La mejor Rutina para INICIAR EN CALISTENIA - Rutina Para Principiantes

Summary

Este vídeo ofrece una rutina de calistenia para principiantes que busca trabajar todos los músculos del tren superior. Se recomienda calentar bien antes de empezar y se explican ejercicios como dominadas negativas, fondos negativos y variantes de dominadas, así como flexiones apoyadas y dominadas australianas. Cada ejercicio se practica hasta el fallo muscular, con un enfoque en la alineación y la retracción escapular activa. Finalmente, se sugiere una biserie de abdomen y se recomienda estirar después del entrenamiento.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ La rutina propuesta está diseñada para principiantes en calistenia, enfocándose en ejercicios adaptados para el entrenamiento del tren superior.
• ⏱️ Se recomienda calentar adecuadamente antes de empezar la rutina, y se proporciona un enlace a un video que muestra cómo hacerlo de manera eficiente.
• 📉 El primer ejercicio es dominadas negativas, que ayudan a mejorar la subida de la barra, con énfasis en controlar la bajada lenta y mantener la barbilla por encima de la barra.
• 🔽 Para los fondos negativos, se sugiere controlar la bajada en dos o tres segundos, manteniendo la alineación correcta de los codos y muñecas.
• 🤸‍♀️ Se introduce una variante de dominadas más fácil utilizando una barra baja, con un agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros y subiendo hasta tocar el pecho.
• 🔼 Se aborda la importancia de la retracción escapular activa durante los ejercicios de tirón, para estimular eficientemente los músculos de la espalda.
• 🧘‍♂️ Se menciona el ejercicio de fondos en banco como una alternativa para principiantes que aún no pueden realizar fondos en paralela o asistidos.
• 💪 Se recomienda realizar flexiones apoyadas en rodillas, enfocándose en la alineación y en acercar el pecho al piso, con un enfoque en el fallo muscular.
• 🇦🇺 Se introducen dominadas australianas con agarre supino, una variante que involucra una posición de rodillas flexionadas y una buena retracción escapular.
• 🔄 Se sugiere finalizar la rutina con una serie de ejercicios de abdomen, incluyendo elevaciones de pierna y planchas abdominales al fallo.
• 🤗 Se recomienda realizar la rutina dos o tres veces por semana y hacer estiramientos al final, además de intercalarla con entrenamientos de pierna.

Q & A

¿Cuál es la importancia de calentar antes de hacer ejercicios de calistenia?

Es fundamental calentar antes de hacer ejercicios de calistenia para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia del entrenamiento.

¿Cuál es el primer ejercicio que se recomienda para principiantes en la rutina de calistenia?

El primer ejercicio es dominadas negativas, que ayudan en la subida con un salto y control de la bajada.

¿Cómo se realizan las dominadas negativas y qué objetivo tienen?

Se realizan saltando para ubicar la barra y controlando la bajada en 2 o 3 segundos, lo que ayuda a fortalecer los músculos para la subida de las dominadas.

¿Cuál es el segundo ejercicio de la rutina y cómo se hace?

El segundo ejercicio son fondos negativos, que se realizan con un salto para sostener y controlar la bajada, ayudando también en la subida.

¿Qué se debe tener en cuenta al hacer fondos negativos?

Es importante mantener la alineación entre codos y muñecas y evitar que los codos se salgan hacia los lados.

¿Cuál es la diferencia entre dominadas y dominadas con ayuda de una barra baja?

Las dominadas con ayuda de una barra baja son más fáciles y se realizan en cuclillas con un agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros.

¿Qué significa 'retracción escapular activa' y cómo se activa?

La retracción escapular activa es mantener los hombrosabajos y las escápulas juntas, lo que se activa al intentar juntar las escápulas.

¿Por qué se recomienda hacer fondos en banco para principiantes?

Los fondos en banco son una alternativa interesante para principiantes que aún no pueden hacer fondos en paralela o asistidos.

¿Cuál es el significado de 'fallo muscular' en el contexto de la rutina?

El fallo muscular es el punto en el que no se puede realizar ni una repetición más, es decir, el límite de la fuerza muscular.

¿Cómo se realizan las flexiones apoyadas en rodillas y cuál es su objetivo?

Se realizan alineando el cuerpo y llevando el pecho lo más cerca posible al piso, con la intención de fortalecer los músculos del tronco.

¿Qué es una biserie de abdomen y cómo se realiza?

Una biserie de abdomen es una serie de ejercicios abdominales que incluyen elevaciones de pierna y plancha abdominal, realizados al fallo para contraer el abdomen y fortalecer la zona.