【腹筋】脚をあげる腹筋をするときに役立つこと
Summary
TLDRこのビデオは、腹筋運動を通じて骨盤のコントロールの重要性を説明しています。骨盤を上手に動かすことができれば、腰や背中の柔軟性が高まります。具体的な方法として、リバースクランチや膝を抱える動作など、いくつかのエクササイズが紹介されています。正しい姿勢を理解し、無理なく骨盤の丸め方を覚えることが大切です。
Takeaways
- 😃 今回のテーマは骨盤のコントロール
- 👍 リバースクランチは骨盤を丸める練習
- 🧐 胴体は動かしにくいので他の部分が先に動く
- 🔑 骨盤を丸めるコツをいくつか紹介
- 🤔 自分でできてるかどうかのチェックポイントもある
- 😮 応用編としてシフトアップ系もできるようになる
- ❓ 腹筋運動には4つの種類がある
- 📈 レッグレイズ系が一番おすすめ
- 😊 新しい視点から腹筋運動を見ることができる
- 👏 骨盤のコントロールが大切だと分かった
Q & A
このビデオのメインテーマは何ですか?
-このビデオのメインテーマは骨盤のコントロールです。リバースクランチなどのエクササイズを通して骨盤を丸める動作を身につけることが目的です。
なぜ骨盤のコントロールが大切なのですか?
-骨盤を上手に動かすことができるようになると、背骨を柔らかく使えるようになり、体の動きがスムーズになります。
リバースクランチとペルビックカールの違いは何ですか?
-リバースクランチは腹筋を使って動作を行うイメージがある一方、ペルビックカールは骨盤を丸めることに重点を置いた動作です。感覚的にはペルビックカールの方がこのエクササイズの目的に近いと言えます。
なぜ上半身が浮き上がったり、お尻が床から離れてしまうことがあるのですか?
-胴体は動かしにくいため、無意識的に動きやすい部位が先に動いてしまうことがあるからです。骨盤のコントロールができれば、このようなことを防げます。
手のひらをお尻の下に敷くのはなぜ効果があるのですか?
-手で骨盤の動きを支えたり、感じ取ったりできるので、骨盤を丸める動作がしやすくなります。
なぜ膝を胸に近づけるエクササイズが効果的なのですか?
-膝と胸の距離が近いほど骨盤の可動域が大きくなるため、丸める練習に適しています。上半身が前のめりになり過ぎないように注意が必要です。
丸めているかどうかのチェック方法を教えてください。
-枕やクッションを首の下に敷いて圧力を感じ取り、動作中にその圧力が下がらないかを確認します。下がった場合は上半身が浮き上がっている証拠です。
腹筋運動の種類とその効果の違いについて教えてください。
-主な種類にシットアップ、ツイスト、サイドリフト、レッグレイズがあります。レッグレイズは骨盤のコントロールに最も効果的で、体の柔らかさや動きの良さにつながります。
初心者が注意すべきポイントは何でしょうか?
-無理のない範囲でゆっくりと実践すること。動作中の力みに注意を払い、体調が悪くなった際は中止することが大切です。
上級者のためのチャレンジ方法を教えてください。
-足を伸ばした状態でのリバースクランチや、両足をくっつけて大きく動かすエクササイズなどが効果的です。ただし負荷が強いので体調には十分気を付けましょう。
Outlines
😊今回のテーマは骨盤のコントロール
最初に今回のテーマが骨盤のコントロールであることを説明しています。リバースクランチの例を示し、上半身が浮き上がるなどの課題を指摘しています。骨盤をうまく動かすコツなどについて解説していきます。
🧘腹筋ではなく骨盤を丸める感覚がポイント
腹筋を鍛えるのが目的ではなく、骨盤を丸める動作を身につけることが目的だとしています。感覚としてはペルビックカールに近いと例示しています。イメージ変更だけでは難しい人もいるので、いくつかやりやすい種目を紹介していきます。
🏋️難易度の高い動きから徐々にステップアップ
簡単な方法として手のひらをお尻の下に敷いてサポートする種目を紹介。更に難易度を下げた種目として膝と胸を近づける動きも例示しています。最後に1人でできているかを確認する方法も解説しています。
😃まとめと補足事項で締めくくり
