体幹をはじめる前に、必ず見てください
Summary
TLDRこのビデオでは、骨盤の中立位とドローインの重要性について解説しています。骨盤を安定させることで、スポーツのパフォーマンスが向上し、効率的な動きが可能になるというコンセプトを紹介しています。インナーとアウターの筋肉の役割と、それらを適切に使うことの重要性に焦点を当て、具体的なエクササイズを通じて、これらの理論を実践に移す方法を参加者に体験してもらっています。また、プランクの正しい形とその変形についても紹介し、体の安定に必要な筋肉の使い方を解説しています。
Takeaways
- 😀 骨盤の中立位とドローインがスポーツパフォーマンス向上に重要である。
- 🏋️♀️ インナーとアウターの筋肉を適切に使い分けることが骨盤の安定に役立つ。
- 🧘♂️ ドローインは腹部の深層筋肉を意識的に使うトレーニング方法。
- 🤸♂️ 骨盤を前傾させたり後傾させたりする動きは、体のコア部分の安定性を高める。
- 🏃♂️ スポーツや日常生活での動作効率を上げるためには、骨盤の中立位を保つことが重要。
- 🚴♀️ 正しい姿勢と動きを通して、怪我の予防とパフォーマンスの向上を目指す。
- 🤽♂️ バドミントンやジュラシックバレーなどの競技では、軸の意識と体の安定が特に重要視される。
- 💪 インナーマッスルの強化は、アウターマッスルのサポートと動きやすさを向上させる。
- 🧠 ドローインとは異なり、バルサルバ法は瞬間的な力の発揮や重量挙げ時に用いられる呼吸法。
- 📈 ファンクショナルトレーニングを通じて、競技特有の動きへドローインや骨盤の中立位を組み込むことが効果的。
Q & A
骨盤を安定させるためにはどのような筋肉を鍛える必要がありますか？
-骨盤を安定させるためには、インナーマッスル（深層筋）を鍛える必要があります。これにはコアの筋肉や体感を最も安定させて動けるようにするための筋肉が含まれます。
ドローインとは何ですか？
-ドローインは、骨盤の中立を安定させるために必要な、お腹を引き締めてインナーマッスルを意識的に使うトレーニング方法です。
骨盤の中立位とは何を意味しますか？
-骨盤の中立位とは、骨盤と背骨が一つの塊として安定している状態を指し、力が均等に分散され、体が最も安定する位置のことです。
バルサルバ法とは何ですか？
-バルサルバ法は、呼吸を止めて腹圧を高めることで、体幹を安定させる技術です。主に重量挙げなどのパワーリフティングで使用されますが、長時間の呼吸停止は避ける必要があります。
スポーツにおける骨盤の安定の重要性は何ですか？
-骨盤の安定は、動作の効率を高め、怪我のリスクを減少させるために重要です。骨盤の安定を通じて、よりパワフルで精確な動きが可能になります。
インナーとアウターの筋肉の違いは何ですか？
-インナー筋肉は深層に位置し、体の安定に重要な役割を果たす筋肉です。アウター筋肉は表層に位置し、より大きな動きや力の発揮に関与する筋肉です。
プランクの正しい実行方法とは？
-正しいプランクでは、骨盤を中立位に保ちながら、ドローインを意識してコアの筋肉を引き締め、全身を一直線に保つことが重要です。
なぜ動きながらの骨盤の安定が重要なのですか？
-動きながらの骨盤の安定は、スポーツや日常生活の動作の効率と安全性を高めるために重要です。不安定な骨盤は怪我のリスクを増やし、パフォーマンスを低下させる可能性があります。
骨盤を前傾させるときと後傾させるときの違いは何ですか？
-骨盤を前傾させるとは、骨盤の前部を下に向ける動きのことで、背中が反る形になります。後傾させるとは、骨盤の後部を下に向ける動きで、背中が丸まる形になります。
自分の競技や日常生活にドローインや骨盤の中立位を取り入れるにはどうすればよいですか？
-ファンクショナルトレーニングを通じて、ドローインや骨盤の中立位を意識しながら、実際の動作やスポーツの技術に組み込む練習をすることが効果的です。
Outlines
😀 骨盤の安定性と動きの効率化
この段落では、骨盤の前傾と後傾の動きに焦点を当て、アウターとインナー筋肉の使い方が骨盤を安定させることの重要性について説明しています。特に、ドローイン（腹部を引き締める動作）が、骨盤の中立位置を保ち、スポーツ動作の効率を高めるために必要であることが強調されています。講師は参加者に対して、実際の動きを通じて、この理論を体験してもらうことで、より効率的な動きが可能になると説明しています。
😀 実践練習と体感の重要性
第二段落では、骨盤周りの安定を作るための練習方法として、ドローインとバルサルバ（呼吸を使った体圧のコントロール）の違いを説明しています。参加者には、これらの技術を実際に体験してもらい、動きながらの安定性の確保の方法を理解してもらいます。また、インナーとアウター筋肉の役割と、それらが動きの効率化にどのように役立つかについても触れています。
😀 骨盤と背骨の関係の理解
この段落では、骨盤と背骨の関係性と、これが体の安定性にどのように影響するかについて説明しています。具体的には、骨盤の中立位の体感や、ドローインを使った体の安定方法を、参加者が実際に体験することで、理論的な説明と実践の間の橋渡しを行っています。
😀 プランクと動きのコントロール
この段落では、プランクのポーズを使って、骨盤の中立位とドローインの実践を深めます。参加者はプランクのポーズを取りながら、骨盤の動きをコントロールし、体の安定を保つ方法を学びます。講師は、動きの質を高めるための細かい調整点について指導しています。
