DÉBUTER LE TRAIL RUNNING : PRINCIPES FONDAMENTAUX

Summary

Dans cette vidéo, l'auteur partage des conseils essentiels pour débuter et progresser en trail running. Il souligne l'importance de fixer des objectifs clairs et de suivre une planification d'entraînement basée sur la régularité et la progressivité. Il insiste sur la nécessité d'écouter son corps pour éviter les blessures et propose des méthodes pour équilibrer l'intensité et le volume d'entraînement. Le renforcement musculaire et les activités croisées comme le cyclisme sont également recommandés pour améliorer les performances. L'auteur encourage les débutants à varier les types d'entraînements et à se faire accompagner par des professionnels si besoin.

Takeaways

• 😀 Fixez des objectifs clairs et précis pour votre pratique du trail running, en sachant pourquoi vous courez.
• 🏃‍♂️ Utilisez la méthode SMART pour définir des objectifs spécifiques, mesurables, réalistes et temporellement définis.
• 🔄 La régularité et la progressivité sont essentielles pour éviter les blessures et progresser sereinement.
• ⚖️ Augmentez progressivement le volume d'entraînement avant de travailler sur la vitesse pour éviter les contraintes mécaniques excessives.
• 📉 Faites attention aux signaux de votre corps, tels que la douleur ou la gêne, pour ajuster l'intensité ou le volume de vos entraînements.
• 🏋️‍♀️ Intégrez des séances de renforcement musculaire pour améliorer vos performances et prévenir les blessures.
• 🚴 Le cyclisme et d'autres activités croisés peuvent aider à développer vos capacités aérobies sans augmenter la contrainte mécanique.
• 📆 Variez les types de stimulation dans vos entraînements (intensité, intervalles, côtes) pour éviter la monotonie et maximiser les progrès.
• 👥 Rejoindre un groupe, un club ou solliciter un entraîneur peut vous aider à structurer vos entraînements de manière optimale.
• 📋 Surveillez vos sensations tout au long de vos entraînements pour ajuster la charge et maintenir une progression adaptée.

Q & A

Quels sont les premiers conseils donnés pour débuter en trail running?

Le premier conseil est de se fixer des objectifs clairs et spécifiques, car cela guide la planification de l'entraînement. Il est important de savoir pourquoi on court et ce qu'on cherche à accomplir.

Comment définir correctement ses objectifs pour le trail running?

Les objectifs doivent être spécifiques, mesurables, adaptés, réalistes et temporellement définis (méthode SMART). Par exemple, il ne suffit pas de dire qu'on veut courir un trail de 30 km, il faut préciser la date, le lieu, et le temps visé.

Pourquoi la régularité est-elle importante dans l'entraînement en course à pied?

La régularité des stimulations permet à votre corps de s'adapter progressivement. Il est préférable d'avoir plusieurs petites séances régulières plutôt que des séances trop espacées ou trop intenses.

Qu'est-ce que la progressivité dans l'entraînement et pourquoi est-elle essentielle?

La progressivité consiste à augmenter lentement le volume ou l'intensité des entraînements. Il est conseillé d'augmenter d'abord la durée ou la distance avant d'accélérer, afin de limiter le risque de blessures.

Comment savoir si l'on respecte le bon dosage d'entraînement?

Le corps envoie des signaux comme la douleur ou la gêne lorsqu'il dépasse sa capacité d'adaptation. Il est essentiel d'écouter ces signaux et d'ajuster l'intensité ou le volume de l'entraînement en conséquence.

Est-il nécessaire de ressentir de la douleur pour progresser en course à pied?

Non, il n'est pas nécessaire de souffrir pour progresser. La progression peut se faire sans douleur, en écoutant son corps et en adaptant l'effort pour éviter les blessures.

Pourquoi intégrer des séances de renforcement musculaire dans son entraînement?

Le renforcement musculaire permet de développer la force, ce qui aide à courir plus longtemps ou plus vite. Cela améliore les capacités du coureur et réduit le risque de blessures.

Quelle est l'importance des activités croisés dans l'entraînement?

Les activités croisés, comme le cyclisme, sont utiles pour développer des capacités aérobies tout en réduisant la contrainte mécanique. Elles permettent d'augmenter le volume d'entraînement sans trop solliciter le corps.

