Entrena Fuerza en Poco Tiempo (2 sesiones x semana)
Summary
TLDREl script del video ofrece consejos y tres ejemplos de rutinas para mejorar la fuerza y la masa muscular con solo dos sesiones cortas a la semana. Se discute cómo ajustar las variables principales del entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia. Se destaca la importancia de acercarse al fallo muscular, realizar al menos cuatro a seis series por grupo muscular y optar por ejercicios multiarticulares. Se sugiere entrenar con una frecuencia de dos veces por semana y se presentan técnicas avanzadas como supersets, pausa descanso y series descendientes para maximizar los beneficios en menos tiempo. Además, se aconseja incluir ejercicios unilaterales para mejorar la estabilidad y evitar desbalance muscular. El video también proporciona ejemplos de sesiones minimalistas y con equipo para adaptarse a diferentes recursos.
Takeaways
- 🕒 La principal limitación para muchas personas en el entrenamiento de fuerza es el tiempo, y este vídeo ofrece consejos para mejorar la fuerza y masa muscular con solo dos sesiones cortas a la semana.
- 📉 Aunque más entrenamiento generalmente implica más progreso, la relación no es lineal y se aplana con el tiempo, lo que significa que un volumen excesivo podría ser contraproducente.
- 🔋 Un enfoque minimalista puede proporcionar alrededor del 70-80% de los beneficios máximos de entrenamiento con una inversión de tiempo significativamente menor.
- 💥 Si el tiempo es limitado, aumentar la intensidad del entrenamiento es recomendado, llegando cerca del fallo muscular en las últimas repeticiones de cada serie.
- 🏋️♂️ Se sugiere hacer al menos cuatro a seis series semanales por grupo muscular para novatos y entre seis y ocho para personas con experiencia.
- 🤸♀️ Para un volumen efectivo, se recomienda un rango de repeticiones intermedio, como entre 6 y 15, dependiendo del tipo de ejercicio.
- 📅 La frecuencia ideal de entrenamiento sería dos veces por semana, utilizando una rutina full body para trabajar todos los grandes grupos musculares en cada sesión.
- 🏋️♀️ La elección de ejercicios debe priorizar los multiarticulares que involucran más masa muscular y son bilaterales, pero también incluir ejercicios unilaterales para mejorar la estabilidad y evitar desbalance muscular.
- 🛠️ Las estrategias avanzadas de hipertrofia, como supersets, pausa descanso y series descendientes, pueden ayudar a maximizar los resultados en menos tiempo.
- 🧵 Se recomienda el uso de bandas elásticas, entre otros materiales, para quienes no tienen acceso a un gimnasio completo.
- 📚 La publicación mencionada en el vídeo ofrece estrategias para diseñar programas de fuerza y hipertrofia con una mínima inversión de tiempo, a los que se han añadido algunos consejos propios.
Q & A
¿Cuál es la principal limitación que muchas personas enfrentan al entrenar fuerza?
-La principal limitación para muchas personas al entrenar fuerza es el tiempo.
¿Qué beneficio se obtiene al aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza?
-Al aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza, se logra que las últimas repeticiones sean muy incómodas, lo que equivale a un esfuerzo percibido alto y mejora las adaptaciones musculares.
¿Cuál es el volumen mínimo efectivo recomendado para mejorar la fuerza y la masa muscular por semana?
-El volumen mínimo efectivo recomendado es al menos entre cuatro y seis series semanales por grupo muscular para novatos y entre seis y ocho para personas con cierta experiencia.
¿Por qué se recomienda hacer entre 40 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana?
-Un estudio reciente concluye que entrenar fuerza entre 40 y 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad del 20%.
¿Cuál es la frecuencia recomendada para entrenar cada grupo muscular si se tienen pocas sesiones a la semana?
-La frecuencia recomendada es dos veces por semana, dando dos estímulos a cada grupo muscular.
¿Por qué se sugiere hacer una rutina full body en lugar de una rutina dividida si se tiene poco tiempo para entrenar?