😀 呼吸と動きの同時コントロール
この部分では、ドローイン中の呼吸の重要性と、それを通じて腹筋の正しい使い方を学ぶことの重要性に焦点を当てています。参加者は、ドローインをしながら正常に呼吸を続ける方法を練習し、その技術を日常の動きやスポーツへと応用する方法について学びます。
😀 骨盤の動きのコントロールの高度な練習
この段落では、骨盤の前傾と後傾をコントロールするためのさらに高度な練習方法を紹介しています。参加者は、より複雑な体のポーズを取りながら、骨盤の位置を調整し、体の安定性を保つ練習をします。これにより、骨盤を安定させるためのインナー筋肉の使い方をより深く理解することができます。
😀 総括と自己練習への応用
最後の段落では、今回のセッションで学んだ内容の総括と、これらの技術をどのように日常の運動やスポーツに応用していくかについてのアドバイスが提供されます。講師は、骨盤の安定性が持つスポーツパフォーマンスへの影響と、継続的な練習の重要性を強調しています。
Mindmap
Keywords
💡骨盤の中立位
💡ドローイン
💡インナーマッスル
💡姿勢
💡アライメント
💡腰痛
💡前傾
💡後傾
💡姿勢のフィードバック
💡筋肉のコントロール
Highlights
骨盤の中立位とドローインの重要性について説明しています。
体の安定と効率的な動きを実現するために、インナーとアウターの筋肉のバランスが重要であることを解説しています。
ドローインを意識的に行うことで、競技動作の効率が向上することを示しています。
骨盤を前傾後傾させる動きのデモンストレーションを通じて、中立位の見つけ方を説明しています。
バドミントンとジュラシックバレーを行っている参加者に対して、軸の意識とその重要性を教えています。
プランクやスライディングプランクを通じて、正しいフォームとその効果について説明しています。
体の中心部、特にコアの筋肉をどのように活用して動きを安定させるかについての詳細な説明があります。
ドローインとバルサルバの違い、およびそれぞれの適用場面についての説明があります。
スポーツにおける骨盤の安定がどのようにパフォーマンスに影響を与えるかについての実例があります。
実践的な体験を通じて、参加者が自分の体をどう感じ、どう改善していくかのプロセスを示しています。
プランクを正しく実行することの難しさと、それによって得られる体の安定感について語っています。
腰痛の予防としての体の中立位とドローインの練習の重要性を強調しています。
インナーマッスルとアウターマッスルを適切に鍛えることで、日常生活での姿勢が改善することを示しています。
参加者が自分のスポーツや日常生活にどのようにこれらの練習を適用していけるかについてのアドバイスがあります。
トレーニングの最終目的は、無意識のうちに体の中心を安定させることができるようになることであると結論付けています。
Transcripts
00:00この状態で骨盤を前傾後景できる動かせな
00:03いっていうのはなぜかって言うとアウター
00:05を使っちゃってんのこれよく言われるコア
00:07とか体感ってあるじゃないですかそれを
00:09最も安定させて動けるような形にしてい
00:13くっていうのが骨盤を安定させる中立を
00:16安定させるっていう意味でドローイングが
00:18必要になってくると思います意識的にそれ
00:20ができるようになってもらうことによって
00:22自分の競技の動きがより効率的にう
00:26へえ皆さんこんにちはこんにちはバqom
00:30ジムの名古屋ですよろしくお願いいたし
00:32ますお願いしますえ今日は大竹レリーさん
00:35それから大野ささんに来ていただいてここ
00:37で色々と体験をしていただきたいと思い
00:40ますお2人は何か運動とかはされてますか
00:43バトミントンとジュラシックバレおやっ
00:47やってたんだへえすごいすごいそうすると
00:49軸の意識とかすごく教えられたんじゃない
00:52かなはいね私はずっとバドミントンやって
00:55て大学ではずっと部活でうんおおバリバリ
00:58とバリバリです元気ですねということは
01:01やはりラケットを振ったりこう走ったり
01:04する時に軸とか素早く動くとかそういうの
01:06が必要ですよねで今日皆さんに体験して
01:10いただきたいのは骨盤の中立位っていうの
01:13が1つありますうん聞いたことあります
01:15骨板の中立一て中立あんまり馴染みないか
01:18なね初めて聞きましたはいでもう1つは
01:21ドローインって言うんだけどそれはどう
01:24ですあドローインは聞いたことあるはい
01:27なんとなくありますうんじゃあそれを2つ
01:30実際にこう体験していただいてそれができ
01:33てる時とできてない時で何が違うのかって
01:36いうのも体験していただきたいと思い
01:38ます骨盤の中立位ってのはどういうこと
01:41かって言と体の体感うんよく言われるコア
01:45とか体感ってあるじゃないですかそれを
01:47最も安定させて動けるような形にしてい
01:51くっていうのが中立位を維持するとっても
01:54大切なポイントなんですねうんでなかなか
01:56目で見るのが難しいんですけどもちょっと
01:58この手を使ってやってみたいと思います
