【筋トレ科学】筋肉が萎縮する最悪な筋トレ頻度 ~筋力トレーニングの間違った頻度で筋肉が小さくなる~
Summary
TLDR本動画では筋肉が萎縮する最悪なトレーニング頻度について解説し、筋力増強を進めるための適正なトレーニング頻度を探求します。週に1回のトレーニングでは効果が落ちますが、週に2回以上行うことで筋力は向上します。さらに、筋肉量を維持するためには週に1回のトレーニングで十分であり、強度を保てばセット数や回数は重要ではありません。一方で、トレーニングしすぎによるオーバートレーニングは自律神経の不調を引き起こし、生活に悪影響を与える可能性があるため、適切な頻度でのトレーニングが重要です。
Takeaways
- 💪 筋力増強を進めるためには週に2回以上のトレーニングが推奨されている。
- 🏋️♂️ 週に1回のトレーニングでは筋力増強の効果が落ちるという研究結果がある。
- 🔄 週に3回から6回までのトレーニングでは筋肉量に有意差はなく、どちらも効果的である。
- 🔄 トレーニングの頻度ではなく、週ごとのトレーニング量(重量とセット数)が重要。
- 🧘♂️ 筋トレ頻度は個人の性格や体調に合わせて調整することが大切。
- 🚫 筋肉が小さくなってしまう最悪な頻度は、過剰なトレーニングによるオーバートレーニング。
- 🛌 トレーニング後の睡眠品質が低下する場合は、オーバートレーニングの兆候と見る。
- 📉 主観的疲労度が高まると、トレーニングの質が下がる可能性がある。
- 💬 遠くテストのレベルが下がることで、オーバートレーニングを判断する指標とできる。
- 🏥 科学的に証明されている通り、適切なトレーニング頻度と量を保つことが筋肉を維持する鍵。
- 📚 筋肉量や筋力を維持するためには週に1回のトレーニングで十分であり、強度を保つことが重要。
Q & A
筋肉を肥大させるためにはトレーニングの頻度がどのくらい必要ですか?
-週に1回のトレーニングでは効果が落ちますが、週に2回以上はトレーニングをする必要があるとされています。
筋力増強を進めるためには週に何回トレーニングするのが最適ですか?
-週に2回のトレーニングと週に3回のトレーニングでは遠くに有意差はありませんが、週に1回のトレーニングでは効果が落ちます。
筋肉量を維持するために必要な最低限のトレーニング頻度はどれくらいですか?
-週に1回のトレーニングで筋力と筋肉量を維持することができるとされています。
筋肉が小さくなってしまう最悪な筋トレ頻度はどれくらいの頻度ですか?
-筋肉が小さくなってしまう最悪な筋トレ頻度は週に1回を下回る頻度ではなく、オーバートレーニングを指しています。
筋力トレーニングの頻度に関する信頼性の高い研究はどこで行われましたか?
-信頼性の高い筋力トレーニングの頻度に関する研究は2016年のユーヨーク市立大学からの研究と2018年のオクラホマ州立大学からの研究です。
筋肉量が増えるトレーニング頻度は週に3回と週に6回ではどのような違いがありますか?
-週に3回と週に6回のトレーニングでは筋肉量に有意差はなく、結果としては引き分けとなっており、週のトレーニング量を同じにすることで効果は変わりないと述べています。
筋トレ経験がある人間にとって週に3回と週に6回のトレーニングの違いは何ですか?
-週に3回と週に6回のトレーニングでは筋肉量に差はなく、1週間の総トレーニング量を同じにすることで効果は変わりないと報告されています。
筋肉痛が治る頃にもう一度筋トレをするというトレーニング方法はどのような場合におすすめですか?
-初心者にとっては筋肉痛が治る頃にもう一度筋トレをするという方法がおすすめで、週に3回のトレーニングをおすすめします。
筋力増強に必要なトレーニングのボリュームとは何ですか?
-筋力増強に必要なトレーニングのボリュームとは、重量をかける回数とセット数の合計を意味しており、週に何回トレーニングするかよりも重要です。
筋肉量を維持するためにはどのようなトレーニング強度が必要ですか?
-筋肉量を維持するためには、週に1回のトレーニングで適切な強度を保ちながら行うことが重要です。
トレーニングを休むとすぐに筋肉量が減少するという懸念は本当ですか?
-数日間数週間トレーニングをしなくても、鍛え上げられた筋肉は簡単に減少しないとされています。病気やけがで全く体を動かせない期間があったとしても3週間は筋肉量が維持されると報告されています。
オーバートレーニングを避けるためにはどのような基準を守るべきですか?
