Triceps Exercise Tier List (Simplified)
Summary
TLDRこのビデオスクリプトでは、トレーナーが自分の意見に基づく三頭筋エクササイズのティアリストを紹介しています。スタイラスバー、Vバー、ロープアタッチメントなど、様々なトリセプスプッシュダウンのバリエーションをSティアにランクイン。一方、クローズグリップベンチプレスやダイアモンドプッシュアップは他の筋肉も刺激するため、Bティアとされています。スカルクラッシャーやケーブルトリセプスキックバック、ダイップスも紹介され、それぞれに適したトレーニング方法と注意点が説明されています。
Takeaways
- 💪 トリセプスエクササイズのティアリストリストが紹介されています。
- 🔄 様々なトリセプスプッシュダウンのバリエーションが存在し、どれもおすすめです。
- 👍 シングルアームトリセプスプッシュダウンは、より集中してトレーニングできるため、素晴らしいエクササイズとされています。
- 🤔 クローズグリップベンチプレスは、トリセプスに加えて胸や肩にも影響を与えるため、トリセプスへの特化性が低いとされています。
- 🙅 ダイヤモンドプッシュアップも他の筋肉も刺激するため、トリセプスへの特化性が低いと評価されています。
- 🙌 オーバーヘッドダンベルエクステンションは、より良いバリエーションもありますが、それでも-solidなエクササイズです。
- 🏋️♂️ アップライトオーバーヘッドケーブルエクステンションは、トリセプスに最適なエクササイズとされています。
- 🤷♂️ リーニングオーバーヘッドケーブルエクステンションは、アプローチが異なるが、効果は同じとされています。
- 🚫 シングルアームダンベルエクステンションは、不安定で、頭に当たるリスクがあるため、低い評価を受けています。
- 🤗 ケーブルを使用したシングルアームエクステンションは、より良いストレッチと継続的なテンションを提供するため、高評価です。
- 👎 LONクロスオーバートリセプスエクステンションは、避けるべき不良なエクササイズとされています。
- 💀 スカルクラッシャーは、トリセプスへの影響が大きいため、お勧めのエクササイズです。
- 📐 ダンベルスカルクラッシャーは、より深い動きが可能で、効果的なエクササイズとされています。
- 🔄 トリセップスキックバックは、限られた設備がある場合にのみ使用されるべきだとされています。
- 🔄 ケーブルを使用したトリセップスキックバックは、全体の動きにテンションがかかるため、高評価です。
- 🧘 ディップスは、体を正直に保つことでトリセプスに焦点を当てることができますが、傾けるほど胸と肩に焦点が移ることに注意が必要です。
- 🔗 ケーブルクロスボディトリセプスエクステンションは、全てのトリセプス筋肉に焦点を当てることができるが、他のケーブルエクササイズと比べるとわずかに劣ります。
Q & A
トリセプスエクササイズの中で最もおすすめされるものはどれですか?
-最もおすすめされるトリセプスエクササイズは、様々なバリエーションを持つトリセプスプッシュダウンで、特にSティアにランクインしています。
シングルアームトリセプスプッシュダウンの利点は何ですか?
-シングルアームトリセプスプッシュダウンは、片手ずつ行うことでトリセプスへの集中力を高めることができます。これはトリセプスを感じづらい人にとって大きな利点です。
クローズドグリップベンチプレスはなぜBティアにランクされていますか?
-クローズドグリップベンチプレスは胸や肩にも影響を与えるため、トリセプスを単独でトレーニングする際には最適ではないため、Bティアにランクされています。
ダイヤモンドプッシュアップはなぜBティアにランクされていますか?
-ダイヤモンドプッシュアップでは他にも多くの筋肉群が関与するため、トリセプスのみをターゲットにするエクササイズとは言えず、Bティアにランクされています。
オーバーヘッドダンベルエクステンションはAティアにランクされる理由は何ですか?
-オーバーヘッドダンベルエクステンションは少し不安定であっても、より良いバリエーションもあれば悪いバリエーションもある中間的なエクササイズであり、Aティアにランクされています。
アッパーオーバーヘッドケーブルエクステンションがSティアにランクされる理由は何ですか?
