Back Exercise Tier List (Simplified)

trainer winny

10 Dec 202309:51

Summary

TLDRこのビデオスクリプトでは、10年の筋トレ経験に基づいて、背筋をターゲットにした様々なトレーニングエクササイズをランキング形式で評価しています。特に、垂直エクササイズと水平エクササイズに分けて、それぞれの効果と使い方を解説しています。デッドリフトは筋肉増強にあまり効果がなく、疲れが大きいためDランクと評価されています。逆に、引体向上やローソクエクササイズはSランクと高く評価されています。スクリプトでは、エクササイズの選択肢や使い方を紹介し、効果的なトレーニング計画を提供しています。

Takeaways

💪 縦方向の背筋エクササイズの中で、引体向上は最も優れていると評価され、多くのバリエーションがある。
📚 科学論文ではなく、10年間の筋トレ経験に基づいてエクササイズをランキングしている。
🚫 デッドリフトは筋肉増強にあまり効果がなく、疲れるためDランクにランクイン。
🤔 引体向上ができない場合は、補助用具や負のリプやチアインなどを使って向上を目指すことが推奨されている。
🔄 レートダウンのバリエーションは多種多様で、作者の好みはクローズグリップのバリエーションである。
🙅‍♂️ ストレートアームプルダウンは人それぞれ好みが分かれるエクササイズで、Bランクにランクされている。
🌟 シングルアームプルダウンは上級者向けに推奨され、適切な重量を使って行う必要がある。
🏋️‍♂️ バーベルローは一生に選ぶべきローのエクササイズとして、Aランクにランクされている。
😄 ダmbleローもバーベルローと同じくらい優れたエクササイズで、好みによって選ぶことができる。
🤷‍♂️ レネゲードローは効果が乏しく、2023年には古くさいエクササイズとしてCランクにランクされている。
👍 チェストサポーテッドローはチートができないため、正確な背筋トレーニングに役立つAランクのエクササイズである。
🏋️‍♀️ メアローズローはセットアップが難しいが、ユニラテラル性とストレッチの利点からBランクにランクされている。
🔝 セイツローはポーズとマイレージを組み合わせることで、最も推奨されるSランクのエクササイズである。

Q & A

ビデオスクリプトの主題は何ですか？
-ビデオスクリプトの主題は、背筋を鍛えるための様々なトレーニングエクササイズを10年間の筋トレ経験に基づいてランキング付けすることです。
スクリプトで言及された「deadlift」はどのような評価を受けていますか？
-スクリプトでは「deadlift」が筋肉増強にあまり効果がなく、疲れる量が大きくてその効果と比べて価値がないと評価され、Dランクにランクされています。
スクリプトの作者は、筋トレの経験と科学論文のどちらを重視していますか？
-スクリプトの作者は、実際の筋トレ経験を科学論文よりもはるかに価値があると考えています。
垂直エクササイズと水平エクササイズの違いは何ですか？
-垂直エクササイズは主に引体向上や引き下げのバリエーションで、水平エクササイズは主にローのバリエーションです。これにより、背中をすべての角度からターゲットにするのに最適なエクササイズがわかります。
スクリプトで「pull-up」はどのランキングに属していますか？
-「pull-up」はスクリプトで最も効果的な背筋エクササイズとして評価され、Sランクに属しています。
「pull-down」のバリエーションはどのように評価されていますか？
-「pull-down」のバリエーションは、特にクローズグリップのバリエーションが作者の好みですが、全体的にAランクに属すると評価されています。
スクリプトで「straight arm pull-down」はどのランキングに属していますか？
-「straight arm pull-down」は、多くの人にとって愛憎分かれるエクササイズであり、Bランクに属すると評価されています。
「single arm pull-down」はどのランキングに属していますか？
-「single arm pull-down」は上級者向けのエクササイズであり、正しく使用される場合のみ価値があるとされ、Bランクに属すると評価されています。
スクリプトで「barbell row」と「dumbbell row」はどのように評価されていますか？
-スクリプトでは「barbell row」と「dumbbell row」がどちらも非常に効果的なエクササイズであり、Sランクに属すると評価されています。
「Renegade row」はスクリプトでどのランキングに属していますか？
-「Renegade row」は効果性が乏しく、2023年には使用されなくなったとされ、Fランクに属すると評価されています。
スクリプトで「inverted row」はどのように評価されていますか？
-「inverted row」は体重だけで十分な抵抗を提供できなくなるため、Cランクに属すると評価されています。
「seated cable row」はスクリプトでどのランキングに属していますか？
-「seated cable row」は補助的なエクササイズとして非常に役立ち、Aランクに属すると評価されています。
「chest supported row」はスクリプトでどのランキングに属していますか？
-「chest supported row」は背中のみに焦点を当てることができるため、Sランクに属すると評価されています。
スクリプトで最も推奨される水平エクササイズはどれですか？
-スクリプトでは「seated row」が最も推奨される水平エクササイズであり、Sランクに属すると評価されています。
スクリプトの作者はどのようにトレーニング計画を提供していますか？
-スクリプトの作者は、ウェブサイトのリンクを通じて効果的で理解しやすいトレーニング計画を提供しています。
スクリプトの最後に作者はどのように視聴者とインタラクションを図っていますか？
-スクリプトの最後に作者はコメント欄でフィードバックを求め、もし効果的なトレーニング計画に興味があればウェブサイトをチェックするよう促しています。