-オーバートレーニングを避けるためには、筋トレ後の夜にしっかり眠れるかどうか、主観的疲労度がどの程度か、遠くテストの単語レベルをクリアできるかどうかを基準に判断する必要があります。
筋トレによって自律神経が不調になる可能性があるというのはなぜですか?
-オーバートレーニングになってしまうとストレスホルモンの分泌量が激増し、自律神経が不調をきたし、夜寝れなくなったり異常な気分が発生したりすることがあるとされています。
Outlines
💪 筋トレ頻度と筋力増強の関係
筋肉を肥大させるためには適切なトレーニング頻度が必要です。週に何回トレーニングをすべきかについて、2016年の研究をもとに週に2回や3回の方が効果的であることが示されています。さらに2018年のオクラホマ州立大学の研究では、週に3回と週に6回のトレーニングを比較し、筋肉量の増加に大きな差はなかったと報告されています。これは週のトレーニング量が同じであれば、トレーニングの頻度にかかわらず筋肉の肥大が実現できると言える結果です。個人の状況に合わせてトレーニング頻度を調整することが重要です。
🏋️♂️ 筋力増強とトレーニング頻度
筋力増強のためには、トレーニングの頻度だけでなくボリュームの増加が重要です。2018年のスコットランド西武大学のメタ分析では、週に1回から3回のトレーニングが筋力向上に最も良いとされています。また、2021年のアメリカ陸軍環境医学研究所のレビューでは、筋肉量と筋力を維持するために必要な最低限のトレーニング量について解説しています。筋トレの強度が重要で、セット数や回数はそれほど重要ではないとされています。
🚫 オーバートレーニングとそのリスク
筋肉量を減少させる最悪なトレーニング頻度として、オーバートレーニングが挙げられます。これは自律神経の不調を引き起こし、生活の質を低下させる可能性があります。2014年のサウスカロライナ大学の研究では、トレーニング後の睡眠の質が向上することが示されていますが、オーバートレーニングになるとストレスホルモンが増加し、睡眠に悪影響を与えるとされています。主観的疲労度や遠くテストのターン5レベルをクリアできるかどうかを基準に、オーバートレーニングを判断することができます。適切なトレーニング頻度を保ち、筋肉を維持しましょう。
Mindmap
Keywords
💡筋肉増強
💡トレーニング頻度
💡筋肉萎縮
💡筋力増強
💡トレーニングボリューム
💡オーバートレーニング
💡トレーニング強度
💡主観的疲労度
💡睡眠の質
💡遠くテスト
Highlights
筋肉を肥大させるためには正しい量のトレーニングを行う必要がある
週に何回トレーニングをするのが筋力増強を最も進めるのかを解説
2016年ニューヨーク市立大学の研究によると週に2回のトレーニングと週に3回のトレーニングでは遠くに有意差はなく、どちらも効果的
週に1回のトレーニングでは効果が落ちる結果が出ている
2018年オクラホマ州立大学の研究で週に3回と週に6回のトレーニングを比較し、筋肉量増加に有意差はなかった
1週間のトレーニング量を同じにすれば週に何回トレーニングしても効果は変わらないという結論
週に1回のトレーニングでは全てをこなすのは難しい
個人に合った筋トレ頻度を設定することで継続可能
週に5回のトレーニングで細かく分けることで継続する戦略
週に2回のトレーニングでも週に6回でも、週のトレーニング量を同じにすれば効果は変わらない
筋力増強にはトレーニングの頻度が重要ではなく、トレーニングのボリュームを高けることが肝心
2021年にアメリカ陸軍環境医学研究所が発表したレビュー論文では、筋肉量筋力を維持するためには週に1回のトレーニングで十分
トレーニングでの強度は重要で、セット数や回数はそれほど重要ではない
筋肉量は数日間トレーニングをしなくても落ちない
2001年のスペインからの研究では3週間は筋肉量が維持されるというデータがある
2011年の東京大学の研究では3週間筋トレをしなくても筋肉量は減らないという結果
トレーニング後のランプアップ効果で筋肉が膨らみ、その後数日でタンパク質が減少しない
オーバートレーニングは筋肉量筋力を落とすだけでなく、生活の質も狂わせてしまう
2014年のサウスカロライナ大学の研究ではトレーニング後の睡眠質が向上することが示された
オーバートレーニングはストレスホルモンの分泌量が激増し、睡眠に影響を与える
主観的疲労度を判断する基準としてトレーニング後の体調を評価する
遠くテストの5レベルをクリアできるかどうかを基準にオーバートレーニングを判断
