【筋トレ科学】実は肩の広がりが出ない意味ない筋トレ法3選

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

6 Mar 202411:59

Summary

TLDRこの動画は、肩の広がりを出すための三角筋トレーニングの誤解を解く内容です。三角筋は3つの繊維に分かれており、肩の広がりを決める三角筋中部繊維を肥大させることが重要です。サイドレイズは三角筋中部繊維を刺激するのに効果的ですが、正しい方法で行う必要があります。動画では、軽い重量で型関節の外転運動を行うことや、ケーブルを使用して身長刺激を加えることを提案し、怪我の予防と筋肉肥大を促すトレーニング方法を解説しています。

Takeaways

💪 三角筋は3つの繊維に分かれており、肩の広がりを決めるのは中部繊維です。
📚 2017年の研究によると、三角筋中部繊維をトレーニングすることが肩の広がりにとって重要です。
🏋️‍♂️ ラテラルレイズやサイドレイズが三角筋中部繊維を効果的にトレーニングできます。
🙅‍♂️ フロントレイズやショルダープレスは三角筋中部繊維のトレーニングに適していません。
🔍 2013年の研究では、三角筋は筋肉痛が起こりにくい筋肉とされており、トレーニング方法が重要です。
🚫 高重量トレーニングは怪我の予防や三角筋中部繊維の肥大に適していません。
📈 2020年のミラノ大学の研究では、サイドレイズのバリエーションが三角筋中部繊維への刺激に重要であることが示されました。
🔧 スキャプラプレーンのポジションでサイドレイズを行うことで、三角筋中部繊維の活動を高めることができます。
📊 2023年のメタ分析では、フルレンジトレーニングがパーシャルレンジトレーニングよりも筋肉の肥大に優れていることがわかりました。
🔄 代謝ストレスを最大化させることで、サイドレイズは筋肉の肥大を促進するトレーニング方法です。
🎯 正しいサイドレイズの方法と、筋肉に身長刺激を与えることで、三角筋中部繊維のトレーニングがより効果的になります。

Q & A

三角筋の3つの繊維は何ですか？
-三角筋全部繊維、三角筋中部線繊維、三角筋後部繊維です。
肩の広がりを決める繊維はどれですか？
-三角筋中部線繊維が肩の広がりを決める繊維です。
三角筋中部線繊維をトレーニングするために最も有効な運動は何ですか？
-ラテラルレイズ、直入サイドレイズが三角筋中部線繊維をトレーニングするために有効です。
フロントレイズやショルダープレスを中心としたトレーニングではどのような問題が起こり得ます？
-フロントレイズやショルダープレスを中心としたトレーニングでは、三角筋中部線繊維ではなく全部繊維がトレーニングされ、肩の広がりを作ることができない可能性があります。
三角筋中部線繊維のトレーニングでどのような重量を設定すべきですか？
-三角筋中部線繊維のトレーニングでは、軽い重量を設定し、型関節の外転運動をしっかりと行うことが重要です。
サイドレーズを正しく行う際にどのような注意点がありますか？
-サイドレーズを正しく行う際には、型関節の屈曲要素を抜きながら外転運動を行い、片関節外転90°までは広げる意識を持つことが重要です。また、重量の設定も注意して怪我を予防しながら行う必要があります。
サイドレーズで筋肉に与えるストレスの種類とその目的は何ですか？
-サイドレーズではメカニカルストレスの代わりに代謝ストレスを最大化させることで、筋肉の修復と成長を促すトレーニングを行います。
フルレンジトレーニングとパーシャルレンジトレーニングのどちらが効果的ですか？
-研究によると、フルレンジトレーニングは筋肉の肥大率、筋力、パフォーマンスに小幅ながらも好影響を与えることが示されています。
三角筋中部線繊維のトレーニングでケーブルを使用することの利点は何ですか？
-ケーブルを使用することで、常に負荷を加えることができるため、三角筋中部線繊維に身長刺激を加えやすくなります。
三角筋中部線繊維のトレーニングにおいて、身長刺激を加えることの重要性は何ですか？
-身長刺激を加えることで、筋肉の肥大率に大きな影響を与え、効果的な筋肉トレーニングが可能になります。

Outlines

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💪 三角筋中部繊維のトレーニングと肩の広がり

三角筋中部繊維のトレーニングが肩の広がりを決める要素であることが説明されています。三角筋は3つの繊維に分かれており、中部繊維が肩の広がりを作り出す重要な役割を果たしています。2017年の研究によると、三角筋中部繊維を鍛えることで肩の型を作り出すことが重要です。また、トレーニング方法についても触れており、フロントレイズやショルダープレスではなく、ラテラルレイズや直入サイドレイズが三角筋中部繊維を効果的に鍛えることができるとされています。

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🏋️‍♂️ サイドアレイズの正しいやり方と怪我の予防

サイドレイズのトレーニング方法と怪我予防について解説されています。三角筋中部繊維を鍛えるためには、適切な重量と運動の範囲を設定することが重要です。高重量トレーニングは三角筋全体の筋活動を引き起こし、中部繊維の肥大を妨げることがあるため、軽い重量で正しいポジションを保ちながらトレーニングすることが推奨されています。また、2013年の研究によると、三角筋は筋肉痛にくく、回復力が高いとされています。2011年の研究では、トレーニングにおける怪我の多くが肩に発生することを指摘しており、サイドレイズの正しい実行が怪我予防にも役立つとされています。

