【筋肥大】毎日筋トレしなくても、充分に鍛えられます。

山本義徳 筋トレ大学 - VALX
26 Jul 202408:45

Summary

TLDRこのビデオスクリプトでは、週に2回しかトレーニングできない人向けに、効果的なトレーニングプログラムを紹介しています。上半身と下半身を分けたり、全身トレーニングを1日に集中させたりする方法もありますが、同じトレーニングを繰り返すのではなく、刺激を変えることが大切です。ヘビーとライトのトレーニングを交互に行い、種目も変えながら刺激を与えることで、効率的な筋肉増強と回復が可能になります。また、ローファットでのダイエット中に発生するニキビ対策も提案しています。

Takeaways

  • 🏋️‍♂️ トレーニング頻度が週2回の人に向けたプログラムを紹介している。
  • 🔄 同じトレーニングを繰り返すのではなく、刺激を変えることが大切。
  • 💪 上半身と下半身を週に1回ずつトレーニングする案と、全身トレーニングを週2回行う案がある。
  • 🎯 トレーニングの内容は週ごとに変え、ヘビーとライトの2つのスタイルを交互に行う。
  • 🏋️‍♀️ ヘビー日はフリーウェイトをメインに、ライト日はマシンやケーブルを使う。
  • 📈 トレーニングの効率を高めるために、種目を変更して刺激を変える。
  • 🤸‍♂️ 様々な部位のトレーニング方法が紹介されており、それぞれ異なる刺激を与える。
  • 🍽️ ローファットダイエットでニキビができた場合、ビタミンB群の補給が有効。
  • 📅 継続的なローファットダイエットではなく、周期的に脂肪を取る日を設けることが重要。
  • 📹 週4回のトレーニングプログラムの動画も存在し、合わせて見ることを推奨。
  • 📺 次の動画では運動しないで痩せる方法が紹介され、運動よりも重要なポイントが解説される。

Q & A

  • 週2回のトレーニングで効果を上げるために、どのようなアプローチを取れば良いですか?

    -週2回のトレーニングでは、同じ部位を週2回刺激するように分割することが重要です。例えば、日曜日と木曜日にトレーニングする場合、日曜日は上半身、木曜日は下半身に焦点を当てることができます。

  • トレーニングを週2回に制限された場合、どのようにトレーニング内容を変えていく必要がありますか?

    -週2回のトレーニングでは、刺激を変化させることが大切です。例えば、月曜日にヘビーデイとしてフリーウェイトをメインに、木曜日にはライトデイとしてマシンやケーブルを使用するように計画します。

  • トレーニング中に同じ部位を週2回刺激する場合、どうやって回復に時間を取るのですか?

    -同じ部位を週2回刺激する場合、ヘビーデイとライトデイを分けることで、筋肉痛や過剰な疲労を避けることができます。ヘビーデイは高負荷、ライトデイは低負荷でトレーニングすることで、回復期間を確保します。

  • トレーニング中に使用する種目をどのように選ぶべきですか?

    -ヘビーデイには基本的なフリーウェイトエクササイズを使い、ライトデイにはマシンやケーブルエクササイズを利用することで、筋肉を異なる刺激でトレーニングできます。

  • 胸筋をトレーニングする際、ヘビーデイとライトデイでどのようなエクササイズがおすすめですか?

    -ヘビーデイにはベンチプレスを使い、ライトデイにはチェストプレスマシンやインクラインダンベルフライなどのエクササイズがおすすめです。

  • 背筋をトレーニングする際のヘビーデイとライトデイのエクササイズの違いは何ですか?

    -ヘビーデイにはチンニングや重いダンベルをぶら下げて引くエクササイズを使い、ライトデイにはローイングマシンやケーブルを使って前から引くエクササイズがおすすめです。

  • 肩をトレーニングする際、アーノルドプレスとケーブルサイドレイズの違いは何ですか?

    -アーノルドプレスは肩全体を鍛えるエクササイズで、ケーブルサイドレイズは主に肩の横を鍛えるエクササイズです。

  • 二の腕をトレーニングする際、ヘビーデイとライトデイでどのようなエクササイズがおすすめですか?

    -ヘビーデイにはバーベルカールを使い、ライトデイにはケーブルカールやインクラインカールなどの軽い重量でのエクササイズがおすすめです。

  • 太腿をトレーニングするヘビーデイとライトデイのエクササイズの違いは何ですか?

    -ヘビーデイにはスクワットやレッグプレスなどの高負荷エクササイズを使い、ライトデイにはレッグエクステンションやレッグカールなどの軽い重量のエクササイズがおすすめです。

  • 腹部筋をトレーニングする際のヘビーデイとライトデイの違いは何ですか?

