【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

Summary

このビデオスクリプトでは、効果的なデッドリフトのための基本的な立ち位置とグリップの種類について詳しく説明しています。適切な足の幅とつま先の向きから始め、ダブルオーバーハンドグリップを基本としたバーの握り方を解説。リストストラップの使用方法も紹介し、正しいバーポジショニングと身体のアラインメントを強調しています。ファーストプルとセカンドプルの段階を分けて説明し、各フェーズでの筋肉の使い方と体の動きを詳細に解説しています。背中を真っ直ぐに保ち、安全で効果的なリフトを行うためのテクニックとポイントが網羅されています。

Takeaways

• 😀 広めの立ち位置でつま先を外側に向ける
• 😊 3種類のバーグリップの中で基本はダブルオーバーハンド
• 🧐 ミッドフットの上にバーがくるように立つ
• 😮 スタートポジションはバーの真上に肩甲骨を合わせる
• 🤔 上半身の前傾とひざの開きをコントロールする
• 🤨 膝だけ或いは尻だけ動かさないようにする
• 😀 ファーストプルはレッグプレスの感じで行う
• 😊 ロックアウトではひざ・くるぶし・骨盤を一直線に
• 🧐 エクステンションでは腹圧を保つ
• 😮 最後はコントロールしてゆっくり下ろす

Q & A

シャワー垂直跳びのスタートポジションでは、バーは体のどの位置にくるべきか?

バーは肩甲骨の真ん中が真上にくるように体を位置決めします。

ファーストプルの際、上半身の姿勢をどのように保つべきか?

上半身の前傾姿勢をある程度保ちながら、ひざ関節を伸ばしていきます。お尻が上がったり背中が丸くならないように注意します。

セカンドプルでは具体的にどのような動きをするべきか?

ひざを完全に伸ばした後、お尻に力を入れて骨盤を前方に突き出します。この時ひざと足首は一直線になるようにします。

下ろし動作時の注意点は何か?

腹圧を抜かずにゆっくりと下ろします。バーをバウンドさせずに1回ごとに完全に静止させてから下ろします。

グリップのバリエーションとそれぞれの特徴を教えてください。

ダブルオーバーハンドグリップ、オルタネートグリップ、フックグリップの3種類がある。オルタネートグリップが一番グリップ力が強いが、左右の筋肉に差が出やすい。基本はダブルオーバーハンドグリップ。

足の位置について説明してください。

かかととつま先の間にバーが垂直にくるように足を開きます。これがミッドフット位置です。

ウォームアップはどのように行うべきか?

軽めのストレッチングから始め、徐々に重いウエイトで筋肉を温めていきます。けがを防ぐため大切な工程です。

背中の姿勢を保つコツを教えてください。

頭を斜め前上方向に引っ張るイメージをすると背中が伸びます。肩甲骨をポケットに入れるように引き絞ることも有効です。

初心者におすすめの回数とセット数は?

回数は技術を身につけることが大切なので、最初は1セット10回程度から。徐々に回数を増やしていきます。

グリップをつかみきれない場合の対策を教えてください。

リストストラップを使うことで握力不足を補うことができます。指の付け根でバーを引っ掛けるようにグリップします。