不靠藥物逆轉脂肪肝! 胖瘦子都要注意!
Summary
TLDR视频脚本主要讲述了脂肪肝的危害和非药物治疗方法。脂肪肝不仅影响过胖人群,也常见于外表瘦但体脂高的“瘦胖子”。内臟脂肪积累可能导致胰岛素抵抗,增加心脑血管疾病风险。逆转脂肪肝的关键在于适度减重、减少果糖摄入、采取地中海饮食,并增加每周至少150分钟的中强度运动。这些措施有助于改善代谢指标,降低心脑血管疾病风险。
Takeaways
- 🚨 脂肪肝不仅影响过胖人群,瘦胖子也可能患有脂肪肝,即使BMI正常。
- 💪 肌肉量对代谢至关重要,运动不足和蛋白质摄入不足可能导致瘦胖子现象。
- 📊 脂肪肝与内脏脂肪有关,内脏脂肪比皮下脂肪对健康危害更大。
- ⚠️ 脂肪肝患者常有胰岛素抵抗,导致血糖、血脂和胆固醇等代谢指标偏高。
- 🧠 胰岛素抵抗与多种心血管疾病和认知障碍,如心梗、中风、阿兹海默症有关。
- 🔄 脂肪肝若不治疗,长期可导致代谢指标异常,增加心脑血管病风险。
- 🏃♂️ 减重是逆转脂肪肝的有效方法,减去体重的3-5%可显著改善脂肪肝。
- 🍽️ 饮食上应减少果糖摄入,尤其是添加糖,地中海饮食法有助于逆转脂肪肝。
- 🥦 地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、全谷物、坚果和低脂乳品。
- ☕ 适量饮用咖啡,无论是含咖啡因还是无咖啡因,都有助于减少脂肪肝风险。
- 🏋️♀️ 建议每周进行至少150分钟的中等强度运动,以维持肌肉量,改善代谢。
Q & A
脂肪肝是什么?
-脂肪肝是指肝脏中脂肪积累过多,导致肝脏功能受损的一种病症。它不仅限于肥胖人群,即使外表看起来瘦的人也可能患有脂肪肝。
什么是瘦胖子?
-瘦胖子指的是外表看起来瘦,BMI指数正常,但体内脂肪比例高的人群。这类人群可能肌肉量不足,蛋白质摄入不足,容易患有脂肪肝。
脂肪肝对身体有哪些危害?
-脂肪肝会增加心脑血管疾病的风险,如心绞痛、心肌梗塞等。同时,脂肪肝患者常有胰岛素抵抗,导致血糖、血脂、胆固醇等代谢指标异常。
胰岛素抵抗是什么?
-胰岛素抵抗是指身体细胞对胰岛素的反应减弱,导致血糖控制能力下降,可能引起血糖偏高,血脂和胆固醇等代谢指标异常。
如何通过饮食改善脂肪肝?
-可以通过减少果糖摄入、采取地中海饮食法来改善脂肪肝。地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、全谷物、坚果、乳品,适量摄入蛋、豆、鱼、肉类,尤其是白肉和海鲜。
地中海饮食法有什么特点?
-地中海饮食法特点是高比例的不饱和脂肪酸、丰富的膳食纤维和抗氧化剂,鼓励摄入原型食物,减少加工食品和高糖食品的摄入。
为什么减少果糖摄入有助于改善脂肪肝?
-果糖是造成脂肪肝的一个重要因素,因为它比其他类型的糖更容易转化为肝脏脂肪。减少果糖摄入,特别是避免添加糖和高果糖玉米糖浆,有助于控制脂肪肝。
咖啡对改善脂肪肝有帮助吗?
-研究表明,适量饮用咖啡,无论是含咖啡因还是无咖啡因的,都可能有助于减少脂肪肝的风险。但应避免加糖,以减少额外的热量摄入。
运动对逆转脂肪肝有何作用?
-运动可以提高身体的代谢率,帮助减少体脂和维持或增加肌肉量,从而有助于逆转脂肪肝。建议每周进行至少150分钟的中等强度运动。
减重对改善脂肪肝的效果如何?
-减重是改善脂肪肝的有效方法。根据文献,减重3-5%就可以显著改善脂肪肝状况,如果需要进一步改善,可能需要减重至少10%。
为什么肌肉量对代谢很重要?
