【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】
Summary
TLDRこのビデオスクリプトでは、効果的なデッドリフトのための基本的な立ち位置とグリップの種類について詳しく説明しています。適切な足の幅とつま先の向きから始め、ダブルオーバーハンドグリップを基本としたバーの握り方を解説。リストストラップの使用方法も紹介し、正しいバーポジショニングと身体のアラインメントを強調しています。ファーストプルとセカンドプルの段階を分けて説明し、各フェーズでの筋肉の使い方と体の動きを詳細に解説しています。背中を真っ直ぐに保ち、安全で効果的なリフトを行うためのテクニックとポイントが網羅されています。
Takeaways
- 😀 広めの立ち位置でつま先を外側に向ける
- 😊 3種類のバーグリップの中で基本はダブルオーバーハンド
- 🧐 ミッドフットの上にバーがくるように立つ
- 😮 スタートポジションはバーの真上に肩甲骨を合わせる
- 🤔 上半身の前傾とひざの開きをコントロールする
- 🤨 膝だけ或いは尻だけ動かさないようにする
- 😀 ファーストプルはレッグプレスの感じで行う
- 😊 ロックアウトではひざ・くるぶし・骨盤を一直線に
- 🧐 エクステンションでは腹圧を保つ
- 😮 最後はコントロールしてゆっくり下ろす
Q & A
シャワー垂直跳びのスタートポジションでは、バーは体のどの位置にくるべきか?
-バーは肩甲骨の真ん中が真上にくるように体を位置決めします。
ファーストプルの際、上半身の姿勢をどのように保つべきか?
-上半身の前傾姿勢をある程度保ちながら、ひざ関節を伸ばしていきます。お尻が上がったり背中が丸くならないように注意します。
セカンドプルでは具体的にどのような動きをするべきか?
-ひざを完全に伸ばした後、お尻に力を入れて骨盤を前方に突き出します。この時ひざと足首は一直線になるようにします。
下ろし動作時の注意点は何か?
-腹圧を抜かずにゆっくりと下ろします。バーをバウンドさせずに1回ごとに完全に静止させてから下ろします。
グリップのバリエーションとそれぞれの特徴を教えてください。
-ダブルオーバーハンドグリップ、オルタネートグリップ、フックグリップの3種類がある。オルタネートグリップが一番グリップ力が強いが、左右の筋肉に差が出やすい。基本はダブルオーバーハンドグリップ。
足の位置について説明してください。
-かかととつま先の間にバーが垂直にくるように足を開きます。これがミッドフット位置です。
ウォームアップはどのように行うべきか?
-軽めのストレッチングから始め、徐々に重いウエイトで筋肉を温めていきます。けがを防ぐため大切な工程です。
背中の姿勢を保つコツを教えてください。
-頭を斜め前上方向に引っ張るイメージをすると背中が伸びます。肩甲骨をポケットに入れるように引き絞ることも有効です。
初心者におすすめの回数とセット数は?
-回数は技術を身につけることが大切なので、最初は1セット10回程度から。徐々に回数を増やしていきます。
グリップをつかみきれない場合の対策を教えてください。
-リストストラップを使うことで握力不足を補うことができます。指の付け根でバーを引っ掛けるようにグリップします。
Outlines
😀垂直跳びの基本的な立ち位置と握り方
<paragraph1>ではまず立つ位置を説明しています。つま先を外側に向け、膝を少し曲げることが大切だと言っています。次にバーの握り方の3種類が紹介され、ダブルオーバーハンドグリップがおすすめだと説明しています。最後にスタートポジションといって、バーの真上に肩甲骨の中央がくるようにしゃがんで構えることが大切だと述べられています。
😊引き上げから下ろしまでの正しいフォーム
<paragraph2>では、まず背中を丸めずに上体の前傾を保ったまま、足と膝、尻の力で引き上げることが強調されています。引き上げ終わった後も同じ姿勢を保ち、ゆっくりと下ろす必要があると説明されています。最後に1回ごとに完全に静止させてから動作を開始することが大切だとまとめられています。
Mindmap
Keywords
💡Keyword 1
💡Keyword 2
Highlights
シャワー垂直跳びの基本的な立ち位置と姿勢についての説明
バーを握る3つのグリップ方法とそれぞれの特徴について
スタートポジション時の体の配置についての詳細な説明
Transcripts
