【もう迷わない】筋肥大に完全特化した自重筋トレの進め方！

ふみたん自重筋トレ大学

12 Dec 202018:31

Summary

TLDRこの動画スクリプトは、二重で筋肉をつけるトレーニング方法について解説しています。基本的な多関節種目をやるだけでなく、トレーニングの頻度やインターバルにも注目し、効果的な筋トレを提案しています。特に、腕立て伏せ、懸垂、スクワットの3つの必須種目を紹介し、バランスの良い筋肉増強に繋げます。さらに、レッグレイズやブリッジ系も提案し、体幹の強化についても触れています。トレーニングの回数、セット数、インターバルの目安も提示し、初心者から経験豊富な人まで幅広い層に適したトレーニングメニューを提供しています。

Takeaways

💪 二重筋トレは、シンプルで安定した多関節種目を特化することです。
🏋️‍♂️ 腕立て伏せ、懸垂、スクワットは必須のトレーニング種目で、全身の筋肉バランスを良く発達させます。
📅 各部位を最低週2回鍛えるようにしましょう。これにより、筋トレのボーナス効果を最大限活用できます。
⏱ セット間のインターバルは2分以上とることをお勧めします。これにより、負荷量を確保し、筋肉の発達を促進できます。
🚫 ステロイドを使用しない自然体型を目指す人は、週1回のトレーニングはあまり効果的ではありません。
🤸‍♂️ リップスや逆立ち腕立て伏せは、腕立て伏せやディップスが上達した後に挑戦しましょう。
📉 トレーニングの回数は6回以上、セット数は2-3セットが適切で、集中力を保ちながら行いましょう。
🧘‍♀️ レッグレイズやブリッジ系は、体幹周りを強化するため、トレーニングに加えることを検討してみてください。
📈 トレーニングは基本を確実に行い、余裕が出たら、より高度なトレーニングに進むようにしましょう。
📚 トレーニング経験が少ない人は、基本的なトレーニングメニューに従い、徐々に積み上げていきましょう。
🤓 効果的なトレーニングは、基本的な種目を厳選し、徹底的に行うことです。過度な種目の多様性は効果的ではありません。

Q & A

筋トレで二重をつける際に、何を重視すべきですか？
-二重をつける際には、多関節種目のトレーニングに特化し、シンプルで安定した姿勢で筋肉に負荷を与えることが重要です。
多関節種目のトレーニングとは何ですか？
-多関節種目のトレーニングとは、2つ以上の関節が動作に関与するトレーニングで、短時間で全身を鍛える効果があります。
トレーニングの頻度をどのように設定すれば良いですか？
-各部位を最低週2回、鍛えるように設定することが望ましいとされています。これにより、筋トレによるボーナスタイムを最大限活用できます。
トレーニングのインターバルは何分程度が適切ですか？
-インターバルは2分以上取ることが望ましいとされています。これにより、負荷量を確保し、より効果的な筋トレが可能になります。
腕立て伏せと逆立ち腕立て伏せの何が違いますか？
-腕立て伏せは一般的で、逆立ち腕立て伏せはバランスを取る必要があるため、より難易度が高く、技術を求められます。
トレーニングメニューを構成する際、何を基準にすべきですか？
-トレーニングメニューは、6つの基本的な複合関節種目をベースに構成し、回数、セット数、インターバルを適切に設定することが大切です。
初心者向けのトレーニングメニューは何を推奨されますか？
-初心者向けには、腕立て伏せ、懸垂、スクワットの3つの必須種目を基本に、週に3回、1日休みを挟んで行うことが推奨されます。
上級者向けのトレーニングアドバイスは何ですか？
-上級者向けには、基本種目に特化し、様々な種目に挑戦するのではなく、選択した種目を徹底的に行うことが効果的です。
トレーニングで怪我リスクを減らすためにはどのようなアプローチが有効ですか？
-怪我リスクを減らすためには、適切なセット数とインターバルを守り、無理のない範囲でトレーニングを行って回復時間を確保することが重要です。
トレーニングで使用する重量は如何选择すべきですか？
-重量は、自分の能力に合わせて選ぶべきです。基本的な種目を安定して行える重量を選ぶことで、筋肉に適切な負荷を与えることができます。
トレーニングの回数はどれくらいが望ましいですか？
-トレーニングの回数は、基本的には6回以上、10回前後が一般的です。ただし、集中力を保ちながら無理のない範囲で行うことが大切です。
トレーニングルーティンを変える際のポイントは何ですか？
-トレーニングルーティンを変える際は、自分の体力や生活環境に応じて柔軟に対応し、怪我リスクや回復時間を考慮して日程を組むことがポイントです。

Outlines

00:00

💪 二重筋トレの基本とトレーニング方法

この段落では、二重筋トレの基本的なアプローチとトレーニング方法が紹介されています。多関節種目に焦点を当てたトレーニングの利点が説明されており、各部位を週2回以上鍛える重要性と、トレーニングのインターバルが2分以上取ることの理由が述べられています。また、トレーニングメニューの紹介も行われ、ジムに通えない人や自宅でトレーニングしたい人向けのアドバイスが提供されています。

