40-50代がデッドリフトを筋トレメニューから外してはいけない本当の理由
Summary
TLDRこのビデオスクリプトでは、デッドリフトという筋トレの種目について解説しています。デッドリフトは腰を鍛えるだけでなく、腹筋や背中も鍛え、多くの筋肉を活用するためエネルギー消費も大きくなると説明されています。正しいフォームを守りながら行うことで、怪我を避けつつ効果を得られると強調されています。また、身長によってフォームが変わる点にも触れています。デッドリフトは姿勢を良くし、全体的な体を引き締める効果があるとアドバイスしています。
Takeaways
- 🏋️♂️ デッドリフトは腰を鍛えるだけでなく、腹筋や背中筋肉も同時に鍛えられる総合的なトレーニングである。
- 🚫 デッドリフトは腰に悪いわけではなく、正しいやり方で行うと腰を良くする効果がある。
- 💡 ヘルニアなどの腰の疾患がある人は、立ち上がるや座るなどの基本的な動作が困難な場合はデッドリフトを避けるべき。
- 👍 通常生活で立ったり歩いたりするのに問題がない人は、デッドリフトをやってみることをおすすめする。
- 🔄 腰痛の原因の一つとして、腰と腹筋の筋力が弱いことが挙げられる。デッドリフトはその筋力を強化するのに役立つ。
- 🌟 デッドリフトは大量のエネルギーを消費し、体を引き締める効果もある。
- 🧍♂️ 正しい姿勢でデッドリフトを行うことで、立ち姿勢が良くなると同時に身体全体の筋肉が鍛えられる。
- 👟 足の位置は肩幅ぐらいで、外側に少し向かっている形で足の裏全体を床にプレスする。
- 🔄 膝の位置は垂直で、前に出てはいけない。デッドリフトの動きは膝から始め、上半身を抜くイメージで行う。
- 💨 息を吸い、胸を持ち上げ、背中を閉めることによって、上半身を固定し、中間の部分を抜くように動かす。
- 🔝 立ち上がりながらも背中を閉め、肋骨を持ち上げ、お腹を引き締めることによって、正しい姿勢をキープする。
- 📏 身長が高い人はフォームが若干変わり、膝が少し出てしまっても問題ないが、一般的な身長であれば膝を出さずに行う。
Q & A
デッドリフトはどのような運動ですか?
-デッドリフトは腰を鍛えるだけでなく、お腹や背中、お尻の筋肉も同時に鍛えることができる総合的な筋トレ運動です。
デッドリフトはなぜ腰に良いと言われますか?
-デッドリフトは腰を強化することで、ヘルニアの予防や腰痛の緩和に役立つとされています。正しいフォームで行うことで、腰を良くすることができます。
デッドリフトを始めるとき、どのような重量のダンベルから始めるのが適切ですか?
-初心者は女性であれば5kg、男性であれば8kgから10kg程度のダンベルから始めると良いでしょう。経験者の指導の下で、正しいフォームを身につけた上で徐々に重量を増やしていくことが重要です。
デッドリフトのフォームで注意すべきポイントは何ですか?
-足の位置は肩幅程度、膝は垂直位置を保ち、背中を閉じながら胸を持ち上げ、肋骨を固定してから動かすことがポイントです。また、息を吸って胸を膨らませ、吐きながら背中を閉じることも重要です。
デッドリフトで膝の位置を保つにはどうすれば良いですか?
-膝は垂直位置に保ち、前に出さないよう注意します。曲がっているがニュートラルな状態を保ち、動きの練習が必要です。
デッドリフトをやってみたけど、腰痛が起こりました。どうすればいいですか?
-腰痛が起こった場合は、まずは運動を中止し、医師の診察を受けることが必要です。また、フォームが正しいか再確認し、過剰な重量を避けることが重要です。
デッドリフトの効果はどのようなものでしょうか?
-デッドリフトは筋肉量の増加、基礎代謝の向上、姿勢の改善など多くの効果があります。また、エネルギー消費量も多く、脂肪燃焼にもつながります。
デッドリフトを始めるときのポイントとして、「踏む」という感覚はどう実現すれば良いですか?
-「踏む」感覚は、足元から全体を床にプレスするように踏む動作を取り入れることで実現します。これはバランスを保ち、力を加える際に重要な役割を果たします。
デッドリフトで肋骨を固定しないとなぜいけないのですか?