-Una rutina full body es preferible ya que permite trabajar todos los grandes grupos musculares en cada sesión, lo que es más eficiente que entrenar un grupo solo una vez a la semana en una rutina dividida.
¿Qué tipo de ejercicios son los más recomendables si se tiene poco tiempo para entrenar y por qué?
-Se recomiendan ejercicios multiarticulares que involucren más masa muscular en cada repetición, ya que son más eficientes en términos de tiempo invertido en el entrenamiento.
¿Qué estrategias avanzadas de hipertrofia se mencionan en el script para ganar más masa muscular en menos tiempo?
-Las estrategias avanzadas de hipertrofia mencionadas son supersets, pausa descanso y series descendientes.
¿Cómo se definen los supersets y cómo pueden ayudar a reducir el tiempo de entrenamiento?
-Los supersets son la combinación de dos ejercicios donde se realiza una serie de un ejercicio seguido, sin descanso o con muy poco descanso, de una serie del segundo ejercicio. Ayudan a reducir el tiempo de entrenamiento al aumentar la densidad de trabajo.
¿Cómo funciona la técnica de pausa descanso y cómo puede ser beneficiosa para la hipertrofia?
-La técnica de pausa descanso implica realizar una serie de un ejercicio con un peso que permita al menos 10 a 15 repeticiones, y luego, al llegar al fallo, se realiza un breve descanso y se continúa hasta el fallo nuevamente. Esto permite realizar más repeticiones difíciles en menos tiempo, generando un mayor estímulo para la hipertrofia.
¿Qué es una serie descendente o dropset y cómo afecta el peso en cada subserie?
-Una serie descendente o dropset es una técnica en la que, en cada subserie adicional después del fallo, se reduce ligeramente el peso. Esto permite continuar trabajando con intensidad alta y generando un mayor estímulo muscular.
¿Cómo se pueden acceder a las tres sesiones minimalistas de ejemplo mencionadas en el script?
-Se puede acceder a los ejemplos de las tres sesiones minimalistas a través del enlace en la descripción del vídeo.
Outlines
🏋️♂️ Estrategias de Entrenamiento para Mejorar Fuerza y Masa Muscular con Menos Tiempo
Este párrafo aborda la limitación del tiempo como principal obstáculo para el entrenamiento de fuerza. Se ofrecen consejos y tres ejemplos de rutinas para mejorar la fuerza y masa muscular con solo dos sesiones cortas a la semana. Se discute cómo ajustar las variables principales del entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia. Además, se destacan los ejercicios más efectivos y las técnicas avanzadas de hipertrofia para obtener buenos resultados en menos tiempo. Se menciona que un enfoque minimalista puede proporcionar hasta el 80% de los beneficios máximos con una inversión de tiempo significativamente menor. Finalmente, se aconseja aumentar la intensidad del entrenamiento, realizar al menos cuatro a seis series semanales por grupo muscular y priorizar ejercicios multiarticulares.
💪 Selección de Ejercicios y Estrategias Avanzadas para un Entrenamiento Eficiente
Se aborda la selección de ejercicios y las estrategias avanzadas de hipertrofia que pueden ayudar a ganar masa muscular en menos tiempo. Se sugiere que la elección de ejercicios depende del material disponible y se exploran opciones desde el entrenamiento con el propio peso hasta el uso de equipos completos. Se presentan tres estrategias avanzadas: supersets (biseries), pausa descanso y series descendientes (dropsets). Cada una de estas estrategias tiene su forma de aplicarse y se adaptan a los objetivos y el tipo de ejercicio. Se enfatiza la importancia de combinar ejercicios que trabajen grupos musculares distintos en supersets y de incluir series de alta intensidad con descanso pausado para maximizar el estímulo de hipertrofia. Además, se ofrecen tres sesiones de ejemplo adaptadas a diferentes niveles de equipamiento, desde sin equipamiento hasta con acceso a un gimnasio bien equipado.
