15 Minutes Non-Sleep Deep Rest (NSDR) Meditation with Dr. Andrew Huberman (Extended)

Summary

这个10分钟的非睡眠深度放松协议是一种强大的工具，它通过特定形式的呼吸和感知控制来帮助你放松神经系统和整体心态。通过深吸气和缓慢呼气，减慢心率，同时利用注意力聚焦来转移大脑状态，从压力和计划转变为纯粹的感觉和深度放松。通过想象身体各部分的感觉，你可以控制自己的感知和行动，从而实现身心的深度放松状态。

Takeaways

• 🧘‍♂️ 非睡眠深度放松是一种强大的工具，可以控制神经系统的放松状态和整体心态。
• 💆 特定的呼吸形式能让我们进入深度放松状态，通过减缓心率。
• 👃 进行此协议时，应选择坐着或躺下，并闭上眼睛。
• 🌬️ 通过深吸气和缓慢呼气，可以控制我们的感知，从而改变大脑状态。
• 🔍 通过想象一个聚焦的光束（手电筒或聚光灯），将注意力集中在身体的特定部位。
• 🦶 从脚开始，逐渐将注意力上移至腹部、胸部、颈部、面部和头部。
• 🚫 在呼气时，想象身体下沉，进一步放松身体。
• 💡 通过呼吸和注意力的控制，可以感知身体的接触点和肌肉的放松。
• 🎭 想象聚光灯逐渐变暗，增强身体的放松感。
• 🔄 在放松状态下，可以控制身体的微小动作，如移动脚趾、脚踝、膝盖等。
• 🧠 通过此协议，展示了大脑如何控制行动和感知，以及如何引导身体进入深度放松状态。

Q & A

非睡眠深度休息协议是什么？

非睡眠深度休息协议是一种强大的工具，它允许你控制你的神经系统的放松状态和你的整体心态。通过特定的呼吸形式，使我们进入深度放松状态，通过减缓心率来实现。

为什么说呼吸可以帮助我们控制感知？

呼吸可以帮助我们控制感知，因为它能够影响我们的心率和神经系统。通过深呼吸和缓慢呼气，我们可以从思考、压力、计划或任何形式的预期中转移注意力，转向纯粹的感觉和深度放松。

在进行非睡眠深度休息时，推荐的体位是什么？

在进行非睡眠深度休息时，建议的体位是坐着或躺下。

如何通过呼吸来减缓心率？

通过深吸气，理想情况下是通过鼻子，如果不能通过鼻子，也可以通过嘴巴。然后通过嘴巴完全呼气，像通过一根小吸管一样微微撅起嘴唇。这种长时间的呼气有助于减缓心率和放松神经系统。

在非睡眠深度休息协议中，如何使用‘意识聚光灯’？

在非睡眠深度休息协议中，‘意识聚光灯’是通过在心中想象一个聚光灯，将其照射在身体的不同部位，从而集中注意力于那些部位的感觉。这样可以帮助你从日常的压力和思考中抽离出来，进入一种深度放松的状态。

在协议中，为什么要专注于脚部的感觉？

专注于脚部的感觉有助于将注意力从日常的忧虑和思考中转移出来，使大脑进入一种以感觉为中心的状态，从而促进深度放松。

如何通过呼吸和意识聚光灯来放松下半身？

通过深吸气并完全呼气，同时想象聚光灯照亮下半身，每次呼气时想象下半身下沉约一厘米到接触的表面上。这样可以帮助放松大腿、腿肚子、小腿和脚。

在协议中，如何放松上半身？

通过将聚光灯移动到腹部，专注于腹部的感觉，并随着呼吸的起伏移动注意力。然后扩展聚光灯到胸部、脖子和背部，专注于这些部位的感觉，同时保持正常的呼吸。

如何通过面部放松来结束非睡眠深度休息协议？

通过将聚光灯移动到面部，专注于放松面部肌肉，尝试稍微延长呼气的时间。然后深吸气并完全呼气，想象整个身体沉入接触的表面，这样可以放松面部和整个上半身。

在结束非睡眠深度休息协议时，为什么要动一动脚趾和脚踝？

动一动脚趾和脚踝是为了让你意识到你对自己的神经系统有控制权。通过控制你的感知和行动，你可以指导你的注意力和身体反应，这是大脑的显著能力，可以在提高警觉状态或深度放松状态中发挥作用。

非睡眠深度休息协议的目的是什么？

非睡眠深度休息协议的目的是利用大脑的能力来指导行动和感知，以便在不睡眠的状态下，将大脑和身体带入深度放松的状态。