Shoulder Exercise Tier List (Simplified)

Summary

このビデオスクリプトでは、肩のトレーニングに必要なエクササイズを3つのレベルに分類しています。バーベルオーバーヘッドプレスがSランクに選ばれ、その次にダンベルオーバーヘッドプレスがAランクに。逆に、後頭部オーバーヘッドプレスはCランクに位置づけられ、安全ではないとされている。さらに、手探りで最適な後背筋エクササイズとしてフェイスプルが紹介され、Sランクにランクインしています。スクリプトは、トレーニングに必要なエクササイズの選択と理由について、実用的なアドバイスを提供しています。

Takeaways

• 🏋️‍♂️ 肩のトレーニングで一番推奨されるエクササイズはバーベルオーバーヘッドプレス。重いウェイトを扱いやすく、効果的である。
• 📉 ダンベルオーバーヘッドプレスは効果的だが、バーベルプレスと比べると若干不便で、Aランクにランクイン。
• 🚫 後頭部オーバーヘッドプレスは安全性や不快感の議論があり、Cランクにランクイン。
• 🤔 マシンオーバーヘッドプレスは個人差があり、良いマシンであればAランクにランクインできる。
• 🤷‍♂️ ダンベルラテラルレイスはポピュラーだが、他のラテラルレイスバリエーションと比べるとAランクには入らない。
• 🌟 リーニングラテラルレイスは通常のダンベルラテラルレイスよりも効果的で、Sランクにランクイン。
• 🤸‍♂️ ハンドスタンドプッシュアップは通常はDランクにランクインが、サポートや範囲の増加があればSランクにランクイン。
• 🧘‍♂️ パイクプッシュアップは通常はDランクにランクインが、リングでのトレーニングなどで範囲を増やせばAランクにランクイン。
• 🚶‍♂️ フロントデルツ训练は他のプレスエクササイズから十分刺激されるため、Cランクにランクイン。
• 🏅 アノルドプレスは多くの人に好まれない複雑な動きを含んでおり、Dランクにランクイン。
• 🛑 アップライトローは適切に実行すれば安全であり、Bランクにランクイン。
• 🔄 リアアーフライはBランクにランクインが、インクラインベンチでのトレーニングやリバースグリップデッドリフトなど他のバリエーションの方が効果的。
• 🎖 フェイスプルは技術を習得すれば、最も効果的なリアデルツエクササイズであり、Sランクにランクイン。

Q & A

肩のトレーニングで一番推奨されるエクササイズは何ですか？

バーベルオーバーヘッドプレスが一番推奨されるエクササイズで、もし一生に一つだけ選べるなら、バーベルオーバーヘッドプレスを選ぶとされています。

ダンベルオーバーヘッドプレスとバーベルオーバーヘッドプレス、どちらが効果的ですか？

どちらのエクササイズも効果的ですが、バーベルオーバーヘッドプレスの方が若干優れているとされています。重いダンベルをオーバーヘッドプレスする時は、始めるのが懸念される点が理由です。

後ろ首オーバーヘッドプレスはなぜ安全でないとされていますか？

後ろ首オーバーヘッドプレスは安全性に関する議論があり、多くの人が不快感を感じることがあるため、安全でないとされています。しかし、適切に実行すれば安全に行うことができます。

