「內臟脂肪」最怕你做這3件事，口訣534，不上健身房也能瘦肚子｜初日診所李唐越醫師

初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit

20 Sept 202313:39

Summary

The video is abnormal, and we are working hard to fix it.
Please replace the link and try again.

Takeaways

😣 女性在停经前后内脖脂肪容易堆积,造成肥胖的蘋果型身材。
👨‍⚕️ 内脖脂肪与代谢综合征、高血压、心血管疾病等疾病有关,需要重视。
📉 减重5%体重就能明显减少内脖脂肪。
🏃‍♀️ 有氧运动、高强度间歇运动可以有效减少内脖脂肪。
🥗 减少精制碳水化合物、增加膳食纤维和蛋白质的摄入有助于减少内脖脂肪。
🧘‍♀️ 压力会导致皮质醇分泌增加,进而促进内脖脂肪堆积。
🔍 捏腹部可以判断是皮下脂肪还是内脖脂肪。
🍽️ 外食族也可以通过选择合适的食材来控制内脖脂肪。
💪 三个简单家庭运动:高抬腿、弓箭步变化和深蹲跳能增加运动强度。
📆 遵循534口诀:5%减重,3种运动,4大饮食原则,能成功控制内脖脂肪。

Outlines

00:00

😩 女性荷爾蒙導致內臟脂肪堆積

這段解釋了為什麼女性容易在腹部堆積內臟脂肪。女性荷爾蒙為保護骨盆內器官會促使身體在下半身囤積皮下脂肪,但停經後內臟脂肪容易堆積在腹部。醫師認為這是女性都辛苦的地方,並承諾只要照著他的話做一定能解決問題。

05:01

🏃‍♀️ 三招運動減少內臟脂肪

這段介紹了三個在家就能做的運動,能有效減少內臟脂肪:1)高抬腿原地跑步 2)弓箭步加踢腿變化 3)深蹲跳。醫師詳細解釋並示範了每個動作的做法,強調這些運動能提高心率增加運動強度,對減少內臟脂肪很有幫助。最後鼓勵觀眾跟著一同練習。

10:01

🍲 四大飲食原則對抗內臟脂肪

這段提出了四大飲食原則來減少內臟脂肪: 1)減醣飲食 2)低升糖負荷飲食 3)多攝取膳食纖維 4)多吃蛋白質。並引用相關研究數據說明每種飲食原則對減少內臟脂肪的效果。最後還以上班族外食族為例,教導如何在便利商店選擇合適的食材來實踐這四大原則。

Keywords

💡内臟脂肪

内臟脂肪是指存在于腹腔中包圍重要器官的脂肪,佔身體脂肪的6-20%。它與代謝症候群、心血管疾病等有關,因此需要控制和減少。視頻中多次提及要通過飲食、運動等方式來降低内臟脂肪,認為它對健康有潛在危害。

💡皮下脂肪

皮下脂肪是存在于皮膚底下的脂肪,佔全身脂肪的80-90%。它主要集中在腹部、手臂、臀部等區域,與内臟脂肪相比,皮下脂肪對健康的影響較小。視頻將其與内臟脂肪作對比,指出內臟脂肪更需要重視和控制。

💡代謝症候群

代謝症候群是一種疾病綜合症,包括高血壓、肥胖、高三酸甘油脂、胰島素阻抗等症狀。視頻指出腹部内臟脂肪是代謝症候群的徵兆,可能增加中風、心臟病和第二型糖尿病的風險,因此需要重視内臟脂肪問題。

💡減重5%

視頻提出534口訣中的第一個5,指的是只要減重5%體重,就能明顯減少肝臟内脂肪含量。許多研究顯示,適度減重對於降低内臟脂肪十分有效,因此是解決問題的第一步。

💡有氧運動

有氧運動如快走、跑步、使用運動器材等,是減少内臟脂肪的有效方式。視頻引用研究指出,每週至少10小時有氧運動可有效降低内臟脂肪,運動時間越長效果越好。有氧運動是534口訣中的第二個3所指。