    -ヘビーデイにはアブマシンで高負荷のトレーニングを行い、ライトデイには軽い重量のボールクランチや自分の体重で行うエクササイズがおすすめです。

  • ローファットで減量する際に発生するニキビの原因は何ですか?

    -ローファットで減量すると、ホルモンが不足する可能性があり、また糖質を多く摂取することでビタミンB群が消費されるため、ニキビの原因になる可能性があります。

  • ローファットで減量する際にニキビを防ぐためには何を摂取することが重要ですか?

    -ビタミンB群の補給が重要で、薬局で購入できるビタミンB群のサプリメントや健康ドリンクを摂取することが有効です。また、時折脂肪を摂取することもホルモンバランスを保つのに役立ちます。

Outlines

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🏋️‍♂️ 週2回のトレーニングで効果を上げる方法

山本吉さんが週に2回しかトレーニングできない方のために、週2回のトレーニングプログラムを紹介します。上級者向けのトレーニング方法として、1回のトレーニングで3~4日も筋肉痛が続くような方にも適しており、最近の研究では1週間に1回のトレーニングでは効率が良くないと指摘されています。週2回のトレーニングでは、全身をトレーニングする「全身法」を提案し、刺激を変えることで効果を上げるアプローチを説明しています。また、ヘビーとライトのトレーニングを交互に行い、種目を変更することで、週2回のトレーニングでも効果的に筋肉を鍛えることができます。

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💊 ローファットでの減量とニキビ対策

減量中には口周りにニキビができる問題について、山本吉さんが詳しく解説しています。ローファットで減量するとホルモンが不足し、ビタミンB群の消費が増加するためニキビが原因になることがあると指摘。対策として、ビタミンB群のサプリメントの摂取や、週に1日だけ脂肪を取る日を設けることで、ホルモンのバランスを保ちながら健康的な減量を促す方法を提案しています。また、トレーニングプログラムの紹介の他に、次回の動画では運動をせずに痩せる方法について解説すると告知しています。

Mindmap

Keywords

💡トレーニング

トレーニングとは、筋肉を鍛えるために行う運動のことです。ビデオでは週に2回のトレーニングプログラムが紹介されており、その重要性と効果を説明しています。例えば、「週2回トレーニングできる方」や「週2回で十分効果を上げるプログラム」といった文脈で使用されています。

💡刺激の変化

刺激の変化とは、トレーニング内容を定期的に変更することで筋肉に新しい刺激を与えることを指します。ビデオでは、「刺激を変えていく必要があります」として、ヘビーとライトのセッションを交互に行うことで、筋肉の成長を促す方法が提案されています。

💡上級者

上級者とは、トレーニング歴が長く、高度なトレーニング方法を熟知した人々を指します。ビデオでは、「上級者で1回のトレーニングでも3日も4日も筋肉痛が来る」という文脈で、彼らがトレーニングの強度をより意識していることを示しています。

💡全身トレーニング

全身トレーニングとは、一度のセッションで全身の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。ビデオでは、「1日に全身をトレーニングしていく」という文脈で、週2回のトレーニングで全身の筋肉を均等に鍛える方法が紹介されています。

💡ヘビー

ヘビーとは、トレーニングで使用する重量が大きいことを指し、筋肉の成長や力強化に役立ちます。ビデオでは、「ヘビーでやる日はフリーウェイトメイン」として、その日に重点を置くトレーニング内容が説明されています。

💡ライト

ライトとは、ヘビーの対義語で、トレーニングで使用する重量が小さいことを指します。ビデオでは、「ライトでやる日はマシンとかケーブルとかそういったものを使う」として、筋肉の形を整えるトレーニング方法が提案されています。

💡筋肉痛

筋肉痛とは、筋肉を過度に使った後の痛みを指します。ビデオでは、「3日も4日も筋肉痛が来る」という文脈で、上級者がトレーニングの強さを示唆している部分で使用されています。

💡種目の変更

種目の変更とは、トレーニングで行う運動の種類を定期的に変えることを指します。ビデオでは、「種目も変えつつ刺激を変えていく」として、ヘビー日のベンチプレスとライト日のインクラインダンベルフライなど、異なる運動を提案しています。

💡栄養不足

栄養不足とは、必要な栄養素を十分に摂取できていない状態です。ビデオでは、「ローファットで減量するとホルモンが不足する」という文脈で、ダイエット中の栄養管理の重要性が説明されています。

💡ニキビ

ニキビとは、皮膚の炎症によって生じる小さな赤い痘のことで、栄養不足やホルモンバランスの乱れなどが原因とされます。ビデオでは、「ロで減量すると口回りにニキビができてしまう」という文脈で、その対策としてビタミンB群の摂取が提案されています。