02:00これが骨盤だと思ってください見てるだけ
02:03でいいですはいでこれが背骨だと思って
02:08くださいで今こうやってポンとついた時に
02:13これが中立位だと思ってくださいうん骨盤
02:16と背骨がある1つの塊りとしてとても安定
02:20してる状態に見えますこれなんとなくはい
02:23上からグっと押してもこれガクンてなん
02:25ないですよねうんうんじゃあこの状態で
02:28これ上から押えたらどうなります手首に
02:31手首ってかこにるあじゃこれ逆にしたら
02:36もう逆側にこれもやっぱり負担かかる
02:38でしょうそれを中立位っていうのはこうし
02:41て力が均等に上から下下から上に繋がる
02:46ようにしていくっていうものなんですねで
02:48この体感よく言われる体感っていうのは実
02:51は考え方によってちょっと違うんですけど
02:53も29から32の筋肉でできてるって言わ
02:56れてますへえでその29から32の筋肉を
03:00また2つに分けることができてインナーと
03:04アウターってあるんです
03:08ねでインナーっていうのは俗に言われてる
03:12そのコアの筋肉でアウターっていうのも
03:15インナーを助けてこの中立位を維持させる
03:18んだけどアウターっていうのはより動きに
03:20も関与できる筋肉だと思って
03:23くださいで早速ちょっとドローインの感覚
03:27だけちょっと掴んでいただきたいんですね
03:29で今椅子に座ってるのでそのままどっちか
03:32の手おへそのちょっと下に当ててください
03:35で椅子の背もたれからちょっと体を離して
03:39はいでこの状態で右足をほんの少し
03:43上げようと思ってふっと上げる努力をして
03:46みて
03:47くださいそうした時になんかここに感じる
03:50もんありましたお腹が引っ込みますうん
03:53上げる瞬間上げるちょっと前にこうヒュッ
03:56と力入ったの分かりますこれがドローイン
03:59なんです
04:00これをもっと意識的に意図的にできるよう
04:02にこれからしていきたいんですでドロー
04:05イっていうのは実を言うとこれ全く本能の
04:07動きなのでほとんど皆さんお2人とも意識
04:10しないでこれできてるはずなんですそれを
04:12意識的にできるようにしてより権な中立意
04:16を作ろうとうんいうのが1つのこれからの
04:19目的になりますはいで今ふっと力が入っ
04:23たって感じたじゃないですか実はこれ脳
04:26から勝手に刺激がいってで背骨の中にある
04:31小さな筋肉が反応してその次にお腹の奥の
04:34ある不筋ってのと骨盤定金っていうのが
04:38反応してそれプラス大角膜も反応すること
04:41で実はこれできてるんですようんそんな
04:43全身の動きを全身の動きを今一瞬にして
04:45やってるわけですこれ全部本のなので考え
04:48てやってないですうんでも動きますよって
04:51いう信号が起きた瞬間にもできるように
04:53なってるんですうんドローインっていうの
04:55はもう本能の動きを再現していくそういう
04:57ことですそうですそれをより意図的に
05:00できるようにすることによってスポーツの
05:02世界で安定した骨盤周り中立を作りましょ
05:06うっていう風にしてますでもう1つの器と
05:09してはコーラの缶ってあるじゃないですか
05:11あれって線を開けずに上に乗っかっても
05:14潰れないっての分かりますなんとなくなん
05:16となくなんとなく分かりますあれ繊細開い
05:19てなければ潰れないんですよでも開け
05:21ちゃったらうんすぐべしベシャンといく
05:24でしょつまりここに開いてないコーラの缶
05:27を作るっていそれがもう1つのうんドイの
05:30役割なんですでドローインとは全く異なる
05:32方法で実はここを安定する方法があります
05:36それがバルサルバって言うんですよ
05:37バルセロナバルサルバそれ
05:42バルセロナバルサルバっていうのがあって
05:45よく言われるのがあんまり綺麗な話では
05:47ないんですけれどもトイレに行ってどうし
05:49ても出ない時にぐっと力入れるじゃない
05:51ですかあのあの感覚でうっとここが膨らむ
05:53でしょうあれがバルサルバなんですでそん
05:56時呼吸止めてるでしょうんうんでも
05:58スポーツやってる時ににずっと呼吸を
06:00止めるわけにはいかない呼吸はちゃんとし
06:02ながらこのドローインをできてなきゃいけ
06:04ないそれがバルサルバとドローインの
06:07大きな違いですですから動きながら
06:09バルサルバをやってしまったら呼吸ができ
06:11ないから動けないバルサルバっていうのは
06:15どういう時に使うこれはいい質問です実は
06:18パワーリフティングのスクワットをやる時
06:20に皆さんベルトしてんの見たことありませ
06:22んうんよくあのボディビルダーの人うん
06:25そうそうボディビルダーの人たちがこう
06:26やってやったりあともう1つはオスモさん
06:28ああ回しぐっと力を入れてここに力を
06:32溜め込んで体感を安定させるそれが
06:35バルサルバなんですなんかあんまり呼吸を