-肌肉组织在静息状态下消耗的热量比脂肪组织多,因此肌肉量多的人基础代谢率更高,有助于维持健康的体重和代谢状态。
如何评估自己是否有脂肪肝的风险?
-除了BMI指数,还应关注腰围、体脂比例等指标。此外,定期进行体检,包括肝功能测试和腹部超声检查,可以帮助评估脂肪肝的风险。
除了饮食和运动,还有哪些生活方式的改变可以帮助改善脂肪肝?
-改善睡眠质量、减少压力、戒烟和限酒也是改善脂肪肝的重要生活方式改变。这些因素都可能影响代谢健康和肝脏功能。
如果已经患有脂肪肝,是否需要药物治疗?
-对于脂肪肝,尤其是非酒精性脂肪肝,首先推荐的生活方式改变,包括饮食调整和增加运动。在某些情况下,医生可能会根据具体情况开处药物。
Outlines
📚 脂肪肝的健康风险与逆轉策略
蒼藍鴿在视频中介绍了脂肪肝问题,强调即使外表瘦但BMI正常的人也可能患有脂肪肝,特别是肌肉量不足的所谓“瘦胖子”。脂肪肝会增加心脑血管疾病的风险,如心绞痛、心肌梗塞等。视频提到内脏脂肪与皮下脂肪的区别,以及内脏脂肪如何导致胰岛素抵抗和代谢问题。最后,提出了非药物治疗脂肪肝的方法,包括减重、改善饮食和增加运动。
🍽 飲食調整與生活方式改變對脂肪肝的影響
第二段视频中,蒼藍鴿详细讨论了飲食調整对脂肪肝逆轉的重要性,包括减少果糖摄入、采取地中海飲食法、增加原型水果摄入、减少紅肉和加工肉類的攝取。此外,提到咖啡可能有助于减少脂肪肝风险,并强调了每周至少150分钟中强度运动的重要性,以维持肌肉量并改善代谢健康。最后,总结了逆轉脂肪肝的关键行动,包括至少减重3%至5%、避免添加糖、采纳地中海飲食以及增加运动量。
Mindmap
Keywords
💡脂肪肝
💡瘦胖子
💡肌肉量
💡内脏脂肪
💡胰岛素抵抗
💡地中海饮食
💡果糖
💡减重
💡运动
💡代谢指标
💡咖啡
Highlights
脂肪肝不仅影响过胖人群,瘦胖子也可能患有脂肪肝。
瘦胖子外表瘦但可能存在轻度至中重度脂肪肝,常因肌肉量不足。
脂肪肝与内脏脂肪有关,可能引起胰岛素抵抗,导致血糖和血脂异常。
长期未治疗的脂肪肝可能增加心脑血管疾病风险。
逆转脂肪肝的首要方法是减重,至少减轻3-5%体重。
减重10%以上可进一步改善脂肪肝引起的肝脏炎症和硬化。
饮食上应减少果糖摄入,避免含糖饮料和高果糖食品。
地中海饮食法有助于逆转脂肪肝,同时预防心脑血管疾病。
地中海饮食鼓励每天摄入蔬菜、水果、全谷物和坚果。
原型水果可适量食用,但应避免果汁和含糖饮料。
地中海饮食建议每周摄入蛋、豆类、鱼类和海鲜。
红肉和加工肉类应适量减少,以降低低密度胆固醇和三酸甘油脂。
咖啡,尤其是无糖咖啡,有助于减少脂肪肝风险。
建议每周进行至少150分钟的中强度运动以维持肌肉量。
通过减重、健康饮食和运动可以有效逆转脂肪肝,改善代谢指标。
分享个人逆转脂肪肝的经验或想法可以增加知识共享。
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Transcripts
假設你拖著脂肪肝不去治療不去控制
最後就會大幅增加你心腦血管疾病的風險
好 大家好 我是蒼藍鴿
今天的主題來跟大家講脂肪肝
這個國人一大堆人都有的問題
大家要注意脂肪肝
其實不是只有過胖的人才會有脂肪肝
其實現代有許多我們叫瘦胖子
瘦胖子一樣會有脂肪肝
什麼叫做瘦胖子
就是這個人你外表看起來他可能瘦瘦的
BMI是正常
但他也有可能會有這個輕度
甚至到中重度的脂肪肝
那通常這類瘦胖子有脂肪肝的人