Highlights

週2回のトレーニングで十分効果を上げるプログラムを紹介します。

トレーニングを週2回にする場合、全身トレーニングを1日に集中させる方法が有効。

同じトレーニングを繰り返すのではなく、刺激を変えることが大切。

ヘビートレーニングとライトトレーニングを週2回で交互に行う。

ヘビートレーニングではフリーウェイトをメインに、ライトではマシンやケーブルを使う。

種目を変えることで、毎回異なる刺激を与えることができる。

胸筋のトレーニングでは、ヘビー日のベンチプレスとライト日のチェストプレスマシンを交互に使用。

背筋のトレーニングでは、チンニングとローイングを交互に行うことで刺激を変える。

肩のトレーニングでは、アーノルドプレスとケーブルサイドレイズを交互に使用。

二の腕筋のトレーニングでは、バーベルカールとケーブルカールを交互に行う。

三頭筋のトレーニングでは、ナローベンチとロープオーバーヘッドエクステンションを交互に使用。

脚のトレーニングでは、スクワットとレッグエクステンションを交互に行う。

腹筋のトレーニングでは、アブマシンとボールクランチを交互に使用。

ローファットで減量すると、ホルモン不足が原因でニキビができやすい。

ビタミンB群の補給がニキビ対策に有効。

ローファットを長期間続けず、適度な脂肪摂取が重要。

トレーニングだけでなく、食事の調整も痩せる上で重要な要素。

次の動画では、運動しなくても痩せる方法を紹介予定。

チャンネル登録と高評価をお願い。

Transcripts

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全く同じトレーニングをする必要はあり

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ません周囲2回やるにしても刺激を変えて

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いく必要があり

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ますはい皆さんこんにちは山本吉です前回

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ですね週4回トレーニングできる方その

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ような方におすめのトレーニング

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プログラムを紹介いたしました是非動画の

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方もチェックしてみてください今回はです

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ね週2回しかトレーニングできない方の

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ために週2回で十分効果を上げる

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プログラムを紹介したいと思いますので

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そちらの方も是非ご覧になっていただけれ

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ばと思います週2回トレーニングこの時に

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どのように分割していくかなんですけれど

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も例えば上半身下半身というように分けた

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としますそうすると上半身週1回下半身週

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1回になってしまうんですねこれはかなり

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上級者で1回のトレーニングでも3日も4

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日も筋肉痛が来るそのような方だったら

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ありではあるんですけれどももう最近の

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報告でも1週間に1回だけのトレーニング

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というのはあまり効率が良くないという

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ことが分かってきました1つの場所を週2

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回は進撃するようにした方がいいという

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ことになりますではどうするかというと週

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2回しかトレーニングできないそして1つ

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の場所を週2回やりましょうということに

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なったら全身法しかないんですね1日に

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全身をトレーニングしていくわけですただ

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身をやると言っても例えば金道というよう

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になってしまったら電信電信これでは全然

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回復できないですよねですのでそのような

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場合は連続でする場合は上半身下半身とし

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てもいいんですけれどもそうではない連続

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ではなくてちゃんと分けられるというよう

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な場合には均等にできるだけ分けていき

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ます例えば日曜日は

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オフ月曜日に取れで水オフ木曜日トレで

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近道オフあですので週2回月曜日と木曜日

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だけトレーニングするというような感じ

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ですねまもちろん火曜日と金曜日とか

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水曜日と土曜日とかそういう感じでも

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オッケーですま中2日中3日ぐらい開けて

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いくとそして週2回のトレインどちらも

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前進をやるわけですただしここでですね

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考えておきたいのは全く同じトレーニング

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をする必要はありません週にやるにしても

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刺激を変えていく必要があります例えば

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月曜日にヘビーにやります木曜日には

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ライトにやりますそして種目も変えます

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そうすると週2回毎回違う刺激を与える

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ことができるというわけですねでは具体的

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に考えていきましょうかヘビーでやる日は

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当然フリーウェイトメインとなります

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ライトでやる日はマシンとかケーブルとか

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そういったものを使うようにしていき

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ましょうそしてそして刺激の場所も

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ちょっとずつ変えていきます例えばヘビー

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の日はまずベンチペレスをやったとします

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でじゃあライトの日は何をするかま例えば

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ここでインクラインベンチペースとかに

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する方法もあるんですけれどもここでは

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例えばインクラインダンベルフライとかで

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もいいですしケーブルクロスとかでもいい

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んですけれども胸でしたらチェストプレス

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のマシン多くのジムに置いてあると思い

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ますで最近出た研究ですとテストプレス

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マシン実はベンチプレスと同じぐらい効果

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があるというような結果が出たんですね

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ですのでインクラインに効かせられる

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ジェストプレスマシンがありましたら是非

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ライトの日にこれをやっていただければと

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思いますまこうしたマシンがもしなければ

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インクラインダンベルフライとかケーブル

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クロスとかそうしたものでも結構です

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けれどもこっちの日にはヘビーにやって

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こっちの日がライトにやるというように

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種目も変えつつ刺激を変えていって

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くださいじゃあ背中のエクササイズここで

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は例えばチンニングにしましょうか自重

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あるいはダンベルをぶら下げで重いので

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ありますでこっちで上から引く種目をやり

