Cómo CORRER sin PERDER MÚSCULO

Summary

El video aborda la preocupación común de perder masa muscular al comenzar a correr. La instructora, Kiwi, ex campeona de culturismo natural, explica que la pérdida de masa muscular no es inevitable y apunta a la evidencia científica. Explora cómo el entrenamiento de resistencia mejora la condición física, incluyendo la fuerza, la economía de carrera y la prevención de lesiones. Kiwi también desmitifica la idea de que el peso es un obstáculo para los corredores, argumentando que la masa muscular puede ser beneficiosa. Finalmente, ofrece consejos basados en estudios sobre cómo combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos sin comprometer la masa muscular.

Takeaways

• 🏋️‍♀️ El entrenamiento de resistencia y la hipertrofia muscular no necesariamente provocan una pérdida de masa muscular al comenzar a correr.
• 🏃‍♂️ La dismorfia corporal y el miedo a perder masa muscular son comunes entre los corredores, pero la evidencia científica desafía esta percepción.
• 🔍 La combinación de entrenamientos de fuerza y resistencia puede ser beneficiosa para el rendimiento en carreras sin comprometer la masa muscular.
• 🚴‍♂️ El ciclismo, al compararse con la carrera, parece tener un impacto menor en la pérdida de masa muscular y en la hipertrofia.
• ⏱️ La frecuencia y la duración de los entrenamientos de carrera son factores clave en la conservación de la masa muscular; entrenamientos más cortos y de alta intensidad son ideales.
• 🍽️ La nutrición es crucial durante los entrenamientos de resistencia para evitar la degradación de proteínas musculares y la pérdida de masa muscular.
• 🔁 La especificidad en el entrenamiento es fundamental; es difícil alcanzar el máximo rendimiento en la hipertrofia y en la competencia de carrera a la vez.
• 🧠 La comprensión de los conceptos como volumen, intensidad y umbral de lactato es esencial para programar un entrenamiento de carrera efectivo.
• 🏅 Kiwi, campeona del mundo de culturismo natural, aboga por un enfoque holístico en el entrenamiento que mejora tanto la fuerza como la capacidad aeróbica.
• 🌟 La motivación y la educación en el entrenamiento son herramientas clave para superar los miedos y los estereotipos en el mundo del fitness y el atletismo.

Q & A

¿Qué miedo generalmente tienen las personas que empiezan a correr con respecto a su masa muscular?

El miedo general que tienen las personas que empiezan a correr es perder masa muscular, ya que temen que el entrenamiento de resistencia les haga perder los músculos que han ganado con esfuerzo.

¿Cómo afecta el entrenamiento de resistencia a la economía de carrera?

El entrenamiento de resistencia mejora la economía de carrera, es decir, la capacidad de gastar lo menos posible de energía y correr lo más rápido posible durante el máximo tiempo.

¿Cuál es la relación entre la masa muscular y la capacidad anaeróbica?

Una buena masa muscular y fuerza suficiente aumentan la capacidad anaeróbica, es decir, la capacidad de soportar esfuerzos de alta intensidad sin requerir oxígeno en esfuerzos menores a 15 minutos.

¿Cómo ayuda la masa muscular en la prevención de lesiones al correr?

La masa muscular ayuda a prevenir lesiones al fortalecer la musculatura en riesgo, lo que se logra mediante el entrenamiento de hipertrofia, protegiendo así los tejidos y evitando lesiones.

¿Qué estudio demuestra que los corredores con más masa muscular en las extremidades inferiores son más rápidos?

Un estudio de Nicolis y colaboradores indica que los corredores de fondo con más fuerza y masa muscular en las extremidades inferiores son más rápidos que aquellos con menor fuerza en dichas extremidades.

¿Cómo afecta el exceso de peso en el rendimiento en deportes aeróbicos como la carrera?

El exceso de peso puede hacer que los corredores sean hasta un 10% más lentos por cada kilogramo de peso corporal añadido en las extremidades inferiores, y un 1% más lentos por cada kilogramo en el tronco superior.

¿Cuál es el efecto de la grasa corporal en la velocidad y la salud en general?

El exceso de tejido adiposo, especialmente la grasa abdominal, puede impactar en la velocidad y la salud en general, contribuyendo a la resistencia a la insulina y reduciendo la velocidad de activación neuromuscular.

¿Qué conclusión se puede sacar del estudio con corredoras que realizaron entrenamiento de fuerza y resistencia?

El estudio demostró que las corredoras que realizaron entrenamiento de fuerza ganaron masa muscular sin ganar grasa, y su rendimiento no se vio comprometido; incluso mejoró su economía de carrera y rendimiento corriendo gracias a la ganancia de masa muscular.

¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento de carrera que puede causar pérdida de masa muscular?

Las primeras pérdidas de masa muscular se observan cuando los entrenamientos de carrera tienen una frecuencia de tres a cuatro días a la semana.

¿Qué tipo de entrenamientos de carrera son ideales para no perder masa muscular?