Pourquoi est-il recommandé de varier les types de stimulation dans l'entraînement?

Varier les types de stimulation (intensité, intervalles, côtes) permet de surprendre le corps et de favoriser son adaptation, tout en rendant l'entraînement plus ludique et moins monotone.

Comment éviter la monotonie dans l'entraînement et pourquoi est-ce important?

La monotonie peut favoriser les blessures. Pour l'éviter, il est important de varier les stimulations et les disciplines, ce qui maintient l'entraînement intéressant et permet une progression continue.

Outlines

00:00

🏃‍♂️ Introduction au Trail Running

Dans ce paragraphe, l'auteur présente le thème de la vidéo : des conseils pour débuter et progresser en trail running, que l'on soit un coureur sur route ou un débutant total. Il explique l'importance de se fixer des objectifs clairs pour guider l'entraînement, en soulignant que la pratique du trail running nécessite de savoir pourquoi on court. Cela inclut la santé, la convivialité, la performance ou la préparation d'une course spécifique. Il mentionne également la méthode SMART (Spécifique, Mesurable, Adaptée, Réaliste, Temporellement définie) pour fixer des objectifs précis et réalisables.

05:01

🛠️ Régularité et Progressivité dans l'Entraînement

Ce paragraphe met l'accent sur deux principes fondamentaux de l'entraînement en course à pied : la régularité et la progressivité. L'auteur explique que de nombreux coureurs se blessent en raison d'une augmentation trop rapide de la charge d'entraînement. Il recommande de courir régulièrement, même avec des stimulations légères, plutôt que d'augmenter brusquement la fréquence ou l'intensité des séances. Il conseille également de privilégier une augmentation progressive du volume avant de se concentrer sur la vitesse, afin de minimiser les risques de blessure liés à une surcharge mécanique.

10:02

💡 Écouter son Corps : L'Importance de l'Auto-Régulation

L'auteur explique que le corps humain est capable d’adaptation tant que le stress appliqué n’excède pas ses capacités maximales. Il souligne que les signaux de douleur ou de gêne sont des indicateurs d’alerte à prendre en compte pour éviter les blessures. L’idée que 'No Pain, No Gain' est déconstruite, l'auteur affirmant que la progression peut se faire sans douleur. Il encourage les coureurs à ajuster l’intensité et le volume de leur entraînement en fonction de leurs sensations pour éviter les blessures de surmenage. Il mentionne également l'importance de la patience dans le développement des qualités physiques nécessaires.

Keywords

💡Objectifs

Les objectifs sont essentiels dans la planification de l'entraînement en trail running. L'orateur explique qu'il est important de savoir pourquoi on court, qu'il s'agisse de santé, de performance, ou d'un moment convivial. Il souligne l'importance de fixer des objectifs spécifiques, mesurables et temporellement définis, en utilisant par exemple la méthode SMART pour une meilleure préparation.

💡Progressivité

La progressivité est un principe fondamental pour éviter les blessures en trail running. Il s'agit d'augmenter graduellement le volume et l'intensité de l'entraînement. L'orateur insiste sur le fait que beaucoup de blessures surviennent à cause d'une augmentation trop rapide de la charge d'entraînement, et conseille de se concentrer d'abord sur l'endurance avant la vitesse.

💡Régularité

La régularité est nécessaire pour s'améliorer en course à pied. L'orateur recommande des stimulations fréquentes et régulières, plutôt que des entraînements trop intenses et espacés. Courir trois à cinq fois par semaine à une intensité modérée permet une adaptation progressive des tissus et diminue le risque de blessures.

💡Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est présenté comme une composante importante pour améliorer les performances en trail running. L'orateur explique que développer sa force permet de courir plus vite ou plus loin. Il conseille d’intégrer des séances de renforcement dans l’entraînement pour équilibrer et renforcer le corps, ce qui réduit aussi le risque de blessures.

💡Vitesse

La vitesse est un facteur clé dans l'entraînement, mais doit être augmentée avec précaution. L'orateur met en garde contre l'augmentation rapide de la vitesse, car elle impose des contraintes mécaniques importantes au corps. Il recommande d'abord d'augmenter le volume d'entraînement avant d'aborder des séances plus rapides.

