Rutina de 5 días para Aumentar Más Masa Muscular en el Gym | Hombres 18-45 años

Borja Yus
9 Jun 202417:26

Summary

TLDREn este video, Borja, entrenador personal online, presenta una rutina de entrenamiento híbrida de 5 días para ganar masa muscular y perder grasa. La rutina combina ejercicios de torso y pierna con una frecuencia de entrenamiento dos veces por semana para maximizar las ganancias. A lo largo de la rutina, Borja destaca la importancia de la técnica adecuada, el rango completo de movimiento y el control del peso para evitar lesiones y asegurar resultados óptimos. Además, ofrece consejos sobre cómo enfocarse en la alimentación y la consistencia para lograr un cambio físico real y duradero.

Takeaways

  • 😀 **Rutina híbrida de entrenamiento**: Borja presenta una rutina de 5 días que combina ejercicios de Wader y torso-pierna para maximizar las ganancias de masa muscular y pérdida de grasa.
  • 😀 **Entrenamiento de frecuencia 2**: La rutina está diseñada para entrenar cada músculo al menos dos veces por semana, lo que favorece un mayor desarrollo muscular.
  • 😀 **Día 1 - Pecho, hombros y tríceps**: Comienza con press de banca, press militar y press inclinado, asegurando una correcta ejecución en todo momento para evitar lesiones.
  • 😀 **Importancia del rango de movimiento**: Borja destaca la relevancia de realizar los ejercicios con un rango completo de movimiento, incluso si eso significa reducir el peso.
  • 😀 **Consejos sobre el uso de equipos**: Borja recomienda el uso de tobilleras o muñequeras para ejercicios como elevaciones laterales en polea, mejorando el agarre y la efectividad del ejercicio.
  • 😀 **Día 2 - Espalda y bíceps**: Se enfoca en dominadas, remo en T y jalón al pecho para fortalecer la espalda y los bíceps. Borja también ofrece un consejo sobre cómo progresar en las dominadas.
  • 😀 **Día 3 - Piernas y abdomen**: Se realiza una rutina completa para las piernas, incluyendo sentadillas, peso muerto, extensión y flexión de rodilla, además de ejercicios abdominales.
  • 😀 **Día 4 - Torso combinado**: Este día combina ejercicios de pecho y espalda, trabajando el torso de forma integral, con movimientos como remo con barra y fondos.
  • 😀 **Día 5 - Piernas (foco posterior)**: Enfocado en la cadena posterior con ejercicios como peso muerto, hip thrust y sentadillas en multipower, además de ejercicios para glúteos y abdominales.
  • 😀 **La importancia de la nutrición**: Borja enfatiza que el entrenamiento es solo una parte del proceso; la alimentación es crucial para lograr resultados óptimos en términos de ganancia muscular y pérdida de grasa.
  • 😀 **Acompañamiento personalizado**: Borja ofrece servicios de coaching online, sugiriendo que tener un plan personalizado y el seguimiento de un profesional puede hacer la diferencia en los resultados.

Q & A

  • ¿Cuál es el objetivo principal de esta rutina de entrenamiento?

    -El objetivo principal de esta rutina es ganar masa muscular y perder grasa, combinando ejercicios de alta frecuencia para trabajar los músculos al menos dos veces por semana.

  • ¿Por qué es importante hacer un rango de recorrido completo en los ejercicios como el press de banca con mancuernas?

    -Es fundamental hacer un rango de recorrido completo para evitar trampas y asegurarse de que el músculo trabaje de manera efectiva. Recortar el recorrido con el fin de levantar más peso puede perjudicar los resultados y aumentar el riesgo de lesión.

  • ¿Por qué se alternan ejercicios de pecho y hombro durante el primer día de entrenamiento?

    -Se alternan para trabajar distintas áreas del cuerpo, lo que permite dar un estímulo diferente a cada músculo y aumentar la frecuencia de entrenamiento, lo cual favorece las ganancias musculares.

  • ¿Qué beneficios tiene usar tobilleras o muñequeras para las elevaciones laterales en polea?

    -Usar tobilleras o muñequeras ayuda a mantener un agarre más estable, evitando que la fuerza se pierda al sostener las mancuernas. Esto permite focalizar mejor el trabajo en la parte lateral del hombro.

  • ¿Por qué no se incluyen muchos ejercicios analíticos de tríceps en el día de pecho, hombro y tríceps?

    -Aunque se realiza solo un ejercicio específico de tríceps, estos músculos ya se trabajan indirectamente en otros ejercicios como el press de banca y el press militar, por lo que no es necesario incluir más ejercicios dedicados exclusivamente a los tríceps.

  • ¿Qué se recomienda si no se puede hacer una dominada en el segundo día de entrenamiento?

    -Si no puedes hacer dominadas, se recomienda hacer jalón al pecho, que trabaja el mismo patrón de movimiento y es una excelente opción para desarrollar la espalda.

  • ¿Cuál es el consejo para ejecutar correctamente el peso muerto?

    -El consejo es mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el movimiento, empujar con las piernas contra el suelo y no utilizar la parte superior del cuerpo para levantar, lo que ayuda a proteger la espalda y activar correctamente los músculos de las piernas y el core.

  • ¿Por qué se recomienda hacer la sentadilla profunda, incluso con poco peso, si es necesario?

    -La sentadilla profunda ayuda a trabajar el músculo de manera más completa y a evitar lesiones. Aunque se empiece con poco peso, es importante priorizar la técnica y la amplitud del movimiento para maximizar los resultados y prevenir lesiones.

  • ¿Qué beneficios tiene el ejercicio de Hip Thrust para los glúteos?

    -El Hip Thrust es un ejercicio clave para desarrollar los glúteos, ya que permite enfocarse en esta área de manera aislada y efectiva, mejorando tanto la estética como el rendimiento, especialmente en los deportes que requieren fuerza en la cadera.

  • ¿Por qué es importante la combinación de días de torso y pierna en esta rutina?

    -La combinación de días de torso y pierna permite una mayor frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, lo que optimiza el crecimiento muscular y asegura que todos los músculos sean trabajados de manera eficiente durante la semana.

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