NSDR Huberman | 10 minutes Non Sleep Deep Rest

Mindset Factory

26 Apr 202309:45

Summary

TLDR这个10分钟的深度放松协议引导你通过特定的呼吸模式和身体感知练习来达到放松状态。首先，通过鼻子深吸气，然后通过微张的嘴唇慢慢呼气，仿佛通过一根吸管。接着，通过想象一个聚光灯从脚部开始逐渐上移至全身，同时伴随着深呼吸，感受身体的每个部位。最后，通过小幅度移动身体各部位，重新连接神经系统，最终缓慢睁眼，感受周围环境，完成放松过程。

Takeaways

👃 通过鼻子深吸气，通过嘴巴缓慢呼气，模仿通过吸管呼气的感觉。
🧘 呼气时想象身体下沉，有助于放松心率和神经系统。
👀 利用想象中聚光灯的概念，将注意力集中在身体的不同部位。
🦶 从脚开始，逐渐将注意力上移至腹部、胸部、背部、脸部。
🤔 通过呼吸和想象，感知身体各部位的接触感和存在。
💡 随着聚光灯的扩大，意识到自己对身体的控制能力。
🌟 通过想象聚光灯变暗，进一步放松身体。
🔄 通过小动作（如动脚趾、膝盖、头部）来感知神经系统的控制。
💤 这个过程是非睡眠的深度休息协议，有助于减少感官信息的轰炸。
📉 通过此协议，可以有效地减缓心率和放松紧张的肌肉。
🌈 整个过程旨在通过呼吸和想象来达到身心的放松状态。

Q & A

这个深呼吸协议的目的是什么？
-这个深呼吸协议的目的是帮助个体通过特定的呼吸模式和注意力集中来达到深度放松的状态，减缓心率并放松神经系统。
为什么建议通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气？
-通过鼻子吸气可以帮助过滤空气并预热吸入的空气，而通过嘴巴呼气，特别是通过微微撅起的嘴唇，可以更有效地排出体内的空气，有助于减缓心率。
如何通过呼吸来感知身体的不同部位？
-通过将注意力集中在身体的特定部位，如脚底部、大腿、腹部等，并在呼吸时想象这些部位随着呼吸的起伏而上升或下沉，可以增强对身体感觉的感知。
在进行这个放松协议时，为什么要想象自己站在自己的身体上方？
-这种想象可以帮助个体从第三人称的角度观察自己的身体，有助于更好地放松和释放身体紧张，同时也是一种自我意识的练习。
为什么在放松过程中要逐渐扩大注意力的范围？
-逐渐扩大注意力的范围有助于全面放松身体，从脚部开始，逐步向上至腹部、胸部、颈部、面部，这样可以确保身体每个部分都得到放松。
在放松协议的最后，为什么要移动脚趾、脚踝和膝盖？
-移动这些部位是为了重新获得对身体的控制感，同时也是为了确认个体在放松状态下仍然能够控制自己的身体动作。
这个协议中提到的“非睡眠深度休息协议”是什么意思？
-“非睡眠深度休息协议”指的是一种通过特定的呼吸和注意力集中技巧来达到深度放松状态的方法，这种状态虽然不是睡眠，但可以提供类似于睡眠的休息效果。
为什么在放松过程中要想象一个聚光灯照亮身体？
-想象聚光灯照亮身体有助于集中注意力，通过将注意力从脚部逐渐向上移动到其他身体部位，可以更有系统地放松整个身体。
在进行这个放松协议时，为什么要特别注意呼吸的节奏？
-呼吸的节奏对于放松和减缓心率至关重要。通过控制呼吸的节奏，特别是延长呼气时间，可以帮助身体进入更深层次的放松状态。
这个协议是否适合所有人练习？
-这个协议通常适合大多数人练习，但对于有特定健康问题的人，特别是那些有呼吸问题或其他相关疾病的人，在尝试之前应该咨询医生。
完成这个放松协议后，应该如何恢复正常状态？
-完成放松协议后，应该慢慢地移动手指和脚趾，轻轻地移动身体，然后缓缓地睁开眼睛，这样可以帮助平稳地从放松状态过渡到正常状态。

Outlines

00:00

🧘‍♂️ 深度呼吸放松引导

本段落介绍了一种非睡眠深度放松的呼吸模式。首先，通过鼻子深吸气，然后通过嘴巴完全呼气，模仿通过吸管呼气的感觉。重复这一呼吸动作三次，以减缓心率和放松神经系统。接着，引导听众在脑海中想象自己站在身体上方，用聚光灯聚焦于脚部，感受脚部与接触物之间的感觉。然后，逐步将注意力扩展到整个下半身，包括大腿、小腿、腰部，并在深吸气和长呼气的同时，想象下半身下沉。