マシンを使用したオーバーヘッドプレスはどのような評価を受けていますか？

マシンの種類によっては、時には非常に良いエクササイズになることがありますが、時には体に合わないため、効果が異なるとされています。

ダンベルラテラルレイスはなぜSランクではなくAランクにランクされていますか？

ラテラルレイスのより良いバリエーションが存在するため、ダンベルラテラルレイスはAランクにランクされています。

リーニングラテラルレイスはなぜ効果的だと思われますか？

リーニングラテラルレイスはトラップを除外し、より多くの筋肉群を活用できるため、効果的だと思われています。

ハンドスタンドプッシュアップはなぜDランクではなくSランクにランクされていますか？

ハンドスタンドプッシュアップは、エディットされた形で実行され、より広い範囲の動作が可能になるため、Sランクにランクされています。

パイクプッシュアップはなぜDランクにランクされていますか？

パイクプッシュアップは、範囲の動作が小さいため、筋肉増強のためにはあまり効果的ではありません。

フロントデルトを直接トレーニングするべきかどうかについてどう思いますか？

他のプレス運動からフロントデルトは十分に刺激を受けるため、直接トレーニングする必要はないとされています。

アーノルドプレスはなぜDランクにランクされていますか？

アーノルドプレスは、複雑で多様な動きを組み合わせようとしており、筋肉増強の目的では効果が低いため、Dランクにランクされています。

アップライトローは安全に行うことができますか？

適切な技術で実行すれば、アップライトローは安全に行うことができるとされています。

リアルドフライのバリエーションとして、どれがAランクにランクされていますか？

チエストサポートリアルドフライは、他の筋肉群の介入を排除できるため、Aランクにランクされています。

フェイスプルはなぜSランクにランクされていますか？

適切な技術をマスターすれば、フェイスプルはリアルドエクササイズの中で最も効果的なものになるため、Sランクにランクされています。

Outlines

00:00

💪 バーベルオーバーヘッドプレスの優位性

バーベルオーバーヘッドプレスは肩のエクササイズの中で最も優れたものであり、もし一つしか選べないならこのエクササイズを選ぶべきだと述べられています。バーベルオーバーヘッドプレスは効果的であり、重いダンベルを扱うときの不便さがないため、ダンベルオーバーヘッドプレスよりも優れています。したがって、バーベルオーバーヘッドプレスはSランク、ダンベルオーバーヘッドプレスはAランクに位置づけられています。

05:02

❌ 首の後ろで行うオーバーヘッドプレスの欠点

首の後ろで行うオーバーヘッドプレスは安全性に疑問があり、多くの人にとって不快なエクササイズです。他の優れたオーバーヘッドプレスのバリエーションが多く存在するため、このエクササイズを無理に行う必要はありません。安全に行うことができる場合でも、他のエクササイズを選ぶ方が賢明です。したがって、このエクササイズはCランクに位置づけられています。

🦾 マシンオーバーヘッドプレスの評価

マシンオーバーヘッドプレスは使用するマシンによって効果が大きく異なります。適切なマシンを使用すれば非常に効果的ですが、不適切なマシンは全く効果がありません。適切なマシンを見つけた場合、このエクササイズはAランクに位置づけられます。

🏋️‍♂️ ダンベルラテラルレイズの評価と代替案

ダンベルラテラルレイズは人気のある肩のエクササイズですが、他の優れたバリエーションが存在します。特に、ケーブルやダンベルを使ったリーンラテラルレイズが効果的で、トラップの関与を減らすことができます。したがって、ダンベルラテラルレイズはAランクに、リーンラテラルレイズはSランクに位置づけられます。

🤸‍♂️ ハンドスタンドプッシュアップの効果と改良版

ハンドスタンドプッシュアップは、バランスを取る必要があり、安定性が低いため、筋肉を増強するには効果的ではありません。しかし、壁を利用したり、動作範囲を広げることで、このエクササイズはSランクに昇格します。通常のハンドスタンドプッシュアップはDランク、改良版はSランクに位置づけられます。

🤼‍♂️ パイクプッシュアップの評価と改良版

通常のパイクプッシュアップは動作範囲が狭く、設定が不便なため、筋肉増強には効果的ではありません。しかし、リングを使用するなどの改良を加えることで、このエクササイズはAランクに位置づけられます。改良されたパイクプッシュアップは、ハンドスタンドプッシュアップの改良版よりも少し劣りますが、ステップアップとして利用できます。

🏋️‍♀️ ダンベルフロントレイズとその重要性

ダンベルフロントレイズは、前部デルタ筋の直接的なトレーニングの必要性についての議論を引き起こします。多くのプレス運動で前部デルタ筋は十分に刺激されるため、特に重要ではありません。リアデルタ筋のバランスを取るために、ダンベルフロントレイズはCランクに位置づけられます。

🚛 プレートフロントレイズの無用さ

プレートフロントレイズは、プロのトラックドライバーシミュレーター競技者を目指す場合を除き、全く効果的ではありません。このエクササイズはゴミに過ぎず、サイエンスベースのティアに位置づけられます。

🧑‍🎤 アーノルドプレスの評価

アーノルドプレスは、その名前だけでは良いエクササイズとは言えません。複雑な動作を組み合わせたエクササイズは筋肉増強には向いていません。アーノルドプレスはDランクに位置づけられます。