💡Volume d'entraînement

Le volume d'entraînement fait référence à la quantité totale de course effectuée en une semaine. L'orateur conseille de privilégier une augmentation progressive de la distance ou de la durée des sorties avant d’augmenter l’intensité. Une augmentation trop rapide du volume peut mener à des blessures.

💡Activités croisés

Les activités croisés, comme le cyclisme, sont recommandées pour varier les stimulations et développer les capacités aérobies sans ajouter trop de contraintes mécaniques. L'orateur souligne que ces activités permettent d'accumuler un volume d'entraînement conséquent tout en limitant les risques de surmenage.

💡Blessures

Les blessures sont un risque courant en trail running, souvent causées par une mauvaise planification ou un excès de charge. L'orateur mentionne que près de 50 % des coureurs se blessent chaque année, principalement à cause d'une augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité. La progressivité et l'écoute des signaux du corps sont essentielles pour les éviter.

💡Signaux corporels

Le corps envoie des signaux tels que des douleurs ou des gênes lorsque la charge d'entraînement dépasse sa capacité d'adaptation. L'orateur insiste sur l'importance d'écouter ces signaux pour éviter les blessures. Il recommande de ne pas ignorer la douleur, mais plutôt d'adapter la difficulté ou l'intensité des séances en fonction des sensations corporelles.

💡Planification de l'entraînement

La planification de l'entraînement est cruciale pour progresser sereinement. L'orateur recommande de structurer l'entraînement en fonction des objectifs, en prenant en compte la régularité, la progressivité et la variété des stimulations. Il suggère de se faire accompagner par un coach ou un groupe pour une meilleure gestion de la progression.

Highlights

L'importance de fixer des objectifs clairs et précis pour bien débuter le trail running.

Utiliser la méthode SMART pour définir des objectifs spécifiques, mesurables, réalistes, et temporellement définis.

La régularité des entraînements est cruciale, il vaut mieux s'entraîner plus souvent avec des intensités modérées que rarement avec des intensités élevées.

La progressivité dans l'augmentation du volume et de l'intensité est essentielle pour éviter les blessures liées à la surcharge d'entraînement.

Écouter les signaux de son corps pour éviter les blessures : douleurs, gênes, ou sensations désagréables sont des signes d'alerte.

Le mythe du « no pain no gain » est à déconstruire ; il est possible de progresser sans douleur.

Intégrer du renforcement musculaire dans son entraînement est crucial pour améliorer les performances en trail running.

Varier les disciplines d'entraînement, comme inclure du vélo, permet de développer des capacités aérobies tout en réduisant la contrainte mécanique.

Varier les types de stimulation dans l'entraînement, comme alterner entre haute et basse intensité, ou faire des intervalles en côte.

La monotonie des entraînements peut conduire à des blessures, il est donc important de varier les séances pour éviter ce risque.

Rejoindre un groupe ou un club peut aider à structurer son entraînement, mais il faut l'adapter à ses propres objectifs.

Faire appel à un entraîneur permet d'obtenir un plan d'entraînement personnalisé, allégeant la charge mentale de planification.

Si l'on s'entraîne seul, il est crucial de bien planifier les objectifs, la charge et la fréquence des entraînements.

L'adaptation des tissus prend du temps ; la patience est essentielle pour progresser sans se blesser.

Le plaisir de courir sur les sentiers est l'ingrédient clé pour s'épanouir dans la pratique du trail running.