筋肉を鍛え上げた人は簡単に萎縮しないと心に余裕を持って休憩期間を設けること
最悪の筋トレ頻度はオーバートレーニングを避けるための3つの基準を提示
筋トレ頻度を正しく設定し、効果的な筋肉増強を目指す
Transcripts
k 肉を肥大させるためには正しい量を
行う必要があるああ
みなさんこんにちは論文で解決チャンネル
のお時間です
本日は筋肉が萎縮してしまう最悪な筋トレ
頻度ということで筋力トレーニングの頻度
に関しての間違った知識を正していき
ましょう
まずは本日の国子ですはじめに週に何回
トレーニングをするのが金一台筋力増強を
最も進めるのかをオクラホマ州立大学を
はじめとした複数の論文で解説し次に最低
限筋肉よ筋力を維持するための筋トレ頻度
はどれくらいなのか
そして最後に筋肉が小さくなってしまう
最悪の筋トレ頻度を徹底的に解説していき
ます今現在筋トレの頻度なんて考えて
トレーニングなんかしてない zいう方は
確実に形避雷筋力増強を進めるヒントが
今回の動画で得られますので是非最後まで
ご覧くださいそれでは行きましょう
まずは週に何回トレーニングをするのが
最も金比良筋力増強を垂らすのかです
2016年にユーヨーク市立大学から
研一台と筋トレの頻度に関するめいた分析
が発表されました
信頼性が高い中の研究から分析が行われ
ました
このロングで解決チャンネルでは頻繁に
登場するメタ分析ですか今まで行われてき
た観察研究を集めて分析し結論を導き出す
という研究デザインの中では最も信頼性が
高い論文になります
この研究では週に1回のトレーニング就任
議会のトレーニング週に3回の
トレーニング
どの頻度が最も金左をもたらすのかの調査
が行われとても面白い結果が出ていますで
も早速結果なんですか
実際の論文の表出すとこんな感じになって
いました
結論をまとめると週に2回のトレーニング
と週に3回のトレーニングでは遠くに有意
差はなくどちらも優位に金一台をもたらす
ということ週に1回のトレーニングでは週
に2回週に3回で比較し金一台の効果は
落ちという結果でしたつまり週に1回
versus 週に兄から3回の筋トレは
週に1回の参拝ということで筋力
トレーニングで金一台をもたらしたので
あれば週に2回以上はトレーニングをする
必要があるんです
そしてこの天気をより深掘りしたのが
2018年にオクラホマ州立大学から発表
された研究です
対処は筋トレ経験がある28命令週に3回
の筋トレ0もしくは週に6回の筋トレ
どちらが筋肉量が増えるのかの検証が行わ
れましたこれも単純に言ってしまえば週に
3回の筋トレバーツ週に6回の筋トレと
いうことです普通に考えればいやや週に6
回の筋トレの方が筋肉つくでしょって思う
かもしれませんが結果としてはこんな感じ
になっていました
どちらも6週間後の筋肉量には有意差は
ないということで結果としては引き分け
取ろうという結論でしたこれなぜかと言い
ますと
この元気では1週間の総婦狩りは同じに
なるように重量回数セット数が
コントロールされていました研究者いわく
1週間のトレーニング量を同じにして
しまえば週に何大金と竜星が金左は特に
変わりがないということを述べています
つまりですね週に2回の筋トレでも週に6
回の筋トレでもいい週間の金 vol
つまり重量をかける回数かけてセット数の
合計を同じにしてしまえば
筋トレの効果というのは変わりがないと
いうことですさすがに週に1回の筋トレで
全てをこなすのにはぶりがありますので
最低でも周囲に会は必要なんですか私自身
のオススメとしては性格別に筋トレの頻度
は変えていく必要があると考えています
自分に合った筋トレの頻度に設定をする
ことで筋トレを継続することができるです
私自身は自分に長時間計長いこと苦痛を
味わうのは苦手なので週に5回の筋トレで
靴を細かく分けで筋トレを継続するという
戦略を行っていますか逆にほぼ毎日筋トレ
をやりたくないよという方は週に2回にし
て週初めにガッツリ5セット以上の筋トレ
をして集終わりの金曜日にもう一度やると
いう形がいいかと思いますきゅん取る初心
者であれば必ず筋肉痛がおきますので筋肉
痛が治る頃にもう一度筋トレするのであれ
ば周囲兄から3回のトレーニングをお
すすめします
とにかく金一打に最も重要なのは週に何回
筋トレをやるではなくて金ボリュームを
高めることですので自分に合った筋トレの
頻度を決めて金堀も計算しながら筋トレを
実践してみてください金ボリュームについ
てよくわからんという方は以前金
ボリュームについて徹底的に解説した動画
の url と金ボリュームを簡単に計算
できるアプリの url を概要欄に貼っ
