MORNING MOVEMENT ROUTINE to stay PAIN-FREE & FEELING YOUNG!

Summary

本视频提供了一套适合所有水平的15分钟通用运动练习，旨在帮助你通过动态和有意识的动作提升身体的灵活性和力量。练习内容包括多种动作模式，如臂部摆动、脊柱波动、深蹲、爬行等，强调流畅和有意识的运动。每个动作持续约一分钟，适合用作晨间例程、热身或任何想要活动身体的时刻。通过适当的身体调节和动作探索，帮助释放身体的紧张感，提升整体的身体控制与稳定性。

Takeaways

• 😀 这节运动课适合所有水平的人，适合作为早晨例行训练、热身或任何想要动起来的时刻。
• 😀 每个动作将持续大约1分钟，运动间有10秒的预告时间，帮助学员为下一个动作做准备。
• 😀 强调的是有意识的运动，而非机械式的锻炼，鼓励学员根据自己的身体状况进行调整和修改动作。
• 😀 第一个动作是'数字8'臂摆，注重核心紧绷，脚部自然旋转，发展流畅的运动模式。
• 😀 在进行脊柱波动时，重点是柔和地通过脊柱进行活动，像蛇一样流畅地动起来，释放坐久后或重复动作所积累的紧张。
• 😀 臀部圆圈练习帮助打开髋关节，同时也可以通过旋转上半身来进行变式。
• 😀 踏步与低头穿越动作锻炼单腿平衡与髋部屈伸，鼓励学员想象自己在越过障碍物时的动作。
• 😀 深蹲动作通过膝盖圆圈、逐步加深下蹲，探索膝盖的无痛活动范围，保持运动流畅。
• 😀 手脚爬行是锻炼全身协调的好方法，保持膝盖低位，注意伸展脊柱，改进身体各个部分的协调性。
• 😀 反向滚动动作挑战身体对倒退运动的适应性，建议在柔软的表面进行练习，以减少对颈部的压力。

Q & A

什么是本次练习的主要目标？

本次练习的目标是通过15分钟的动态练习，帮助身体进行全面活动，促进流畅的运动和身心的连接，适合所有层次的人群，并可以作为早晨例行活动、热身或任何时候的活动方式。

在进行动作时，应该如何处理我的身体姿势？

在练习过程中，建议保持专注于身体的感受，避免单纯机械的运动。你可以根据自己的身体情况进行调整，而不是完全模仿教练的动作，探索不同的运动模式，并选择适合自己的调整。

如何进行‘脊柱波浪’练习？

在‘脊柱波浪’练习中，专注于流畅地通过脊柱运动，可以想象自己像蛇一样，灵活地通过脊柱的各个运动方向，进行弯曲和旋转。重点是放松脊柱，释放坐姿或重复动作积累的紧张感。

如何做‘臀部圆圈’运动？

进行‘臀部圆圈’时，要将双腿站宽，像做呼啦圈一样做圆周运动。你还可以尝试固定臀部，用身体旋转的方式完成运动。目的是放松髋关节，提高运动的流畅性。

‘深蹲’练习应该注意什么？

在进行‘深蹲’时，要确保双腿打开，保持脊柱挺直，胸部上抬，膝盖打开。可以在保持深蹲姿势的基础上加入轻微的移动或旋转动作，帮助进一步拉伸和锻炼下肢力量。

‘足手爬行’的正确姿势是什么？

在‘足手爬行’中，双手着地，保持身体水平，避免臀部过高或过低。动作时，双手和对侧的脚要同步，保持脊柱伸展，注意呼吸，并通过变换爬行角度来增加练习的难度。

‘倒立爬行’是怎样的一个动作？

‘倒立爬行’要求保持双手伸直，肩膀外旋，胸部打开，注意保持紧凑的姿势，开始时用较小步伐进行。练习时，可以逐渐增加手臂和脚步的距离，探索更多的活动空间。

‘侧坐交换’练习的技巧是什么？

在‘侧坐交换’练习中，重点是通过一侧臀部和膝盖的运动从一侧坐到另一侧。可以使用双手帮助支撑身体，避免过度用力，目的是增强髋关节灵活性，并通过简单的动作促进身体的协调性。

‘图4摇摆’的动作要领是什么？

‘图4摇摆’练习要求将一条腿呈图4形状，并利用该腿的支撑，运用动作的惯性帮助起身。通过滚动动作逐步过渡到半跪姿势，再进行伸展。此练习有助于增强髋部稳定性，并改善核心力量。

如何进行‘仰卧桥式’的变式练习？

‘仰卧桥式’练习可以通过改变双脚的位置来增加挑战，或者通过单腿桥式、单腿行进等进阶方式进行。练习时，可以控制每次抬升的高度，专注于核心和臀部肌肉的收缩，以增强下肢力量和稳定性。