Transcripts

bonjour à tous aujourd'hui je vous donne

les conseils indispensables pour débuter

et progresser sereinement en trail

running que vous soyez un coureur sur

route qui débute la pratique du trail

running ou que vous soyez un coureur

complètement débutants nous allons

revenir ensemble sur les grands

principes qui doivent guider votre

entraînement à les bateaux

vous avez décidé de vous mettre très

groening et c'est une bonne nouvelle

bienvenue donc dans le sport le plus

stylé du monde comme diraient les genoux

dans le vif d'ailleurs je pense que

suivent les genoux dans le gif devrait

faire partie des recommandations pour

bien débuter en trail running

commençons tout de suite par un premier

conseil comme dans beaucoup de

disciplines pour bien débuter il est

avant tout nécessaire de se fixer des

objectifs est de bien fixer ses

objectifs il va donc être très important

de savoir pourquoi on court qu'est ce

qu'on recherche qu'est ce qu'on va aller

chercher c'est quoi l'objectif final de

notre pratique de la course à pied notre

pratique du trail running c'est vraiment

ce qui va vous permettre de construire

correctement votre planification est-ce

que je cours pour ma santé est ce que je

cours pour passer un moment convivial

avec des amis et ce que je cours pour me

vider la tête est ce que je cours pour

la performance est-ce que je cours pour

préparer une course que ce soit 5 10 15

50 voire un ultra trail bref c'est

autant de questions dont vous devez

trouver les réponses parce que c'est

vraiment ce qui va vous guider dans la

planification et dans la structuration

de vos entraînements pour planifier

correctement ses objectifs vous avez

peut-être déjà entendu des méthodes

utilisées dans le domaine de

l'entreprise qui se repose sur la

méthode smart donc sans rentrer

réellement dans le détail il va falloir

que votre objectif soit spécifiques

mesurables adapté réaliste et

temporellement défini dire je prépare un

trail de 30 km mais c'est pas suffisant

il va falloir dire eh bien je prépare un

trail de 30 km qui aura lieu à telle

date dans tel endroit et j'aimerais bien

pouvoir finir en tentant c'est vraiment

ça qui va vous permettre d'avoir un

objectif concret c'est comme ça que

votre corps va pouvoir savoir où aller

il va pouvoir savoir ce qui lui reste à

parcourir il va pouvoir savoir ce qu'il

a encore à travailler et ça ça va

vraiment vous aider dans l'entraînement

une fois que votre objectif ou que vos

objectifs sont fixés vous allez pouvoir

penser à la structure de votre

entraînement et donc là on va revenir

sur les deux principes fondamentaux qui

sont la régularité et la progressivité

sachez que 80% des bleus sur en course à

pied sont liés à des erreurs dans la

stratégie d'entraînement elles

correspondent bien souvent à une

augmentation trop rapide trop forte trop

tôt de la charge d'entraînement et c'est

pourquoi on retrouve quasiment un

coureur sur deux qui se blessent chaque

année en tant qu ine je suis vraiment

bien placé pour pouvoir confirmer cette

statistique est bien que chaque coureur

soit différent que chaque pathologie

soit différente que les localisations

soit différente que l'histoire de chaque

coureur soit différente eh bien on se

rend compte que l'origine est souvent

très commune est lié à la charge

d'entraînement je vais dans un premier

temps parlé de la régularité des

stimulations comme dans de nombreux

domaines d'apprentissage la répétition

des stimulations est nécessaire pour

apprendre à courir pour mieux courir il

va falloir courir régulièrement c'est

aussi simple que ça il sera en revanche

beaucoup plus pertinent de répéter

régulièrement des petites stimulation

plutôt que des stimulations trop

importante trop intense de manière trop

espacées j'entends vraiment trop souvent

des coureurs me dire bon je débute la

course à pied je commençais par une fois

par semaine puis là je passe à deux fois

par semaine et puis j'aimerais bien

pouvoir faire trois voire quatre changer

de stratégie cours est d'ores et déjà

trois quatre voire cinq fois par semaine

en revanche réduisez la vitesse de vos

sorties réduisez le volume la distance

de vos sorties mais répéter

régulièrement ces stimulations c'est le

meilleur moyen d'adapter nos tissus

parler de volume et d'intensité m'amène

donc ou second grands principes qui est

la progressivité il va donc falloir

mettre de la progressivité dans votre

volume d'entraînement et là on va parler

du coût de la distance ou de la durée de

vos sorties mais aussi de la

progressivité dans l'intensité et là on

fera référence à la vitesse de vos