Los entrenamientos de carrera cortos de alta intensidad y orientados a sprints son ideales para no perder masa muscular, ya que estimulan principalmente las fibras tipo dos, que son las que se desean hipertrofizar.

Outlines

00:00

🏋️‍♀️ De culturismo a corredor: el miedo a perder masa muscular

El vídeo comienza con la experiencia personal de Kiwi, ex campeona de culturismo natural, al comenzar a correr y su preocupación inicial por perder masa muscular. Kiwi explica que muchos temen que el entrenamiento aeróbico, como la carrera, disminuya su masa muscular, lo cual es un miedo común entre los entusiastas del fitness. Sin embargo, Kiwi busca desmentir este miedo basándose en la evidencia científica y explorar cómo se puede correr sin perder masa muscular, mejorando la fuerza y la condición física general.

05:01

🚴‍♂️ Beneficios de la fuerza y la masa muscular en la carrera

Este párrafo explora los beneficios de tener una buena masa muscular y fuerza al comenzar a correr. Se destaca que una buena condición física mejora la técnica de correr, la economía energética y la capacidad de soportar esfuerzos de alta intensidad. También se menciona que la masa muscular puede ayudar a prevenir lesiones y que los corredores con más fuerza en las extremidades inferiores suelen ser más rápidos. Además, se discute la diferencia entre la fuerza y la masa muscular, y cómo la masa muscular en exceso puede afectar el rendimiento en deportes aeróbicos.

10:02

🏃‍♀️ Efectos del entrenamiento de fuerza y resistencia en la masa muscular

Kiwi analiza cómo el entrenamiento de fuerza y resistencia puede afectar la masa muscular. Se mencionan estudios que muestran que la combinación de ambos tipos de entrenamientos puede tener un efecto ligera y negativo en la ganancia de masa muscular, pero también se destaca que el tipo de cardio y la intensidad de los entrenamientos influyen en los resultados. Se sugiere que el entrenamiento de alta intensidad, como los sprints, puede ser beneficioso para mantener la masa muscular a pesar de correr.

15:03

⏱️ Tiempo y frecuencia del entrenamiento de carrera y su impacto en la masa muscular

Este párrafo se centra en la duración y la frecuencia de los entrenamientos de carrera y cómo estos factores afectan la masa muscular. Se menciona que los entrenamientos de larga duración pueden llevar a la degradación de proteínas musculares si no se maneja adecuadamente la nutrición. También se discuten los efectos de entrenar de 3 a 6 días a la semana y cómo la intensidad y la duración de las sesiones influyen en el aumento o disminución de la masa muscular.

20:03

💪 Mejores estrategias para mantener la masa muscular al correr

Finalmente, Kiwi ofrece consejos sobre cómo mantener la masa muscular al correr, sugiriendo estrategias como la combinación de entrenamientos de fuerza y resistencia, la selección del tipo de cardio que menos afecte la masa muscular, y la importancia de la nutrición durante los entrenamientos. Además, se menciona el lanzamiento de guías de entrenamiento de carrera en la aplicación Sayan Workout, diseñadas para ayudar a los corredores a alcanzar sus objetivos sin perder masa muscular.

Keywords

💡Masa muscular

La masa muscular se refiere a la cantidad de tejido muscular presente en el cuerpo. En el vídeo, se discute cómo el entrenamiento de resistencia puede ayudar a ganar masa muscular, y también se aborda el temor común de perder masa muscular al comenzar a correr. El video aconseja que una combinación adecuada de entrenamiento de fuerza y aeróbico puede ayudar a mantener o incluso aumentar la masa muscular sin comprometer el rendimiento en la carrera.

💡Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio físico que se centra en la fuerza y el tamaño de los músculos a través de ejercicios con pesas o cuerpo propio. En el guion, se menciona que el entrenamiento de resistencia ha sido clave para la presentadora al ganar kilos de masa muscular y se explora cómo este tipo de entrenamiento puede complementar el entrenamiento aeróbico sin causar una pérdida significativa de masa muscular.

💡Carrera

La carrera es un tipo de ejercicio aeróbico que implica correr a un ritmo constante por un período prolongado. En el vídeo, la carrera se presenta como una actividad que, con el tiempo, ha demostrado ser beneficioso para el rendimiento y la fuerza, y se explora cómo puede integrarse con el entrenamiento de resistencia para un entrenamiento completo.

💡Economía de carrera

La economía de carrera se refiere a la habilidad del cuerpo para correr de manera eficiente, gastando la menor cantidad de energía posible. En el guion, se menciona que una buena masa muscular puede mejorar la economía de carrera, ya que permite correr más rápido y durante más tiempo con la misma cantidad de energía.

💡Capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica es la habilidad del cuerpo para usar el oxígeno durante el ejercicio prolongado. El vídeo explica cómo el entrenamiento de resistencia puede mejorar la capacidad aeróbica, lo que es beneficioso para el rendimiento en la carrera y para la salud general.