06:37必要としないような動きでこう使っていく
06:39うんそうですねそういう風に考えて
06:41いただいてもいいです一瞬のうちに終わっ
06:43てしまう競技それはバルサルバを使って
06:47安定させることもできるでも非常に強い力
06:51なのでどうしても腹筋だけでは耐えられ
06:53ないのでベルトを使ってさらに復興ないや
06:56つって言うんですけれどもお腹の中の圧力
06:59うんを高めてあげてそして体感を安定させ
07:02るっていうのがバルサルバですそれに反し
07:05てドローインは常に呼吸ができて動きをし
07:08ながら体感を安定させるそういう動きに
07:10なってきます一般的なスポーツの場合には
07:13呼吸を止めてずっとやるわけにはいかない
07:15しまずは動きがメインなので動きは
07:19ちゃんとできた上で骨盤を安定させる中立
07:23を安定させるっていう意味でドローインが
07:25必要になってくると思い
07:28ますあすいません1個質問いいうん
07:31インナーとアウターっていうのがあったと
07:33思うんですけど骨盤の位置がこう安定さ
07:36せるために深い部分にある筋肉を鍛えてい
07:39くっていうことが必要だいうそうですね
07:41その深いところの筋肉をうまく使えるよう
07:43になってもらんですうんなるほど意識的に
07:45それ意識的にそれができるようになって
07:48もらうことによって自分の競技の動きが
07:51より効率的になるってい風に考えて
07:53ください確かに普段の生活でフィナーとか
07:56アウターとか意識することないのでうん
07:58ほとんどないでしょはいうんだから本来は
08:01もうちょっとインナーとかアウターを
08:03しっかり自分の体の中で感覚として捉え
08:06られればいいなと思ってますので今日は
08:08それの1つの発端だと思ってくださいはい
08:11はいじゃあ早速ですね骨盤の中立位と
08:15ドローインていうのをやっていただきたい
08:17んですがまず今の状態がお2人どうなの
08:20かっていうのちょっと見たいのでうんうん
08:23ま難しい動きではあるんですけども
08:25スライディングプランクというのをやって
08:27いただくのでまず両手をそのタオルの上に
08:31乗っけてくださいはいで普通に4つばに
08:34なりますはいそしたらえ右でも左でもいい
08:38ので片手だけまっすぐにずっと前に出し
08:42ながらもう1つの手はきついでゆっくり
08:46戻します戻す戻し
08:49ます戻んないや
08:52ばはい
08:55はいよしこれ左手もやるもうちょっとげ
09:00あでもう1回今度左手を前に出しながら
09:04やってみてくださいはいこれ前に持ってて
09:07でも戻ってきていいです戻っていいです
09:10よいしょで今これ何が起きてるかって言う
09:12とお腹が下に怒っちゃってるお腹が下に
09:15落っこちてるうんこうこういう風にああ確
09:19ちりになっちゃってるんですはいこれ今
09:21骨盤の中立位とかドインがうまくできてな
09:24いっていう状況です確かにこれ腰が痛くな
09:27結構痛くなってと腰がよしじゃあ大竹さん
09:30ちょっとやってみましょうどんな感じかな
09:33大野さんとはまた違うパターンかもしれ
09:35ないの
09:36で今と同じようにはいこれで四つばになっ
09:42て左手は腕立て捨てで右手は体の前の方に
09:47ずっと持ってきてで戻しますはいよいしょ
09:51ほいじゃ今度は左ていき
09:55ましょうせーのよしはいで戻しますよしあ
10:01すごいこれは今大野さんとは全く違う
10:04パターンなんですよね背中がこうやって
10:06丸まっちゃってんの腰が痛いとか今なかっ
10:09たんじゃないかなでもお腹に力入ってませ
10:12んでしためちゃくちゃね
10:16よしじゃあこれからチリとドローインを
10:19やっていきたいのでえまずはえお人型
10:23そちらから四つばになってお一方こちら
10:26から四つばになってみてくださいはい
10:30でここで一番大切なのが四つばになるんだ
10:33けどちょうど腿が地面から水着になるよう
10:37にしたいつまり膝股関節が90°なので
10:41小野さんもうちょっと後ろに尻出してそう
10:44もうちょいはいでこの状態で肩の真下に手
10:47があるようにして肩の真下大竹さんももう
10:49ちょっとお尻後ろに持ってきてそうで今
10:53この状態だと何が起きてるかっていうと
10:55うんちょっと上に置くねはい今背中が地面
11:00と平行になってないのうんふんふなので
11:02少し肘を曲げて肘を曲げるえそそこで止め
11:06てこれで今背中が床と平行になりました
11:10よいしょこれでももうちょっと肘曲げてみ
11:13てそれで止めてこれで今床とこれきつい
11:18結構きついでしょこれでこっから楽にし
11:23たいのでまず骨盤を思いっきり前にぐーっ
11:26と倒してください骨盤だけ女さんもう
11:29ちょっと肩上げていいよ肩あげるはい骨盤
11:32をしっかり大竹さんもしっかり骨盤を前に
11:35倒すそうで今度思いっきりお腹引っ込めて
11:39くださいお腹引っ込めて背中丸めます
11:41もっともっとお竹さんもっといけるもっと