最後にこれまでの要点をまとめ、腹筋運動の種類とそのおすすめ順位について自身の意見を述べています。レッグレイズ系の優位性を指摘しつつ、補足事項として締めくくっています。
Mindmap
Keywords
💡リバースクランチ
💡骨盤のコントロール
💡運動強度
💡サポート
💡可動域
💡強度
💡チェック
💡エネルギー
💡姿勢
💡バイオメカニクス
Highlights
腹筋運動の目的は骨盤を丸める動作を覚えること
骨盤を上手にコントロールできると、背骨を柔らかく使えるようになる
腹筋を噛ませるのではなく、骨盤を丸める感覚で行う
骨盤は動かしづらいので、大腿などが先行して動くことがある
手のひらをお尻の下に敷くと、丸めしやすくなる
膝を胸に近づけても上半身が前に出ないようにする
頭の下に枕を敷いて、圧力が下がらないかチェックする
太ももの下に棒を敷いて、離れないかチェックする
膝を伸ばすと難易度と強度がアップする
骨盤のコントロールが大切で、レッグレイズ系がおすすめ
Transcripts
今回のテーマはいドン
[音楽]
はいというわけで今回は腹筋です
正確にはサブタイの骨盤のコントロールが
目的ですがその辺はおいおい説明していき
ます
まずはいきなりですが今回の運動の完成形
を見ていきましょう
ある程度どんな動きか分かったら一時停止
と化して同じようにできるかどうか
チャレンジしてみてください
ではどうぞ
[音楽]
リバースクランチっていう名前で紹介さ
れることが多いエクササイズです
今はあえて細かな説明は入れないので真似
してみてどうぞ
[音楽]
[音楽]
はいどうですかね
真似できましたかね
おいおいいくらおっさん向けとは言え
さすがにこれはおっさんを舐めてるでしょ
これくらいなら1万年と2000回くらい
できますよ
はいこの種目は運動強度は低めですね
でもこんな感じになってないですかね
[音楽]
こんな風に上半身も一緒に浮き上がってき
てしまうことが結構多いです
[音楽]
で上半身が起き上がってこないようにする
と
次はお尻が持ち上がらない
[音楽]
こういう風になってしまった人も意外と
多いんじゃないかと思います
[音楽]
確かに上半身起き上がってやってました
1万年と2000回とか調子こいてすい
ませんしたはい
言ったようにこの種目は強度は低めなん
ですねでも右枠のようなことがそこそこ
起こるだから
強度は低いんだけど何度がほんのり高めの
種目です
ボイしたらいいですか
はい
具体的な種目も紹介していきますがまずは
少しお勉強していきましょう
最初にこれを覚えておきましょう
[音楽]
紹介したリバースクランチはもろに動かす
種目です
でどれくらい動かしにくいかは右枠の通り
[音楽]
全くわからん
あまり小難しく見ずに
手首から先を動かす時の動かしやすさを
基準にしたら
他の部分はどれくらい動かしにくいのか
それを数字で表しています
単純に数字が大きいほど動かしにくいと
いうことですねなるほどアヒ全体は相当
動かしにくいってことですねそういうこと
です
肝心の胴体の数字が出てないですけど
やっぱりお高いんですか250
くらいですがいやーそんなのじゃとてもご
紹介はできません
なんと胴体の価格はこちら
高い高い
[音楽]
夢グループの人みたいになってますよ
桁が1つ違いますねはい
相当動かしづらいんだなってのが伝われば
十分です
ちなみにこの数字はスポーツ
バイオメカニクス20個という専門書から
引用しています普通の人が読むようなもん
ではないのでおすすめはしませんが興味が
あれば読んでみてどうぞ
で
胴体は動かしにくいから無意識的にそれ
よりも動かしやすい大体部とかが先行して
動いちゃいます
それが怒ってしまうと
上半身が一緒に起き上がってくる
お尻が床から離れてくれない
[音楽]
こういうことが起こりやすくもなって
しまいます
胴体は重くて動かしにくい分
動いてさえくれればすごく大きな
エネルギーを生み出すことができますだ
から上のようなことが起こってしまう人は
味方を変えればまだまだ大きなエネルギー
を生み出す余地があ
るってことですおおそれなら是非できる
