Hypertrophy Guide | Chest | JTSstrength.com

Juggernaut Training Systems

9 Feb 201710:05

Summary

TLDRドクター・マルカンテルが、Renaissance PositionとJuggernaut Training Systemsから、大きな胸筋を育てるためのトレーニング方法について語ります。基本的なフレームワークとアドバイスを提供し、胸筋のサイズを最大化するためのプログラムの構築方法を説明します。1週間に8セットから20セットの胸筋トレーニングが最適とされており、トレーニングの頻度や強度は個々の遺伝子や状況により異なります。また、エクササイズの選択やレンジ・オブ・モーションの重要性についても触れています。

Takeaways

💪 最低限のトレーニングボリューム：1週間に8セットの胸トレで胸筋のサイズを維持可能。
📈 胸筋の成長を促進するボリューム：通常1週間に10セット以上。
🚀 最大適応ボリューム：1週間に20～22セットの胸トレが一般的に上限。
🔄 メソサイクルボリューム：10～12セットから始め、徐々に20セットに増やしていく。
🏋️‍♂️ トレーニング頻度：一般的な個体は1週間に2～3回の胸トレが望ましい。
🏋️‍♀️ 高強度トレ：胸トレでは5～8回のリピートが効果的。
🔑 3つの基本的なトレーニング：水平プレス、傾斜プレス、分離運動をバランスよく組み込む。
🌟 広範囲の動き：胸トレでは大きなレンジ・オブ・モーションが成長に良い。
💥 特殊メタボリック技術：フライエクササイズとプレスをスーパーセットで組み合わせる。
🥪 イスレーションサンドイッチ：コンパウンドプレス→イスレーション→コンパウンドプレスの3点セットを組み合わせる。

Q & A

ドクター・マルカンテルは、胸筋を肥大させるためのトレーニングプログラムの基本的な枠組みとは何ですか？
-ドクター・マルカンテルは、胸筋の肥大を最大化するためのトレーニングプログラムの基本的な枠組みやアドバイスを紹介しています。それは、胸筋のトレーニング量、トレーニングの頻度、強さ、セットの回数、およびエクササイズの種類など、いくつかの重要な要素を含みます。
1週間の胸筋の最小ボリュームはいくつか必要ですか？
-1週間の胸筋の最小ボリュームは、通常8セットです。月曜日にベンチプレス4セット、木曜日に傾斜プレス4セットを行えば、継続的にトレーニングを行った場合、胸筋の大きさを失うことはありません。
胸筋が成長するのに最適なトレーニングボリュームはどれくらいですか？
-一般的な目安としては、1週間に10セット以上が必要です。10セット未満のプログラムでは、胸筋の成長は見込まれませんが、10セット以上から始めると良いスタートとなります。
最大適応ボリューム（MRV）とは何ですか？
-最大適応ボリューム（MRV）は、1週間に20から22セットの胸トレが一般的とされています。ほとんどの人は1週間に20セットを超えるトレーニングボリュームを持続的に扱い、実際に成長させることはできません。
胸トレのトレーニング頻度はどれくらいが理想的ですか？
-トレーニングがハードでセットを超負荷で行う場合、一般的には1週間に3回が理想的です。非常に大きな胸筋やベンチプレスが400ポンドを超えるような力士であれば、1週間に1.5回のオーバーロードトレーニングが可能です。
胸トレのセットの強度はどの程度が望ましいですか？
-ドクター・マルカンテルの経験によると、胸トレでは高いリピート数よりも5から8回のリピートが効果的です。ベンチプレスを比較的重い重量で行うことが、胸筋の成長に寄与することが多いです。
胸トレプログラムにはどのような種類のエクササイズを含める必要がありますか？
-胸トレプログラムには、水平プレス運動、傾斜プレス運動、およびisolaton運動の3つの基本的な種類のエクササイズを含める必要があります。これらのエクササイズは、胸筋の異なる部分に焦点を当ててトレーニングを行います。
胸トレのレンジ・オブ・モーションは重要ですか？
-はい、レンジ・オブ・モーションは胸トレで非常に重要です。フルレンジで行うことで、胸筋に多くのストレスをかけ、実際に成長を促すことができます。半分だけの動きは避け、フルレンジでエクササイズを行うことが推奨されます。
メタボリック技術とは何ですか？
-メタボリック技術とは、胸トレで使用されるトレーニングテクニックの1つで、isolaton運動とプレス運動をスーパーセット形式で組み合わせることで、胸筋に高いメタボリズムを引き起こし、成長を促す方法です。
isolatonサンドイッチとは何ですか？
-isolatonサンドイッチは、メタボリックトレーニングと超負荷トレーニングの両方の利点を活用するトレーニングテクニックです。まずコンパウンドプレスを始め、その後isolaton運動を挟み、最後にもう一度コンパウンドプレスで終えることで、胸筋の成長を促進します。
このビデオスクリプトはどこでより詳しく読むことができますか？
-このビデオスクリプトのより詳細な情報は、ビデオからリンクされている記事シリーズで読むことができます。また、より構造化されたトレーニングプログラムが必要な場合は、男性フィギュアテンプレートをチェックすることもできます。