通常就是肌肉量不足
因為大家也知道
肌肉量對我們身體的代謝是非常重要的
那國人普遍這個運動不足
那有些人蛋白質攝取不足
有時候就會變成所謂的瘦胖子
看起來不胖
但是體脂肪高
這種狀況也非常容易有脂肪肝
脂肪肝對我們身體的危害是什麼呢
那這邊先跟大家講一下我們的體脂肪
大約可以分成所謂的皮下脂肪以及內臟脂肪
那所謂的皮下脂肪
就顧名思義是累積在皮下
所以譬如說這個女生
這個比較常見的臀部附近的脂肪
其實男生也會有
或者是這個啤酒肚蝴蝶袖
主要會影響到我們的外觀
讓我們看起來比較臃腫
看起來沒有那麼好看
但是皮下脂肪相對於我們的健康來講
或許影響沒有那麼大
另外一個就叫做內臟脂肪了
內臟脂肪顧名思義
脂肪細胞 脂肪的這些產物
它可能會堆積在我們的內臟
那最頂頂大名也就叫做所謂的脂肪肝
所以假設一個人他的內臟脂肪高
有非常大的可能性
他就有相對應脂肪肝的問題
那內臟脂肪相對於皮下脂肪
它可能就會造成健康進一步的損害
這麼講
其實有脂肪肝或者是內臟脂肪比較高的人
常常會有一個狀況
叫做胰島素阻抗
所謂的胰島素阻抗
就是你身體的細胞
對於體內的胰島素變得不敏感的
那有胰島素阻抗的人會發生什麼事情呢
他的血糖會容易偏高
血脂 膽固醇這些代謝相關指標也容易偏高
那當你這些代謝指標不正常一段時間之後
就非常容易去影響你的心血管的健康
非常容易造成什麼心絞痛
心肌梗塞
血液循環不好
容易什麼耳鳴
中風
阿茲海默
失智
這些都跟心血管疾病或是胰島素阻抗是有關係的
所以為什麼脂肪肝對於國人健康威脅那麼大
因為太多人有脂肪肝了
那假設你拖著脂肪肝不去治療
不去控制
長久下來影響到你的代謝指標
血糖 血脂 血壓等等
最後就會大幅增加你心腦血管疾病的風險
那講到這邊就要進到我們今天的主題
脂肪肝要怎麼不靠藥物去逆轉脂肪肝呢
♪
我這邊分享一個今年算是蠻新的一個paper
它就是說我們要怎麼去評估
以及處理這個
non-alcoholic fatty liver disease
非酒精性的脂肪肝
非酒精性脂肪肝是脂肪肝的大宗
那基本上我就分析重點跟大家講
第一個要逆轉脂肪肝的方式
第一點叫做減重
其實這個很直觀
因為為什麼會有脂肪肝的形成
你想想看假設你一直處於熱量盈餘
就是你的體重是過重的狀況下
我們常常講
過多的熱量就會轉成脂肪儲存
那一開始過多的熱量轉成脂肪
它可能先存在皮下而已
所以你可能會覺得
這個皮膚變大變緊
這個蝴蝶袖變多
屁股變大
但是當你這個熱量盈餘的狀況
越來越久時間拖太長
有越來越多的脂肪
就會往你的內臟堆積
就會特別去形成脂肪肝的狀況
所以基本上盡量要去減少你的熱量盈餘
甚至達到熱量赤字
它會非常有效的去緩解
甚至逆轉你的脂肪肝
那有人就會問說
那蒼藍鴿你說減重
減重誰都會
那到底要減多少
根據這篇文獻的統計
假設你減重可以減到3-5%
那就可以非常有效的去改善脂肪肝
所以意思就是說
假設你是個80公斤的人
你只要減差不多2-4公斤
就可以非常有效的去改善脂肪肝
但是假設你要更進一步去改善
因為脂肪肝造成的肝臟發炎
肝臟硬化的話
那你要減重到至少10%
所以簡單來說
減重它是逆轉脂肪肝一個最好的方式
那再來飲食方面有哪些需要注意的
那這篇文獻也跟你講了
飲食有幾點特別需要注意
第一個減低果糖的攝取量
因為果糖是非常容易造成脂肪肝的一個糖
那其實日常生活中
添加的果糖實在是太多了
那水果反而相對還好
我們之後會特別跟大家解釋
那哪些東西會含有添加的果糖呢