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📈 パーシャルレンジトレーニングと三角筋の肥大

三角筋のトレーニングにおいて、フルレンジトレーニングとパーシャルレンジトレーニングの違いと、どちらがより効果的であるかについて説明されています。2023年のメタ分析によると、フルレンジトレーニングは筋力やパフォーマンスの向上に優れています。また、フルレンジトレーニングとロングレンジパーシャルトレーニング（LLP）の比較も行われており、LLPの方が筋肥大率が高く、三角筋中部繊維のトレーニングにおいても効果的であることが示されています。この結果から、筋肉の身長刺激を加えることで筋肥大に大きな影響を与えることが期待されるとされています。

Mindmap

Keywords

💡三角筋

三角筋は、肩の広がりを決める重要な筋肉であり、3つの繊維に分かれている。この動画では、三角筋中部繊維のトレーニングが肩の広がりを作る上で特に重要であると説明されています。三角筋中部繊維は、純粋な肩関節の外転運動に関与しており、そのトレーニングはサイドレイズなどで行われます。

💡解剖学的特征

解剖学的特征とは、人体の構造や機能に関する学的な特徴を指します。この動画では、三角筋の解剖学的特征を理解することが、効果的なトレーニングに不可欠であると説明されています。特に、三角筋の3つの繊維の働きや、肩関節の動きに関する知識が重要です。

💡トレーニング方法

トレーニング方法とは、筋肉を鍛えるための運動や技術を指します。この動画では、三角筋中部繊維をトレーニングするための具体的な方法が紹介されています。例えば、サイドレイズやラテラルレイズが有効なトレーニング方法とされています。

💡筋肉痛

筋肉痛とは、筋肉に痛みを感じることを指します。トレーニング後の筋肉痛は、筋肉に損傷が生じた場合や、筋肉を過剰に使った場合に起こることがあります。この動画では、三角筋が筋肉痛になりにくい筋肉であるという点が触れられています。

💡怪我の予防

怪我の予防とは、トレーニングやスポーツなどで怪我を起こさないようにするための予防策を指します。この動画では、サイドレイズを正しく行うことが、肩の広がりだけでなく怪我の予防にも役立つと説明されています。

💡メカニカルストレス

メカニカルストレスとは、筋肉に加わる機械的な刺激を指します。トレーニング中には、筋肉に適切なメカニカルストレスを与えることが、筋肉の肥大や強化に必要な刺激となります。この動画では、サイドレイズによってメカニカルストレスを与える方法が説明されています。

💡代謝ストレス

代謝ストレスとは、筋肉内での代謝活動が増強されることを指します。トレーニングによって代謝ストレスを高めることが、筋肉の成長や強化に役立ちます。この動画では、サイドレイズによって代謝ストレスを最大化させる方法が紹介されています。

💡フルレンジトレーニング

フルレンジトレーニングとは、筋肉の可動域を最大限に活用したトレーニング方法です。この動画では、フルレンジトレーニングとパーシャルレンジトレーニングの比較が行われており、フルレンジトレーニングの方が筋肉の成長やパフォーマンス向上に優れていることが示されています。

💡パーシャルレンジトレーニング

パーシャルレンジトレーニングとは、筋肉の可動域の一部だけを活用したトレーニング方法です。この動画では、フルレンジトレーニングと比較して、パーシャルレンジトレーニングの効果がわずかであることが示されています。

💡LONGO

LONGOとは、LONG Range Of Motionの略で、筋肉の可動域の長い範囲でのトレーニング方法を指します。この動画では、LONGOトレーニングが筋肉の肥大に特に効果的であることが示されています。

💡ケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングとは、ケーブルマシンを使用したトレーニング方法です。この動画では、ケーブルを使用したサイドレイズが、三角筋中部繊維への身長刺激を与える効果的な方法であることが説明されています。

Highlights

三角筋是由三部分繊維组成：三角金全部繊維、三角筋中部線、三角筋後部繊維。

肩的宽度主要由三角筋中部繊維决定。

2017年纽约私立大学的研究显示，三角筋是上半身体积最大的肌肉。

为了训练三角筋中部繊維，最有效的运动是侧平举、直臂侧平举和侧平举。

不了解解剖学特征而进行肩部训练可能导致无法增加肩宽。

2013年的研究显示，三角筋不容易感到肌肉疼痛且恢复快。

2011年纽约私立大学的研究指出，肩部受伤的36%发生在训练中。

侧平举的正确执行对增加肩宽和预防受伤都很重要。

2020年米兰大学的研究发现，侧平举的变化对刺激三角筋中部繊維很重要。

侧平举时，肘关节和肩关节的位置对刺激三角筋中部繊維至关重要。

侧平举时，应避免在肘关节弯曲或肩关节屈曲时进行，以免影响三角筋中部繊維的活动。

侧平举时，应在肩关节外展0到30°之间进行，以主要激活三角筋中部繊維。

侧平举的重量设置很重要，过高的重量可能导致肩关节不稳定。

侧平举时，应使用轻重量，以避免三角筋中部繊維的活动减少。

2023年索伦特大学的研究表明，部分动作和全范围动作抵抗训练对肌肉增长的影响。

全范围训练比部分动作训练在肌肉体积、力量和性能方面略有提升。

使用电缆进行侧平举可以更好地刺激三角筋中部繊維。