-肋骨を固定しないと、背中の筋肉を適切に使わずに代わりに不必要な力が入り、怪我のリスクが高くなる可能性があります。また、効果的な筋肉の鍛えにもつながりません。
デッドリフトのフォームを練習する際には、鏡を利用することは有効ですか?
-はい、効果的です。鏡を利用して自分の姿勢を確認し、正しいフォームを意識的に保つことで、より良いトレーニング効果を得ることができます。
デッドリフトを始めるとき、どのようなエラーを避けることが大切ですか?
-フォームの誤り、過剰な重量の選択、息の合間に注意を払わないこと、肋骨の固定を怠るなどが避けるべきエラーです。これらのエラーは怪我の原因になり得るため、注意が必要です。
Outlines
🏋️♂️ デッドリフトの基礎と効果
この段落では、デッドリフトというトレーニングの種目について解説しています。デッドリフトは腰を鍛えるだけでなく、腹筋や背中を引き締め、多くの筋肉を活用するエネルギー消費が大きく、体を引き締める効果がある運動であると説明されています。また、正しいフォームを守ることで怪我を避けられると強調されています。初心者向けには5kgから8kg程度のダンベルを使って始めることを提案し、フォームの重要性を繰り返し言及しています。
🏋️♀️ デッドリフトの正しい姿勢とフォーム
第2段落では、デッドリフトの正しい姿勢とフォームの重要性が強調されています。足の位置、膝の角度、胸と背中の持ち方、息の取り方など、詳細な手順が説明されています。フォームを壊さずに、全体の筋肉を利用した動きを心がけることがポイントで、バランスを保ちながら力を抜くことなく、継続的にトレーニングを進めることが求められています。
👥 デッドリフトの適切な重さとフォームの注意点
最後の段落では、デッドリフトの適切な重さ選びと、身長によって異なるフォームのアドバイスが提供されています。安全かつ効果的なトレーニングのために、自分の能力に合わせた重さを選択し、フォームを守りながら行うことが重要です。また、身長が高い場合のフォームの調整や、テレビで見たプロ選手の姿勢についても触れています。最後に、40代以上の人々にもデッドリフトを推し、フォームを守ってトレーニングを続けることの大切さを語っています。
Mindmap
Keywords
💡デッドリフト
💡腰
💡ヘルニア
💡腹筋
💡姿勢
💡フォーム
💡エネルギー消費
💡怪我予防
💡初心者
💡身長
Highlights
デッドリフトは腰を鍛える運動として一般的に知られているが、それだけでなく他の筋肉も鍛えることができる。
デッドリフトは正しく行えば腰痛の予防や改善に効果的である。
デッドリフトは多くの筋肉を使うため、エネルギー消費量が多く、体を引き締める効果がある。
デッドリフトを行うことで、立ち姿勢が改善される。
正しいフォームでデッドリフトを行うことが重要であり、間違ったやり方を避けるべき。
デッドリフトを行う際には、足の裏全体で地面を押す感覚を持つことが重要である。
デッドリフトの動きは、上半身を前に倒すのではなく、胸を持ち上げて背中を締めることが重要。
デッドリフトを始める際の重さは、女性は5kg程度、男性は8kgから10kg程度が適している。
デッドリフトを行うことで、腹筋や背中、お尻、腕など、多くの筋肉を鍛えることができる。
腰や腹筋の筋力が弱いと、ぎっくり腰などの腰痛を引き起こしやすい。
デッドリフトを行うことで、腰の柔軟性を高め、腰痛の予防に役立つ。
デッドリフトの際に、膝が前に出ないようにすることが重要。
背中を丸めずにデッドリフトを行うことで、正しい姿勢を保つことができる。
デッドリフトを行う際には、呼吸を意識し、胸を膨らませて背中を締めることが重要。
身長が高い人は、デッドリフトのフォームが多少異なる場合がある。
Transcripts
ゴーゴーパスタトレナーの裕
[音楽]
ですはい今のがデッドリフトという筋トレ
の種目ですけどもこのデッドリフトという
種目ま皆さんご存知だと思いますこの
デッドリフトというと皆さん何を
思い浮かべますでしょうか何を考えます
でしょうかま通常思い浮かむものとしては
腰を鍛える運動だということまそうなん
ですけど腰を鍛えるだけではまだまだ不
十分でもっともっと色々あります逆に
デッドリフトと聞くと腰に悪いと答える人
もいますこれはそうではないです腰に悪い
んじゃなくて腰を良くするためにデッド