Outlines

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💪 背筋エクササイズランキング

この段落では、10年間のボディビルディング経験に基づいて、背筋を強化するためのエクササイズをランキングしています。科学論文ではなく、実際のトレーニング経験を重視しています。まず垂直エクササイズとして、引体上げや引き下げのバリエーションを紹介し、次に水平エクササイズとして、ローのバリエーションについて解説します。特にデッドリフトは筋肉増強にあまり効果がなく、疲れを多く引き起こすため、Dランクにランクインしています。しかし、デッドリフトが好きであれば続けることをお勧めします。垂直エクササイズの中でも、引体上げは最も優れており、多くのバリエーションがあるため、上位ランクにランクされています。

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🏋️‍♂️ 横エクササイズのランキング

この段落では、水平エクササイズのランキングを紹介しています。バーベルローやダンベルローは、背中のエクササイズの中で最も基本的で有効なものであり、上位ランクにランクされています。一方、レネゲードローは効果が乏しく、時代遅れであるため、下位ランクにランクされています。ターローは昔ながらのエクササイズで、効果はあるものの、他のローのバリエーションと比べると少し劣ります。逆ローは体重だけでは十分な抵抗が得られず、より複雑な方法を用いることになるため、Cランクにランクされています。ケーブルローは継続的なストレッチが魅力的で、補助的なエクササイズとしてAランクにランクされています。chest supported rowは、他の筋肉を除外して背筋に集中することができるため、Aランクにランクされています。メアローズローとシールドローは、特に後者については、一種の地獄のようなトレーニング効果があると評価されており、Sランクにランクされています。

Mindmap

Keywords

💡バックエクササイズ

バックエクササイズとは、背筋や背中の筋肉を強化するためのトレーニングのことです。このビデオでは、10年間のボディビルディングの経験をもとに、様々なバックエクササイズをランキング形式で評価しています。ビデオの主題は、効果的なバックトレーニング方法の紹介と分析です。

💡垂直エクササイズ

垂直エクササイズは、引体向上や引き下げのバリエーションを含む、体が垂直な位置で行われるトレーニングを指します。ビデオでは、垂直エクササイズがバック筋肉を効率的にトレーニングできると評価されており、特に引体向上がその中でも最も推奨されるエクササイズとされています。

💡水平エクササイズ

水平エクササイズは、ローのバリエーションを含む、体が水平な位置で行われるトレーニングです。ビデオでは、特にバーベルローやダンベルローが推奨されており、これらのエクササイズはバック筋肉を強化するのに非常に効果的であるとされています。

💡デッドリフト

デッドリフトは、大きな筋肉群を活用して重量を持ち上げるトレーニングで、筋肉増強に比して疲労が大きいため、ビデオでは筋肉増強に向いていないと評価されています。デッドリフトはビデオ内でDランク付けされており、筋肉増強のための必須エクササイズという誤解を否定しています。

💡プルアップ

プルアップは、背中の筋肉を強化するための基本的なエクササイズで、ビデオ内で最も推奨されるバックエクササイズの一つです。ビデオでは、プルアップのバリエーションや、初心者がプルアップを改善するための方法が紹介されています。