-アッパーオーバーヘッドケーブルエクステンションは、トリセプスオーバーヘッドエクステンションで欲しい全ての要素を提供し、特にロングヘッドの開発に優れているためSティアにランクされています。
シングルアームダンベルエクステンションはなぜBティアにランクされていますか?
-シングルアームダンベルエクステンションは重量を上げると非常に不安定で、頭蓋を割るリスクがあるため、Bティアにランクされています。
ケーブルを使用したシングルアームエクステンションの利点は何ですか?
-ケーブルを使用することで、エクササイズ全体にわたってトリセプスに必要な張力を得られ、安全性も向上するため、ESTERにランクされています。
スカルクラッシャーはなぜAティアにランクされていますか?
-スカルクラッシャーは2つのバリエーションがあり、より広い動作範囲とトリセプスのストレッチを提供するため、Aティアにランクされています。
ダンベルスカルクラッシャーはなぜSティアにランクされていますか?
-ダンベルスカルクラッシャーはダンベルを使用することで、額頭に止める必要がなく、より深いストレッチが得られるため、Sティアにランクされています。
ケーブルトリセプスキックバックはなぜCティアにランクされていますか?
-ケーブルトリセプスキックバックは、非常に限定的な設備でしか利用できない場合にのみ使用するべきで、エクササイズの一番上の部分以外でトリセプスを獲得するのは難しいため、Cティアにランクされています。
ダイップスはなぜBティアにランクされていますか?
-ダイップスは身体を前屈させていくと胸や肩に焦点が移るため、トリセプスを単独でトレーニングする際には最適ではないため、Bティアにランクされています。
ケーブルクロスボディトリセプスエクステンションはなぜAティアにランクされていますか?
-ケーブルクロスボディトリセプスエクステンションは全トリセプス筋肉群をターゲットにできる優れたエクササイズですが、2つのケーブルステーションを必要とするため、他のSティアのケーブルエクササイズよりも少し劣ると思われます。
Outlines
💪 三角肌训练动作排名
本段介绍了作者根据自己的实际经验,对各种三角肌训练动作进行排名,不依赖于科学研究,而是根据实际训练效果。首先提到了各种三头肌下压变化,如直杆、V杆、绳索等,强调这些变化都是有效的,建议如果没有在训练计划中包含三头肌下压动作,应该加入。接着介绍了单臂三头肌下压,认为它是一个被低估的练习,尽管需要单手进行,但有助于更专注于三头肌。
🏋️♂️ 争议性训练动作分析
作者对一些三角肌训练动作进行了分析,包括窄握平板卧推和钻石俯卧撑。他认为窄握平板卧推虽然可以锻炼到三头肌,但由于胸肌和肩部的参与,并不是最佳的三头肌孤立训练动作。钻石俯卧撑也因为涉及胸肌和肩部而排名不高。作者还提到了过头伸展动作,包括哑铃过头伸展和直立绳索过头伸展,后者被认为是最佳的过头伸展动作,可以有效地锻炼三头肌的长头。
🚫 不推荐的训练动作
本段中作者指出了一些不推荐的训练动作,如单臂哑铃伸展和隆交叉三头肌伸展,认为这些动作要么执行起来尴尬,要么效果不佳。特别提到了隆交叉三头肌伸展,认为这是一个非常糟糕的动作,不应该在任何情况下进行。而对于颅骨破碎者(skull crusher)这个动作,作者表达了喜爱之情,并介绍了两种不同的执行方式,一种是经典的将杠铃降低到额头,另一种是将杠铃越过头顶,后者可以增加运动范围和三头肌的拉伸。
📈 训练动作的改进与排名
作者继续讨论了一些训练动作的改进版本,如哑铃颅骨破碎者和绳索三头肌踢背,提到使用哑铃可以更深入地进行动作,而使用绳索可以提供整个运动过程中所需的张力。此外,作者还提到了俯卧撑和三头肌交叉伸展,指出俯卧撑如果身体保持直立则主要针对三头肌,但倾斜身体则更多地针对胸肌和肩部。最后,作者对三头肌交叉伸展动作进行了评价,虽然它是一个全面锻炼三头肌的动作,但由于需要同时占用两个绳索机,作者认为它不如S级排名中的其他绳索练习。
Mindmap
Keywords
💡tricep pushdown
💡single arm tricep push down
💡close grip bench press
💡diamond push-up
💡overhead dumbbell extension
💡upright overhead cable extension
💡leaning overhead cable extension
💡single arm dumbbell extension
💡skull crusher
💡dumbbell skull crusher
💡cable triceps kickback
💡dips
💡cable crossbody tricep extension
Highlights
Tricept pushdown variations are highly recommended for triceps exercises.