11:43いけるそうじゃもう1回お腹下に落として
11:49くださいそうそうそうそうもっともっと
11:51もっと大野さんもっといけるお腹もっと
11:54そう骨盤もっと前傾させる前傾さする
11:57じゃあまもう1回思いっきり上に持ち上げ
12:00てください
12:03はいよしそしたらゆっくり戻してって
12:07ちょうど中間ぐらいのとこで止めます中間
12:10そうそのぐらいかな大竹さんもうちょっと
12:13お腹落としてもう
12:15ちょいでね肩はもう少し上げてそうそこで
12:19オッケーこれで今中立ができましたこれが
12:23中立位中立位です骨盤のでこっからドロー
12:27インをするんだけどちょっとやってみます
12:29ねまずうんドローインをした時にこの背中
12:33が動かないようにしたいうんでおへそを
12:37背骨の方にずっと近づけるような感覚で上
12:41に持ち上げてみてくださいそん時に今こが
12:43ポっと動いたの分かるあ動きましたこれが
12:45動いちゃうのはじゃそう動かないようにし
12:48たいはい入れてますおそを入れてよ少し
12:53お腹落としてボーンと落としちゃっていい
12:56そうもう1回ゆっくり上に上げてきて
12:59ここが動いちゃだめこ動いちゃだめこ動か
13:01ないようにそうここが動かないようにもう
13:03少し肩上げていいやもうちょいオッケー
13:06そうそれちょっと何回か練習してみてはい
13:10これ
13:12で
13:14ゆっくりおへそを背骨の方に動きたいんだ
13:18けどここが今動いたの分かるここを動かさ
13:20ないようにしてじゃあおへそ下に落として
13:23そうゆっくり持ち上げてきて浮かないよう
13:27にしてそうそうさもうちょっと肩上げて
13:29いいや肩あげるそうじゃ落としてみてお腹
13:34そう落とす落とすぎゅっと落とすそうたら
13:37おへそを上の方にずっと持ち上げるそう
13:40そうそうそうでここが動かなくなったの
13:42分かるうんうんそうこれがドローインです
13:46ああなるほどなんとなく分かってもらった
13:49はいよしじゃあ座ってくださいお疲れ様海
13:55が構これだけでも結構いい運動になっ
13:59ちゃうでしょはい最初はなんかもう体が
14:01ポカポカしますうんも本当にここの中心の
14:05方しっかり使うと結構ね熱がで発散するの
14:09でいい運動になると思いますこれだけでも
14:12で今のは四つバうんで今度は
14:17仰向けこれね人によって4つバがやり
14:20やすい方人と寝た方がやりやすい人と立っ
14:23たままの方がいいっていう人もいるので
14:25やってみますねそしたらちょうど片っぽの
14:29手を骨盤骨盤じゃないお尻のちょっと浮い
14:32たところに入れてみてくださいここ背中ん
14:35とこお尻のちょっと上うんこれで今ここ
14:39浮いてんの分かりますはいこれをおへそを
14:44床にぐーっと押さえつけるようにしながら
14:48下に落とすんだけどまず最初はさっきと
14:51同じように骨盤をぐっと
14:54こうお腹を前に出すようにしてお腹を骨盤
14:58をこういう風に倒してもらいたいそうそう
15:00そうですうんこっちへぐっとお尻を床の方
15:04に押さえつけるお尻をお尻お尻お尻あ
15:07こっちですかそうそうそうそっちそっち
15:09そうすると今ここ浮いちゃったの分かる
15:11はいじゃ今度はぐーっと押さえ付けてみて
15:14そうお尻が今度浮くような感じそうです
15:17そうですでもう1回逆に手が浮くような
15:21感じで骨盤を動かしてそう今浮いちゃった
15:24よね骨盤そしたらぎゅっと押さえ付けて
15:28そう
15:29で顎はしっかりまっすぐな状態そうでもう
15:321回浮かしちゃってはいで元へ戻します
15:37ぎゅっと押さえ付けてそっからゆっくりと
15:41手にの手に乗っかってるけれども押さえ
15:45られてないっていうような
15:47感じここら辺かな分かりますなんとなく
15:52うんよしその状態からおへそを床の方に
15:55ぐーっと近づけるんだけどここの手に
16:00かかってる圧力は変えないでやってほしい
16:03つまり骨盤を動かさないでおへそをぐーっ
16:08と開いてる方のあの手はお腹に置いちゃっ
16:11てもいいですよおへそに置いてぎゅっと
16:13押さえ付けてもいいそうそうそうそうほん
16:17でゆっくり力を抜くでまたふーっと
16:22押さえつけるでもここの手に加わる力は
16:26変わらないこれが1つのチリーですと
16:31ドローインなんとなく力が入ってるの
16:33分かりますはいおへそのおヘスといりお
16:37ヘスの下ら辺にうんグっと力が入るでしょ
16:41これが不幸筋っていうのを使うまく使う
16:43ことによってそれができて
16:46るってことです今はコス板が中立になって
16:49ドロインができてるっドロインができて
16:51ますよってことです感覚としてどうです
16:53捉えられ
16:55ますなんとななんとなくうん最初はなんと
16:59なくですはい立った状態でできるのかって
17:01いうのがそうこれから立った状態でこれを
17:03やらなきゃいけない寝てるからうんその
17:08骨盤はいよくわかりますでもなんかその