リフトをやって欲しいということがあり
ますそしてさらにはデッドリフトと言と下
から上とを持ち上げる種目まこれもねま
色々ね状況によって変わってくるのでそれ
だけではないということあるいはデッド
ルストと前に倒れるという表現をする人も
いるかと思うんですけど前に倒れるという
表現もこの方向で考えると間違えるという
のがありますままず最初に腰を鍛えるとか
え腰に悪いとかということに関して考えて
いくとですねま今現在ヘルニアの人で立つ
とか起き上がるということ自体もまなら
ないような人はまデッドリフトをやる必要
はないんですけどまそうではなくてま今
現在普通に立ったりしゃがんだり歩いたり
そして下に落ちてるものをちょっとね拾う
とかということがま別に普通にできる人で
あればもうデッドリフとはやった方が絶対
にいいとま僕は思ってますま今現在
ヘルニアということではなく普段普通に
生活してるんだけども急に腰痛になったと
いうその原因というのはまぎっくり越しと
も呼ばれますけどまその原因というのは腰
と腹筋の筋力が弱いからぎっくり越しが
起きがちですそれからその腰の柔軟性が
ないというのもぎっくり越しが起きる原因
にはなってきますだから正直言うとその腰
というのは鍛えた方がいいんですねだから
鍛えるためにはこのデッドリフトやった方
がいいんですけどまもちろんそれはね
正しくやるというこのやり方次第っとこと
はありますのでま間違ったやり方でやら
ないとことは大切になってきますねでま
デッドリフトというのはまその腰を鍛える
という効果もちろんあるんですけどその他
の効果というものもありますま腰を直接的
に鍛えるものではあるものの腹筋も同時に
鍛えられますそれから背中も引き締まり
ますそして大量のエネルギーを消費する
こともできますまそれは腰だけでなくお尻
桃裏背中そしてお腹腕も使っていくので
たくさんの筋肉を使うのでま当然ながら
やると息が切れるぐらいになってきます
それエネルギーをたくさん消費するという
ことはま体を引き締める運動にもなって
くるということですねそれから立ち姿勢が
かっこよくなりますまこれはちょっと後で
説明しますけれどもまこういったことを
色々考えていくとデッドリフトというもの
はやらない理由というのは見当たらないん
ですねでそのデッドリフトやり方次第と
言いましたけれどもそのやり方動きという
ものを説明していきたいと思いますでまず
ねダンベルまたはバーベルを持ってやって
欲しいわけですけどもこの重さですね重さ
がですねま女性で5kg5kgのダンベル
ぐらいま男性で8kgから10kmぐらい
のダンベルぐらいをま初心者であればもう
持ってやって欲しいですねまこのぐらいの
重さであればま正直あの僕は30年以上
あのこのデッドリフトを指導してきてい
ますけどもまこのぐらいの重さであれば
怪我した人はちょっと僕の目の前ではま
1人もいないという重さですねなのでま
正しく置ないばままず問題はないという重
さそっから始めてくださいそれでデッド
リフトというのはえまここからこういう
動きこの動きでやっていくという運動なん
ですけれどもまずですねこの動きフォーム
に関してま今ね最初に言ったようにこのね
動きを遠くから見てると体を倒す起こすと
いうまイメージになってしまうことがある
んですけどまそこではないですよまず動き
に関しては上からではないです下から考え
ていきますねまずねちょっとえ足足からっ
ていきます足から入っていきます足幅に
関しては自分の肩幅ぐらいにしていきます
ま肩がすっぽり入るあるいは肩幅ぐらいの
幅にしていきますでこのぐらいしっかり
安定する感じにしていくつま先の向きなん
ですけど肩幅に足を開いてるので正面より
も少し広くね外側に少し向いた形になり
ますだけどこれは外に向きすぎてる人も
いるのでこれはあの肩幅ですので少し外
もう15°ぐらい外みたいなまそんな感じ
ですねそんな感じになってきますそして足
の裏ね足の裏の重心なんですけどもこれ
やっていく時にあの結構かかとカカトカカ
トっていう風に思いすぎてるとつま先が
こう浮いちゃってこういう風になるんです
けどかだけでなんですよかだけではなくて
この踵からぐるっと外を回ったこここれ
全部を踏むという感じなんですね指を踏む
という感じはないんですけど指はね床あの
指はねあの別に床に当たってていいんです
けどだけどもここ全体をこれ全体を下に
