How I Deadlifted 300kg as a Skinny Guy (deadlift tips)

Summary

En este video, el entrenador comparte cómo logró levantar 300 kilos en el deadlift, a pesar de tener una genética promedio y una complexión naturalmente delgada. Explica cómo superó el estancamiento en el que muchos se encuentran en el rango de 4-5 placas. Da tres consejos clave: aumentar la frecuencia del deadlift a dos veces por semana, reducir la intensidad evitando entrenar hasta el fallo, y gestionar la fatiga en la zona baja de la espalda. Además, ofrece consejos adicionales sobre la técnica y la elección entre deadlift convencional y sumo, para maximizar el rendimiento y evitar lesiones.

Takeaways

• 😀 La frecuencia ideal para entrenar el deadlift es dos veces por semana, en lugar de solo una vez a la semana como sugieren muchos programas intermedios.
• 😀 Para poder entrenar el deadlift dos veces a la semana, es importante reducir la intensidad de los entrenamientos, evitando las repeticiones lentas y extremadamente pesadas.
• 😀 En lugar de entrenar al fallo en cada sesión, es mejor usar un enfoque de 'top set' seguido de un 'back-off set' para reducir la fatiga y mejorar la recuperación.
• 😀 El entrenamiento del deadlift debe enfocarse en volumen, lo que permite realizar más trabajo de calidad sin generar un agotamiento excesivo.
• 😀 La gestión de la fatiga de la zona lumbar es crucial para evitar lesiones y dolor crónico. Se recomienda reducir la cantidad de trabajo con pesos pesados para no sobrecargar la espalda baja.
• 😀 En lugar de hacer ejercicios adicionales como las RDL o las filas con barra, se recomienda hacer ejercicio en máquinas que quiten el estrés de la zona lumbar y optimicen la recuperación.
• 😀 La clave para mejorar en el deadlift no es hacer repeticiones extremadamente difíciles, sino manejar un volumen más liviano y controlado, de alrededor del 60-75% de tu máximo.
• 😀 Evitar la sobrecarga en la zona lumbar es importante. Entrenar el deadlift de manera eficiente sin poner demasiado estrés en la espalda baja permitirá mejores ganancias y menos dolor.
• 😀 Al elegir entre deadlifts convencionales o sumo, se sugiere probar ambos y ver cuál se adapta mejor a tu cuerpo, sin obsesionarse demasiado con la anatomía.
• 😀 Los errores comunes en la técnica del deadlift incluyen la posición incorrecta de la cabeza, lo que puede hacer que la espalda se redondee. Mantén una mirada neutra, a unos 6 pies al frente.
• 😀 A medida que progresas, enfócate en la consistencia de tu técnica para evitar errores que afecten la eficiencia y la seguridad del levantamiento.

Q & A

¿Cuál es la frecuencia recomendada para entrenar el deadlift según el video?

El video recomienda entrenar el deadlift dos veces por semana, ya que esto permite acumular volumen de trabajo y facilita la adaptación, sin llegar a la fatiga extrema.

¿Por qué no se debe entrenar el deadlift cerca del fallo cada sesión?

Entrenar el deadlift cerca del fallo genera una gran fatiga que puede enmascarar las adaptaciones realizadas durante el entrenamiento, lo que dificulta progresar y añadir peso al levantamiento.

¿Qué enfoque se recomienda para manejar la intensidad en el deadlift?

Se recomienda utilizar un enfoque de 'top set' y 'back off'. Esto significa realizar un set principal de 1 a 3 repeticiones, seguido de series adicionales con menor peso para acumular volumen sin excederse en la fatiga.

¿Qué es el concepto de 'RP' y cómo se aplica en el entrenamiento de deadlift?

RP es una escala de 1 a 10 que mide la dificultad de un set. RP 10 es fallo muscular, mientras que RP 9 indica que queda una repetición en reserva. Se recomienda trabajar dentro de un rango de RP 7-8 en los sets de trabajo para evitar la fatiga excesiva.

¿Cómo afecta la fatiga de la parte baja de la espalda en el rendimiento del deadlift?

La fatiga en la parte baja de la espalda puede generar dolores y limitaciones en el rendimiento, especialmente si se realiza una gran cantidad de ejercicios que estresan esta área, como RDLs, deadlifts rígidos, y bent-over rows, lo que dificulta la recuperación y el progreso en el deadlift.

¿Qué cambios se deben hacer en la rutina para reducir la fatiga en la espalda baja?

Se recomienda reducir o eliminar ejercicios que generen mucho estrés en la espalda baja, como los RDLs y los bent-over rows, y enfocarse más en movimientos con menor carga en la zona lumbar, como las máquinas de remo y pull-downs.

¿Cuál es la principal diferencia entre el deadlift convencional y el sumo?

La diferencia principal radica en la posición de los pies y las caderas. El deadlift convencional tiene los pies a la altura de las caderas, mientras que el sumo tiene los pies más abiertos. Ambos estilos son efectivos, pero la elección depende de cuál se adapte mejor al cuerpo y al estilo de cada persona.

¿Qué importancia tiene la técnica en el deadlift?

Una buena técnica es crucial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. El video menciona algunos errores comunes, como mirar hacia abajo durante el levantamiento, lo que puede causar que la espalda superior se redondee, y la importancia de mantener el bar sobre el medio del pie para un movimiento más eficiente.

¿Qué consejo se da sobre el rango de peso en el deadlift?

El video aconseja trabajar dentro del 60-75% del peso máximo en la mayoría de las series. Esto permite una carga de trabajo adecuada sin sobrecargar el cuerpo y permite una progresión constante en el deadlift sin llegar al agotamiento total.

¿Cuáles son los 5 pasos principales para configurar correctamente el deadlift?

Los 5 pasos son: 1) Colocar los pies a la altura de las caderas, 2) Agarrar la barra sin doblar las rodillas, 3) Flexionar las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra, 4) Elevar el pecho y planchar la espalda, 5) Levantar la barra manteniéndola cerca de las espinillas.