17:10最初に色々大きく動かしてあのこのうん前
17:14に動かしたり後ろに動かしたりすることで
17:16骨盤の動きがどこにあるのかっていうのが
17:18ちょっとはいね分かりやすくなってそう
17:21四つのバとこっちとどっちが分かりやすい
17:23え私はうん出てる時こっちの方が分かり
17:27やすいうん私は骨盤の動きが動きやすいの
17:31は結構あの四つばになっ
17:33た人によって違うと思うのでこのうつ伏せ
17:36と仰向けを交互にやってみて骨盤が動くの
17:40がどっちが分かりやすいかを確認しながら
17:42やってもらうといいかもしれない
17:45です今度は立ち上がってやり
17:48ますでこれが最終的に立った状態でのに
17:51なるのでうんじゃあお互いさっきと同じ
17:55ようにはいでこの状態で
17:59腰に手当ててくださいそうするとこれ
18:01ちょうど腸骨の上にポンと手が乗ってる
18:03腸骨っていうのは腰の腰骨腰骨の手が乗っ
18:08てますでこっから思いっきり骨盤を前に
18:11倒し
18:12ます状態は動かないようにして骨盤だけ前
18:15にキュっと倒せるで次に骨盤を後ろに倒す
18:20そうでこれ前に倒すのを前傾って言って
18:25後ろに倒すのを光景って言うんですけども
18:28として捉えるとしたら自分の骨盤がこう
18:31こんな感じでしょうんでこれにいっぱい水
18:33が入ってると思ってくださいで水が入って
18:36て骨盤を前傾させると前に水がこぼれ
18:39ちゃう光景させると後ろに水がこぼれ
18:42ちゃううんうんうんこれのちょうど中間位
18:45が中立位ってことです水がこぼれないよう
18:47に水がこぼれないようにしたいそうそう
18:51するとちょうど横から見た時にこの手うん
18:54がほんの少し前に倒れてるぐらい平行では
18:58ないけどちょっと倒れてるぐらいで中立位
19:01になってるはずなんです中立イののにこの
19:04手は平行じゃないんですかうんというのは
19:06骨盤の形が少し前に倒れてるのでていうか
19:10こう風にこういう風に骨盤ってうんこの
19:13減りができてるのでどうしても前になっ
19:16ちゃうんああ元々の形がこう器みたいに
19:18こう平行じゃなくてちょっと斜めになっ
19:20てるになってるから前の部分が少し前に
19:23倒れてるからあそれがあの中立位のそう
19:27ちょっと基準見ると背骨はS事情になって
19:29てうんでなおかつ骨盤も中立位なんだけど
19:34横から見るとほんのちょっと前傾してる
19:36ように見えるっていもう実際はそれが中立
19:39中立位なんですはいでこの状態でおへその
19:44下に手を入れてもう1つの手は後ろにはい
19:48この状態でおへそを背中の方にずっと
19:53寄せるんだけど背中が動かないようにし
19:55たいです背中を動かさずに
19:58おへそだけがどんどんどんどん背骨に
20:01近づいてく結構お中に来るねねで
20:03思いっきりぐーってやると声が出なくこれ
20:07が100%でこれはドローインじゃない
20:10ですこれは腹筋を使ってるそういうことだ
20:13ドローインの時には普通に呼吸ができ
20:15なきゃいけないので100%からずっと
20:18抜いてって20%ぐらいそうすると普通の
20:22呼吸ができるはずだドローインをしながら
20:26から抜いていって20%ぐらいの力でで
20:29維持できるようにしてほしいそうすると
20:32普通に呼吸もできるはずなので確かにで
20:35これをできれば常に維持したい常に常に
20:39結構筋肉使今まだ慣れてないからなんだ
20:43けど慣れてしまうともうそれが普通になっ
20:45てちゃうので全然苦しくなくなると思い
20:49ますで最初に椅子に座って足をちょこっと
20:53と持ち上げるっていう練習したじゃない
20:56です
20:57か
20:58はいこれでここに手を置いてで足を
21:02上げようとする瞬間にここに力が入
21:05るっていう感覚をもう1回確認してみて
21:07ください
21:10ええさっきと感覚違うの
21:13分かる分かりやすくなっての分かります
21:15うんうんうんうん忘れそうになったらこれ
21:17をやって
21:18くださいこれが1つの道汁道シベになるの
21:23ででこのふっと力が入るその感覚が2割
21:27ぐらいだと思ってくださいこれが2割の力
21:30でグっとそうこれが維持できればいいいつ
21:34でもこの状態が維持できた状態で立てるか
21:37どうか今度はうんそれを維持した状態で
21:40すっと立ち上がって
21:42くださいこれでうんそれで立ち上がる
21:49そうで抜けないようにしたいうんうん
21:52難しい抜けないようにするそうだ座ったり
21:56立ったりする時にこれが抜けないようよう
21:58に練習をしてほしい
22:02わけ慣れてくると全く同じ感覚でこれ
22:06できるようになるのでうんそこまで持っ
22:08てっちゃたいはあどうですあでもだんだん
22:13やってくと意識分かるようになるでしょ
22:16はいそうこういう単純な動きを練習する
22:20ことによってだんだんだんだん複雑な動き
22:22でも応ができるようになると思うので是非