プレスするというプレスするというそんな
感じなんですねだからかだけに体重をかけ
てつまとか母子球が浮くっという感じじゃ
ないということ全体をプレスするという
感じになりますで指先を上げる必要もなく
指先は下ろしてて大丈夫という感じですね
それからえー実際にこうやってやって動い
てる最中にスねスそして膝の位置というの
がこれスが垂直の位置今膝が曲がって動い
てお尻が後ろ出てますけれどもこの時に膝
が前に出てスが前に出たようなこういう
状態にならないですこの時にこういう状態
にならない膝を曲げてるっていうイメージ
になってしまうとこうなってしまうことも
ありますが曲げてるけれども曲がってる
けれども膝がニュートラルな状態でスは
基本的に垂直のまま何も変わらない垂直の
ままという感じですねもちろんこれが後ろ
斜め後ろということでもないということま
ここはね動きの練習が必須になりますね
それからこれをやっていく時に1番最初に
言った前に倒れるというイメージを持ち
がちなんですけど前に倒れるわけではない
ですこれね前に倒れるなくて胸をも
持ち上げて胸を持ち上げてまダベを持って
こう背中を閉めます胸を持ち上げて背中を
閉める背中を閉めたら上半身はこの肋骨
から上肋骨から上っていうのはここここ
から上っていうのは閉めてこういう風に
こういう風に固定したら何もしない何も
しないってのは変えないってことねこれを
閉めて固定したら変えないで運動してるの
はこのね肋骨から下の部分なんですよ肋骨
から下そして膝までこの部分がこの中間の
部分が動いてると感じで最初言に膝から下
も動かないそしてこっからも何もしない
ですよ何もしないんだけれどもこの中間
部分を抜いていくので抜いていくので上半
心が倒れたように見えるということですね
これを抜いていけば背中は閉めたままなん
だけども上半が倒れた形になっていくと
いうこと自分から倒すというイメージじゃ
なくて閉めて持ち上げてるんだけれども
抜いてるからぐーっと倒れてる感じになっ
てるこう引っ張っ引っ張ってるかねそう
いうことですねだからここを引いてるから
この膝をニュートラルすればこの太が斜め
になってく状況になっていくそしてこの股
関節から肋骨までの部分のお腹の部分って
いうのが後ろに引いた斜めの状態になって
いくというこの真ん中を抜くという動作な
ですね前に倒れるて胸を持ち上げて中を
抜くというイメージを描いていく自分が
やってる時に鏡が前にあると前に倒れると
いうイメージになってしまうんですが自分
をねちょうどこういう感じで横から見た
イメージを描いてこの中間部分を抜く膝を
緩めて抜くという感覚でえ動いていくのは
ま正しいイメージの描き方ねまずその順序
でイメージを抱きながら動いていくのは
大切になってきますそれから今こう抜くっ
て言いましたけどこれをね抜くということ
だけやっていくとぬくぬく後ろ後ろ後ろ
っていうとさっき言ったつま先が浮いてス
が後ろに行ってしまうようなこういうよう
な状態になってバランスを崩してしまうん
でそうじゃなくて抜くんだけどもこれと
同時にこのね踏むという感覚いるんですよ
踏む踏む踏むこういう感じでちょっとこう
キュッキュッキュキュってやりますねそう
するとさっき言った足の裏の角から外回っ
てずっと母子球までの全をプレスするよう
なそんな感じありますねプレスするプレス
プレスプレスこの感覚この感覚プレスする
踏むという感覚がありながら抜いていく
同時なんですよ踏むというのと抜くと同時
に力が加わる感じだから後ろに移動する
だけじゃなくて下に踏むという力を加り
ながらでっちを作ってるという感じなん
ですねこの踏みというのがすごく大事なの
でこの踏みを確かめながらやってください
この踏ん張りが常に必要これを踏ん張っ
てるからまず踏んで踏ん張ってるから今度
上がる時にはこの踏むことをより強くし
ながら上半身も上げてくるだから上半身
だけの運んでなくてあの基本的にあの上半
のよはこっから下さっき言いましたけど
ここを抜いて関心で踏むというね足の裏と
ダンベルを引き離す引き離すような動きに
なってくるわけですねまそこをイメージし
ながらやっていくと足全体が踏めるという
ことそしてさっき最初に背中閉めると言い
ましたが背中閉めると言いましたが閉めた
んだけども正直このこの時にちょっと戻っ
てしまうどうしても戻ってしまうなんだ
けどここからもう1回締め直すんですね
