Add Plates to Your Bench Press NOW! (Best Exercises)

Summary

In diesem Video erklärt der Sprecher effektive Strategien zur Verbesserung der Bankdrückkraft, insbesondere der Lockout-Stärke, sowie zur Behandlung von Schulterproblemen. Es werden Techniken wie die Verwendung von Widerstandsbändern, langsame exzentrische Bewegungen und isometrische Halteübungen betont, um die Leistung zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. Zudem werden Alternativen zum klassischen Bankdrücken vorgestellt, wie das Reverse-Grip Bankdrücken und das Arbeiten mit dem Swiss Bar, um Schulterbeschwerden zu minimieren. Die richtige Technik und gezielte Hilfsübungen wie externe Rotation und hintere Deltatrainings sind ebenfalls entscheidend für eine sichere und nachhaltige Entwicklung.

Takeaways

• 😀 Accommodating resistance through light bands helps target weak points at the top of the bench press, improving lockout power.
• 😀 Heavier band resistance with a contrast method (followed by regular bench pressing) activates the nervous system and enhances bench press performance.
• 😀 Pausing at the top of the bench press and pushing the elbows through increases coordination and confidence during the lockout phase.
• 😀 A controlled, deliberate press with slow negatives can improve strength and coordination, especially for advanced benchers dealing with shoulder issues.
• 😀 Shoulder injuries, like rotator cuff tears or impingements, can be managed by modifying the bench press range of motion to avoid pain while maintaining strength.
• 😀 Variations such as reverse grip bench press or using a neutral grip on a Swiss bar can relieve shoulder stress during pressing movements.
• 😀 Chaos band benching (using oscillating weights with bands) helps reduce shoulder discomfort while still promoting hypertrophy and strength during rehab.
• 😀 Heavy rack holds (holding the bar at the top with high pins) can help develop shoulder stability and maintain strength during recovery without aggravating injury.
• 😀 It's important to avoid overloading the bench press with excessive band resistance or heavy variations to prevent burnout and overtraining.
• 😀 Consistent external rotation and rear delt exercises are key to shoulder health, preventing injuries, and supporting recovery for those with shoulder issues.

Q & A

Was ist der Zweck von 'Accommodating Resistance' beim Bankdrücken?

Accommodating Resistance, wie der Einsatz von Widerstandsbändern, hilft dabei, die lockout-Kraft (den oberen Teil der Bewegung) zu steigern, indem mehr Widerstand am oberen Punkt des Hebens hinzugefügt wird. Dies fördert die Kraftentwicklung an der schwächeren Stelle des Hebens.

Wie verbessert das Wechseln zwischen starkem Bänderwiderstand und regulärem Bankdrücken die Leistung?

Durch das Wechseln zwischen einem schweren Bänderwiderstand und regulärem Bankdrücken wird das Nervensystem stärker stimuliert. Dies kann zu einer verbesserten Leistung führen, da der Körper sich nach dem Überwinden des Widerstandes bei der normalen Bankdrückbewegung leichter fühlt.

Warum ist es wichtig, den Oberkörper beim Bankdrücken mit Bändern zu stabilisieren?

Es ist wichtig, die Schulterblätter zu stabilisieren und die Ellbogen zu „durchfließen“ (also aktiv zu strecken), um eine koordinierte und stabile Bewegung zu gewährleisten. Dies hilft nicht nur bei der Kraftentwicklung, sondern auch bei der Vermeidung von Verletzungen.

Welche Rolle spielt die Technik bei der Steigerung der Lockout-Kraft?

Die Technik ist entscheidend, um die Lockout-Kraft zu verbessern. Übungen wie das Halten des Gewichts am oberen Ende des Bankdrückens für ein bis zwei Sekunden helfen, die Koordination und Kraft im lockout-Bereich zu fördern.

Welche Risiken bestehen beim übermäßigen Einsatz von überladenem Bankdrücken mit Bändern?

Der übermäßige Einsatz von überladenem Bankdrücken mit Bändern kann zu Überlastung und Erschöpfung führen, was wiederum zu einer Beeinträchtigung der Gesamtleistung und möglicherweise zu Verletzungen führen kann. Daher sollte diese Methode sparsam angewendet werden.

Wie hilft die Verwendung von verschiedenen Bankdrückvariationen bei Schulterproblemen?

Bei Schulterproblemen kann die Verwendung von Bankdrückvariationen, wie zum Beispiel dem Reverse-Grip-Bankdrücken oder dem Neutralgriff auf einer Swiss-Bar, helfen, die Belastung auf die verletzten Bereiche zu reduzieren und dennoch weiterhin zu trainieren.

Was ist der Vorteil von Chaos-Band-Bankdrücken bei Schulterverletzungen?

Chaos-Band-Bankdrücken, bei denen das Gewicht an Bändern hängt, die das Gewicht in verschiedene Richtungen oszillieren lassen, ist vorteilhaft bei Schulterverletzungen, da es ermöglicht, ohne das Gefühl von stechendem Schmerz zu trainieren und gleichzeitig eine hohe Muskelaktivierung zu erzielen.

Warum sollte das Bankdrücken mit Verletzungen der Schulter vorsichtig durchgeführt werden?

Beim Bankdrücken mit Schulterverletzungen ist es wichtig, vorsichtig vorzugehen, um den Bereich nicht weiter zu belasten. Eine langsame und kontrollierte Ausführung, die das Schmerzniveau minimiert, ist entscheidend, um die Schulter zu schonen und die Heilung zu unterstützen.

Wie kann das Halten von Rack-Holds mit hoher Last die Schulterstabilität verbessern?

Rack-Holds, bei denen das Gewicht auf hohen Stiften gehalten wird, können helfen, die Schulterstabilität zu verbessern, ohne dass der Arm in problematische Positionen gelangt. Dies sorgt für zusätzliche Belastung, die die Gelenkfestigkeit stärkt, ohne den Verletzungsbereich direkt zu gefährden.

Welche anderen Übungen sind hilfreich zur Prävention von Schulterverletzungen beim Bankdrücken?

Zur Prävention von Schulterverletzungen ist es wichtig, regelmäßig externe Rotation und hintere Schulterübungen (wie Rear-Delt-Training) in das Programm aufzunehmen. Diese Übungen stärken die stabilisierenden Muskeln der Schulter und helfen, das Risiko von Verletzungen durch muskuläre Ungleichgewichte zu reduzieren.