Mindmap
Keywords
💡Fuerza
💡Masa muscular
💡Sesiones de entrenamiento
💡Intensidad
💡Volumen
💡Frecuencia
💡Ejercicios multiarticulares
💡Estrategias avanzadas de hipertrofia
💡Supersets
💡Pausa descanso
💡Series descendientes
💡Full Body
Highlights
El principal límite para muchas personas en el entrenamiento de fuerza es el tiempo.
Se ofrecen consejos y tres rutinas de ejemplo para mejorar fuerza y masa muscular con solo dos sesiones cortas a la semana.
Se discute cómo ajustar la intensidad, volumen y frecuencia, las tres variables principales del entrenamiento.
Se destaca la importancia de los ejercicios más efectivos y la inclusión de técnicas avanzadas de hipertrofía.
Se menciona que un poco de entrenamiento proporciona muchos beneficios, pero el progreso disminuye con el tiempo.
Un estudio reciente concluye que entrenar entre 40 y 60 minutos a la semana reduce la mortalidad en casi el 20%.
Se recomienda aumentar la intensidad del entrenamiento si el tiempo es limitado, llegando cerca del fallo muscular.
Para evitar lesiones, se sugiere no acercarse demasiado al fallo en ejercicios con alta carga y riesgo.
Se recomienda un volumen mínimo efectivo de entre cuatro y seis series semanales por grupo muscular para novatos y entre seis y ocho para quienes tienen experiencia.
Para la frecuencia, se sugiere dos estímulos a cada grupo muscular por semana con una rutina full body de dos sesiones.
Se aconseja un mínimo de un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación.
Es preferible elegir ejercicios multiarticulares que involucren más masa muscular en cada repetición.
Se sugiere incluir al menos una serie de trabajo unilateral una vez a la semana para mejorar la estabilidad y evitar desbalance muscular.
La selección de ejercicios y estrategias depende del material y espacio disponible para el entrenamiento.
Se presentan estrategias avanzadas de hipertrofía que permiten ganar casi el mismo músculo con mucho menos tiempo.
Supersets, pausa descanso y series descendientes son técnicas avanzadas para maximizar el tiempo de entrenamiento.
Se ofrecen tres sesiones minimalistas de ejemplo para diferentes niveles de equipamiento y recursos.
Se destaca la importancia de la adaptación y personalización de las rutinas según las necesidades individuales y el tiempo disponible.
Transcripts
la principal limitación de muchas
personas a la hora de entrenar fuerza es
el tiempo por eso en este vídeo te daré
consejos y tres rutinas de ejemplos para
mejorar tu fuerza y tu masa muscular con
Solo dos sesiones cortas a la semana
veremos Cómo ajustar las tres variables
principales del entrenamiento intensidad
volumen y frecuencia hablaremos también
de los ejercicios más efectivos y de
cómo incluir técnicas avanzadas de
hipertrofia para lograr buenos
resultados con menos tiempo Vamos
allá como regla general a más
entrenamiento más progreso Pero la
relación no es lineal como muchos creen
sino que se parece más a una curva con
una pendiente muy marcada al principio
que se va aplanando después es decir un
poco de entrenamiento aporta mucho
beneficio pero a partir de ahí cada
unidad de tiempo adicional aporta menos
y menos llegando a un punto a partir del
cual más entrenamiento no te dará
mejores resultados e incluso podría
perjudicarte si sobrepasas el volumen
del que te puedes recuperar por tanto un
enfoque minimalista como el que
presentaré en Este vídeo no te dará los
mejores resultados totales en términos
de ganancia de fuerza o de masa muscular
pero sí podría darte el 70 80% de los
beneficios máximos con una inversión de
tiempo muy inferior y lo mismo en
términos de salud global o de reducción
de la mortalidad por ejemplo un estudio
reciente concluye que entrenar fuerza
tan solo entre 40 y 60 minutos a la
semana se asocia ya con una reducción de
la mortalidad de casi el 20% antes de
pasar a los ejemplos voy a resumir
algunos consejos de una publicación de
hace unos años orientada a diseñar