例如說大家常吃的含糖飲料
含糖飲料裡面加了很多都是這個
濃縮的果糖 高果糖 糖漿之類的
裡面常常都會讓你攝入過多的果糖
那接下來大家很愛吃的一些
零食 甜點 點心 糕點
裡面可能都含有比較高濃度的果糖
所以這一類添加糖大家要特別注意
那當然更不用提
就假設你喜歡吃什麼
像蜂蜜或其他的黑糖等等
總之這一類添加糖
都會大幅去增加脂肪肝的一個機會
所以果糖的攝取
要盡量把它減少下來
這篇研究也建議大家
可以採取所謂的地中海飲食法
它是在目前實證上
對於脂肪肝是有逆轉效果的
而且是可以保護你去免於心血管
以及腦血管的疾病的
那我這邊一樣幫大家複習一下
地中海飲食
強調這個每天吃 每週吃
每月偶爾吃跟盡量少吃的東西
那每天吃的食物包括這個蔬菜 水果
全穀雜糧類 堅果類 以及乳品類
所以綜合我們以上講的
這個研究它是鼓勵你進行地中海飲食
那減少果糖的攝取
那因為地中海飲食是鼓勵你去攝取原型水果嘛
所以簡單來講就是原型水果可以吃
因為我們之前水果的迷思一直幫大家破解
原型水果其實對我們身體是無虞的
甚至是有益的
所以每天吃兩到三份原型的水果是無妨的
但是盡量去避開所謂的果汁
或是含碳飲料
因為這一類基本上它就是所謂的加工食品
超加工食品 垃圾食品
幾乎只有糖而很少其他的營養素
就要盡量避免喔
那再來地中海飲食它也強調
每週吃蛋豆魚肉類
特別是這個白肉 魚類 海鮮
是比較好的蛋白質
盡量減少這個紅肉的攝取
那每月可以偶爾吃這個紅肉以及加工肉類
因為大家知道這個紅肉加工肉類
對身體不太好
可能會增加這個低密度膽固醇
可能會增加三酸甘油脂
可能會造成大腸癌的風險上升
所以紅肉要稍微少一些些
那當然盡量盡量少吃甜食啦
所以以上就是地中海飲食法的一個複習啦
再來還有一個可以多攝取的
叫做咖啡
當然咖啡我們盡量是無糖為主啦
因為我們一直講有糖的咖啡
其實也可能會增加這個脂肪肝的風險
那這個研究是建議說
每天假設是三杯
就是一般這個中杯
三杯咖啡其實是可以減少脂肪肝的風險的
那這個咖啡可以是有咖啡因的咖啡
或者是無咖啡因的咖啡
都有這個效果
最後大家一定要有運動的習慣
因為這個研究做出來是說
建議盡量每週要有150分鐘的中強度運動
因為大家也知道這個運動會去刺激我們的
骨骼神經肌肉系統
去維持你肌肉的成長茁壯
去維持你的肌肉量
然後再搭配比較健康的地中海飲食法
減少醣類的攝取
就會讓你體脂體重下降
然後肌肉量維持的不錯甚至上升
那當然就可以非常成功的逆轉脂肪肝
OK那最後幫大家做個總結
哪些行動可以幫助我們逆轉脂肪肝呢
第一個重點叫做減重
而且減越多越好
至少要減3%到5%你現在的體重
第二點飲食方面
要盡量去避開添加糖的攝取
特別是添加的果糖
建議大家採取地中海飲食
最後一定要增加你的運動量
盡量每週運動到150分鐘
以上這些行動就可以成功的去逆轉你的脂肪肝
去成功的減少你的胰島素阻抗
讓你整體的代謝值大幅改善
那當然就可以非常有效的減少
未來心腦血管疾病的風險囉
好那這集就到這邊
希望這一類醫學知識的一個統整
這個論文統整有幫助到大家
那假設你對脂肪肝有更多的想法
有更多的補充
或者是你自己做哪些事情
導致你現在脂肪肝
或是讓你逆轉脂肪肝
都歡迎在下面留言區跟大家分享
其實我覺得大家
有時候留言區討論起來
其實不管是對大家或對我也好
都可以學到不少新的知識
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