💡Fuerza

La fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para generar potencia y soportar peso. En el vídeo, se discute cómo la fuerza es crucial para el rendimiento en la carrera y cómo el entrenamiento de resistencia puede aumentar la fuerza en las piernas, lo que a su vez mejora la velocidad y la resistencia a las lesiones.

💡Lesión

Una lesión es cualquier daño en el cuerpo que puede ocurrir durante el ejercicio o debido a una sobrecarga de trabajo. El guion aborda cómo el entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer los tejidos que rodean los tendones y los huesos, lo que es especialmente importante para los corredores.

💡Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico que se enfoca en aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. En el vídeo, se menciona que el entrenamiento de fuerza es esencial para el culturismo y se explora cómo puede complementarse con el entrenamiento de carrera para un rendimiento óptimo en ambos ámbitos.

💡Hipertrofia

La hipertrofia muscular se refiere al aumento del tamaño de los músculos a través del entrenamiento. En el guion, se discute cómo la hipertrofia es un objetivo en el culturismo y cómo el balance entre el entrenamiento de fuerza y la carrera puede ayudar a mantener o aumentar la hipertrofia sin comprometer el rendimiento en la carrera.

💡Evidencia científica

La evidencia científica se refiere a los hallazgos y datos recogidos a través de la investigación y la experimentación. En el vídeo, se basa en la evidencia científica para apoyar las afirmaciones sobre cómo el entrenamiento de resistencia y la carrera pueden afectar la masa muscular y el rendimiento, proporcionando un enfoque basado en la investigación para el entrenamiento.

Highlights

El entrenamiento de resistencia puede llevar a perder masa muscular, pero no es una preocupación inevitable.

La evidencia científica es fundamental para entender el impacto del entrenamiento de resistencia en la masa muscular.

El entrenamiento aeróbico mejora la capacidad de soportar esfuerzos de alta intensidad y aumenta la capacidad aeróbica.

La masa muscular y la fuerza son importantes para mejorar la economía de carrera y la velocidad.

El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la resistencia a la fatiga.

La masa muscular no necesariamente implica una pérdida de rendimiento en la carrera.

El exceso de grasa corporal puede afectar negativamente el rendimiento y la salud, mientras que los músculos son beneficiosos.

Los corredores con más masa muscular en las extremidades inferiores son más rápidos.

Ganar masa muscular puede mejorar el rendimiento en la carrera sin ser un lastre.

El entrenamiento de fuerza y la ganancia de masa muscular pueden tener efectos positivos en la carrera.

La frecuencia y la intensidad del entrenamiento de carrera son factores clave para mantener la masa muscular.

Los entrenamientos de alta intensidad y cortos durations son ideales para no perder masa muscular.

La nutrición es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento de carrera.

El ciclismo puede ser una mejor opción de cardio para no perder masa muscular que la carrera.

El entrenamiento de fuerza por sí solo es el mejor para la ganancia de masa muscular.

La combinación de entrenamientos de fuerza y resistencia puede ser beneficiosa para el rendimiento en ambos.

Sayan Workout ofrece guías de entrenamiento de carrera para diferentes niveles y objetivos.

Transcripts

[Música]

tras años entrenando para ganar kilos y

kilos de masa muscular decidí empezar a

correr y corrí Y corrí Y

[Música]