ようになりたいですね
はいじゃあそのために必要なことを次はお
話ししていきます
今回重要になってくるのは
骨盤です5
サブタイもこれでしたよね
[音楽]
骨盤を丸める動作を覚えていくのが今回の
テーマですでも
結局それって腹筋を使ってしてることが
ないんですかはいここがこの動画のいつも
のやつですね
腹直筋を鍛えるのが目的なんじゃなくて
あくまでも目的は骨盤を丸める動作を
覚えることです
体感のことをお話しする時にもっと詳しく
説明していきますが
骨盤を上手にコントロールできるように
なると
背骨を柔らかくしなやかに使えるように
なります
というわけで今までこの種目をリバース
クランチと呼んできましたが
感覚だけで言うとクランチではなくて
ペルウィックカールの方が近いですかね
ベルビックカールで検索すると違う
エクササイズ出てくるから気をつけてね
あくまでも感覚ね
[音楽]
右枠にあるように腹筋をグッと噛ませる
ように使うんじゃなくて
骨盤を丸めていくように動かしていく感覚
です
人によってはこういう風にイメージを
変えるだけで上のようなことが起こらなく
なったりもしますが
イメージ変えただけじゃ無理って人も多い
と思うのでここからはいくつか難易度を
落とした種目を紹介していきます
じゃあまたカールおじさんに登場して
もらいましょう
[音楽]
はいまずはとても簡単な方法です
[音楽]
手のひらをお尻の下に敷きます何を迷った
のかこのリは最初手を重ねて敷きましたが
横に並べて揃える感じで敷きます
があるおじさんばかりですね
動きは普通のリバースクランチと同じで
おけ
[音楽]
手を下に敷くことで丸めたり戻したりの
サポートになります
[音楽]
また
手で骨盤の動きを感じ取ることもできるの
で
丸める感覚もつかみやすいですね
だいぶやりやすくなった気はしますけど
まだうまく丸められなかったでした
はいじゃあもう少し難易度落としたやつも
紹介していきましょう
[音楽]
新しいカールおじさんですね
あの
うん
さっきからカールおじさんって言ってる
けどその言い方だとあの人がずっと頭に
ちらつくんだわ
どの人ですかねちょっとよくわからない
ですけど
他にもカールおじさんっているんですか
本当に知らないカールおじさんよちょっと
ご存じないですねまぁでもそんなに気に
なるなら変わるおじさんって言わないよう
にします
別にいいんだけどねじゃあ
気を取り直して進めましょう
えーとどこからだったかな
それにつけても知ってるよな
ぜ
頑なに知らないふりしてるのかは知らんが
知ってるよな
まあいいやもう行くよ
少し難易度を下げてやりやすくした種目が
これ
[音楽]
こんな風に膝を自分の胸に近づけたりそこ
から話したりします
高さがあれば可動域が大きく取れますが
床でしても問題ないです
もちろんこれも骨盤を丸める練習をする
ことが目的なので
気をつけるところは
膝をできるだけ胸に近づけようとする
あまりこんな風に上半身が膝を迎えに行っ
てしまう動きになりやすいです
[音楽]
グランキーの方の腹筋の使い方になっ
ちゃってるんですね
クランチ今日は頭の中おやつのことで
いっぱいですか
[音楽]
金を角に収縮させたくないのでこうなり
そうなら次の動画を真似してみてください
[音楽]
迎えに行くんじゃなくて
むしろ膝に押されて上半身が後ろに倒れる
ようなイメージでしてみましょう
骨盤が丸々と重心位置が変わるので
むしろこっちの方が自然な動きとも言え
ます
[音楽]
重心を動かすサポートならこんな風に
丸める直前に腕を振り上げるのもありです
[音楽]
というわけでいくつか紹介してきましたが
一番やりやすかったり骨盤の丸まりが感じ
られるやつを採用してみましょう
[音楽]
そんなこんなで骨盤を丸めてきましたが
こういう難易度計の種目は一人だと
ちゃんとできてるのかどうかが分かり
づらかったりもしますなのでここからは
一人でもうまくできてるのかの確認が
できるやつを紹介していきましょう
チェック1
枕やクッションを首の下に敷きます
首の力は抜いて
頭の重みで敷いたやつを潰してる圧力を
感じておきます
