LA MEJOR RUTINA FULLBODY para GANAR MÚSCULO (según la ciencia)

Summary

En este video, Aitor Zabaleta, experto en ciencias de la actividad física y el deporte, explora el concepto de las rutinas de cuerpo completo. Comparándolas con las rutinas tradicionales de aislamiento por músculo, analiza cómo estas rutinas permiten un entrenamiento efectivo con solo uno o dos ejercicios por grupo muscular al día, distribuidos a lo largo de la semana. Aborda la ciencia detrás de la ganancia muscular, destacando la importancia de la intensidad y la cantidad de series semanales, y ofrece recomendaciones sobre ejercicios ideales para optimizar los resultados, ya sea con alta o baja frecuencia. Todo ello con base en evidencia científica y experiencia personal.

Takeaways

• 😀 Las rutinas de cuerpo completo son el opuesto de las rutinas tipo 'wader', ya que distribuyen los ejercicios a lo largo de varios días en lugar de hacer todos los ejercicios en un solo día.
• 😀 La cantidad ideal de series por grupo muscular por semana para ganar masa muscular es de entre 12 y 20, y esto debe respetarse sin importar si es una rutina de cuerpo completo o 'wader'.
• 😀 En una rutina de cuerpo completo, la intensidad es clave; debe ser alta, y los ejercicios deben acercarse al fallo para ser efectivos.
• 😀 La frecuencia con la que entrenas un grupo muscular depende de la cantidad de días que puedas entrenar, con rutinas de alta frecuencia trabajando los músculos casi todos los días.
• 😀 En una rutina de cuerpo completo de baja frecuencia, debes dejar entre 48 y 72 horas de descanso entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.
• 😀 Los ejercicios de máquinas son recomendables para rutinas de alta frecuencia, ya que activan de manera más eficiente los músculos sin generar fatiga de otros grupos musculares.
• 😀 Si trabajas con una rutina de baja frecuencia, los ejercicios compuestos con pesas libres como sentadillas y pesos muertos son ideales.
• 😀 La cantidad total de series por semana es más importante que cuántos ejercicios realices al día, ya que el volumen total de entrenamiento determina el progreso muscular.
• 😀 Si solo puedes entrenar tres días a la semana, es recomendable eliminar grupos musculares que ya se estimulan indirectamente, como los tríceps al hacer press de banca.
• 😀 La ciencia muestra que el número de series por músculo debe ser personalizado según la respuesta del cuerpo de cada persona, ya que no todos responden igual a la misma cantidad de ejercicio.

Q & A

¿Qué es una rutina de cuerpo completo y en qué se diferencia de una rutina de wader?

Una rutina de cuerpo completo consiste en trabajar cada grupo muscular a lo largo de varios días, con una o dos series por día, mientras que una rutina de wader se enfoca en trabajar muchos ejercicios para un solo grupo muscular en un solo día de la semana.

¿Cuáles son los beneficios principales de una rutina de cuerpo completo?

Los beneficios de las rutinas de cuerpo completo incluyen mejor recuperación, mayor frescura al enfrentarse a la carga de trabajo, y la posibilidad de entrenar cada músculo de manera más frecuente sin quedar fatigado por exceso de ejercicios.

¿Es posible ganar masa muscular con una rutina de cuerpo completo que incluye pocos ejercicios por músculo cada día?

Sí, es posible ganar masa muscular con rutinas de cuerpo completo. El número de series semanales (entre 12 y 20) es lo más importante, no tanto la cantidad de ejercicios por músculo cada día.

¿Cómo se debe medir la cantidad de entrenamiento necesario para ganar músculo?

La cantidad de entrenamiento se mide mejor por el número de series difíciles por grupo muscular a la semana, es decir, aquellas series en las que se llega cerca del fallo muscular, dejando menos de cuatro repeticiones en reserva.

¿Cuántas series son necesarias por grupo muscular para desarrollar masa muscular?

La cantidad ideal de series por grupo muscular a la semana es entre 12 y 20. Realizar menos de 12 series puede ser insuficiente para ganar masa muscular, mientras que más de 20 series no ofrece ventajas adicionales.

¿Qué factores influyen en la elección de la cantidad de series por grupo muscular en una rutina de cuerpo completo?

La cantidad de series por grupo muscular puede variar dependiendo de la genética de cada persona, su capacidad de recuperación, y el momento en que se encuentren en su entrenamiento. Lo más importante es adaptar el entrenamiento a cómo responde el cuerpo.

¿Cuál es la diferencia entre una rutina de cuerpo completo de alta frecuencia y una de baja frecuencia?

En una rutina de alta frecuencia, los grupos musculares se entrenan casi todos los días, mientras que en una rutina de baja frecuencia, se dejan 48-72 horas de descanso entre entrenamientos de cada grupo muscular.

¿Qué ejercicios se recomienda incluir en una rutina de cuerpo completo de alta frecuencia?

En una rutina de alta frecuencia, es preferible usar máquinas en lugar de pesos libres para evitar que muchos músculos se fatiguen al mismo tiempo. Ejemplos de ejercicios recomendados son el hack squat o las extensiones de piernas.

¿Es recomendable usar ejercicios compuestos básicos en una rutina de cuerpo completo de baja frecuencia?

Sí, en una rutina de cuerpo completo de baja frecuencia, los ejercicios compuestos como sentadillas y levantamientos muertos son apropiados, ya que se tiene suficiente tiempo de recuperación entre sesiones.

¿Qué técnicas avanzadas de hipertrofia se pueden incluir en una rutina de cuerpo completo para mejorar los resultados?

Se pueden utilizar técnicas avanzadas como los dropsets y supersets para maximizar el estímulo muscular en menos tiempo, especialmente en una rutina de cuerpo completo con pocos ejercicios por día.