corrí hasta que me di cuenta de que algo

estaba pasando me di cuenta de

que pero si he perdido toda mi misa

muscular el primer miedo que tiene toda

la gente que empieza a correr siempre es

el mismo perder nuestra la masa muscular

porque piensan que el entrenamiento de

resistencia les va a hacer perder kilos

y kilos de músculo que han ganado con

sudor y lágrimas exprimiendo en el

gimnasio a lo largo de años y años y que

Por irte a correr de repente va a

desaparecer pero es realmente esto

verdad para ello como siempre nos

basaremos en la evidencia científica

este canal está destinado a ayudarte a

desarrollar todas tus capacidades

físicas y mentales y a convertirte

definitivamente enan y Esto fue un poco

lo que me pasó a mí Soy kiwi campeona

del mundo de culturismo natural y esto

tuve muchos años dedicándome al gimnasio

a la hipertrofia y a centrarme en

mejorar cada gramo de masa muscular que

pudiese ganar Esto me llevó a

convertirme en campeona del mundo de

culturismo natural pero sí que me hizo

centrarme mucho en el entrenamiento de

pesas y a dejar un poco de lado esa

parte aeróbica y cardiovascular que al

final también suma a nuestra salud como

veremos en el vídeo de hoy por eso

cuando caí en la dismorfia corporal de

realmente No saber ni quién era yo

empecé a enfocarme un poco más en el

deporte por rendimiento y aquí empecé a

correr y corrí y corrí Y corrí y pasé de

no poder correr ni 100 m sin que se me

saliese la lengua fuera y todos los

cadillos a prepararme dos medias

maratones en un tiempo bastante bueno

así que en este vídeo y en esta serie de

vídeos que Vais a ver en el canal vamos

a hablar de todo lo relacionado con el

entrenamiento de carrera Cómo combinarlo

con el entrenamiento de gimnasio y cómo

hacerlo sin perder masa muscular e

incluso ganando y mejorando tu físico

porque van de la mano como os digo el

objetivo es que os converis en sence y

desarrollé todas vuestras capacidades

así que suscríbete Para no perderte los

próximos vídeos y para lograr tu mejor

versión junto a mí correr no solo sirve

para correr cada vez está más demostrado

que el entrenamiento de carrera

beneficia al de fuerza e hipertrofia

respecto a la fuerza en primer lugar

debemos destacar los numerosos

beneficios que nos puede dar tener una

buena masa muscular y fuerza suficiente

cuando estamos comenzando a correr

mejora nuestra forma de correr y el

gasto energético la llamada economía de

carrera que es gastar lo menos posible y

correr lo más rápido posible durante el

máximo tiempo aumenta nuestra capacidad

de soportar esfuerzos de alta intensidad

la capacidad anaeróbica la que no

requiere oxígeno en esfuerzos menores a

15 minutos aumenta también nuestra

capacidad de soportar esfuerzos de alta

intensidad nuestra capacidad aeróbica en

esfuerzos mayores a 15 minutos mejora

nuestro umbral de lactato quizás en este

vídeo diga algunos conceptos que te

suenen completamente nuevos porque este

canal siempre ha estado basado en el

fitness y en el entrenamiento de

gimnasio y sí que es verdad que cosas

como el rir el volumen la intensidad la

fatiga la sobrec carga progresiva las

tenemos bastante afianzadas Así que si

Oyes alguna palabra que no te suena No

te preocupes porque esto es solo el

principio de todo este camino en el que

te voy a acompañar a conocerlo todo

sobre el entrenamiento de carrera y cómo

programarlo para lograr todos tus

objetivos Así que este umbral de lactato

para comenzar es la capacidad que tiene

el cuerpo para eliminar toxinas de

desecho además el entrenamiento de

fuerza nos ayuda a retrasar la aparición

de la fatiga y aumenta Nuestra fuerza en

cada zancada lo que nos hace ser más

rápidos unas piernas fuertes siempre nos

van a propulsar más que unas piernas sin

masa muscular además no solo eso sino

que nos ayuda a prevenir hasta un 30%

cualquier tipo de lesión que sé que

muchos y muchas tenéis este problema

cuando empecéis a correr pues tener masa

muscular dado que el fortalecimiento de

la musculatura que está más en riesgo se

logra mediante el entrenamiento de

hipertrofia todos esos tejidos van a

estar bien protegidos para que no nos

lesion demos Como ves los beneficios son

muy numerosos y de hecho nicolis y

colaboradores indicaron que los

corredores de fondo con más fuerza y con

más masa muscular en sus extremidades

inferiores es decir las piernas son más

rápidos que aquellos que tienen menor

fuerza en dichas extremidades ahora

hemos hablado de la fuerza Pero qué pasa

con la masa muscular en el vídeo

anterior vimos que tener más masa

muscular estar más tocho más mamado no

implica ser más fuerte y por eso Hemos

separado los beneficios de la fuerza de

los de la masa muscular Alguna vez has

conocido al típico corredor que está

super delgado y te dice Uf yo no puedo

ganar masa muscular porque eso es un

lastre y de hecho si estás un poco

metido en el mundo del ran y de los

deportes de resistencia es muy común

querer estar lo más fino posible y

escuchar comentarios entre corredores

como Oye tío qué fino estás a modo de

alago es muy común sin embargo en este

canal Siempre vamos un paso más allá y

es que cada vez está más demostrado que

ganar más a muscular puede ayudarte a