programas de fuerza e hipertrofia con
mínima inversión de tiempo y añadiré
además algunos consejos propios la
primera recomendación es que si tienes
poco tiempo debes aumentar la intensidad
del entrenamiento en el caso del
entrenamiento de fuerza nos referimos a
llevar cada serie muy cerca del fallo
muscular haciendo que las últimas dos o
tres repeticiones sean muy incómodas
esto equivale a un esfuerzo percibido de
ocho o nueve o a un reir uno o dos y
recuerda que rir se refiere a las
repeticiones que te dejas en la recámara
o Cuántas repeticiones adicionales
podrías hacer si te ponen una pistola en
la cabeza también Es verdad que si
hablamos de los grandes ejercicios con
barra como sentadilla cargada peso
muerto o pres militar es mejor no
acercarse demasiado al fallo muscular
porque hay más riesgo de lesión y puedes
quedarte en rear dos pero en ejercicios
de calistenia como flexiones dominadas
dips o ejercicios analíticos como cur de
bíceps sí puedes acercarte sin problemas
al fallo muscular y de esta manera
generarás mejores adaptaciones en cuanto
al volumen la recomendación sería hacer
al menos entre cuatro y seis series
semanales por grupo muscular si hablamos
de novatos Y quizá entre seis y 8 en el
caso de personas con cierta experiencia
Este es el llamado volumen mínimo
efectivo para mejorar que es mayor que
el volumen mínimo semanal de
mantenimiento pero que es menor que el
volumen máximo adaptativo que sería lo
que tendríamos que hacer para optimizar
resultados pero de nuevo en este vídeo
no hablamos de optimizar resultados
porque tendríamos que dedicarle bastante
más tiempo al entrenamiento sio sino que
buscamos lograr ese 70 80% del máximo
con una inversión de tiempo muy inferior
respecto a las repeticiones por cada
serie se recomienda algo intermedio por
ejemplo 6 o si hablamos de ejercicios
básicos con peso entre 12 y 15 para
ejercicios de asistencia o más
analíticos en cualquier caso es mucho
más importante el hecho de acercarse al
fallo muscular que si hacemos ocho
repeticiones o 15 por su parte la
variable frecuencia se refiere a cuántas
veces a la semana entrenamos cada grupo
muscular y aunque es menos relevante que
la intensidad y el volumen Lo más
recomendable sería frecuencia dos es
decir que demos dos estímulos a cada
grupo muscular cada semana para ello lo
más recomendable es plantear una rutina
full Body de dos sesiones semanales
donde trabajamos todos los grandes
grupos musculares en cada sesión y es
mejor full Body Porque si haces una
rutina dividida por ejemplo torso pierna
o empuje tirón de dos días a la semana
vas a entrenar cada grupo solo una vez a
la semana y no es lo óptimo y dado que
vamos a trabaj trabajar con bastante
intensidad lo ideal sería dejar al menos
un día de descanso entre las sesiones e
idealmente dos podrías por ejemplo
entrenar lunes y jueves o martes y
viernes en cuanto a la selección de
ejercicios lo más recomendable si
tenemos poco tiempo es optar por
ejercicios multiarticulares que
involucren más masa muscular en cada
repetición en el paper que menciono
antes recomiendan priorizar ejercicios
bilaterales es decir que involucren
ambos lados a la vez como sentadilla
normal como PR militar etcétera Pero yo
recomendaría incluir algunas serie al
menos una vez a la semana dondee
trabajes de manera unilateral porque
ayuda a evitar descompensaciones
musculares y a mejorar la estabilidad
por ejemplo para cuerpo inferior puedes
incluir sentadilla normal pero también
alguna variante unilateral como
sentadilla split o la sentadilla vulgara
dado que haremos un full Body de dos
días incluiremos ejercicios de cada gran
grupo muscular Ambos días pero los
variar remos para Añadir estímulos
distintos Y lograr una mayor
estimulación muscular por ejemplo en la
primera sesión podríamos incluir
sentadilla que es un ejercicio más
dominante de cuádriceps y en la segunda
sesión un Hip thrash o un peso muerto
que son más dominantes de cadera dicho