🔝 アップライトローの評価

アップライトローは、正しく実行すれば安全なエクササイズです。ジェフ・カバリエによって悪評が広まりましたが、適切なフォームで行えば問題ありません。アップライトローはBランクに位置づけられます。

🏅 リアデルトフライの改良版

リアデルトフライは、他の優れたバリエーションがあるためBランクに位置づけられます。インクラインベンチで行うチェストサポートリアデルトフライや、リバースペッグデックがより効果的です。これらのエクササイズはAランクに位置づけられます。

🎯 フェイスプルの優位性

フェイスプルは、適切な技術を習得すれば、最も優れたリアデルタ筋のエクササイズの一つです。このエクササイズはSランクに位置づけられます。

📋 まとめとリンクの紹介

このビデオでは、肩のエクササイズのティアリストを紹介しました。Sランクのエクササイズを使用した効果的で理解しやすいトレーニングプランに興味がある場合は、ウェブサイトのリンクをチェックしてください。パトレオンのサポーターにも感謝します。

Keywords

💡shoulder exercise

「shoulder exercise」とは肩の筋肉を鍛えるトレーニングのことです。このビデオでは、様々な肩のトレーニング方法が紹介されており、それぞれのエクササイズの効果や安全性について解説されています。例えば、「barbell overhead press」は肩のトレーニングで非常に有効であり、ビデオ内で最も推奨されるエクササイズの一つとされています。

💡barbell overhead press

「barbell overhead press」とは、バーベルを使って行うオーバーヘッドプレスというトレーニングエクササイズです。ビデオでは、非常に有効で安全なエクササイズとされ、他のオーバーヘッドプレスと比較されています。特に、重いウェイトを扱う際の利便性において優れていると説明されています。

💡dumbbell overhead press

「dumbbell overhead press」とは、ダンベルを使って行うオーバーヘッドプレスです。ビデオでは、「barbell overhead press」と比較され、重いダンベルを扱う際の不便さがあるものの、依然として有効なトレーニング方法であると評価されています。

💡behind the neck overhead press

「behind the neck overhead press」とは、首の後ろから始め、頭の上方で両手のアームを曲げて伸すエクササイズです。ビデオでは、このエクササイズが多くの人にとって不快で安全ではないとされ、代わりに他のオーバーヘッドプレスを推奨しています。

💡dumbbell lateral raise

「dumbbell lateral raise」とは、ダンベルを使って行うラテラルレイズという肩の外側を鍛えるエクササイズです。ビデオでは、このエクササイズは効果的であるが、「Leaning lateral raise」という別のバリエーションがさらに優れていると述べられています。

💡Leaning lateral raise

「Leaning lateral raise」とは、傾斜した姿勢で行うラテラルレイズのバリエーションです。ビデオでは、トラペーズの筋肉を除外し、より効率的に肩の外側を鍛えることができるという利点から、このエクササイズが推奨されています。

💡handstand push-up

「handstand push-up」とは、手足立ちの姿勢で行うプッシュアップです。ビデオでは、通常の手足立ちプッシュアップは筋肉増強には適していないとされ、しかし、サポートや編集された範囲の動きを加えることで、効果的なトレーニングに変えることができます。

💡pike push-up

「pike push-up」とは、手足が近い距離で配置され、体幹を前傾させた状態から行うプッシュアップです。ビデオでは、通常のpike push-upは動作範囲が狭く、不安定であるため、筋肉増強には適していませんが、リングを使って行うことで効果を高めることができます。

💡Arnold press

「Arnold press」とは、アーノルド・シュワルツェネッガーにちなんだ名前のエクササイズで、通常のプレスに回転運動を加えたもので知られています。ビデオでは、このエクササイズは複雑で効果が低いとされ、他のエクササイズに劣ると評価されています。

💡rear delt fly

「rear delt fly」とは、後ろの肩の筋肉を鍛えるためのフライエクササイズです。ビデオでは、このエクササイズ自体は有効であるが、より良いバリエーションとして「chest supported rear delt fly」が紹介されており、より集中的に後ろの肩を鍛えることができます。

💡face pull

「face pull」とは、顔を引っ張るような動きを伴うトレーニングエクササイズで、主に後ろの肩の筋肉を鍛えます。ビデオでは、正しい技術を身に付けると、これは最も効果的な後ろの肩のエクササイズの一つになると述べられています。

Highlights

Barbell overhead press is recommended as the best shoulder exercise for a lifetime commitment.