ser mejor corredor hay que destacar que

es ampliamente reconocido que cualquier

exceso de peso puede afectar al

rendimiento en deportes aeróbicos como

correr concretamente nos puede hacer un

1% más lentos por cada kilogramo de peso

corporal añadido en nuestro tronco

superior mientras que podemos perder un

10% de rendimiento por cada kilogramo en

nuestras extremidades inferiores como

comprobaron mayers y steudel en esta

revisión o incrementar en un 7% nuestro

consumo por cada kilogramo transportado

en nuestras extremidades inferiores es

decir que el peso en sí lastra Y esto es

cierto espera Espera espera estamos

hablando de peso pero de qué peso grasa

o músculo sin lugar a dudas el exceso de

tejido adiposo es decir la grasa

corporal no solo puede impactar en la

velocidad sino también en la salud en

general especialmente la acumulación de

grasa abdominal que penetra en el tejido

muscular puede contribuir a la

resistencia a la insulina y reducir la

velocidad de la activación neuromuscular

por otro lado los músculos desempeñan un

papel vital por una variedad de razones

proteger los tendones y los huesos

mejorar el rendimiento deportivo

mantienen el equilibrio hídrico y

favorecen una postura de carrera óptima

para así en conjunto mejorar nuestra

salud rendimiento y hacerlo todo ello de

la mejor manera posible es decir ir sin

lesiones como veis es muy importante no

lesionarse aquí no es que los corredores

no reconozcan esos beneficios pero a

menudo caen en un patrón de

comportamiento común especialmente entre

aquellos mayores de 40 años que se

inician en este deporte y piensan que si

ganan masa muscular les va a alastrar y

no va a ser beneficioso pero vamos a ver

que sí que puede serlo Ah vale ahora ya

me cuadra más es que resulta que estaba

viendo aquí un estudio que se hizo en 12

corredoras super interesante en el que

se les dividió en dos grupos y a uno se

le puso un programa de entrenamiento de

fuerza de tres días a la semana durante

10 semanas y el otro grupo que era el

grupo de control nada siguió igual con

el entrenamiento de carrera Qué pasó que

resulta que el grupo que hice el

entrenamiento de fuerza ganó peso pero

no ganó grasa sino que el peso que ganó

fue de masa libre de grasa en su mayor

parte masa muscular y el grupo que no lo

hizo el de control el que no hizo el

entrenamiento de fuerza pues se mantuvo

Igual hasta aquí todo correcto era de

esperar si entrenas fuerza te pones

fuerte si sigues entrenando carrera pues

mantienes tu músculo igual pero lo

curioso es que estas mismas corredoras

que entre entrenaron ganaron masa

muscular por tanto peso y su rendimiento

no se vio comprometido e incluso su

economía de carrera y su rendimiento

corriendo mejoró gracias a ganar masa

muscular respecto al otro grupo que no

ganó masa muscular ni entreno fuerza

concluyendo entonces que un

entrenamiento de fuerza y su consecuente

ganancia de masa muscular pueden tener

efectos positivos y transferencia en la

carrera y esto nos da bastantes pistas

Cómo afecta el cardio a la masa muscular

llegados a este punto muchas personas se

preguntan correré el riesgo de perder

masa muscular si meto mi pie en una

zapatilla deportiva destinada a la

carrera o ya hay personas que es como

Okay ya he decidido que voy a empezar a

correr pero si quiero hacerlo varias

veces a la semana con un planing de

entrenamiento con mi objetivo Cómo va a

afectar esto a la masa muscular que

tantos años llevo ganando porque sería

necio negar que no va a haber alguna

interacción entre este nuevo tipo de

entrenamiento y el entrenamiento de

pesos que lamos haciendo hasta ahora y

la masa muscular que ya tenemos o sea

tampoco te voy a engañar aquí pero vamos

a ver Y a desgranar lo porque no es tan

catastrófico como crees tú sabes los

típicos problemas que estamos en nuestra

cabeza imaginando escenarios

constantemente y pensamos cosas

horribles y que todo va a ser mucho peor

como esa conversación que tienes que

tener con tus padres que piensas que va

a ser muchísimo peor y luego la tienes y

no es para tanto pues con lo del tema de

perder masa muscular y la carrera pasa

lo mismo y ahora lo vas a entender la

respuesta francamente no es tan fácil

como decir sí o no ni tampoco se puede

determinar una cantidad específica de

tiempo para ti o para mí ya que como

sabemos cada persona es un mundo y

responde de manera diferente a cada

estímulo y que también deberemos tener

en cuenta el equilibrio energético

general a nivel de calorías ya que la

energía ni se crea ni se destruye solo

se transforma de una forma a otra pero

sí que podemos basarnos en la evidencia

científica para comprobar la tendencia

que existe a nivel general en los

estudios que se han hecho en un montón

de sujetos de diferentes características

para extrapolar estos resultados y ver

así esta tendencia que existe en nuestra

masa muscular cuando comenzamos a correr

o realizamos varias carreras semanales

como parte de nuestro entrenamiento en

primer lugar vamos a concretar debemos

destacar las revisiones y metaanálisis

de schuman y lundberg con atletas

entrenados por ejemplo shuman y

colaboradores en 2022 encontraron Que a