sorties dans un premier temps il est

d'abord conseillé d'augmenter son volume

de courses et tout ça en restant à des

intensités basse donc n'essayez pas

d'augmenter rapidement la vitesse à

laquelle vous pourrez essayer plutôt

d'aller chercher un volume plus grand

d'être capable de courir plus longtemps

des cas peut être capable de courir une

plus grande distance pourquoi et bien

simplement parce que la vitesse c'est

peut-être le facteur numéro 1

d'augmentation de la contrainte

mécanique et beaucoup de gens essayent

d'augmenter leur vitesse rapide et ça

les conduit à une augmentation trop

importante de la charge trop rapide ce

qui malheureusement peut les conduire à

la blessure donc tout ça c'est bien

sympa mais comment on fait pour savoir

si on est dans le bon dosage comment on

fait pour savoir si on n'est pas dans le

trop trop vite trop fort trop tôt eh

bien figurez-vous qu'on a beaucoup de

chance puisque notre corps notre propre

corps est l'outil parfait pour savoir si

on est dans le bon dosage ou pas je vais

rappeler la définition de la

quantification du stress mécanique

sachez que votre corps est capable de

s'adapter à peu près à tous dans la

mesure où la stresse appliquée n'est pas

plus grand n'est pas supérieur à sa

capacité maximale d'adaptation là où je

disais que notre corps est bien fait

c'est que dès qu'on va dépasser notre

capacité maximale d'adaptation le corps

notre corps va nous envoyer des signaux

la plupart du temps le signal d' alerte

qu'il utilise est souvent liée à une

douleur à une gêne à quelque chose qui a

une mauvaise sensation

malheureusement on n'est pas toujours

capables de reconnaître ces messages d

alerte et même si on les reconnaît mais

on sait pas forcément quoi faire on va

essayer de résumer les choses assez

simplement je fais un effort qui dépasse

la capacité maximale d'adaptation je

vais recevoir un message d' alerte de

mon corps une douleur une gêne une

contrainte une mauvaise sensation et ben

ça c'est pas normal donc il faut sortir

un petit peu de la mythique phrase nos

peines nos gagne parce que si si on peut

avoir des gains on peut avoir de la

progression sans douleur absolument il

n'est vraiment pas nécessaire de

souffrir pour progresser bien au

contraire si vous répétez des

stimulations associé à une douleur à de

la gêne et que vous souffrez à chacune

de vos sorties eh ben c'est la grande

porte ouverte vers la blessure de

surmenage faites confiance à votre corps

garder les choses les plus simples

possibles il vous envoie un message

comme quoi c'est difficile c'est dur ça

fait mal et bien la solution elle est

très simple adapté la difficulté adapté

l'intensité adapter le volume réduisait

la charge pour faire en sorte que votre

effort passe sans problème et qu'ils

soient associés à de bonnes sensations

vous ne réduisez pas le nombre

d'entraînements réduisez la charge de

chaque entraînement donc on l'a dit avec

soit réduire l'intensité dans un premier

temps soit réduire le volume

l'adaptation de nos tissus est longue

elle prend plusieurs semaines plusieurs

mois donc pour pouvoir progresser

sereinement et bien vous allez devoir

vous armer de patience et ça il faut le

savoir en amont c'est vrai que ça peut

être difficile à comprendre aujourd'hui

quand on vit dans une société où tout va

très vite où on peut tout avoir tout de

suite où on veut tout tout de suite mais

gardez en tête que seul votre corps a

raison et que vous devez lui faire

confiance vos sensations vos propres

sensations sont réellement le meilleur

indicateur pour vous guider dans la

progression pour progresser en course à

pied il faut courir c'est sûr mais pour

développer toutes les qualités

nécessaires aux coureurs vous allez

pouvoir utiliser différentes disciplines

on va donc vous parler des activités

croisés je ne peux pas faire cette vidéo

sans accorder une importance

particulière au renforcement musculaire

on le sait aujourd'hui c'est vraiment

très très bien étudier le renforcement

musculaire permettent d'améliorer les

qualités du coureur développer votre

force va par exemple pour un effort

données vous permettre d'aller soit plus

loin soit plus vite l'intégration de

séances de renforcement musculaire est

donc vivement recommandée dans votre

pratique varier les stimulations avec

l'intégration d'autres disciplines se

révèle aujourd'hui très pertinente c'est

pour ça qu'on voit beaucoup de coureurs

utiliser le cyclisme comme complément

dans leur entraînement en effet le vélo

est un sport très intéressant pour

développer des capacités aérobies qui

sont très intéressantes pour le coureur