05:01

👀 注意力转移与身体感知

这一段落继续引导听众将注意力转移到腹部，感受腹部在呼吸中的起伏。随后，将聚光灯扩展到包括背部、上体、脸部和头部，引导听众放松面部肌肉，并尝试延长呼气时间。接着，让听众想象聚光灯向下扩散，覆盖整个身体，包括颈部、胸部、手臂、腹部、腰部、腿部和脚部。最后，引导听众在保持正常呼吸的同时，轻微移动脚趾、脚踝、膝盖、上身和头部，以此来控制自己的神经系统，并通过这一过程，减少平时神经系统接收到的感官信息。

Mindmap

Keywords

💡深呼吸

深呼吸是指通过鼻子或嘴巴进行的深入肺部的呼吸方式。在视频中，深呼吸是放松和减轻压力的第一步，通过鼻子吸气和通过紧闭的嘴唇呼气，有助于减缓心率和放松神经系统。例如，视频中提到'inhale deeply through your nose, or your mouth'，这表明深呼吸是整个放松过程的基础。

💡放松

放松是指身体和心灵从紧张或压力状态中解脱出来的过程。视频中的放松技巧包括通过控制呼吸和感知身体各部位来达到全身放松的效果。例如，通过想象自己站在身体上方并用聚光灯照射身体不同部位，以及通过深呼吸来实现放松。

💡聚光灯

聚光灯在视频中是一个比喻，用来指导观众将注意力集中在身体的特定部位。通过想象一个聚光灯从脚部开始，逐渐向上移动到整个身体，这个过程帮助观众集中注意力并感知身体的每一部分，从而达到深度放松的状态。

💡感知

感知是指通过感官对外界刺激的觉察和认识。在视频中，感知被用来指导观众关注身体各部位的感觉，如脚部的接触感、腹部的起伏等，通过这种感知练习，观众可以更好地连接自己的身体和心灵，实现放松。

💡心率

心率是指心脏每分钟跳动的次数，是衡量心脏健康和身体状态的重要指标。在视频中，通过深呼吸和放松技巧，可以减缓心率，从而达到放松神经系统的效果。

💡神经系统

神经系统是身体的控制中心，负责传递信号和协调身体各部位的功能。在视频中，通过放松练习，可以减轻神经系统的压力，帮助身体达到一种平静和放松的状态。

💡身体感知

身体感知是指对自身身体状态和位置的意识。视频中通过引导观众感知身体的不同部位，如脚部、腹部、背部等，来增强身体感知，这是实现深度放松的关键步骤。

💡肌肉放松

肌肉放松是指通过有意识地减少肌肉紧张来达到身体放松的状态。视频中提到放松面部肌肉和整个身体的肌肉，这是通过呼吸和想象练习来实现的，有助于进一步放松身体和心灵。

💡意识控制

意识控制是指通过意识来指导和控制自己的行为和感知。视频中通过引导观众控制呼吸和感知，最终实现对神经系统的控制，这表明意识控制是实现深度放松和减压的关键。

💡非睡眠深度放松

非睡眠深度放松是一种通过意识和呼吸控制来达到深度放松状态的技巧，与睡眠不同，它不需要闭上眼睛或进入睡眠状态。视频中介绍的放松技巧就是这种非睡眠深度放松的实践，旨在帮助观众在清醒状态下达到放松效果。

💡身体接触

身体接触是指身体与外界物体的接触感。在视频中，通过关注身体与衣物、椅子、沙发等物体的接触点，来增强对身体的感知，这是实现深度放松的重要步骤。

Highlights

通过深吸气和缓慢呼气来放松身心

使用想象技巧，将自己置于身体之上，观察自己

专注于脚部的感觉，增强身体感知

通过呼吸控制，想象身体各部分逐渐下沉

将注意力转移到腹部，感受呼吸时腹部的起伏

扩展感知到上肢，背部，直至整个身体

通过面部肌肉的放松，延长呼气时间

通过想象身体在光线中的亮度变化，进一步放松

通过控制身体微小的动作，意识到神经系统的控制力

在非睡眠深度放松协议中，减少神经系统的感官输入

通过呼吸练习，减缓心率，放松神经系统

使用呼吸和想象结合的方法，达到深度放松状态

通过呼吸和感知控制，提升对身体状态的认识

在放松结束后，缓慢睁开眼睛，恢复正常感知

整个放松过程有助于提高对自身神经系统的控制

这种放松协议有助于减少日常生活中的紧张和压力