nivel de ganancia de masa muscular de

hipertrofia no había diferencia entre

realizar únicamente un entrenamiento de

fuerza o combinarlo con un entrenamiento

de resistencia y ahora mismo seguro que

te estás preguntando ya pero yo que

comien a entrenar carrera desde cero

también tengo el mismo riesgo de ganar

menor masa muscular en este caso autores

como m colola y colaboradores estudiaron

Cómo afectaba un entrenamiento de fuerza

y de carrera a la fuerza de los miembros

inferiores y a su masa muscular donde

vieron que los sujetos del estudio

aumentaron en mayor medida su masa

muscular cuando realizaban un

entrenamiento de fuerza y resistencia

respecto a solo realizar un

entrenamiento de fuerza o de resistencia

por separado madre mía madre mía madre

mía Qué estudios qué mareo qué tía de

verdad Y tú no te preocupes que aquí

viene una tía chula y guapa a traducirte

al Castellano lo que ha dicho esta mujer

lo primero que nos queda claro es que

ganar peso no tiene por qué perjudicar

al entrenamiento de carrera si ganamos

masa muscular lo que nos puede ayudar es

a correr mejor sin lesiones y a

cansarnos menos Okay masa muscular

genial todo perfecto seguro de vida sley

Queen devoraste madreando etcétera Pero

lo que queremos saber y por lo que hemos

venido Este vídeo es es posible correr

sin perder masa muscular por fin kiwi

por fin la pregunta que todo todos

estamos esperando Todos hemos vado Este

vídeo Por aquí todos hemos saltado este

minuto por esto no pasa nada yo os

quiero igual forever llegó el momento de

responder a la pregunta ahora me ha

quedado Claro que si Quiero ganar masa

muscular y soy una persona con una gran

actividad física tendré menores

ganancias de masa muscular que si solo

realizo un entrenamiento de fuerza

orientado a ello o en otras palabras si

me quiero convertir en el próximo

campeón o campeona del mundo de

culturismo natural tendré que enfocar

mis entrenamientos a la hipertrofia Y si

puedo utilizar el cardio como un

complemento para lograr este balance

energético y perder grasa pero no voy a

poder plantearme ganar el mundial de

culturismo natural y hacer mi primera

maratón en menos de 3 horas porque

simplemente no son objetivos compatibles

no puedes lograr el máximo rendimiento

en dos disciplinas tan diferentes est es

el principio de especificidad es como

llenar un vaso con arena de colores

Cuantos más colores quieras poner menos

cantidad Podrás poner de cada color y

cuanta más cantidad de un color quieras

pues más ocupar en el vaso y menos

colores Podrás poner Entonces al final

lo que yo quiero es que mi vaso tenga un

montón de colores y lo que queremos en

este canal Es desarrollar todas tus

habilidades y que te conviertas en un o

una sayian así que seguramente lo que

estás pensando es aún así quiero seguir

corriendo y quiero empezar a entrenar y

ver hasta dónde puedo llegar también

perderé la masa muscular que tengo

conmigo y La respuesta rotunda es Sí sí

si no me escuchas porque es superfácil

hacer las cosas mal pasarnos de volumen

de entrenamiento y que esta sesiones de

carrera comprometan tu masa muscular y

tu rendimiento en el gimnasio pero como

en este canal hemos hecho el el trabajo

de recopilar toda la evidencia

científica que hay sobre el tema y que

iremos contándote en siguientes vídeos

vamos a enseñarte cómo puedes hacer esto

sin que eso comprometa tu masa muscular

así que por ahora vamos a decirte las

variables que has de tener en cuenta

para que esto no ocurra la frecuencia

con la que salimos a correr Wilson y

colaboradores encontraron las primeras

pérdidas de masa muscular cuando los

entrenamientos de carrera tenían una

frecuencia de tres a cu días semanales

es decir el volumen de entrenamiento de

la mayoría de las personas que corren de

forma amatera donde se puede comprobar

que además no solo la hipertrofia de los

miembros inferiores disminuye sino que

también la potencia y la fuerza

desarrollada por estos es menor no

obstante los mismos autores comprueban

que cuando aumentamos de cuatro a 5 días

semanales la hipertrofia tiene un pico

de crecimiento donde influye

positivamente y esto según los autores

ocurre que debido a pasar de TR cuatro a

cinco o incluso seis días semanales los

entrenamientos tienen un mayor

componente metabólico es decir si

nuestros días de entrenamiento de

carrera son mayoritariamente orientados

a sprints y de corta duración todo esto

ocurre por la predominancia del tipo de

fibras musculares nuestros músculos

tienen varios tipos de fibras que suelen

dividirse en dos las fibras tipo uno y

las fibras tipo dos las fibras tipo uno

son las más lentas y las que más tarden

en fatigarse y las tipo dos son las más

rápidas y las más fatiga bles ahora te

hago una pregunta cuáles son las fibras

que crees que predominan en un

maratoniano o sea una persona que corre

un montón de distancia durante mucho

tiempo baja intensidad Pues sí las

fibras tipo uno porque al final son

fibras más lentas que tardan más en

fatigarse y que por lo tanto van a

ayudarte en este tipo de ejercicio en

cambio Cuando hacemos pesas y

entrenamiento de hipertrofia de potencia

Cuando hacemos la mayor fuerza posible

durante unos pocos segundos estarán

