Sweet Spot vs. Polarized Training: Which Makes You Faster? The Science

Summary

Dans cette vidéo, l'auteur compare deux méthodes populaires d'entraînement pour les cyclistes : l'entraînement en zone de sweet spot et l'entraînement polarisé. L'entraînement en sweet spot consiste à travailler à une intensité proche du seuil de puissance fonctionnel (FTP), tandis que l'entraînement polarisé privilégie des séances faciles et difficiles, en évitant la zone intermédiaire. La vidéo explore les preuves scientifiques qui soutiennent chaque méthode, montrant que l'entraînement polarisé pourrait offrir de meilleurs résultats en termes de performance d'endurance, tout en soulignant l'importance de l'équilibre et de la récupération. Le message clé est que les cyclistes devraient éviter de faire de l'entraînement en sweet spot une habitude quotidienne.

Takeaways

• 😀 Il existe deux méthodes d'entraînement populaires pour les cyclistes : l'entraînement en zone de 'sweet spot' et l'entraînement polarisé.
• 😀 L'entraînement en 'sweet spot' se concentre sur des efforts entre 85 et 97 % de la FTP (puissance maximale soutenable pendant une heure).
• 😀 L'entraînement polarisé privilégie des séances à faible intensité (zone 1) et des séances à très haute intensité (zone 3), avec peu ou pas de travail dans la zone intermédiaire (zone 2).
• 😀 L'entraînement polarisé est souvent appelé la méthode 80/20 : 80 % du temps à faible intensité, 20 % à haute intensité.
• 😀 Des études ont montré que l'entraînement polarisé améliore davantage la puissance de pointe, le seuil de lactate et la capacité à faire des efforts intenses par rapport à l'entraînement en 'sweet spot'.
• 😀 L'entraînement en 'sweet spot' pourrait conduire à une stagnation ou même à une diminution des performances, surtout si on l'applique trop fréquemment.
• 😀 L'entraînement polarisé semble plus efficace pour améliorer la performance d'endurance, avec une meilleure récupération du système nerveux autonome par rapport à l'entraînement dans la zone 2.
• 😀 Certaines études montrent que trop de temps passé en zone 2 pendant l'entraînement peut nuire à la performance, en particulier pour les triathlètes de longue distance.
• 😀 Les athlètes de triathlon Ironman, qui passent beaucoup de temps en zone 2 pendant la course, devraient privilégier un entraînement principalement en zone 1 et éviter de trop en faire dans la zone 2.
• 😀 L'entraînement pyramidal, qui combine des séances en zone 1 et des efforts en zone 2, semble avoir des effets similaires à l'entraînement polarisé, bien qu'il soit plus spécifique à certaines disciplines comme le triathlon de moyenne distance.

Q & A

Quelle est la principale différence entre l'entraînement en Sweet Spot et l'entraînement polarisé ?

L'entraînement en Sweet Spot consiste à travailler juste en dessous du FTP (puissance de seuil fonctionnel), dans une zone d'intensité modérée (85-95% du FTP), tandis que l'entraînement polarisé se concentre sur des sessions principalement à faible intensité (Zone 1) et à haute intensité (Zone 3), avec peu de temps passé dans la zone intermédiaire (Zone 2).

Pourquoi l'entraînement polarisé est-il souvent considéré comme plus efficace que l'entraînement en Sweet Spot ?

Les études ont montré que l'entraînement polarisé conduit généralement à de meilleures améliorations de la performance, notamment en termes de puissance de pointe, de seuil lactique et de temps au test de 40 km, par rapport à l'entraînement en Sweet Spot. L'entraînement en Sweet Spot peut aussi entraîner une baisse de performance à long terme en raison d'un surmenage dans la zone 2.

Quel est l'impact de l'entraînement en Zone 2 sur la performance ?

Bien que l'entraînement en Zone 2 puisse être bénéfique pour l'endurance, des études ont montré que trop de temps passé dans cette zone pourrait nuire à la performance, surtout sur des événements longs comme les triathlons Ironman, où la majorité de l'effort se déroule en Zone 2.

Qu'est-ce que l'entraînement pyramidal et comment diffère-t-il de l'entraînement polarisé ?

L'entraînement pyramidal répartit le temps d'entraînement entre les Zones 1, 2 et 3, mais la plupart du temps est consacré à la Zone 1, avec une proportion plus importante de temps en Zone 2 par rapport à l'entraînement polarisé. Les études montrent que, bien que l'entraînement pyramidal soit similaire à l'entraînement polarisé, il peut être plus spécifique aux événements où la Zone 2 est importante.

Pourquoi certains athlètes pourraient-ils se retrouver 'plats' après un entraînement intensif en Sweet Spot ?

Lorsque l'entraînement en Sweet Spot est effectué trop fréquemment, il peut entraîner une accumulation de stress sur le système nerveux autonome, provoquant une fatigue excessive et un manque de récupération. Cela peut expliquer pourquoi certains athlètes se sentent 'plats' ou moins performants au fil du temps.

Quelles sont les recommandations principales de la vidéo concernant la distribution du temps d'entraînement ?

La vidéo recommande de privilégier un entraînement à faible intensité (Zone 1) comme base de l'entraînement, avec quelques jours d'entraînement à haute intensité (Zone 3). L'entraînement en Zone 2 ne doit pas constituer la majeure partie du programme, car cela peut nuire à la performance à long terme.

Les athlètes d'Ironman doivent-ils suivre un entraînement polarisé ou en Sweet Spot ?

Les athlètes d'Ironman devraient privilégier un entraînement principalement en Zone 1, car la majorité de la course se déroule à faible intensité. Cependant, une certaine quantité de travail en Zone 2 peut être bénéfique, mais elle ne doit pas dominer l'entraînement.

Quelles sont les conclusions des études concernant l'entraînement polarisé par rapport à l'entraînement Sweet Spot ?

Les études concluent que l'entraînement polarisé est généralement plus efficace pour améliorer les performances d'endurance que l'entraînement en Sweet Spot, en raison d'une meilleure gestion du stress et de l'adaptation physiologique. L'entraînement en Sweet Spot peut parfois entraîner des performances réduites en raison de l'accumulation de fatigue.

Pourquoi l'entraînement en Zone 1 est-il si important ?

L'entraînement en Zone 1 est essentiel pour développer l'endurance de base sans induire de fatigue excessive. Il permet de travailler à faible intensité, favorisant la récupération et minimisant le risque de surmenage du système nerveux autonome.

Que révèlent les recherches sur la méthode pyramidal comparée à la méthode polarisée ?

Les recherches montrent que, bien que l'entraînement pyramidal soit similaire à l'entraînement polarisé, il est plus spécifique pour les événements qui nécessitent plus de travail en Zone 2. Cependant, les résultats en termes de performance ne diffèrent pas significativement entre les deux méthodes, selon certaines études.