ておきますので興味がある方はそちらも
ご覧くださいまあたぶんここまで聴いて
いただけるとあきん一打には週に何回
筋トレをするのには関係ないけど
筋力除去つまり金発揮率の上昇はどうなん
だと思う金取るユーザーもいるかと思い
ます
この疑問に関しましても2018年に
スコットランド西武大学から発表された
メタ分析で解決されていましたて研究な8
theざっとご紹介すると筋力増強には週
に1回のトレーニング週2回の
トレーニング週に3回のトレーニング
ローの頻度が最も金発揮率の向上にはいい
のかのテンショが12の観察研究で行われ
実際の論文の表出すとこんな感じになって
いました経過としては筋力状況に関しても
主の頻度によっては効果ように差はないと
いうことで
トレーニングのボリュームを高めるので
あれば主の頻度は関係ないという結論が出
ています
権力増強で言えば神経活動を強めることが
重要ですよね高強度の負荷で何回何セット
筋力トレーニングをやるのかが重要という
のが結論です
経費大筋力増強を高める筋トレの頻度と
いうのは週に1回のみを除けば自分の性格
や体調に合わせて金ボリュームを高める
ことが重要ですので
自分に合わせた頻度で筋トレを実践してみ
てください
それでは次は筋力筋肉量を維持するための
トレーニング頻度ですどうしても人間なの
で体調を崩してしまったりやる気が起こら
ない1週間があるかと思います
こんな週にはどのくらいのトレーニングを
すると今まで培われてきゃ筋肉が落ちない
のかという部分です
2021年にアメリカ陸軍環境医学研究所
から
賃貸的パフォーマンスを維持するための
必要最低限の運動量に関してのレビュー
論文が発表されましたとても面白い結果が
出ています
要は筋肉量筋力を下げないような最低限の
トレーニングはどのくらいなのかを過去
行われてきた現級でうん関してくれた
とても貴重な論文になりますでもさっそく
結果をまとめたしいただきますと筋力筋肉
量を維持するために重要なのは筋トレで
扱う強度であり
セット数や回数はそこまで重要ではないと
いうことで修理1回のトレーニングで行っ
セットだけの頻度でも筋力筋肉量を維持
することができるというのが結論でした
まただしやはり強度が大切なので負荷量
だけは落とさずにトレーニングをすること
が筋力筋肉量を維持するためには重要に
なります
どうしても筋トレを数日間休むだけで筋肉
が小さくなっていくっていう焦燥感があり
ますか
筋トレをやってスゴこれタープというのは
計肉260%存在している水分量が多く
なる現象ですので実際に筋繊維が多くなっ
ているわけではありません私たちが日々を
行っている筋トレは筋肉の約20%高構成
しているタンパク質を大きくしていく行動
ですので数日間数週間トレーニングをし
ないだけでは筋肉ルートには落ちません
実際に2001年にスペインから発表され
た研究によれば普段筋トレや運動を行って
いる人が病気やけがで全く体を動かせない
期間があったとしてもにから3週間は筋肉
量が維持されるというデータもありますし
2011年の東京大学が発表された研究
からは焼身者が約3カ月間がっつーと
筋トレをすることによってその後3週間
筋トレをしない期間を設けても筋肉量は
減らなかったというデータもあります
つまりしっかりと鍛え上げられた筋肉は
数字つから1週間ほどでは小さくはなら
ないというかとです
どうしても筋トレ後すぐはランプアップに
よって筋肉が大きく膨らみますのでその後
数字伝ってタントアップがない状態の体を
見ると筋肉が萎縮してしまったと思う方も
いるかもしれませんが実際はそんな短期間
で今まで鍛え上げた筋肉が萎縮することは
有り得ませんので
心に余裕をもって調子が悪い時は修理1回
の近所で婦狩りを下げずに回数を減らして
実践してみてください
ここまでが最低限筋力筋肉量を維持する
ためのトレーニングでしたそして最後ここ
からは権力筋肉量を落としてしまう最悪の
筋トレ頻度について解説をしていきますん
それではお待たせしました
ここからは絶対にやってはいけない筋トレ
の頻度です
さきほども言いましたが筋肉量というのは
更新さはありますか1週間から2週間ほど
で何もしないと減少してしまいますので
最低限週に1回のトレーニングはしないと
いけませんただし1週間に1回の筋トレを
しない以上に筋肉量筋力だけじゃなく生活
の質までも狂わしてしまう筋トレの頻度と
いうのが存在します
そんな最も恐ろしいのがオーバー
トレーニングです皆さんも聞いたことが
あるかと思いますかトレーニングのしすぎ