primando más las fibras tipo dos por eso

Si realizamos de tres a cu días donde

suelen primar los días de más baja

intensidad predominarán las fibras tipo

uno que como ahora ya sabes son

contrarias a las fibras tipo dos

hipertróficas vale Ya vamos afinando un

poco más pero me he fijado en algo que

esta mujer no y es que todos estos

estudios que hemos visto son del 2010

hay gente que nació en el 2010 para que

nos entendamos entonces lo que he hecho

ha sido encontrar esta maravillosa

revisión sistemática que me encantan

porque son estudios de estudios es como

que ya te hacen el trabajo así que os

amamos y es de 2022 yñ ya se recogieron

15 estudios sobre los efectos del

entrenamiento aeróbico y el

entrenamiento de fuerza en la fibra

muscular como tal Y lo que encontraron

te dejará más tieso que espinet en una

cama de velcro tú te esperabas que la

conclusión fuese sí o no Y créeme ellos

también y en su lugar lo que ocurrió Es

que para plasmar las conclusiones

tuvieron que poner este cuadro Porque no

solo tuvieron que distinguir entre

fibras tipo uno y tipo dos sino además

el entrenamiento de carrera de alta

frecuencia y de baja frecuencia porque

vieron que dependiendo de los días que

entrenaban del volumen de la intensidad

afectaba de una forma diferente al

músculo y no solo a eso sino que

afectaba de forma diferente a un tipo de

fibras o a otras un cacao Monumental lo

que concluyeron porque gracias a Dios

que pudieron concluir algo Es que en

contraste con lo que se había hallado

anteriormente los resultados sugieren

que la combinación de los dos tipos de

entrenamientos pueden tener un efecto

ligeramente negativo en la ganancia de

masa muscular respecto a si solo Se

entrena la fuerza además se concluyó que

dependiendo del tipo de cardio también

afecta siendo la carrera Comparado con

por ejemplo el ciclismo el que más

afecta a las fibras al menos las tipo

uno si lo piensas realmente tu cuerpo no

entiende Lo que estás haciendo todo el

rato o sea tu cuerpo no sabe si estás

corriendo si estás haciendo pesas o qué

simplemente recibe estímulos y se adapta

a ellos por tanto que ganes o pierdas

masa muscular no va a depender tanto de

que corras o no sino de cómo son tus

entrenamientos de carrera Así que en

segundo lugar cuánto tiempo debemos

hacer cardio para no perder masa

muscular hablar de días está muy bien

pero debemos también saber cuánto tiempo

deben durar tus entrenamientos de

carrera como hemos visto no es lo mismo

hacer tres entrenamientos de una hora a

Baja intensidad que tres entrenamientos

de 30 minutos o 15 minutos de sprints

Porque los beneficios o perjuicios a

nivel de masa muscular van a ser

completamente diferentes cuando

realizamos entrenamientos de la larga

distancia nuestra principal fuente de

energía Durante este entrenamiento son

los depósitos de grasas y de glucógeno

de nuestro cuerpo el glucógeno es la

forma en la que el cuerpo almacena la

glucosa que es la que obtenemos de los

alimentos ricos en carbohidratos y

cuando estos depósitos se vacían pero

seguimos corriendo nuestro cuerpo no se

va a quedar parado y a decir Bueno pues

ya está sino que empieza a tirar de la

reserva que le queda no sé si alguna vez

te has quedado en reserva en el coche y

sabes lo que pasa después pero digamos

que esto es lo que haría tu cuerpo si se

quedas en reserva y es comenzar a

degradar las proteínas musculares para

producir energía a causa de este déficit

o sea tu cuerpo tira de todo lo que haga

falta si tú sigues corriendo es decir

básicamente recurre a destruir el

músculo Por ello es muy importante la

nutrición durante nuestros

entrenamientos de carrera Para no perder

más a muscular ahora bien sabiendo que

la nutrición juega un papel

importantísimo aún así los mismos

autores que vimos anteriormente Wilson y

nuestros colegas estudiaron en el mismo

metaanálisis que mostramos Cuál es el

tiempo promedio de sesión dónde se

comenzaron a ver pérdidas en la masa

muscular y estos se comienzan a ver

cuando de media nuestros entrenamientos

duran alrededor de 40 a 50 minutos por

día pero claro te preguntarás y esos 50

minutos cómo son porque hay muchas

formas de ocupar 50 minutos corriendo

creo que ya irás entendiendo un poco por

dónde van los tiros Y es que realmente

todo depende de la intensidad por eso en

el estudio que veíamos antes cuando

aumentaba la frecuencia de entrenamiento

de carrera de 3 a 4 días a 5 a 6 días

veíamos efectos positivos en el aumento

de la masa muscular y esto es porque

Cuantos más días entrenaban los sujetos

menos duración tenía cada sesión de

entrenamiento O sea a lo mejor pasaban

de sesiones de 50 a 20 minutos y por lo

tanto más intensidad podían aplicar en

cada sesión tú piensalo si te dicen que

tienes que hacer sprints durante 15

minutos Probablemente lo des todo y

puedas aplicar toda tu fuerza respecto a

si te dicen que tienes que estar

haciendo 50 minutos de sprints porque

Sencillamente no es sostenible a nivel

fisiológico Entonces qué es lo que se

vio de este estudio ya más importante

que los días que entrenas o dejas de

entrenar que realmente la zona ideal en

la que confluyen el entrenamiento de

carrera y el di hipertrofia es en