まずはシャワー垂直跳びをしやすい幅で立ちます
これは個人によって多少変わるので自分の力の入りやすい幅を晒してください
つま先は少し外に向けてその時に膝を少し外にひねります
der 者はより少し広めでバーを握りますバーの握り方は3種類あってダブル
オーバーハンドグリップと
オルタネイトグリップがあります
であるターネットグリップの方がグリップが強いんですけども
配筋と方に左右差が発生するので基本的にダボローバーハンドグリップで握りましょう
握り方は指の付け根が方で引っ掛けるようにして握ります
他の枚で握りこむとマメが出来やすく滑りやすいのでやめましょう
おおーー
ダブローバーハンドグリップで保持できない場合はリストストラップなどを使って
握力を保持しましょう
好きな車バレたったら次はバーがかかととつま先の間の上にくるようにします
でドリフトの時はバーがこのミッドフットを垂直に上下するようにします
[音楽]
正しい位置に立ったら次はバーをつかみます
この柄の時のスタートポジションなんですけども
基本的にバーの真上に肩甲骨真ん中が来るようにしゃがみます
バーの真上で方がある状態だと後ろ側の筋肉が使えないので使っているの形になります
[音楽]
1件
逆に教えが高過ぎると今度は足の筋力脚力を使えないので
大性を得なくなって背中が曲がりやすくなります
[音楽]
さっしースタートポジションというのはパーより前に方が出ており
真上に肩甲骨の真ん中が来るように構えましょう
ドリフトの動作大きく分けて2つあります
ザートポジションからひざまでをファーストぷるー膝から最後までおセカンドプールと
言います
[音楽]
まずファーストプロについて説明します
サードポジションの股関節とひざ関節の角度はこのような形になっています
ここからファーストプールではひざ関節主に開いていきます
この時上半身の前金をある程度を保ったまま
この2つの開きを抑えてひざ関節を主に開いていきます
me
ファーストプールで保管雪を先に知られてしまうと
足の後ろ側の筋肉を使えずバーが膝を迎えするような形になってしまいます
me
ん
今度は逆にファーストプルで膝観察だけ開くとお尻が上がってしまって足のくっ
前側の筋肉を使えずに背中が曲がる原因となります
腰から肩やの距離が長くなってしまうので最中に負担が大きくなります
これをも体重路であると大体
先にお尻が上がって背中の緊張た補綴に大体背中が曲がってしまいます
ファーストプロでは上体の前傾を保ちつつ
ひざ関節を生まれ開いていきます
[音楽]
[音楽]
ファーストプルのイメージは乾くっていうよりもレッグプレスに近いです
自分の背中を腹筋と配筋で固めて背もたれをつくって足を押し込むような感じで
ファーストプルを行います
[音楽]
バーが膝を越えたらお尻に力を入れて股間を突き出してます
この撮り方粉茶つひざくるぶしが一直線になってロックガードです
これ以上背中を反らせると腰を痛める危険があるのでやめましょう
[音楽]
わーお足人乗せてズリ上げるのもやめましょう
背中をまっすぐ保つためにまず教えと腹筋に力を入れて立ちます
レバーを握ってバーを握ったら膝を少し外に開くような感じでハムストリングスとお尻
に力を入れます
肩甲骨を後ろポケットに突っ込むイメージで
広背筋日から売れて適度に胸を張ります
この時頭を斜め前
に引っ張るイメージだと背中よりタイトにできます
で腹筋配筋泥砂納言まっすぐ保ったまま骨盤を前傾させません
まっすぐです
[音楽]
背中の特選を維持しながら
不安説とひざ関節を伸ばし切ります結構伸ばし切った後も腹圧は抜かないように
気をつけて下ろしましょう
[音楽]
エバーをバウンドさせると背中が曲がりやすいので1回ごとにきちんと静止させて
揚げる前に一度背中をつくってからあげましょう
でまとめると
好きなシャワーでは詐欺を少し開いてい
橋の中心の真上にバーが来るように
立ちます
で教えと腹筋に力を入れたままバーを引っ掛けるようにつかみます
膝を少し外に開いてハムとお尻に力を入れてこうバイキンに力を得て背中を台頭します
[音楽]
ファーストプルでは上体の前傾を保つず二関節を開いて
セカンドプールでお尻を突き出してロックアウトします
ロッカーとした後も腹圧を抜かずに
お尻からひいてまっすぐ下ろします
[音楽]
ん
me
2
dee
me
2
ん
[音楽]
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