というのは筋肉量筋力を落とすだけじゃ
なく生活を狂わしてしまうんですどうして
も筋トレをサボると筋肉が小さくなってし
ので恐怖心から休憩期間を設けずに
トレーニングをしてしまう方がいますか
良質なトレーニングというのは運動+球速
で成り立ちますのでどちらが欠けても金
取るの一人のは落ちてしまいますオーバー
トレーニングによって自律神経が不調を
きたしますので夜寝れなくなってしまっ
たり異常な気に靴が発生したり鬱っぽく
なってしまったり名機能が狂ってしまっ
たりと科学的に証明されているものを挙げ
ていくとキリがないくらい
トレーニングの子好きというのは最悪の
行動になります
なのでオーバートレーニングは絶対に避け
ましょう何ですか
実際にですね主にこれくらいやるとダメだ
というのは個人差がありすぎてはっきりと
は言いませんので最後ここからがオーバー
トレーニングにならないための3つの基準
をお伝えしますこの基準に一つでも
当てはまってる方は今すぐに金取る止めて
休息をとってくれ妻
その給食があなたの筋肉を肥大させますの
で必ず休むようにしましょう
まず1つめの基準は筋トレをした夜の睡眠
です2014年のサウスカロライナ大学の
天気では筋トレによって睡眠の質は向上
することがわかっていました通常金取ると
いうのは2民の質の向上に役立つことが
あっ平家になっていますただしオーバー
トレーニングになってしまうと後列取ると
いうストレスホルモンの分泌量が激増し
ますので筋トレをしたその日の夜は寝れ
ないという現象が起きますなので筋トレを
した日にうまく寝れないという方は
オーバートレーニングの可能性が大きいの
で今すぐに筋トレを止めて休むようにし
ましょう次二つ目の基準は主観的疲労度
です
1から充電今の自分の喫茶を自分で判断
するという方法です
そんなの意味あるのかって思うかもしれ
ませんが実は科学的にも証明されている
検査法でして主観的疲労度中というのが
ダンベルやバーベルマシンをもう1回も
持ち上げられないという感覚を持つかどう
かという基準なんですか主観的疲労度中の
場合は応募まあトレーニングだといいます
逆に最も効果的な主観的疲労度というのは
9で頑張ればと12回は持ち上げられると
いう感覚が自分を最も高められるき労働に
なりますのでもし主観的疲労度中で
トレーニングを続けているという方は注意
するようにしてください
そして最後3つ目の基準が遠くテストの
ターン5レベルをクリアできるかどうか
です遠くテストというのは自分はどれだけ
まともに会話することができるのかという
基準で単語短文長文の段階があって最も
ちょうどいい深流が単語レベルになります
筋トレ後に単語であればしゃべるという
感じです犬取るが終わった後に水疲れた
ぐらいが出るのであれば適量の負荷量だと
いいます
この単語レベルもしゃべれないようであれ
ばオーバートレーニングだという半田です
この基準はアメリカエクササイズ議会で
承認された基準ですので信頼性が高い評価
方法だと言いますぜひオーバー
トレーニングがどうかの判断に使ってみて
くださいとにかく筋肉を萎縮させてしまう
最悪のオーバートレーニングには気を
つけるようにしましょう
何本で解決されるそれでは最後に本日の
まとめです本日は計肉が萎縮する最悪な金
取る頻度としてまずは計平井筋力増強を
進める筋トレ頻度について解説をしました
週に1回を除けば週に何回トレーニングを
しても金ボリュームを統一することによっ
て効果量としては差が出ることはありませ
んんなので自分の性格やワークバランスを
合わせて筋トレ頻度というのを設定してみ
てください
次に筋肉量筋力を維持するための頻度なん
ですかこれは超単純で週に1回の
トレーニングを強度を維持したまま行う
だけで十分です逆にやりすぎオーバー
トレーニングというのが経営に口を意識さ
せてしまう最悪の金取る頻度になります
自分がオーバートレーニングをしているか
どうかを判断する基準としてまーす
トレーニング後の夜はしっかり寝れている
か主観的疲労度中になっていないか遠くて
その単語レベルもままならない状態になっ
ていないかでオーバートレーニングかどう
かを判断することができます
精一杯鍛え上げた筋肉というのはそんな
簡単に小さく意識することはありませんの
で合わせてオーバートレーニングになら
ないように気をつけるようにしてください
正しい筋トレ頻度で素晴らしい筋肉をつけ
ましょうそれで本日は以上ですご視聴
ありがとうございました
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