Build Your Triceps Faster: The Science Simplified

Summary

このビデオでは、三頭筋の肥大化を最大限に引き出すためのトレーニング方法について解説しています。三頭筋は二頭筋の約2.5倍大きいため、腕の太さを増やす上で非常に重要な役割を果たします。研究に基づいて、コンプラインドエクササイズとアイソレーションエクササイズが三頭筋の肥大化にどのように影響するかを分析し、完全な三頭筋成長のためのトレーニング方法を明確に提供します。ベンチプレスは三頭筋を成長させますが、スカルクラッシャーを組み合わせることでさらに良い結果が得られる可能性があります。また、垂直プレスやケーブルエクササイズなどの他のトレーニング方法も検討されており、三頭筋の異なる部分を刺激する可能性があります。最後に、トレーニングプログラムのバリエーションが肥大化にどのように影響するかについても触れています。

Takeaways

• 💪 三角肌比二头肌大约2.5倍，在增强手臂围度中扮演着重要角色。
• 🏋️‍♂️ 复合动作和孤立动作都能训练三头肌，但研究表明，先做颅骨粉碎者（Skull Crushers）再做卧推可能会稍微减少三头肌的生长。
• 📊 卧推对于三头肌的外侧头生长效果很好，但颅骨粉碎者则更有利于长头和内侧头的增长。
• 🤔 尽管颅骨粉碎者在增长三头肌的长头和内侧头方面效果很好，但卧推在增长外侧头方面更佳。
• 📚 没有研究直接比较宽握和窄握卧推对三头肌肥大的影响，但EMG研究表明窄握可能会增加三头肌的活动。
• 🔍 2013年的一篇论文表明，中性握把的哑铃卧推可能对三头肌的外侧头和内侧头活动性高，而长头的活动性则较低。
• 🧠 所有三头肌的头都跨越肘关节，因此都能参与肘部伸展，但长头还跨越肩关节，可能在卧推中部分参与肩部伸展。
• 🎢 垂直推举，如过头推举，可能因为肩部的屈曲和外展而不会太多地训练到长头。
• 📈 2022年的一篇论文发现，过头伸展（overhead extensions）相比于推下（push downs），在三头肌的长头、外侧头和内侧头的增长上都更有效。
• 🔄 一项2018年的研究暗示，不同的三头肌训练动作可能对三头肌的不同区域产生不同的影响。
• 📊 一项研究显示，变化性训练（包括不同的三头肌孤立动作）相比于单一的推下训练，可能带来更好的三头肌增长效果。
• 📝 根据科学研究，如果要最大化三头肌的肥大，可能需要结合复合动作和孤立动作，特别是那些能够拉伸三头肌长头的动作。

Q & A

トリセプスを最大限に発達させるためにはどのようなトレーニング方法が有効ですか？

トリセプスはコンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズの両方でトレーニングできます。コンパウンドエクササイズは2つ以上の関節で動作し、アイソレーションエクササイズは主に1つの関節で動作します。ベンチプレスとスカルクラッシャーのトレーニングを組み合わせることで、トリセプスの3つの頭すべてに良い結果が得られます。

ベンチプレスとスカルクラッシャーの順番はトリセプスの発達にどのように影響しますか？

ベンチプレスを最初にトレーニングした場合は、トリセプスの成長が向上しましたが、スカルクラッシャーを最初にトレーニングしても、トリセプスの発達には大きな影響は見られませんでした。つまり、順番は発達に大きな影響を与えない可能性があります。

グリップの幅はトリセプスの発達にどのように影響しますか？

グリップの幅はEMG研究によると、トリセプス活動を高める可能性がありますが、広いグリップは長頭と中頭の発達にはあまり貢献しない可能性があります。一方、クローザーグリップは、全体的なトリセプスの発達に貢献する可能性があります。

オーバーヘッドエクステンションはトリセプスの発達にどのような影響を与えますか？

オーバーヘッドエクステンションは、特に長頭をより伸ばした状態でトレーニングできるため、トリセプスの発達に優れた結果を出す可能性があります。また、後頭と中頭の発達にも貢献することが示唆されています。

プッシュダウンはトリセプスの発達にどのように影響しますか？

プッシュダウンは、後頭の発達にはあまり貢献しない可能性がありますが、中頭の発達には良い結果を出すことができるとされています。また、長頭の下部区域の発達にも貢献する可能性があります。

トリセプスのトレーニングでエクササイズをバリエーションさせることは効果的ですか？

はい、エクササイズをバリエーションさせることで、より均一的なトリセプスの発達を実現できる可能性があります。また、異なるエクササイズを組み合わせることで、トリセプスの各頭に対する刺激を最適化することができます。

カベルシステッドエクステンションはトリセプストレーニングで有効ですか？

カベルシステッドエクステンションは、特に長頭の発達に優れた結果を出す可能性があります。また、トリセプスの全体的な発達にも貢献することが示唆されています。

スカルクラッシャーはトリセプスの発達にどのような影響を与えますか？

スカルクラッシャーは、長頭と中頭の発達に優れた結果を出すことができますが、後頭の発達にはあまり貢献しない可能性があります。しかし、スカルクラッシャーをトレーニングすることで、トリセプス全体の発達を促すことができます。

トレーニングプログラムをカスタマイズする際には、何を考慮すべきですか？

トレーニングプログラムをカスタマイズする際には、使用可能な設備、トレーニングの頻度と継続時間、特定の筋肉を重点的にトレーニングしたいかどうか、または無視したいかどうかを考慮する必要があります。また、トレーニングのピーリオド化やデロードの実施も選択肢の一つです。

アルファプログレッションアプリはどのようにトレーニングプログラムを生成しますか？

アルファプログレッションアプリは、指定された設備、トレーニングの頻度と継続時間、筋肉の焦点などに基づいて、証拠に基づくトレーニングプログラムを生成します。さらに、過去のパフォーマンスを分析して、トレーニング中のプログレッシーブオーバーロードの提案を行い、長期的な進捗をグラフで表示して追跡します。

トレーニング中のプログレッシーブオーバーロードとは何ですか？

プログレッシーブオーバーロードは、筋肉を刺激し、発達させるために、トレーニング負荷を徐々に増加させるトレーニング戦略です。これにより、筋肉は時間とともにより大きな負荷に対処できるようになり、結果的に筋肉の発達を促進します。

トレーニングプログラムのバリエーションはなぜ重要ですか？

トレーニングプログラムのバリエーションは、筋肉に対する刺激を変化させ、特定の筋肉群に対する全面的なトレーニングを実現する上で重要です。これにより、筋肉の発達がより均一で、より効率的に促進されます。また、トレーニングのモチベーションを高め、プラットフォーム効果を回避するのに役立ちます。