Mi rutina es mejor que la tuya y puedo probarlo…

Teo Cravenna

29 Sept 202414:32

Summary

TLDREl presentador cambia su rutina de ejercicios de 5 días a 3 días por semana para ganar más masa muscular. Expone que las primeras series de cada entrenamiento son las más efectivas y sugiere hacer menos repeticiones para evitar fatiga innecesaria. Detalla su nueva rutina, priorizando ejercicios como la sentadilla y la prensa, y enfatiza la importancia de la técnica y la intensidad. También menciona su aplicación de entrenamiento para ayudar a otros a progresar.

Takeaways

🏋️‍♂️ La mejor rutina para ganar masa muscular es de 3 días a la semana, en lugar de 5 días o rutinas de cuerpo completo.
🔄 Es fundamental hacer la mayor cantidad de primeras series para cada músculo, ya que la primera serie es la más efectiva en términos de hipertrofia.
🚫 Debemos dejar de lado la idea de que más series distribuidas en la semana son mejores; en realidad, menos series集中在同一 tiempo son más efectivas.
💡 La tensión mecánica es el único mecanismo válido para generar masa muscular, y las últimas cinco repeticiones de una serie son las más estimulantes.
🙅‍♂️ No hace falta hacer más de ocho repeticiones por serie; las últimas cinco repeticiones son las que más contribuyen a la hipertrofia.
🔄 La rutina de 3 días permite más primeras series para cada músculo, lo que es óptimo para el crecimiento muscular.
📈 En el entrenamiento, se debe dar prioridad a los músculos que se desean mejorar, entrenándolos con mayor intensidad y frecuencia.
💪 Se prefieren ejercicios estables antes de probar un PR (prueba de una réplica), para enfocarse en el trabajo del músculo objetivo sin fatiga previa.
🏋️‍♀️ Se recomienda hacer entre tres a cinco series por músculo, con un enfoque en ejercicios multiarticulares pesados y monoarticulares.
🚫 Se evitan dropsets y superseries a menos que formen parte de una rutina personalizada y efectiva para el individuo.
🤔 La rutina debe ser sencilla, sin complicaciones, y adaptarse a lo que funciona para cada persona, manteniendo una caja de herramientas personalizada.

Q & A

¿Cuál es la mejor rutina para ganar masa muscular según el script?
-La mejor rutina para ganar masa muscular según el script es de 3 días a la semana, enfocándose en hacer la mayor cantidad de primeras series para cada músculo.
¿Por qué el entrenador cambió su rutina de 5 días a 3 días a la semana?
-El entrenador cambió su rutina porque descubrió que la distribución semanal que permite tener la mayor cantidad de primeras series para el músculo que se quiere trabajar es más efectiva para ganar masa muscular.
¿Cuál es la importancia de la primera serie de ejercicios en el entrenamiento según el script?
-La primera serie de ejercicios es la más efectiva para la hipertrofia muscular, ya que proporciona la mayoría de los puntos de hipertrofia, y realizar más series podría conllevar a fatiga innecesaria.
¿Por qué el entrenador menciona que no importa cuántas veces a la semana se trabaje un músculo si una, dos o tres?
-El entrenador menciona que lo importante no es la cantidad de veces que se trabaja un músculo en una semana, sino la cantidad de series que se realicen, ya que esto es lo que realmente influye en el estímulo de hipertrofia.
¿Cuál es la recomendación del entrenador sobre el número de repeticiones por serie?
-El entrenador recomienda hacer entre cuatro y seis repeticiones en ejercicios multiarticulares pesados y entre seis y diez para ejercicios monoarticulares.
¿Por qué el entrenador dice que no hay necesidad de hacer más de ocho repeticiones por serie?
-Según el entrenador, las cinco últimas repeticiones de una serie al fallo son las más estimulantes para la hipertrofia muscular, por lo que no es necesario hacer más repeticiones y generar más fatiga y daño muscular.
¿Qué estrategia sigue el entrenador para elegir los ejercicios en su rutina?
-El entrenador elige ejercicios estables antes de hacer un PR (prueba de una sola repetición), como la sentadilla en máquina smid antes de la sentadilla con barra libre, para enfocarse en el músculo objetivo y entrenar más fuerte sin fatigar tanto.
¿Cuál es la filosofía de entrenamiento que el entrenador defiende en el script?
-El entrenador defiende una filosofía de entrenamiento simple y efectiva, evitando complicaciones innecesarias y enfocándose en técnicas y métodos que funcionan, basándose en evidencia y en su propia experiencia positiva.
¿Cómo se organiza la rutina semanal del entrenador según el script?
-La rutina semanal del entrenador consiste en entrenar cuatro días: lunes piernas, martes torso, miércoles descanso, jueves piernas, viernes descanso, sábado torso. Se enfoca en priorizar ciertos músculos como los cuádriceps y el pecho, entrenándolos dos veces por semana con intensidad.
¿Qué importancia tiene la movilidad en la rutina del entrenador y cuáles son los ejercicios que incluye?
-La movilidad es muy importante en la rutina del entrenador para prevenir lesiones y mejorar la performance. Incluye movilidad de columna, tobillo y cadera.
¿Cómo es la relación del entrenador con su app de entrenamiento y qué ofrece?
-El entrenador desarrolló una app de entrenamiento para ayudar a otros a progresar en su físico, proporcionando rutinas mensuales orientadas a ganar masa muscular, videos explicativos, espacio para seguir el progreso y acceso a un grupo exclusivo de la comunidad.

