进行30分钟的中等强度运动，如散步、跑步或游泳，都有助于心脏健康。力量训练也能帮助加快新陈代谢，直接影响血压。此外，充足的睡眠对血压管理同样关键。视频中建议保持规律的作息时间，减少咖啡因摄入，并通过简单的放松技巧来控制压力。

Mindmap

Keywords

💡血压

血压指的是血液在血管中流动时对血管壁施加的压力。在视频中，讨论了血压对心脏健康的重要性，强调了高血压如何对血管产生损害并增加心脏病和中风的风险。

💡收缩压

收缩压是血压读数中的上限，代表心脏在泵血时对动脉施加的压力。视频中提到，以前认为收缩压在140以内是安全的，但现在研究表明，低于120的收缩压才能显著降低心脏病和中风风险。

💡SPRINT研究

SPRINT研究是一个关于降低收缩压对健康影响的大规模试验。视频中提到，该研究发现将收缩压降到120以下可以显著降低心脏病、中风以及死亡风险，导致试验提前结束，证明了更低的血压目标更为有效。

💡中国研究

在视频中提到的中国研究是对SPRINT研究结果的进一步验证，该研究规模更大，包含了糖尿病患者及曾经中风的群体。结果同样表明，降低收缩压至120以下可以显著减少心脏病、中风和死亡率。

💡钾

钾是一种帮助调节血压的重要矿物质。视频中将其比作“超级英雄”，能够对抗钠对血压的负面影响，帮助血管放松。摄入富含钾的食物，如菠菜和鳄梨，可以帮助降低血压。

💡钠

钠是导致血压升高的主要因素之一，视频中将其称为“反派”。过多的钠会导致高血压，进而增加心脏病和中风风险。视频建议减少钠的摄入量，控制在每天1500毫克以内，尤其是通过减少加工食品的摄入。

💡蛋白质

蛋白质不仅仅是健美人士的营养品，也是维持血压健康的重要元素。视频中提到，摄入瘦肉蛋白如鸡肉、鱼肉和豆类，有助于维持饱腹感，从而减少不健康零食的摄入，帮助控制血压。

💡运动

运动被视为降低血压的有效方式，视频中建议每周五天、每天至少30分钟的运动，如步行、慢跑或游泳。此外，力量训练和短时高效的“运动零食”也被提及，作为有效的血压管理方式。

💡睡眠

睡眠质量对血压管理至关重要。视频指出，成年人每天需要7到9小时的优质睡眠，缺乏高质量睡眠会导致血压升高。通过制定规律的作息时间和减少咖啡因摄入，可以提高睡眠质量，从而帮助控制血压。

💡减压

减压是管理血压的重要手段。视频中提到，长期压力会导致血压升高，因此像冥想、深呼吸等减压技巧被推荐，可以帮助放松身心，降低血压。即使是每天短暂的深呼吸时间，也能对血压产生积极影响。

Highlights

长期认为140的收缩压是正常的，但最新研究表明，这种血压水平实际上存在风险。

Sprint研究显示，将收缩压降至120以下，可以将心脏病、中风和死亡风险降低27%。

研究早期终止，因为结果非常明确，低于120的血压大幅降低了死亡风险。

另一项在中国进行的研究也证实了Sprint研究的发现，涵盖了更多样的人群，包括糖尿病和中风患者。

该研究显示，低血压目标将总体死亡率降低了21%。

降低血压的方法包括调整饮食，增加钾摄入和减少钠摄入，钾能有效平衡钠水平。

研究表明，钠摄入增加会直接导致血压上升，因此减少加工食品和餐外饮食非常重要。

盐替代品，如含有氯化钾的替代品，也可以帮助降低血压，相关研究显示中风和死亡风险明显降低。

增加蛋白质摄入有助于控制血压，特别是植物蛋白，如豆类、扁豆和鹰嘴豆。

纤维丰富的饮食不仅有助于消化，还可以有效控制血压。

适度的运动对降低血压非常有效，建议每周进行五天，每天30分钟的有氧运动。

睡眠质量对血压的控制至关重要，建议成年人每天保持7到9小时的高质量睡眠。

保持一致的作息时间，早晨接触自然光，限制咖啡因摄入都可以帮助改善睡眠质量，从而降低血压。

慢性压力会导致血压升高，管理压力的技巧如正念、深呼吸和冥想可以有效降低血压。

如果生活方式调整后血压仍然偏高，医生会考虑低剂量的血压药物，通常先采用血管紧张素受体阻滞剂，然后再结合钙通道阻滞剂。