[音楽]
そしてそこからリバースクランチ
[音楽]
最初から最後までの動作中に
圧力が下がってないかを確認してみます
上半身や頭が起きてきちゃいけないって
いうのにとらわれすぎると
逆に頭を押し付けようとしちゃったりもし
ますがそういうこともしてないか合わせて
確認
[音楽]
ちなみにこれはダメパターン
こうやって下に何か敷いて圧力感で判断
すればその圧力の感覚で良し悪しの判断も
しやすくなります
[音楽]
続いてチェックにに行く前に
チェック位置がクリアできてれば今回の
目標はクリアです
なのでこれから紹介するには応用編でも
あります
というわけでいきましょう
今回はシフトアップ系全く説明してない
ですが
[音楽]
骨盤のコントロールができたら意外と
すんなりできたりもします
というわけで
棒的なもんを太ももの下に敷きます
うまい棒でもいいですかおやつから頭を
離せ
[音楽]
ここから上半身をゆっくりと起こしてき
ます
[音楽]
確認することはさっきのチェック1とほぼ
同じです
[音楽]
動作中にボート太ももが離れずにできるか
どうかをチェックします
できればこれも離れないようにと無理に
太ももを押し付けないようにできたらいい
ですね
[音楽]
これが離れて足が浮いちゃったパターン
チェック1はクリアしたけどこっちは
やっぱり動画みたいになっちゃいますね
はい言ったように位置がクリアできてれば
OKです
位置も2もチェック種目ではありますが
これ自体もエクササイズなので
位置がクリアできたら比較的早めににも
できるようになるかと思いますできなかっ
たらまた動画作って出します
せっかくなのでちょっとチャレンジ種目も
サッと紹介しましょうか
はいまずは単純にリバースクランチを膝を
伸ばした状態でしてみましょう
負荷が強くなるのでやっぱり腹筋も強化し
たいって人はどうぞ
難易度よりも純粋に強度がアップした種目
ですね
強度が上がってる分力任せで丸めに行って
しまいやすいポイントがクランチよりも
確認しやすいかもしれないですね
[音楽]
[音楽]
じゃあ
続いてのチャレンジ種目はこちら
[音楽]
がひっついた感じですね
はいそうですね
上げてくる時の可動域を最大にしてるので
最後まで骨盤を丸め切るところが違いです
ね
ここまで動かすと首や腰にきつさを感じる
人も出てくるかと思うのでくれぐれも無理
は禁物で
ダメ絶対
[音楽]
動作中にどのポジションでも力みが出て
ないか確認しながら行ってみたり
重心が足は
頭側と滑らかに移動しているのを感じ取り
ながらできたらとっても良いですね
[音楽]
じゃあ最後のまとめに入っていきましょう
か
[音楽]
今回は骨盤のコントロールをテーマに腹筋
運動を扱いました
腹筋運動って聞くと一番最初に思い浮かぶ
のはこれじゃないですかね
上半身を起こしてくる嫉妬アップ系
そして今回扱ったのはレッグレイズ系
[音楽]
他にも
ツイスト系
サイドリフト系
[音楽]
という具合に4つくらいに分類できそう
ですかねであくまでも個人的な意見ですが
この4つをおすすめ順にランキングして
いくと右枠のようになります
[音楽]
はいここまで見てくれた人はお察しかも
しれませんが
[音楽]
これを重要視するとこんなランキングに
なります
確かに腹筋の時に骨盤をどう動かすかとか
あんまり考えてもなかったですし
嫉妬アップとかツイストとか大同系を
たくさんしてました
はいあくまでも順位は勝手なおすすめです
けどね
レッグレイズ系は多くの場合腹直筋株の
トレーニングとして紹介されることが多い
ですがこんな風にちょっと違った視点から
とても良いトレーニングとして見ることが
できます
もう一度黒板に要点とかを乗せておくので
どうぞ
[音楽]
はいというわけで今回はここまでです
議会はぜひヒットアップを教えろください
うん
シットアップ気になる
はいギズラ的に嫉妬アップとキットカット
が見てるなと思って
[音楽]
重要な補足
[音楽]
それじゃあ今回はこの辺で
[音楽]
またね
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