esto la selección de ejercicios va a
depender mucho del material disponible
obviamente puede que entrenes únicamente
con el propio peso con tu propio cuerpo
con bandas elásticas con ketels o que
tengas un rack completo en casa con
barra y discos en la publicación
anterior Proponen también usar
estrategias avanzadas de hipertrofia que
no han demostrado realmente ayudarnos a
ganar más masa muscular pero sí permiten
ganar casi el mismo músculo con mucho
menos tiempo Y por enfoques
tradicionales me refiero a realizar
todas las series de un ejercicio con sus
periodos de descanso antes de pasar al
siguiente por ejemplo cuando decimos
sentadilla 3x 15 nos referimos a hacer
tres series de 15 repeticiones de
sentadilla Descansando un tiempo
predefinido entre cada serie pasando a
las estrategias avanzadas vamos a
explorar las mejores tres opciones que
son supersets pausa descanso y series
descendientes los supersets o biseries
se refieren simplemente a combinar dos
ejercicios donde haríamos una serie de
un ejercicio con todas sus repeticiones
y sin descansar o con mínimo descanso
haríamos después todas las repeticiones
del segundo ejercicio de la biserie Hay
muchas formas de diseñar estos supersets
pero mi favorita sobre todo Si el
objetivo es reducir el tiempo de
entrenamiento es alternar ejercicios que
trabajen grupos musculares distintos
podrías por ejemplo realizar flexiones y
a continuación sin descanso o con 10 20
segundos de descanso harías sentadillas
evidentemente no es recomendable meter
en un mismo superset ejercicios muy
pesados como sentadilla con barra y pres
de banca estos ejercicios requieren más
tiempo de descanso pero sí es muy útil
usar las superseries para los ejercicios
de asistencia o los más analíticos en el
caso de pausa descanso reducimos el
número de series de cada ejercicio pero
alargamos cada serie
partiéndolo en cada una de ellas cada
una de estas subseries y separamos estas
subseries por descansos cortos la
premisa es que no todas las repeticiones
de una serie generan el mismo estímulo
sino que las últimas las más difíciles
disparan más la hipertrofia y Esta
técnica permite meter más repeticiones
difíciles en menos tiempo si estás
haciendo Por ejemplo un cur de bícep en
vez de las tres o cuatro series
tradicionales puedes hacer una o dos
series con pausa descanso empezarías con
un peso que te permita hacer al menos 10
o 15 repeticiones antes de llegar al
fallo y cuando llegues al fallo
descansas 15 20 segundos y continúas
hasta el fallo ahora seguramente
llegarás al fallo antes digamos que
llegas en la repetición ocho por ejemplo
pues descansas de nuevo otros 15 20
segundos y vas otra vez al fallo y
quizás ahora llegues a cinco
repeticiones y haces lo mismo descansas
15 20 segundos un poco menos y vas otra
vez y lo que logras con este método es
meter más repeticiones en menos tiempo Y
repeticiones más difíciles que generan
mayor estímulo y el tercer método sería
la serie descendiente o dropset que es
una idea similar a pausa descanso pero
con la diferencia de que en cada
subserie adicional reduces un poco el
peso siguiendo con el ejemplo del cur de
bí podrías empezar con 15 kg al llegar
al fallo bajarías a 12 kg y al llegar de
nuevo al fallo bajarías a 10 kg y para
terminar he preparado tres sesiones
minimalistas de ejemplo una sin
equipamiento otra haciendo uso de bandas
de resistencia y la tercera considerando
un gimnasio bien equipado puedes usar el
enlace en la descripción del vídeo para
acceder a los ejemplos y nos vemos en el
próximo
vídeo y
Voir Plus de Vidéos Connexes
Cómo combinar FUERZA y RESISTENCIA sin perder músculo | Entrenamiento Híbrido
Como CRECI mis BICEPS a 38 cm
5 ERRORES a EVITAR si CORRES y haces PESAS.
Mi rutina es mejor que la tuya y puedo probarlo…
¿CUÁNTAS SERIES HACER por GRUPO MUSCULAR? - Según la Ciencia
ENTRENAR AL FALLO: ¿es realmente lo que necesitamos para ganar músculo?
5.0 / 5 (0 votes)