筋トレ初心者の頃に知りたかった5つのこと

今古賀翔【トレーニング科学】

29 Jun 202413:47

Summary

TLDRこの動画は、初心者がトレーニングで成長を促すための5つのポイントを紹介します。まずはコンパウンド種目の重量を重視し、トレーニング量は適量で調整し、停滞期にはプログラムを変えること。サプリメントに過度な期待はせず、食事管理を徹底的に行い、ストレッチやコンディショニングにも力を入れて柔軟性と安定性を高めることをお勧めします。これらのポイントに従うことで、効率的に筋肉を増やし、トレーニング効果を最大化できるでしょう。

Takeaways

💪 コンパウンド種目の重量を重視し、成長を促すことが初心者にとって非常に重要。
🏋️‍♂️ 初心者はコンパウンド種目の重量を上げることを最優先として、様々な関節を活用したトレーニングを通じて成長を目指すこと。
🔄 トレーニング重量の増加は、特定の種目だけでなく、個人のトレーニングメニュー全体に適用されるべき。
📈 重量の目標を持って、段階的に重量を増やしていくことが効率的なトレーニングにつながる。
🚫 トレーニング量が過剰になると、筋肉の成長に反效果を及ぼす可能性があるため、適切な量のトレーニングを心がけることが重要。
🔄 重量が停滞した場合には、プログラムに従うことでその停滞を打破することができる。
🤔 サプリメントはトレーニング効果に比べて効果が限られており、過度な期待は避け、基本的なトレーニングと食事管理に重点を置くべき。
🍽️ 食事の管理はトレーニング効果に大きく影響し、適切な栄養素摂取は成長に不可欠。
📊 アプリを活用することで、食事の摂取量や栄養素バランスを客観的に管理し、トレーニング効果を高めることができる。
🧘‍♂️ ストレッチやコンディショニングは柔軟性や安定性を高めるために重要で、トレーニングの質向上に寄与する。

Q & A

初心者がトレーニングを始めた際に何を重視すべきですか？
-初心者はコンパウンド種目の重量を上げることに重視すべきです。これは関節を複数使う種目で、例えばベンチプレスやスクワットデッドリフトなどがあります。
コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いは何ですか？
-コンパウンド種目は複数の関節を使いますが、アイソレーション種目は1つの関節しか使わない種目です。アイソレーション種目の例としてダンベルカールやサイドレーズがあります。
初心者がトレーニングで成長するためには、何が最も重要ですか？
-初心者にとって最も重要なのは、自分が選んだコンパウンド種目の重量を5回から10回の重量を伸ばすことです。例えば、ベンチプレスの場合は60kgを70kgに増やしていくなどです。
トレーニングで重量が停滞した時はどのようなアプローチが有効ですか？
-重量が停滞したら、トレーニングプログラムを変更することが有効です。自己流のトレーニングではなく、プログラムに従うことで停滞を打破することができます。
トレーニング量と筋肉量の増加にはどのような関係がありますか？
-トレーニング量と筋肉量の増加には容量反応関係があります。週あたり10セット程度のセット数が近比台におり、それ以上のトレーニング量を増やすと筋肉の反応が低下する可能性があります。
サプリメントに過度な期待をしないでトレーニングを進めるべきですか？
-はい、サプリメントはトレーニング全体の2%から5%程度の効果しかありません。まずはトレーニングフォーム、トレーニングプログラム、食事、疲労管理などにフォーカスを当てることが大切です。
食事管理アプリを使用することの利点は何ですか？
-食事管理アプリを使用することで、摂取カロリーや栄養素の摂取量を客観的に管理でき、体重増加や減少の管理が容易になります。これにより、トレーニング効果が出やすくなります。
初心者が柔軟性や安定性を高めるために何をすべきですか？
-初心者はストレッチやコンディショニングを重視し、トレーニング前に10分程度のストレッチを行うことが重要です。これにより、トレーニングの質が向上し、筋肉のバランスが良くなります。
初心者がトレーニングでよく犯す間違いとは何ですか？
-初心者がよく犯す間違いは、トレーニング量を過剰に増やしたり、サプリメントに過度に依存したりすることです。代わりに、トレーニングプログラムに従い、食事を管理することで効果的に成長できます。
初心者がトレーニングプログラムを選ぶ際には何を考慮すべきですか？
-初心者がトレーニングプログラムを選ぶ際には、自分のトレーニング環境や身長、体重、目標（増量や減量）を考慮し、プログラムに付属するカロリー計算シートやPFCを利用して適切なプログラムを選ぶべきです。