How Many Exercises Should You Do Per Muscle To MAXIMIZE Growth?

Renaissance Periodization

3 Aug 202227:47

Summary

TLDRドクター・マイクは、筋肉トレーニングのセッションで1つの筋肉群あたり何回のエクササイズが必要かについて解説。科学的には3セットから12セットが最適とされており、12セットを超えると無駄なトレーニングに陥る可能性がある。また、筋肉の構造に応じて1～3つの主要な機能的な要素に分類され、それぞれの要素に的確なトレーニングを提供するエクササイズを選ぶことが重要。トレーニングは1週に2～4回行い、1回のセッションでは1～2のエクササイズで十分。エクササイズを少なくすることで、より良い筋肉感覚を獲得し、効率的なトレーニングが実現できる。

Takeaways

💪 トレーニングの質を高めるためには、筋肉群あたり1～3つのエクササイズを1回のセッションで行うことが望ましい。
🔢 1つの筋肉群に3から12セットのトレーニングが最適とされており、それ以上のセットはオーバーキルとなる可能性が高い。
🏋️‍♂️ 多くの筋肉群は1～3つの主要な機能的な要素/角度からターゲットできるため、多くのエクササイズが必要とは言えない。
📉 3セット未満のトレーニングは成長を妨げる可能性があり、より多くのセットを行うことで成長を促進できる。
🎯 特定の筋肉群を効率的にトレーニングするためには、その筋肉群の主要な機能的な要素に焦点を当てることが重要。
🚫 同じ筋肉群を同じセッションで多種多様な角度からトレーニングする必要はない。1週間の中で異なるセッションに分けてトレーニングすることで十分。
🤸‍♀️ トレーニング中は、エクササイズを変更するたびに勢いとモメンタムを失うため、同じエクササイズを続けることがより良い刺激を与える。
🏋️‍♀️ 重複を避け、同じ筋肉群を同じセッションで何度もトレーニングすることで無駄なストレスと負担を増やさない方が良い。
🧘‍♂️ トレーニングの質を向上させるために、エクササイズを始めた後も徐々に技術や筋肉感覚を向上させ、最適な刺激を得る必要がある。
⏱️ ジムでトレーニングする際には、マシンを何度も変えることで時間を無駄にせず、一度マシンを使用開始したら同じエクササイズを続けることが効率的。
🚧 トレーニングプログラムを実行する際には、エクササイズを多くするのではなく、1～2つのエクササイズに焦点を当て、その中でのセット数を増やすことが良い。
🔄 トレーニングの変化性は重要だが、同じエクササイズを長期間行うことで飽和する前に新しいエクササイズに変えることで、より良い結果を得ることができる。

Q & A

ドクター・マイクはトレーニングのセッションで筋肉グループあたりどれだけのエクササイズが必要だと思いますか？
-ドクター・マイクは、筋肉グループあたり1つのセッションで3から12セットが最適だと言っています。これに基づいて、平均的なトレーニングでは10セットを目標にするのが良いでしょう。
エクササイズを増やしたことで筋肉の成長が向上すると思いますか？
-12セットを超えると、過剰なトレーニングになり、刺激が弱まり始めます。逆に3セット未満だと十分な成長を得られない可能性があるため、適切なバランスが重要です。
1つの筋肉グループにどれだけのエクササイズを組む必要があると思いますか？
-1から3つのエクササイズで十分です。それぞれのエクササイズに2から6セットを組むことで、筋肉の異なる機能的な部分に刺激を与えることができます。
胸筋をトレーニングする際、どのようなエクササイズが最適ですか？
-胸筋をトレーニングする際には、プレス運動、インクラインプレス、フライエクササイズなど、3つの異なる角度から刺激を与えることが最適だとドクター・マイクは述べています。
背中をトレーニングする際、どれだけのエクササイズが必要ですか？
-背中のトレーニングでは、ラットスを刺激するエクササイズ、背骨筋を刺激するエクササイズ、そしてミッドバックや上背中を刺激するエクササイズの3つが適切だとドクター・マイクは説明しています。
大腿部をトレーニングする際、エクササイズは如何选择されますか？
-大腿部をトレーニングする際は、膝関節の拡張機能に重点を置く1つのエクササイズから始めて、必要に応じて大腿四頭筋の上方部分を刺激する別のエクササイズを加えることができます。
エクササイズを増やしたことで得られる利点は何ですか？
-エクササイズを増やすことで、トレーニング中のモメンタムを保ち、マインドマッスル接続を向上させ、より良い刺激と疲れ目の比率を得ることができます。
トレーニングセッションを効果的に計画するためには、何が必要ですか？
-効果的なトレーニングセッションを計画するためには、筋肉グループごとに1から2つのエクササイズを選ぶこと、そして1週間に2から4回のセッションを行うことが重要です。
トレーニング中はなぜ、同じエクササイズに続けてセットを重ねることをお勧めしないのですか？
-同じエクササイズに続けてセットを重ねすぎると、モメンタムを失い、技術やマインドマッスル接続の質が下がる可能性があるためです。新しいエクササイズに切り替えることで、新たな刺激を得ることができます。
トレーニングで多様性を持つ利点は何ですか？
-多様性を持つことで、飽和状態を避け、新しいエクササイズに慣れる時間が得られます。また、ジョイントの負担を分散させ、慢性的なけがのリスクを低減する効果があります。
ドクター・マイクは、筋肉の肥大を促進するためにはトレーニング量を最小限に抑えるべきだと述べていますか？
-はい、ドクター・マイクは、筋肉の肥大を促進するためには、エクササイズの量を最小限に抑えるべきであり、1から2つのエクササイズで筋肉グループを十分に刺激できると述べています。
トレーニング効果を高めるためには、どのようなアプローチをとるべきですか？
-トレーニング効果を高めるためには、筋肉グループごとに1から2つのエクササイズを選ぶこと、複数のセットを通じてそのエクササイズに集中し、技術やマインドマッスル接続を向上させるアプローチをとるべきです。