ça permet d'accumuler un volume

d'entraînement assez conséquent sans

avoir une charge et une contrainte

mécanique trop importante plus votre

volume d'entraînement globale va devenir

important plus la proportion que vous

allez accordée aux activités croisé va

également l'être pour quelqu'un qui a 3

stimulation dans la semaine évidemment

s'il veut progresser en course à pied

falloir qu'ils couvrent donc la

proportion de course à pied va être la

plus grande vague sans doute deux

entraînements sur trois voire trois

entraînements sur trois suivants les

semaines par contre pour un athlète

élite qui va s'entraîner souvent plus de

10 heures à la semaine sachez qu'ils

peuvent accorder jusqu'à 60% du temps

total d'entraînement à la pratique

d'activités croisés nous venons de

parler de la variété dans les

disciplines il y à aussi de la variété à

mettre dans le type stimulation n'ayez

pas un entraînement trop stéréotypé quel

que soit le type d'objectif prévu variez

les stimulations va permettre de

surprendre votre corps et ça ça va

faciliter sa va accélérer sa capacité à

s'adapter que l'on soit coureur de

plaine aux coureurs de montagne que l'on

prépare un 5 km ou un ultra trail varier

les stimulations en faisant des séances

à haute intensité à basse intensité en

intervalles en côte toutes ces

stimulations vont être intéressante

variez les disciplines et varier les

types de stimulation va vous permettre

de rendre votre entraînement très varié

beaucoup plus ludique et ça ça va vous

permettre de lutter contre la monotonie

parce que oui aujourd'hui c'est pareil

ça a été très bien étudié

scientifiquement la monotonie est un

vecteur favorisant l'apparition de la

blessure ça fait donc beaucoup

d'informations à prendre en compte

beaucoup de données importantes pour

construire correctement votre

entraînement et vous dit peut-être que

tout seul ça va être difficile de

planifier tout ça c'est pourquoi je vous

conseille de vous faire aider dans la

réalisation de cette tâche entourez vous

de personnes compétentes qui vont

pouvoir vous aider à structurer à

encadrer votre entraînement rejoindre un

groupe rejoindre un club va vous

permettre de profiter de l'expérience

des autres pour vous aider à construire

l'entraînement le seul inconvénient de

ce type de situation c'est qu'il se peut

que le plan général appliqué au groupe

ou au club ne soit pas forcément en

adéquation avec votre niveau ou avec vos

objectifs vous aurez donc une nécessité

d'adapter ce qui va être proposé l'autre

solution est évidemment de faire appel

un entraîneur qui pourra vous proposer

un plan cette fois personnalisés adaptés

à votre niveau à vos objectifs vous

pourrez alors vous décharger du travail

de réflexion qui consiste à dire bon

alors qu'est ce que je vais faire cette

semaine c'est quoi l'entraînement

qu'est-ce qu'il faut que je change

comment je vais m'organiser je vais ou

combien de temps à quelle vitesse là

vous allez pouvoir

diminuer cette charge mentale de

réflexion et vous concentrer uniquement

sur votre pratique et sur vos sensations

si vous n'avez pas de groupe ou pâtes

club autour de vous que vous ne

souhaitez pas faire appel à un

entraîneur pour vous aider dans la

planification de l'entraînement on va

essayer de résumer rapidement la

chronologie un petit peu des tâches à

rêver et pour vous premier point fixé

l'objectif donc prenez une feuille noté

réellement quels sont vos objectifs pour

quoi vous courrez ce que vous voulez que

ce que vous voulez atteindre quels sont

les axes qui vous paraissent

intéressants à développer définissez le

temps que vous êtes prêt à accorder

chaque semaine à votre pratique de

course à pied le nombre de sorties que

vous allez être capable d'effectuer par

semaine que ce soit en course à pied ou

avec les autres activités croisé

évidemment et c'est ça qui va vous

permettre d'avoir une trame sur laquelle

vous allez pouvoir poser justement les

détails techniques le différents types

de stimulation que vous allez mettre

dans chacun des entraînements derrière

il restera à surveiller vos sensations

pour adapter la charge et progresser

tranquillement voilà donc je pense qu'on

a fait un bon tour des grandes

recommandations et des grands principes

à respecter pour progresser sereinement

en trail running je vous souhaite

évidemment à tous beaucoup de plaisir

sur les sentiers car selon moi c'est

réellement l'ingrédient miracle qui vous

permettra de vous épanouir dans ce

fabuleux sport je vous dis à la semaine

prochaine allez ciao et rohner

[Musique]

[Applaudissements]

[Musique]