22:25ぜひ練習をしていただければなと思います
22:28これインナマセルをこのえっと鍛えるには
22:31こういう簡単な動きだけでうん簡単な動き
22:33の方が意識的がしやすいんでうんこれで
22:36例えばラケット持っちゃったらもう
22:37ラケットとシャトルの方に頭行っちゃうの
22:39でここに意識ができないでしょうなので別
22:42の運動としてやってますうんでこれを動き
22:45を全くなくしちゃったのがプランクなああ
22:49一般的なプランクっていうのはこっから
22:51動きを全部取っちゃったうん
22:53うんより意識しやすくなるっていうかそう
22:56だけど一般的にやられてるプランクは
22:59うまくできてないっていうのがさっきので
23:02分かったようにさっきはあのちょっとあの
23:06まスライディングのプランクやっちゃった
23:07ので次ちょっと普通のプランクやってみ
23:10ますはいお2人はい向こうが頭になるよう
23:13に普通のプランクやってみて
23:15ください
23:17はいそうでお尻を下ろしてってずっと
23:22落として落として落としてよしこの状態で
23:25骨盤を前傾形できる
23:30頑張れ骨盤の光景と前傾が今動かせないの
23:34分かるね動かせないっていうのはなぜ
23:37かって言うとアウターを使っちゃってんの
23:39これインナーだけ
23:42でドローインをやってれば骨盤って移動
23:45動くんでも今難しいの分かりますだ今
23:50まだドローインがちゃんとこの状態では
23:53できないってことです意外と難しいんです
23:57でさっきの癖があったのがお尻が浮いてた
23:59でしょお尻が浮いてるっていうことはお腹
24:02の腹筋を使っちゃってるからもうちょっと
24:04下に落としてもうちょいそうここ
24:09でドローインしてみてグっとそうこれれで
24:13骨盤をこうやって前後に
24:16動かせるうわ上に上がっちゃう
24:19な難しそうついよし
24:24じゃあ大野さんにちょっと試していただき
24:27ましょう
24:31よそうもう少し落とすうん少し落とすもう
24:35ちょっと膝上げて膝を上げるはいで骨盤を
24:39前傾合計できるかよし骨盤前傾ができた
24:43前傾はい光景光景はい
24:46前傾前傾光景はいゆっくり前傾に戻すくり
24:52そこで止めるで今肩甲骨あ落ちすぎお腹
24:57そうそれで肩甲骨が今開いちゃってるので
25:00ゆっくり閉じてってはい閉じるで今それは
25:04胸が落ちてる
25:05だけえっと肩甲骨を閉じるそうでこれで
25:10肩甲骨の中立意も維持したいんだけど
25:12こっちの方はまだうまくできてないかも
25:14しれないはいでも骨盤は前傾光景ができた
25:18でしょうはいということはインナーで
25:20ちゃんと支えられてるってことです
25:21めちゃめちゃおおへその下がプルプルし
25:24ますそうでしょうよしよしはいオッケー
25:27です
25:30大竹さんの課題はここに持ってきたいうん
25:33今骨盤こうやって動いたの分かるでしょあ
25:35いう風にしたいだどうしてもインナーだと
25:40思ってやってるんだけど腹筋を使ってうん
25:44体を維持しちゃってるわけだその骨盤を
25:48維持させるのにインナーだけ使ってあげれ
25:50ばアウターでああやって骨盤が動かせます
25:53よってことなんですそこへ持ってきたい
25:56なんかうんそのこれやる前のプランクやっ
26:01てた時はこの辺にその結構腹筋が痛いなっ
26:05ていう印象だったんですけどそれうんは
26:08プランクとしてはあまり正しくないって
26:10いうことですうんプランクとしてインナを
26:13使ってるプランクではなくてアウターを
26:15使っちゃってるプランクになっちゃってる
26:16アウターの筋肉を使うあの鍛えるものに
26:19そう風になっちゃってるなるほど一般的に
26:22多く見られるのはその形なのでうん最初お
26:25たさんがお尻がこうやって上がってた
26:26でしょうあれはもう的なアウターを使って
26:30もうプランクをやろうと努力してるだから
26:34実を言うとよもう腰の筋肉もあれは使っ
26:37ちゃってるんでうんあだ本来は今の状態で
26:40骨盤が前傾光景した上に片っぽなポンと
26:44上げられるかとかええ肩あの状態であの
26:47状態で片っぽの足だけふっとあげたりとか
26:51あとこのついてる手をふっとこうやって
26:54上げられるかどうかこれ上げられ
26:56るってことは骨盤がうんまず安定してるの
26:59と肩甲骨も自由に動かなきゃダメだって
27:01ことですうんうんうんあだからその自分の
27:04その中の筋肉がしっかりしてるからオッケ
27:07でそこで軸が作れてるから外の筋肉を使っ
27:10てそのその体勢を維持したままでも
27:13いろんな動きができるそうです確かにそれ
27:16だったらバドミントンとかやってても振る
27:18のでもすごいうんうんね余計な筋肉を使わ
27:21ずに本来使うべきものでラケットも触れる
27:25うん走るんであれば腕というよりは肩甲骨
27:29が滑るから腕が勝手に触れるうんとかそう
27:32いう動きに変わってくはずなんですよそれ