Barbell overhead press is slightly better than dumbbell version due to ease of handling heavy weights.

Dumbbell overhead press is still effective but can be awkward with very heavy weights.

Behind the neck overhead press is uncomfortable and not recommended for most people.

Machine overhead press can be good if the machine fits the user well.

Dumbbell lateral raise is popular but not placed in the top tier due to better alternatives.

Leaning lateral raise, especially with a cable, is superior to the standard dumbbell lateral raise.

Handstand push-up without support is not effective for muscle building.

Modified handstand push-up with support and increased range of motion is highly effective.

Pike push-up on rings or with increased range of motion is effective and can be a stepping stone to handstand push-up.

Dumbbell front raise is not a must for training, especially if rear delts are neglected.

Plate front raise is not recommended for general fitness training.

Arnold press is not effective due to its complex and unnecessary movement.

Upright row is safe and effective when performed correctly.

Rear delt fly in a standard position is good but can be improved with variations.

Chest supported rear delt fly and reverse Peg deck are superior rear delt exercises.

Face pull is the best rear delt exercise when performed with proper technique.

Transcripts

this is my shoulder exercise teer list

you know the drill by now no confusing

scientific talk just easy to understand

information based on real life

experience let's get started first up is

the barble overhead press if someone

told me that I can choose only one

exercise to do for my shoulders for the

rest of my life I would for sure pick

the barbal overhead press I don't need

to say anything else this is simply the

goateed exercise so it's an undeniable s

tier but what about the dumbbell

overhead press the barbell and the

dumbell variation are very similar when

it comes to their effectiveness but in

my opinion the barbell overhead press is

a little bit better than the dumbbell

version thanks to one simple reason and

that one reason is that when you get to

the point where you are overhead

pressing really heavy dumbbells it

becomes extremely awkward especially on

the first rep you might not even be able

to start the set by yourself if you

don't have someone to help you with the

dumbles which is not the case for the

barwell overhead press keep in mind that

this doesn't make the dumble overhead

press a bad exercise it's just a tiny

bit worse than the barble overhead press

that's why I'm going to put it in the a

tier but this next overhead press

variation doesn't even come close to the

barbell or the dumbell overhead press

it's the behind the neck overhead press

there is always a lot of talk about this

exercise being unsafe which can be true

to some extent but it can for sure be

done in a safe manner but for most

people including me the behind the neck

overhead press just feels very

uncomfortable and you should should

definitely not force yourself into doing

an exercise that feels uncomfortable

there is so many other good overhead

pressing variations that I don't see the

reason why you would want to do the

behind the neck overhead press instead

of any other overhead pressing exercise

if you really like the behind the neck

overhead press and it doesn't cause you

any discomfort then keep doing it but

otherwise I would not bother with this

exercise that's why it goes in the C

here one other overhead press variation

that you can consider doing is some kind

of a machine over overhead press

honestly here it really depends on the

machine that you are using sometimes you

feel that the machine was just not built

for you and it feels completely off but

some machines can feel really good if

you got access to a machine that feels

good to you then this exercise is

definitely one of the better overhead

pressing variations so I'm going to put

it in the a tier now let's look at one

of the most popular shoulder exercises

it's the dumbbell lateral race you might

be thinking to yourself that's

definitely s tier right it's it might

seem as a surprise but I'm not going to

put the dumble lateral race in the S

tier because I feel like that there are

better lateral race variations that I'm

going to show you in a second but still

this exercise is not bad by any means

I'm going to put it in the a tier and

now we can take a look at the lateral

race variation that I feel is superior

to the normal dumbbell lateral race it's

the Easy Bar lateral

race you should have seen the look on

your face I'm just kid kidding what I

really wanted to talk about is the

Leaning lateral race either done with a

dumbbell or with a cable in my opinion

this variation is superior to the normal

dumbbell lateral race especially the

Leaning lateral Ray that uses a cable it

will be much easier to get your traps

out of the equation this way so the next

time you go to the gym try swapping the

classic dumbbell lateral race for the

Leaning variation you will thank me

later the Leaning lateral race goes into

the eser both the dumbbell and the cable

variation the next exercise is the

handstand push-up you might think that

there is no way that you can build

impressive shoulders with the handstand

push-up right you are kind of right but