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ましたらこっちでは前から引くローイング

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を行いますまこれもローイングのマシンで

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もいいんですけれども例えばプーリーロと

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かでもいいですこっちでは上から引く

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こっちでは前から引くそれで刺激を変えて

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いくわけですねでこっちはケーブルを使っ

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てエア軽い重量で行っていきますそして肩

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の種目ここでは例えばダンベルを使った

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アーノルドプレスをやっていきますで

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こちらの方ではま色々ありますけれども

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ケーブルサイドレイズあるいはケーブルの

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リアレイズなんかでも結構ですあるいは

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もうフェイスプルとかでもいいですまここ

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では肩全体を鍛えるアーノルドプレスと

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主に横を鍛えるケーブルサイドでそのよう

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に分けていきましたじゃ次2刀筋ここでは

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バーベルカールでこっちはケーブルカール

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とかでもいいですしあるいはインクライン

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カール軽い重量で行いますそして3等金

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こっちではナローベンチ高重量で行って

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こちらではまロープを使った

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オーバーヘッドエクステンションナロー

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ベンチでは三頭金の外側等ロープ

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オーバーヘッドエクステンションでは長頭

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に主に刺激が加わりますそしてスクワット

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こっちの方はですね例えばレッグ

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エクステンションとレッグカールという

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ようにしてってもいいですしままあるいは

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ハックスクワットとかデックプレスをやっ

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てもオッケーですであと腹筋ですねまジム

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でしたら腹筋のマシンがあると思いますの

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でアブマシンで高重量でこっちでは軽い

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重量ボールクランチま自分の体重でやって

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いくというわけですま大体こちらの方は

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56回できる重い重量でやっていきます

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そしてこちらの方軽い日は10回から15

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回ぐらいできる軽い重量ででやるという

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感じですねまもちろん種目は色々変えて

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いっていいんですけれどもこっちはヘビー

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のフリーウェイトがメインこちらはライト

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でのケーブルとがマシンがメインという

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ような感じで全身をトレーニングすると

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いうようにしていただければうまく全体的

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に刺激が行き渡る中2回刺激できて中2回

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だけでのトレーニングでも効果を得ること

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ができるかと思いますはいそれでは頂いた

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ご質問に回答していきますロで減量すると

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口回りに常にニキビができてしまうのです

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が何か対策はありますかこれはですねロー

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ファットで減量していくとホルモンが

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ちょっと不足してくる脂肪がホルモンに

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なりますのでそれが不足するということが

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ありますそしてローファットだと糖質を

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多く取ってくるんですねで糖質を多く取る

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とビタミンB群が消費されるということも

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あったりしますま主にB1が消費されるん

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ですけれどもそれもちょっとニキビの原因

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になる可能性がありますま対策としまして

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はおそらくはビタミンB軍の不足が多いと

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思いますのでま薬局とかでですねビタミン

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B軍の薬買ってもいいですしまアリナミン

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とかキュピコアとかありますのでそういう

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のを飲んでもいいですしま普通に

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サプリメントでビタミンB軍を取るのも

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いいと思いますそしてずっとローファット

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ではなくて脂肪はあまり取らないとどうし

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てもホルモンがうまく作られなくなります

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ので長くは続けないところどころちょっと

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脂肪を取る日を設けてあとはずっとロー

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ファットま例えば週6回週6日はロー

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ファットで1日だけちょっと脂肪を取ると

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かですねこのようにするだけで脂肪は十分

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重してきますのであんまり長い期間のロー

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ファットは続けないビタミンもちゃんと

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取るそうするとニキビの問題から解放さ

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れるかと思いますはいえ今回は週2回の

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トレーニングプログラムを紹介いたしまし

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た前回の動画ではですね週4回の

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プログラムを紹介していますのでそちらの

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方も是非合わせてご覧いただけと思います

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次の動画では運動しなくても痩せられる

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方法そう簡単に痩せられるかって思うかも

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しれませんけれどもむしろ痩せるためには

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運動よりもこちらが大事ということを解説

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していきますので是非楽しみにお待ち

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いただければと思います今回の動画

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面白かった興味が持てたという方は

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チャンネル登録と高評価の方をよろしくお

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願いいたしますそれでは次の動画でお会い

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ましょうDET

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[音楽]

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