05:05

🏋️‍♂️ 筋トレの頻度とインターバルの重要性

筋トレの頻度に関するアドバイスと、インターバルが2分以上取ることの理由が説明されています。筋トレ後のボーナスタイムを利用し、最適なトレーニング頻度を保つことが重要です。また、ステロイドユーザーとナチュラルトレナーの違いについて触れ、効果的なトレーニング方法を提案しています。

10:08

📋 トレーニングメニューの具体例とアドバイス

具体的なトレーニングメニューが紹介されており、必須のトレーニング種目として腕立て伏せ、懸垂、スクワットが挙げられています。また、トレーニングの回数、セット数、インターバルについてもアドバイスが提供されています。さらに、初心者向けのトレーニングルーティンと、経験者の方に向けたアドバイスも含まれています。

15:09

🔄 トレーニングの頻度とセット数の最適なバランス

トレーニングの頻度とセット数のバランスについてアドバイスが提供されています。1日置きのトレーニングが推奨されており、経験に基づくトレーニング方法の分割方法が提案されています。また、トレーニングメニューの柔軟性についても触れられており、個人の体力や生活環境に応じた選択肢が提示されています。

Mindmap

Keywords

💡二重筋トレ

二重筋トレとは、胸筋を目指して筋肉をつけることを意味します。このビデオでは、特に二重筋トレに特化したトレーニング方法を紹介しており、その方法を詳しく解説しています。

💡多関節種目

多関節種目とは、複数の関節が動作に関与するトレーニングのことを指します。ビデオでは、腕立て伏せやスクワットなど、複数の筋肉を同時に鍛える種目が紹介されており、全身を効率的に鍛える方法として説明されています。

💡トレーニング頻度

トレーニング頻度は、1週間に何回トレーニングを行うかを意味します。ビデオでは、各部位を最低週2回鍛えるようにとアドバイスされており、筋肉の成長を促進するために重要だとされています。

💡インターバル

インターバルとは、トレーニングのセット間の休息時間を指します。ビデオでは、2分以上のインターバルを取ることが推奨されており、筋肉への負荷を確保し、効果的なトレーニングにつながると説明されています。

💡腕立て伏せ

腕立て伏せは、腕や胸、肩の筋肉を鍛えるトレーニングの一つです。ビデオでは、腕立て伏せが多関節種目の1つとして紹介されており、その重要性とトレーニング効果が説明されています。

💡スクワット

スクワットは、腰、脚、股関節を鍛える下半身のトレーニングで、多関節種目の代表的な動作です。ビデオではスクワットが全身筋肉をバランス良く発達させるために必要なトレーニングの一つとして触れられています。

💡逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも難易度が高く、バランスを取る必要があるトレーニングです。ビデオでは、腕立て伏せを上級者向けに進化させることができるという点で触れられています。

💡トレーニングメニュー

トレーニングメニューとは、トレーニングを計画的に行うためのプログラムです。ビデオでは、具体的なトレーニングメニューが提供されており、その中には6つの必須のトレーニング種目が含まれています。

💡レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋を鍛えるトレーニングの一つで、足を上げ下げして行います。ビデオでは、レッグレイズが体幹を強化し、バランスを良くするために重要なトレーニングとして紹介されています。

💡ブリッジ

ブリッジは、背中の下部とお尻周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。ビデオでは、ブリッジが重要なトレーニングの一つとして挙げられており、その効果とトレーニング方法が説明されています。

💡三角筋

三角筋とは、肩の周りの筋肉を指し、上半身の力を持つために重要な部位です。ビデオでは、三角筋を鍛える逆立ち腕立て伏せの難易度が高いことが触れられており、腕立て伏せをマスターした後に挑戦するトレーニングとして紹介されています。

Highlights

二重で筋肉つけたい大丈夫です。

金一台に特化した鍛え方を紹介します。

多関節種目をやることで短時間で全身を鍛えることができます。

シンプルな多関節種目を選ぶことで、筋肉に負荷を与えることが容易になります。

各部位を最低週2回鍛えることが重要です。

筋トレ後の2-3日は筋肉が成長しやすい状態が続くため、その間に鍛えると効果的です。

インターバルは2分以上取ることをお勧めします。

腕立て伏せ、懸垂、スクワットの3つの必須種目で全身の筋肉をバランス良く発達させます。

レッグレイズとブリッジ系の種目も併用することで体幹を強化します。

逆立ち腕立て伏せは腕立て伏せとディップスができてから挑戦しましょう。

トレーニングは6回以上、セット数は2-3セットが適切です。

忙しい人向けのトレーニングスケジュールも提案しています。

初心者向けの全身鍛えるパターンと、上下半身を分割する鍛える方法が紹介されています。

トレーニングメニューは柔軟に応じて調整可能で、効果的に筋肉を増やすことができます。

基本的な種目を厳選し、集中的に鍛える方が効果的です。

ジム通いでも成果が出ない場合は、基本種目に特化することがアドバイスされています。

トレーニングはシンプルで基本的なことを押さえることが重要です。