Single arm tricep push down can help focus on triceps more effectively.
Close grip bench press may not be the best for isolating triceps due to chest and shoulder involvement.
Diamond push-up is not highly ranked due to involvement of multiple muscle groups.
Overhead dumbbell extension is a solid exercise but not the best variation.
Upright overhead cable extension is the best for triceps overhead extension.
Leaning overhead cable extension is very effective and similar to the upright version.
Single arm dumbbell extension is not recommended due to awkwardness and safety concerns.
Single arm cable extension is superior to the dumbbell version for better triceps stretch.
Lon crossover tricep extension is not recommended and is considered the worst.
Skull crusher is a favorite exercise with two variations, classic and over the head.
Dumbbell skull crusher allows for a deeper range of motion and is highly effective.
Dumbbell triceps kickback is a niche exercise best for limited equipment situations.
Cable triceps kickback is improved over the dumbbell version with constant tension.
Dips can target triceps but are better for chest and shoulders, depending on body position.
Cable crossbody tricep extension is great but requires two cable stations and is not top-tier.
Transcripts
this is my triceps exercise tier list I
will show you which triceps exercises
are the best ones in my opinion which
means no useless scientific studies just
real life experience let's kick it off
with all the tricep push down variations
there is a lot of tricep pushdown
variations that you can do you can use
the Straight bar the V bar the Rope
attachment and many more you can't
really go wrong with any of these
variations just pick the variation that
you enjoy the most it's really not that
deep if you don't don't have some kind
of a tricep push down in a routine
already I highly recommend you to add
one as this is one of the best triceps
exercises that you can do that's why
it's going into s tier while we are
still talking about the triceps
pushdowns let's take a look at the
single arm tricep push down you should
definitely not underestimate this
exercise yes you will need to do it one
hand at a time so it's going to take a
little bit more time but that's the only
negative thing that I can say about this
exercise but if you look at it from the
other side doing it one hand at a time
might actually help you to focus on your
triceps a little bit more which can be a
huge deal for people who have trouble
feeling their triceps the single arm
tricep push down is a great exercise
that's why it's going into EST next on
the list is the close grip bench press
this might be a little bit controversial
but I think that the close grip bench
press is not that great of a tricep
exercise is it going to Target your
triceps yes it will but there is a catch
if you look for example at the triceps
push down you can see that the only
muscle that is being worked with this
exercise is the triceps but when you do
the close grip bench press other muscle
groups are also going to be involved
mostly your chest and your shoulders and
if your goal is just to isolate your
triceps then this exercise is not that
great because the chest and shoulders
are going to take over the triceps you
can for sure get some triceps gains out
of this exercise but I don't think that
it's the best way of doing so so the
close grip bench press is going into the
B tier next exercise is the diamond
push-up the diamond push-up is
struggling from the similar issue as the
close grip bench press there is a lot of
other muscle groups than just triceps
that are going to get involved in the
diamond push-up that's why I simply
can't rank it very highly can it be
still used for home workouts and other
Niche cases for sure but if we are
talking about working out in a fully
equipped gym I don't think that you
would ever go out of your way to do the
diamond push-up so the diamond push-up
is going to go into the same tier as the
glow grip bench press B tier now let's
take a look at some overhead extensions
first up is the overhead dumbbell
extension this is definitely not a bad
exercise but there are for sure better
variations of this exercise but there
are also worse variations of this
exercise even though the overhead dumble
extension can get a little awkward at
times it's still a solid exercise I'm
going to put it in the a tier the better
variation of the overhead dumbbell
extension is the upright overhead cable
extension this is hands down the best
triceps overhead extension it offers
everything that you would want from an
overhead extension with this exercise
you can really build a massive long head
of the triceps definitely give this
exercise a shot I'm going to put it in
the S steer there is one more exercise
that is very similar to the upright
overhead cable extension it's the
Leaning overhead cable extension you can
see by the name that the only difference
