STRENGTH WORKOUT FOR RUNNERS | 5 SIMPLE EXERCISES

Summary

In diesem Video zeigt Ben sein aktuelles Kraft- und Konditionstraining für Marathonläufer. Er erklärt, wie er und seine Trainingspartnerin Hannah durch gezielte Übungen Verletzungen vorbeugen und die Muskulatur für das Laufen stärken. Die Übungen umfassen vor allem Körpergewichtsübungen und minimalen Einsatz von Gewichten, wobei der Fokus auf Einbein-Kraft und Stabilität liegt. Das Video gibt Einblicke in ein 30-minütiges Zirkeltraining, das einmal pro Woche durchgeführt wird, und Ben teilt nützliche Tipps, um das Training in den eigenen Trainingsplan zu integrieren.

Takeaways

• 😀 Warum Kraft- und Konditionstraining für Läufer wichtig ist: Es hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Stabilität zu verbessern.
• 😀 Das Training ist auf Stabilität und einbeiniges Krafttraining fokussiert, um Schwächen zu vermeiden, die zu Verletzungen führen könnten.
• 😀 Ben und Hannah bevorzugen leichte Gewichte und kürzere, aber häufigere Workouts, anstatt schwere Gewichte und längere Einheiten.
• 😀 Das Workout besteht aus einer Zirkeltrainingsroutine, bei der fünf Übungen in vier Sätzen durchgeführt werden, um die Muskulatur zu stärken.
• 😀 Jede Übung dauert eine Minute mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Der gesamte Zirkel dauert etwa 30 Minuten.
• 😀 Die Übungen beinhalten Körpergewichtsübungen und minimalen Einsatz von Gewichten, hauptsächlich für Beine und Rumpf.
• 😀 Ben verwendet die Koros Pace 2 Uhr, um Trainingsvolumen, Erholung, Belastung und Ermüdung zu überwachen.
• 😀 Einbeiniges Training ist ein zentraler Bestandteil des Workouts, da es die Lauftechnik und das Gleichgewicht fördert.
• 😀 Zu den Übungen gehören: einbeinige Kniebeugen, Kettlebell-Übungen zur Stärkung des IT-Bands, Step-Backs zur Unterstützung der unteren Rückenstabilität und explosive Ski-Sprünge zur Förderung der Sprungkraft.
• 😀 Ben und Hannah trainieren einmal pro Woche mit dieser Routine, möchten jedoch zukünftig die Häufigkeit auf zwei Einheiten pro Woche erhöhen.
• 😀 Das Video lädt Zuschauer ein, ihre eigenen Krafttrainingsroutinen zu teilen und zu diskutieren, was sie in ihrem eigenen Training verbessern könnten.

Q & A

Warum ist Kraft- und Konditionstraining für Läufer wichtig?

Kraft- und Konditionstraining hilft Läufern, Schwächen zu verhindern, die zu Verletzungen führen könnten. Es stärkt spezifische Muskeln, insbesondere die der Beine, und fördert die Stabilität, um Verletzungen zu vermeiden.

Welche Übungen verwendet Ben in seinem Kraft- und Konditionstraining?

Ben verwendet fünf Hauptübungen: Einbeinige Kniebeugen, Einbeinige Kettlebell-Kreuzheben, Step-Backs, Kettlebell-Schwünge und Ski-Sprünge. Diese Übungen fokussieren sich auf Einzelbeinstärke und Stabilität.

Warum ist der Fokus auf einbeinige Übungen wichtig?

Einbeinige Übungen stärken die Muskulatur und Stabilität auf jedem Bein, was wichtig für das Laufen ist, da beim Laufen jedes Bein für einen Teil des Bewegungsablaufs alleine verantwortlich ist.

Wie lange dauert eine typische Einheit von Bens Kraft- und Konditionstraining?

Eine typische Einheit dauert etwa 30 Minuten. Ben und seine Trainingspartnerin Hannah wiederholen den Übungskreis viermal.

Wie häufig macht Ben das Kraft- und Konditionstraining in der Woche?

Derzeit macht Ben das Kraft- und Konditionstraining einmal pro Woche. Sie überlegen jedoch, es auf zweimal pro Woche zu erhöhen, wenn es die Trainingszeit erlaubt.

Was ist das Ziel des Trainings mit minimalen Gewichten?

Das Ziel ist nicht unbedingt, stärker zu werden, sondern die Verletzungsprävention durch gezielte Stärkung der Muskeln und Stabilisierung der Gelenke, insbesondere durch Körpergewichtsübungen und leichtes Gewichtstraining.

Wie hilft das Kettlebell-Kreuzheben bei der Verletzungsprävention?

Das Kettlebell-Kreuzheben stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die IT-Bänder und die Stabilität der Knöchel, was häufige Schwachstellen bei Läufern sind.

Warum wird bei den Step-Backs besonders auf die Stabilität des unteren Rückens geachtet?

Step-Backs stärken den unteren Rücken und verbessern die Stabilität des Körpers, was besonders wichtig für Läufer ist, die durch langes Sitzen oder fehlende Bewegung Rückenprobleme bekommen können.

Warum verwendet Ben einen Kettlebell mit 8 kg für das Training?

Der Kettlebell mit 8 kg ist ein geeignetes Gewicht, um die Muskulatur zu stärken und gleichzeitig die Kontrolle über die Bewegung zu bewahren. Es ermöglicht effektives Training, ohne das Risiko einer Überlastung.

Was ist das Besondere an den Ski-Sprüngen als Übung?

Die Ski-Sprünge fördern explosive Kraft und stabilisieren die Beine, indem sie den Fokus auf die Stabilität des Standbeins legen. Sie sind auch gut für Sprintabschlüsse und das Erhöhen der Herzfrequenz.