Cómo entrenar para FUERZA vs MÁXIMA HIPERTROFIA

Summary

Este video explica las diferencias entre el entrenamiento para ganar fuerza y para aumentar la masa muscular. Se enfatiza que la fuerza se desarrolla a través de adaptaciones neurales y de coordinación específicas para los movimientos entrenados, mientras que la hipertrofia depende de la tensión mecánica y el acercamiento al fallo muscular. El entrenamiento para la fuerza se enfoca en mejorar la eficiencia del movimiento con menos fatiga, mientras que el entrenamiento para la hipertrofia requiere series más cercanas al fallo muscular con mayor intencionalidad. El video también destaca mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza y su impacto en la masa muscular.

Takeaways

• 😀 La fuerza depende de cuatro factores clave: coordinación, reducción de coactivación de músculos antagonistas, adaptaciones a nivel de tendones y tejido conectivo, y, por supuesto, la hipertrofia (mayor masa muscular).
• 😀 La fuerza es específica: alguien que se especializa en un ejercicio (como el press de banca) será más fuerte en ese ejercicio, mientras que otro, como un atleta de artes marciales, será más fuerte en movimientos específicos de su disciplina.
• 😀 Para ganar músculo (hipertrofia), el factor diferencial es la tensión mecánica, que se logra al acercarse al fallo muscular durante las repeticiones, especialmente en la fase concéntrica del movimiento.
• 😀 La diferencia entre un atleta que hace 70 kg por 8 repeticiones y uno que hace 85 kg por 8 es que el primero mejora la técnica y la fuerza, pero no necesariamente genera más tensión mecánica si ambos entrenan cerca del fallo.
• 😀 La hipertrofia no se basa solo en levantar pesos más pesados, sino en generar la mayor tensión mecánica posible, lo que implica trabajar con series cercanas al fallo muscular y con repeticiones controladas.
• 😀 Las rutinas de fuerza se enfocan en mejorar la coordinación y adaptaciones neurales, lo que se logra con más frecuencia en los entrenamientos y menos volumen total de trabajo para evitar la fatiga excesiva.
• 😀 Las rutinas de fuerza típicas como 5x5 con pesos moderados permiten mejorar la técnica y adaptaciones neurales sin generar demasiada fatiga, lo que optimiza el rendimiento y las mejoras en fuerza.
• 😀 La fuerza no es global, es específica para el movimiento entrenado. Por ejemplo, un jugador de fútbol o un boxeador será más fuerte en su disciplina que alguien que entrena solo levantamiento de pesas.
• 😀 Para ganar fuerza, el entrenamiento debe ser más frecuente, con más repeticiones pero menos fatiga para que las adaptaciones neurales y de movimiento sean óptimas.
• 😀 Si alguien sigue un ciclo de fuerza pero con ejercicios que no están diseñados para maximizar la hipertrofia, no logrará una ganancia muscular significativa, incluso si aumenta su fuerza.
• 😀 Si se estanca en una rutina de hipertrofia, lo más probable es que la programación sea incorrecta, con un volumen de trabajo excesivo, series insuficientemente intensas o falta de descanso adecuado.

Q & A

¿Al levantar 85 kg en press de banca, se ganará más masa muscular que levantando 70 kg?

No necesariamente. La masa muscular se gana principalmente a través de la tensión mecánica generada en los músculos, no solo por el peso levantado. Si ambos levantamientos (85 kg y 70 kg) se hacen cerca del fallo muscular, la tensión mecánica será similar, lo que podría generar el mismo estímulo para la hipertrofia, aunque el 85 kg podría permitir mayor fuerza pero no garantiza más masa muscular si no se ejecuta correctamente.

¿Cuál es la diferencia principal entre entrenar para fuerza y entrenar para hipertrofia?

El entrenamiento para fuerza se centra en mejorar la eficiencia neural, la coordinación y las adaptaciones técnicas específicas de un movimiento, mientras que el entrenamiento para hipertrofia busca generar la mayor tensión mecánica posible en los músculos, estimulando su crecimiento. La hipertrofia requiere un mayor volumen de repeticiones y proximidad al fallo muscular.

¿Qué factores son fundamentales para mejorar la fuerza?

La fuerza depende de factores como la mejora de la coordinación, la reducción de la coactivación de los músculos antagonistas, adaptaciones en los tendones y tejidos conectivos, y la hipertrofia, que permite una mayor capacidad de expresión de la fuerza. Además, la fuerza es específica de cada movimiento, por lo que los atletas se hacen más fuertes en los gestos que entrenan.

¿Cómo se genera la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular se genera principalmente mediante la tensión mecánica, que se logra cuando las fibras musculares se estiran durante las repeticiones, especialmente en la fase concéntrica del movimiento. El punto clave es llevar las series cerca del fallo muscular, donde las fibras de tipo II, las que tienen mayor potencial para el crecimiento, se activan más eficazmente.

¿Qué diferencia existe entre una serie de 5 repeticiones llevada al fallo y una serie de 8 repeticiones en cuanto a la tensión mecánica?

Ambas series generan una tensión mecánica similar en los músculos, pero en la serie de 5 repeticiones, el esfuerzo y la activación de fibras musculares de tipo II puede ser mayor debido a la mayor intensidad. El número de repeticiones y el nivel de fatiga también influyen en cuántas fibras se reclutan, lo cual es clave para la hipertrofia.

¿Por qué la frecuencia es importante en el entrenamiento de fuerza?

La frecuencia en el entrenamiento de fuerza es esencial para realizar adaptaciones neuronales y coordinativas. Al entrenar un movimiento con mayor frecuencia y menor fatiga, se optimiza la técnica y la eficiencia neural, lo que facilita mejorar en el levantamiento de cargas sin llegar al agotamiento que afectaría el rendimiento.

¿Es más importante la carga o la cantidad de repeticiones para la ganancia muscular?

Lo más importante para la ganancia muscular es la tensión mecánica generada durante las repeticiones. Esto puede lograrse con una carga moderada que permita llevar las repeticiones cerca del fallo. El foco está en la activación muscular y en trabajar los músculos hasta un punto donde se maximicen las microlesiones musculares necesarias para el crecimiento.

¿Un powerlifter puede ganar más masa muscular con su entrenamiento?

Sí, aunque el entrenamiento de un powerlifter está diseñado principalmente para maximizar la fuerza, con el tiempo, puede haber cierto grado de hipertrofia muscular, especialmente en los accesorios que realiza con más volumen y cercanía al fallo. Sin embargo, su enfoque principal sigue siendo la mejora de la fuerza, no la hipertrofia.

¿Por qué algunos atletas que entrenan fuerza no ganan masa muscular?

Esto puede ocurrir porque el entrenamiento de fuerza generalmente se enfoca en mejorar el rendimiento sin buscar la proximidad al fallo muscular necesario para la hipertrofia. Aunque haya un aumento en la fuerza, la falta de volumen adecuado de trabajo cerca del fallo limita las ganancias en masa muscular.

¿Es cierto que hacer ciclos de fuerza te ayuda a ganar masa muscular a largo plazo?

No necesariamente. Los ciclos de fuerza no están diseñados para maximizar la hipertrofia. Aunque pueden aumentar la fuerza, lo que puede ayudarte a levantar más peso en ejercicios de hipertrofia, la clave para la ganancia de masa muscular radica en trabajar cerca del fallo con un volumen adecuado y no solo en la mejora de la fuerza.