between those two exercise
is that you either stand upright or you
lean forward I would say that they are
pretty much identical in terms of how
effective they are just pick the one
that you enjoy more the Leaning overhead
cable extension is also going into the
stier the next overhead extension is the
single arm dumbbell extension when I
said that there are worse variations of
the dumbbell extension I had this
exercise in mind this exercise can get
extremely awkward and as you go up in
weight it just becomes the try not to to
correct Your Skull Challenge so if you
are going to do a dumbbell overhead
extension I would recommend you to do
the normal dumbbell overhead extension
instead of the single arm variation the
single arm variation can still be used
if you like it but I'm not that big of a
fan that's why I'm going to put it in
the B tier but you can do exactly the
same movement but instead of a dumbbell
you use a cable this small change will
drastically improve the exercise not
only that you will not have to worry
about cracking your skull anymore but
you will get a much better stretch of
the triceps the single arm cable
extension will go into the Ester next up
on the list is the lon crossover triceps
extension the names of these exercises
are really getting absurd speaking of
absurd that's exactly what this exercise
is don't do this exercise under any
circumstance this is as bad as it gets
the lon crossover triceps extension is
going into the science-based tier now
let's talk about the skull crusher
that's one of my favorite favorite
exercises there are two ways of doing
the skull crusher the first one is the
classic way where you lower the bar to
your forehead and then move it back that
is what is considered to be the classic
skull crusher the other method of doing
it is to move the bar over your head
which will increase the range of motion
and stretch of the triceps You could
argue that this is not a skull crusher
anymore instead it's the line triceps
extension but I'm just going to bundle
it into one thing I would say that the
second variation very you move the bar
over your head is a little bit better
than the classic variation due to the
increased range of motion but I have
seen that not everyone can do that due
to poor Mobility or pre-existing
injuries so it really depends on you I'm
going to put the skull crusher bundle
into the a tier the next exercise is the
dumbell skull crusher this is kind of a
combination of the two techniques that I
talked about a second ago because you
are using dumbbells you don't have to
stop at your forehead and you can go a
bit deeper the dumbbell scull Crusher is
an awesome exercise a TI now let's take
a look at the dumbbell triceps Kickback
I would only use this exercise if you
have very limited equipment available
because the only part of this exercise
where you can get some triceps gains is
at the top of the rep you could improve
it a little bit by pausing at the top
but it's still a very Niche exercise
that's why it's going into the det tier
but as with the previous exercises you
can easily improve the triceps Kickback
by doing it with a cable the cable will
give you the much needed tension
throughout the whole movement and as you
could see with the dumble version the
tension was occurring only at the top of
the rep thanks to this Improvement I'm
going to put the cable triceps Kickback
one tier above its dumbell counterpart C
tier next exercise on the list is dips
there is one important thing that you
need to know about dips if you keep your
body upright while doing the dips you
will be targeting the triceps but the
more you start leaning forward the more
it's going to t Target your chest and
shoulders so keep that in mind I'm going
to put it in the same tier as the close
G bench press and the diamond push-up as
it basically struggles from the similar
issues in my opinion the dips are way
better for building your chest than for
isolating your triceps that's why it's
going into the B tier and the last
exercise on the list is the cable
crossbody tricep extension this is a
great exercise that targets all the
heads of the triceps but the problem
with it is that you need to hog two
cable stations at once and that's pretty
much only possible if your gym is empty
but even though it's a great exercise I
don't think I can put it in the S tier
because in my opinion the other cable
exercises in the S tier are just a tiny
bit better than this exercise it's very
close but I'm still going to put it in
the a tier this concludes my triceps
exercise tier list let me know what you
think about it in the comments below and
if you are interested in effective and
easy to understand training plans that
use all the s exercises check out my
website link in the description and as
always a big thanks to all the
supporters on my patreon did you like
this video then you will for sure like
this one
[Music]
too
5.0 / 5 (0 votes)