💡プルダウン

プルダウンは、引体向上と同様に多くのバリエーションがあり、ビデオ内でその中でもクローズグリップのバリエーションが推奨されています。プルダウンは、プルアップに比べて効果が劣ると評価されており、Sランクにランクされています。

💡シングルアームプルダウン

シングルアームプルダウンは、片方の腕のみを使って行うエクササイズで、ビデオ内でBランクにランクされています。このエクササイズは上級者向けに推奨され、初心者には適していません。ビデオでは、適切な重量を使用することが重要とされています。

💡ローエクササイズ

ローエクササイズは、背中の筋肉を強化するためのエクササイズで、ビデオ内で特にバーベルローやダンベルローが推奨されています。これらのエクササイズは、効果的かつ安全に筋肉をトレーニングできると評価されています。

💡レネゲードロー

レネゲードローは、ビデオ内で紹介されているエクササイズの一つで、効果が乏しく2023年には使用されていないと評価されています。レネゲードローは、ビデオ内でFランクにランクされています。

💡インバーテッドロー

インバーテッドローは、ビデオ内でCランクにランクされており、体重だけでは十分な抵抗を提供できないため、より複雑なトレーニング方法に変える必要があるとされています。ビデオでは、インバーテッドローは他のローエクササイズと比べて効果が低く、より良い代替手段があるとされています。

💡シートドロー

シートドローは、ビデオ内でAランクにランクされており、ローエクササイズのサブスティテュートとして非常に役立ちます。ビデオでは、シートドローは継続的なストレッチを提供し、他のローエクササイズと組み合わせることで効果的なトレーニングが実現できるとされています。

💡チェストサポートドロー

チェストサポートドローは、ビデオ内でSランクにランクされており、他の筋肉を除外して背中のみに焦点を当てるトレーニング方法です。ビデオでは、このエクササイズは重量操作の制御ができ、偽装ができないため、効果的かつ正確なトレーニングが実現できるとされています。

💡メアドースロー

メアドースローは、ビデオ内でBランクにランクされており、エクササイズのセットアップが難しいことが提到的缺点があります。しかしながら、ビデオではこのエクササイズがユニラテラルで、トレーニングに時間がかかることも提到的缺点が指摘されています。

💡シールロー

シールローは、ビデオ内でSランクにランクされており、ビデオ内で最も推奨されるエクササイズの一つです。このエクササイズは、胸をサポートしながら行い、各リピートのトップで一時停止することで、筋肉をより強力にトレーニングできるとされています。ビデオでは、経験豊富なトレーニングヤーにはこのエクササイズを強く推奨しています。

Highlights

根据10年健身经验对背部练习进行排名，不依赖科学论文，认为实际经验更有价值。

垂直练习包括各种引体向上和下拉变体，水平练习包括所有划船变体。

死举被列为D级，因为其造成的疲劳与肌肉增长不成比例，不推荐仅以增肌为目标的训练。

引体向上是背部练习之王，包括多种变体，如经典引体向上、下巴向上和中性握把引体向上。

如果无法完成引体向上，应专注于提高引体向上能力，可以通过多种方法辅助练习。

下拉练习中，紧握下拉是作者个人最喜欢的变体，但建议选择最舒适的变体。

直臂下拉可以作为很好的辅助练习，但不如引体向上或下拉练习。

单臂下拉适合高级训练者，初学者不建议使用，应确保使用挑战性重量。

杠铃划船和哑铃划船是背部练习的顶级选择，根据个人喜好选择。

叛徒划船被比喻为90年代VHS上的跟随练习，效果不佳，被列为C级。

T杠划船是经典练习，尽管现在不太流行，但作者个人非常喜欢。

倒立划船类似于俯卧撑，体重无法提供足够阻力，需要增加难度或负重。

坐式缆绳划船适合作为辅助练习，提供持续的拉伸感。

胸部支撑划船可以专注于背部训练，无法作弊，是A级练习。

Meadows划船是作者喜爱的练习，但由于设置困难和时间消耗，被列为B级。

Seal划船是作者最喜欢的练习，结合胸部支撑划船的特点，是S级练习。

作者鼓励读者在评论区分享自己的看法，是否同意排名或有遗漏的练习。

如果对有效易懂的训练计划感兴趣，可以访问作者网站或支持Patreon。