27:34を目指したいすごいどんなスポーツでも
27:38結構このもちに大なん
27:42です今日はどうもありがとうございました
27:44ありがとうございましたえ今導入部分とし
27:47ての体感の中立位とドローインてやって
27:50いただいたんですけどもこれ直接ね自分の
27:53競技にはなかなか繋がんないと思うんです
27:54ようんでこれから自分の技に繋げていくに
27:58はどうしたらいいかっていう質問は絶対
27:59来ると思うんですけどこの間に
28:02ファンクショナルトレーニングっていうの
28:03があってそこで自分の競技とはちょっと
28:06違うんだけども動きをつけながらドロー
28:10インとか中立位を維持するようにする練習
28:12をまずしていただいてそっから今度
28:15ファンクショナルトレーニングもっと自分
28:16の競技の動きを入れながら中立位とか
28:19ドローインをしっかりと学習していただい
28:22てそれで最終的に自分の競技にどんどん
28:24どんどん入れててもらうことによって常に
28:27ドローインと中中は維持できるようになる
28:29のでそうなってくると多分自分の動きが
28:32全く変わってくるってのは自分でも感じる
28:34と思うので是非ぜひそこまで持ってって
28:36いただければなと思いますはいあとなんか
28:39質問とかありますかさっきの競技につがる
28:42今っていう話でやっぱ最初はその今やった
28:45みたいにプランクを30秒とかで何セット
28:49も何セットもやってプランクが安定して
28:52できるようになってからこうちょっとずつ
28:53動きをつけていくっていう流れでやって
28:56いけいことうんねウミングアップとして
28:58使っちゃえばいい思ああなるほど確かに
29:01すごいあったまるしそうあのやっぱり体感
29:04使うとかなり血流も上がるのでで脳にも
29:07刺激がくるので準備もできると思います心
29:10の準備と体の準備っていう意味でうん
29:13プランクとかいろんなこう体感の
29:15トレーニングを準備運動として入れて
29:17いただくといいんじゃないかなと思います
29:19はいあとうん部活で結構腰が痛いっていう
29:24怪我が多くてさっきの話でこう骨盤うんが
29:27ちょっと前傾したりするとそこにすごい世
29:29がかかるっていう話があったと思うんです
29:31けど腰痛ってそういうのも影響してるん
29:34ですかねん中一意が保たれてない人ほど
29:38やっぱそういう腰痛がある4持ちになっ
29:42ちゃうっていう人の方が多いんですかね
29:44多分ですけどもそういう部分が大きいと
29:46思うあとはインナーがうまく使えずに
29:50アウターで姿勢を維持しちゃっててそれ
29:52プラスアルファ動いてしまってるので筋肉
29:55に余計な負担がかかってそれがの原因に
29:57なってる可能性もあるしさっきおっしゃっ
29:59たように骨盤が前傾しすぎてたりしすぎる
30:03ことで腰痛ってのが生まれる可能性も非常
30:06に高いと思うのでそれはやっぱりお互いに
30:09自分たちの動きを練習の中で見てあげ
30:12るっていうそういう目を養うっていうのも
30:14とても大切だと思います確うんそれはね
30:17よく聞かれますはいでもやっぱりお互いの
30:20動きを観察できる能力を持つっていうのが
30:23とっても大切だと思うのでそれはぜひぜひ
30:26養ってもらなと思いますやっぱ今回の
30:29プランクやっててもその姿勢がすごい大事
30:31なんだなと思ってちょっとでも姿勢が
30:34変わると痛くなってくる筋肉とが全然違う
30:36なっていうの感じねうんそうねそうして
30:39イナがちゃんと強くなったら競技の動きに
30:41もっともっとうん無意識でその動きが
30:44使えるようになってくるそこへ持ってき
30:46たいんですようんなるほどうん最終的には
30:48それが目的ですプランクやる時は何秒って
30:52決めなくてもいいってあ全く僕なんか決め
30:54てないですええもうあのアライメントって
30:58言うんだけどその姿勢が狂ってきたら
31:01終わりああ確かに変なところにうん変な
31:04とこに力が入ってたりとか骨盤がちょっと
31:06でも落ちて始めたりとか上がり始めたりと
31:09かプルプルし始めたら終わりだから何秒と
31:12か何回っていうなかなか言えないですね
31:14じゃあ綺麗にできるうんそう時間内でそう
31:17いうことです自分で意識的にちゃんと
31:20コントロールした動きができてる間だけ
31:23うんそれを超えてしまったら失敗したこと
31:26をてしまうのでそれはやめたい綺麗にでき
31:30たとこでやめたいんですだから自分で無理
31:33してやるんではなくて人から指摘してもら
31:35うってのがとっても大切だってことです
31:37うんなるはい今日はお2人ありがとう
31:39ございましたありがとうございましまた
31:41ぜひぜひ参加していただければなと思い
31:43ます今日はどうもありがとうございました
31:44ありがとうございまし
31:45[音楽]
31:51た
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