How to Raise Your FTP, Full Workouts and Training Plan

Summary

Dans cette vidéo, Dylan, coach cycliste, explique comment améliorer son FTP (Power de Seuil Fonctionnel) à travers une planification d'entraînement appropriée et des séances spécifiques. Il souligne l'importance de l'entraînement progressif et de la combinaison d'intervalles de haute intensité avec des sessions à faible intensité. Il détaille la structure d'un mois d'entraînement, les meilleures pratiques pour les semaines d'entraînement, ainsi que les caractéristiques d'une séance d'intervalles pour construire le seuil. Dylan insiste sur l'importance de la récupération et de la gestion de la charge d'entraînement pour éviter le surmenage.

Takeaways

• 😀 La clé pour augmenter votre FTP réside dans un plan d'entraînement structuré et des séances spécifiques visant à améliorer votre seuil d'effort.
• 😀 Augmenter votre FTP nécessite une combinaison d'entraînements à haute et faible intensité. Les entraînements à faible intensité améliorent lentement le FTP, tandis que ceux à haute intensité permettent une augmentation plus rapide mais temporaire.
• 😀 Un entraînement efficace inclut des périodes de surcharge progressive, avec une augmentation de la charge d'entraînement chaque semaine pendant trois semaines, suivie d'une semaine de repos pour permettre au corps de récupérer.
• 😀 Il est crucial d'alterner les entraînements à haute intensité (2-3 fois par semaine) et les séances d'endurance (zone 2) pour maximiser l'efficacité de votre programme d'entraînement.
• 😀 La récupération joue un rôle essentiel. Des séances de récupération mal réalisées peuvent annuler les bénéfices de l'entraînement, il est donc important de bien les gérer.
• 😀 La fréquence des entraînements à haute intensité ne doit pas dépasser trois par semaine, car trop de séances peuvent nuire à la qualité des intervalles et entraîner un surmenage.
• 😀 L'entraînement au seuil doit être effectué à 95-100 % de votre FTP, avec des intervalles entre 10 et 20 minutes, selon votre niveau d'expérience.
• 😀 Les athlètes débutants peuvent viser 30 minutes de travail au seuil, tandis que les cyclistes expérimentés peuvent atteindre une heure ou plus.
• 😀 Les intervalles à haute intensité (moins de 5 minutes) sont efficaces pour augmenter rapidement le FTP, mais ces gains peuvent se stabiliser rapidement. Ils sont donc plus efficaces à réaliser avant des compétitions importantes.
• 😀 L'entraînement au seuil doit être adapté à vos objectifs spécifiques. Par exemple, pour les courses de type critérium, des exercices comme les 30-30 ou des sprints sur route sont recommandés.

Q & A

Qu'est-ce que l'FTP et pourquoi est-ce important pour un cycliste ?

L'FTP (Functional Threshold Power) est une mesure utilisée pour évaluer le niveau de forme physique d'un cycliste. Il représente la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir pendant une heure. L'FTP est crucial car il permet de suivre les progrès d'un cycliste et de déterminer l'intensité de l'entraînement nécessaire pour augmenter les performances.

Quels sont les types d'entraînements nécessaires pour augmenter l'FTP ?

Pour augmenter l'FTP, il faut combiner des séances d'entraînement à haute intensité et à faible intensité. Les entraînements à haute intensité, comme les intervalles, améliorent rapidement l'FTP, tandis que les entraînements à faible intensité augmentent lentement l'FTP tout en permettant une récupération plus efficace.

Quelle est la différence entre l'entraînement à haute intensité et l'entraînement à faible intensité pour l'FTP ?

L'entraînement à haute intensité (comme les intervalles) apporte des gains rapides, mais ces gains se stabilisent rapidement après quelques mois. En revanche, l'entraînement à faible intensité aide à augmenter l'FTP de manière plus progressive et durable, sans atteindre une plate-forme aussi rapidement.

Pourquoi est-il essentiel d'incorporer des semaines de repos dans un programme d'entraînement ?

Les semaines de repos sont cruciales pour permettre au corps de se remettre de la fatigue accumulée au cours des semaines d'entraînement intensif. Sans repos, les performances stagnent car le corps n'a pas le temps de récupérer, ce qui réduit l'efficacité des entraînements suivants.

Qu'est-ce que la surcharge progressive et pourquoi est-elle importante ?

La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement la charge d'entraînement (soit en volume, soit en intensité) pour éviter les plateaux de performance. Cette approche permet au corps de s'adapter continuellement aux nouveaux niveaux de stress, favorisant ainsi des progrès constants.

Combien de séances d'entraînement à haute intensité devraient être réalisées chaque semaine ?

Il est recommandé de faire entre deux et trois séances d'entraînement à haute intensité par semaine. Au-delà de cela, la récupération entre les séances devient insuffisante, ce qui peut nuire à la qualité de l'entraînement et entraîner un surmenage.

Quelle est l'importance de l'entraînement en zone 2 ?

L'entraînement en zone 2 (zone d'endurance) est essentiel pour améliorer l'endurance générale. Il permet de renforcer les fibres musculaires lentes, d'augmenter la capacité aérobie et d'habituer le corps à utiliser les graisses comme source d'énergie lors des longues sorties.

Quelle est la durée idéale des intervalles pour les séances de travail au seuil ?

La durée idéale des intervalles pour les séances de travail au seuil est généralement de 10 à 20 minutes. Cela permet de maintenir une intensité proche du seuil de l'FTP sans tomber dans l'anérobie, tout en permettant une récupération suffisante pour reproduire ces efforts.

Pourquoi l'intensité des intervalles de travail au seuil devrait-elle se situer entre 95 et 100 % de l'FTP ?

Travailler à 95-100 % de l'FTP permet de stimuler spécifiquement la capacité à maintenir une puissance proche du seuil de lactate. Cela maximise l'adaptation physiologique pour améliorer la capacité à maintenir des efforts soutenus lors des courses ou entraînements de haute intensité.

Comment les intervalles à haute intensité (sous 5 minutes) contribuent-ils à l'amélioration de l'FTP ?

Les intervalles à haute intensité de moins de 5 minutes, effectués à une intensité maximale, permettent d'améliorer rapidement l'FTP en augmentant la capacité du corps à produire de l'énergie anaérobie et à tolérer des efforts de très haute intensité. Cependant, ces gains sont limités et doivent être utilisés à des moments spécifiques avant des événements de course.