kind of wrong there is a really big bath

to this if you are doing the handstand

push-up without any W support and

without any additional way of increasing

your range of motion then you would be

right this would really not be good for

building muscle and don't forget that

you will really need to focus on

balancing and generally the less stable

the exercise size is the worse it is for

building muscle that's why the free

handstand push-up will go into the D

tier but the Vol supported handstand

push-up with edit range of motion is a

completely different story thanks to the

edit stability and increased range of

motion this exercise transformed from

the garbage tier right into the super

amazing tier so the modified handstand

pushup goes into the S tier it's kind of

incredible how couple of small changes

can transform an exercise right while we

are talking about the instant push-up

let's also talk about the pike push-up

because the problem here is very similar

the range of motion of the classic Pike

push-up is really small and the setup of

the whole extra size is altogether kind

of awkward without any additional

modifications the pike pushup will also

go into the D tier but as well as with

the handstand pushup there is a big BT

to it you can easily transform this

exercise into an a tier exercise simply

just by doing it on Rings or just by

creating a longer range of motion in any

other way I'm not going to put it in the

S tier because I feel like the modified

version of the handstand push-up is a

little bit better exercise than the ring

Pike push-up but keep in mind that the

modified handstand push-up is harder to

do than the ring Pike push-up so the

ring Pike push-up could be used as a

stepping stone to get to the modified

handstand push-up so as I said before

the ring Pike push-up goes into the a

tier now let's take a look at some front

delt exercises first up is the dumbbell

front race this always brings up the

heat discussion of if you should train

your front delts directly in my opinion

no your front delts get stimulated

Enough by all the other pressing

movements and also from what I've seen

most people are kind of neglecting the

rear delts it's a body part that you

can't see directly so it's pretty easy

to skip over it and if your rear delts

are lacking the last thing you want to

do is to make that imbalance even bigger

you don't want to be walking like a

monkey with your shoulders caved in but

if your rear delts are well developed

then you can for sure train your front

bels directly I just don't think that

it's a Musto exercise with that being

said I'm going to put the dumble front

race into the C tier the other front

delt exercise that I want to put on this

list is the plate front race this

exercise is great if you are training to

become a professional truck driving

simulator competitor otherwise this

exercise is absolute garbage this goes

right into the science based tier the

next exercise is the Arnold press I'm

probably going to crush your dreams

right here but just the fact that the

exercise is named after Arnold doesn't

make it good it's the type of exercise

that would look good on a front page of

some Fitness Magazine to impress some

people who have no clue what's going on

most exercises usually follow a simple

movement pattern but this exercise tries

to be cheeky and add some weird twisting

movement to it every time when an

exercise is trying to combine multiple

things into one it doesn't end well you

know I can do a row into a burpee but if

your goal is to build build muscle then

exercises like this are a no-o Arnold

press goes into the D tier the next

exercise is the upright row this is also

a very controversial exercise mainly

because of how Jeff Cavalier demonized

it but the upright row is a safe

exercise if you execute it properly so

there is no reason to be scared of it

I'm going to put it in the biter one

other exercise that is also in the B

tier is the rear Dr fly this might seem

shocking but it's a very similar case to

the lateral race I believe that there

are better rear exercise variations that

you can use so as I said the rear fly

goes into the B tier now let's look at

the variations of the rear D fly that

are a little bit better than this one

you can easily improve this exercise

just by doing it on a incline bench the

chest supported rear delt fly allows you

to focus just on your rear delts without

any other body parts interfering that's

why the chest supported rear Del fly

goes into the a tier the other rear

exercise that is really good is the

reverse Peg deck if you can find the

proper grip for this exercise it's

simply amazing so it goes into the a

tier and my favorite real de exercise is

the face pool the proper technique of

this exercise can be a little bit

difficult to learn for beginners but

once you master the technique this

exercise becomes one of the best rear

delt exercises so it goes into s tier so

this was my shoulder exercise theer list

let me know what you think about it in

the comments below and if you are

interested in effective and easy to

understand training plans that use all

the s exercises check out my website

link in the description and as always a

big thanks to all the supporters on my

patreon did you like this video then you

will for sure like this one

[Music]

too