💡高强度間歇運動

高強度間歇運動(HIIT)是一種運動形式,包括短時間高強度運動和低強度運動或休息的交替進行。視頻介紹了高抬腿、弓箭步、深蹲跳等HIIT動作,指出HIIT對減少內臟脂肪效果更好,是534口訣中的第二個3所指。

💡減醣飲食

減少精緻澱粉和糖的攝取是降低内臟脂肪的有效飲食方式之一。視頻引用研究指出,只要減醣飲食3個月,就可顯著降低體重、血糖、血脂肪以及内臟脂肪,是534口訣中的第四個4所指的飲食之一。

💡低升糖負荷飲食

低升糖負荷飲食可有助控制血糖,特別適合減重或血糖不穩定的人群。研究顯示,低升糖負荷飲食8週可減少更多內臟脂肪,比高升糖負荷飲食效果更好。這是534口訣中的第四個4所指飲食方式之一。

💡膳食纖維

多攝取青菜、木耳等富含水溶性膳食纖維的食物,可以減緩內臟脂肪堆積的速度。每增加10克可溶性纖維,內臟脂肪堆積速度可減少3.7%。這是534口訣中的第四個4所指的飲食方式之一。

💡蛋白質

適量攝取蛋白質可以促進新陳代謝,有助減少內臟脂肪。研究發現,蛋白質攝取量越高,腰圍(內臟脂肪的指標)就越小。增加蛋白質攝取是534口訣中的第四個4所指的飲食方式之一。

Highlights

女性在40歲到55歲,從進入更年期到停經後,內臟脂肪會比過去更快速地囤積,從原本身體脂肪的5-8%,轉變成15-20%。

女性荷爾蒙為了保護與懷孕生產相關的骨盆內器官,會針對腰、臀腿下半身下達一個囤積皮下脂肪的命令,而在年紀增長停經之後,失去了雌激素的保護作用,脂肪就會開始往上半身、腹部堆積,內臟脂肪就取而代之。

用你的手指捏小腹,如果肚子很大且捏起來有軟軟厚厚的一層,那可能就是皮下脂肪;如果肚子超硬,捏不到明顯的脂肪,那就是內臟脂肪。

內臟脂肪的形成原因包括:飲食(大量精緻澱粉、油炸食物和含糖飲料)、久坐不動、基因、壓力荷爾蒙失衡。

減重5%,腹部的脂肪通常是比較快消除的部位。如果有脂肪肝,只要減重5%就能明顯減少肝臟內脂肪含量。

有氧運動、高強度間歇運動(HIIT)可有效降低內臟脂肪。

減少攝取精緻澱粉和精緻糖(減醣飲食)、低升糖負荷飲食、多攝取水溶性膳食纖維、多攝取蛋白質,有助於減少內臟脂肪。

以上班族外食族為例,便利商店也可以找到足夠的纖維質(生菜沙拉、綠竹筍、玉米筍)、蛋白質(烤雞肉、滷蛋、豆漿)和適量的澱粉(地瓜、三角飯團)。

3招534口訣:5是減重5%、3是做3種運動(高抬腿、弓箭步變化、深蹲跳)、4是4大飲食原則(減醣、低升糖負荷、纖維、蛋白質)。

內臟脂肪會呈現一個蘋果型的身材,看起來有肚子大、啤酒肚等特徵。

腹部有內臟脂肪,是代謝症候群的徵兆,會增加中風心臟病及第二型糖尿病的風險。

每周至少10小時的有氧運動,可以有效降低內臟脂肪,且隨著運動時間越長,減少內臟脂肪越多。

HIIT顯著降低總體脂肪、腹部以及內臟脂肪的含量,效果比騎腳踏車或跑步更好。

減醣飲食3個月,就可顯著降低體重、BMI、血糖、糖化血色素、血脂肪以及內臟脂肪。

低升糖負荷飲食比高升糖負荷飲食,可減少更多的體脂總量和內臟脂肪。