entrenamientos cortos de alta intensidad

y orientados a sprints porque en este

caso tanto el entrenamiento de fuerza de

hipertrofia como el entrenamiento de

carrera van a estar estimulando en su

mayoría fibras tipo dos que son las que

queremos estimular De hecho cuando

hablamos de los entrenamientos de

carrera que son de alta intensidad se ve

un aumento de la masa muscular de los

sujetos como en este estudio realizado

por Lee y colaboradores Entonces ya

tenemos suficientes datos como para

enfrentarnos a ese amigo del gimnasio

que te dice que por hacer cardio vas a

perder toda Tomasa muscular y también a

ese corredor que está completamente

motivado y te dice que dejes de hacer

pesas porque tu músculo pesa y es un

lastre para la carrera porque tú eres

Saiyan Y sigues mi canal y sabes que si

los combinas correctamente vas a poder

beneficiarte tanto de las ganancias de

masa muscular a la hora de ser más

fuerte rápida y cansarte menos corriendo

y del entrenamiento aeróbico o de car

era para poder mejorar tus ganancias de

masa muscular en el gimnasio porque

ambos pueden estar Unidos y sí ni la

masa muscular es perjudicial en sí para

el entrenamiento de carrera ni el

entrenamiento de fuerza es perjudicial

en sí para mejorar tus tiempos corriendo

Solo tienes que saber cómo combinarlos

respecto a Qué tipo de cardio es mejor

para no perder músculo se nos viene

siempre a la cabeza los dos tipos de

entrenamiento de resistencia el running

y el ciclismo en este estudio se

comprobó como el entrenamiento de fuerza

por sí solo Siempre será el mejor para

obtener mayores ganancias de masa

muscular tampoco vamos a contar cuentos

aquí sin embargo cuando comparamos el

entrenamiento de carrera versus el

entrenamiento de ciclismo podemos

comprobar como el entrenamiento de

ciclismo produce menores pérdidas de

ganancia de masa muscular es decir

produce mayor hipertrofia que cuando

estamos corriendo no obstante un estudio

siempre nos va a saber a poco y eso

creedme que la comunidad científica

también lo ocurre por ello lundberg y

colaboradores tuvieron la misericordia

de realizar este metaanálisis que es un

estudio de estudios en el que tú te

sientas recopilas toda la información

que hay sobre un tema elaboras las

conclusiones que han sacado las

evidencias y los estudios más relevados

sobre él y comprobaron que las

interferencias entre la ganancia de masa

muscular y de resistencia eran

inexistentes cuando analizaron los

entrenamientos aeróbicos de ciclismo

entonces una forma muy efectiva de

seleccionar el tipo de cardio que

quieres hacer es primero no involucrando

las mismas partes del cuerpo que has

entrenado es decir si has hecho pierna

no te pongas seguidamente a correr 10 km

Y en segundo lugar teniendo en cuenta tu

nivel de fatiga si quieres progresar en

ambas inas lo mejor es separar las

sesiones de entrenamiento pero si

quieres hacerlas juntas una muy buena

forma es los días que entrenes tren

superior hacer después de ese

entrenamiento tu sesión de cardio en la

assault bike que es una máquina muy útil

ya que involucra tanto tren superior

como tren inferior pero sin llegar a

fatigar en exceso ninguna de las dos

partes y finalmente llega la pregunta

que seguro que te estás haciendo Y es

Cómo organizar mis entrenamientos de

fuerza y de carrera Para no perder masa

muscular y convertirme en mi mejor

versión pues cariño como como te quiero

y no quiero que estés viendo un vídeo de

40 minutos porque sé que tienes cosas

interesantes que hacer porque eres una

persona ocupada este tema lo vamos a

dejar para el siguiente vídeo que va a

ser completamente dedicado a ello pero

es que kiwi yo no me puedo esperar Yo lo

quiero ya quiero mi entrenamiento ya

quiero empezar a correr ya porque me has

motivado Bueno pues en ese caso te

informo de que enan workout después de

mucho tiempo pidiéndolo por fin hemos

lanzado las guías de entrenamiento de

carrera pero es que no solo hemos

lanzado un reto de carrera sino que lo

hemos dividido en tres niveles de 0 a 5

km de 5 a 10 km y de 10 km a correr

media maratón o sea tenéis ahí una

cantidad de entrenamiento de carrera

ingente pero es que además no solo el

entrenamiento de carrera en sí sino que

llevan sus sesiones de prevención de

lesiones y también lo puedes combinar

con otras guías de la aplicación para

ganar masa muscular y que todo esto como

hemos hablado en el vídeo esté

completamente optimizado para que logres

tus objetivos de carrera y de

hipertrofia Entonces si no te puedes

esperar Pues que sepas que en el link de

la descripción tienes acceso a sayan

workout donde te estaremos esperando con

los brazos abiertos para que por fin

tengas un entrenamiento que disfrutes y

que ya no vayas corriendo como pollo sin

cabeza sino que tengas ese entrenamiento

de carrera que sé que muchas veces hace

falta y te motiva el saber lo que tienes

que hacer ese día a levantarte de la

cama y serar a correr porque yo voy a

ser tu entrenadora personal que te va a

estar ahí pegando patadas para sacarte

de la cama Así que espero que te haya

gustado mucho este vídeo recuerda

suscribirte Para no perderte los

próximos y te espero en saian workout

chao