締め直すこれを上がってから閉めるんじゃ
なくてここからもうこの閉める動きをもう
入れてあげるということなのでここで息を
吸って胸を膨らまして息を吐いて背中を
閉める息を吸って息を吐きながら
起き上がることで閉めるということ上がり
ながら吐きながら閉めるという動きを1つ
にまとめていくということですねでこの
引いてこの状態なった時には絶対にこの
背中この背中がですね丸くならないように
この縦の剃り縦の石中機収縮なんでこの
収縮をしっかりキープしたままで息を吸い
切れないぐらいぐーっと吸っていく吸って
いくことでこのね強化がぐっと膨ますと
膨らましてそれで胸を開くことによって
背中が閉まるというこういう感じでその
まま上がってくるこれ息がちゃんと吸えて
ないとあってこうなっちゃうから息を吸う
ことでこっちを開いた状態をキープし
ながら胸が落ちないようにやっていくと
ことだからこれを踏みながらここ大胸筋
肋骨をも一緒に持ち上げてくるという感じ
なんですねでその中で今その動きをやって
いく中で後ろだけを実際使ってるんじゃ
なくてここで息を吸って上がってくる時に
吐きながら肋骨このお腹のここ全部をこれ
前だけじゃなくて横から前まで全部を閉め
て持ち上げてくるここを閉めて吐きながら
持ち上げてくるという感じになってきます
だから後ろの筋肉だけじゃなくてこの体
全体をつキュっと閉めた状態でで吐き
ながら上がってくるとこで上がった時に
これをはっとこうね休憩をするんじゃなく
て締めて持ち上げたこのままですね閉めて
持ち上げたこのまでもう1回息を吸い
ながら吐いてって閉めて持ち上げた絶対に
肋骨が落ちないです肋骨を閉めて持ち上げ
てる状態で抜けて前に出てる状態じゃない
よこれ間違いがちなのが肋骨を持ち上げ
てればいいと思ってこれがパコーンと前出
てこっちが入りすぎる必要がいいんですよ
そうじゃなくて閉めて持ち上げて閉めた中
で持ち上げた状態をキープするキープし
といて続けるということこれが絶対に力が
抜けた状態とかあるいは抜けたりとかし
ないようにしていくでこれをすることに
よって立ち上がる時立ち上がった時の締め
て持ち上げる姿勢をキープするこの筋肉は
出来上がるわけですね腰とお腹を使った
姿勢をより良くしていくという筋肉が
出来上がるのでそうするとデッドリフトな
んだけれども姿勢も良くなるということな
んですねでこの辺りのフォームをきちんと
やって重さをね重すぎないところからやっ
ていけば全然ね怪我をすることもないです
まそんなボンボンボンボン上げる必要も
ないし自分が大丈夫だと思う重さでやる
程度でも安全件と言えるような重さでやる
だけでもすごく効果がある運動なのでこの
デッドレスタやった方がいいということ
ですねまあと1つちょっと使い加えると
すごく慎重が高い人えっとま女性で
170以上ある人で男性で1801885
ぐらいかそれ以上ある人はちょっと
フォームが少し変わってきますというのは
この足が長いのでこのの状態で僕の
170cmと同じようなフォームでは正直
すごく身長が高い人はできないですま低い
人はできます高い人はできないです高い人
の場合この距離が出てしまうのでどうして
もこれの膝が少し出てしまいますでこれは
しょうがないです今言ったぐらいの身長の
人の場合膝が出てもしょうがないですだ
からあのテレビで見た大谷選手がやってる
ま出てるとまあれちょっとバーがバーがね
ちょちょっと特殊なやつになってますけど
ちょっと膝が出てましたけれどもまあれは
あれでやっぱり彼の信長ともうああいう
フォームになるでそれはいいということ
ですねだけど一般的な身長であればもう膝
が出ない形でやっていけばま膝を壊すこと
もなく腰を壊すこともなくしっかり閉めた
時は怪我なく置かないてたくさんの効果を
得ることができるということですねなので
もうこれねもう40代こそ絶対にデッド
レスやってほしいしデッドレストを避け
ないでやって欲しいということなんでま今
言ったフームもねきちんとね守りながら
やってみてくださいまこれをやった方が
よりねえ全体的な体も良くなってくると
思います頑張っていきましょうチャンネル
登録よろしくお願いしますインタやって
ますフォローよろしくお願いしますパスワ
トレなの友でしたho
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