Outlines

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💪 Mejores Rutas de Entrenamiento para Ganar Masa Muscular

El video comienza con una discusión sobre la mejor rutina de entrenamiento para ganar masa muscular. El presentador comparte que antes creía firmemente en una rutina de 5 días a la semana, pero después de investigar y escuchar a expertos, descubre que una rutina de 3 días es más efectiva para el crecimiento muscular. Expone la idea de que la primera serie de ejercicio es la más efectiva para estimular el hipertrofismo y que hacer más series lleva a una fatiga innecesaria. También menciona que no es necesario hacer más de 8 repeticiones, ya que las últimas 5 repeticiones son las que más estimulan el crecimiento. El presentador describe su nueva rutina de 4 días, enfocándose en ejercicios multiarticulares pesados y monoarticulares, y explica su enfoque en la intensidad y priorizar ciertos músculos como el pecho y los cuádriceps.

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🏋️‍♂️ Detallando la Rutina de Entrenamiento de Piernas

El segundo párrafo se centra en la rutina de entrenamiento para las piernas, destacando la importancia de la movilidad antes del entrenamiento. El presentador describe sus ejercicios, incluyendo vuelos laterales, gemelos en prensa, ejercicios para los isquios y sentadillas en Smith. Cada ejercicio tiene un enfoque en la cantidad de repeticiones y la intensidad, con una preferencia por series de alta intensidad y poco número de repeticiones. También menciona su enfoque en la técnica y la importancia de no hacer 'repeticiones a medias', insistiendo en la calidad del movimiento. Además, comparte su experiencia personal con los ejercicios y cómo ha mejorado su fuerza y técnica en los últimos meses.

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🏋️‍♀️ Motivación y Desafío Personal en el Entrenamiento

El tercer párrafo explora cómo el presentador se motiva a sí mismo durante los entrenamientos difíciles, utilizando la serie de piernas como una forma de enfrentar y superar desafíos tanto físicos como mentales. Comparte su experiencia de haber pasado por momentos complicados y cómo el entrenamiento ayuda a mantenerlo enfocado y positivo. Además, menciona su app de entrenamiento, 'El Progreso', y cómo ha ayudado a otros a lograr sus metas de fitness a través de rutinas mensuales, videos explicativos y un grupo de apoyo. Finalmente, invita a los espectadores a suscribirse y a seguir su rutina para lograr un cambio físico significativo.

Mindmap

Keywords

💡rutina de 5 días

La 'rutina de 5 días' se refiere a un tipo de plan de entrenamiento que implica ejercitarse durante cinco días en la semana. En el vídeo, se menciona que esta rutina puede ser efectiva para ganar masa muscular, especialmente si se enfocaba en realizar la mayor cantidad de series posibles. Sin embargo, el presentador descubre que una rutina de 3 días puede ser aún más eficaz para el crecimiento muscular.

💡cuerpo completo

El término 'cuerpo completo' hace referencia a un tipo de rutina de ejercicio que involucra el trabajo de todos los grupos musculares en una sola sesión. En el guion, el locutor menciona que una rutina de 'cuerpo completo' tres veces por semana es común para principiantes y puede ser una buena opción para aquellos que buscan un entrenamiento general.

💡hipertrofia

La 'hipertrofia' es el aumento en el tamaño de los músculos debido al aumento en el volumen y el número de fibras musculares. En el vídeo, se discute cómo la hipertrofia es el objetivo principal al diseñar una rutina de ejercicio y cómo la cantidad de series y la intensidad de estas pueden afectar el crecimiento muscular.

💡séries

Las 'séries' son un conjunto de repeticiones de un ejercicio específico sin descanso entre ellas. Se menciona en el vídeo que la cantidad de séries que se realizan para un músculo en una semana es crucial para el crecimiento muscular, y que realizar más de una 'primera serie' por semana para cada músculo puede ser más efectivo que distribuir muchas séries en un solo día.

💡repeticiones

Las 'repeticiones' son el número de veces que se ejecuta un ejercicio completo. El vídeo destaca que las últimas cinco repeticiones de una serie, especialmente cuando se trabaja cerca del agotamiento, son las más estimulantes para la hipertrofia muscular. Esto indica que no es necesario realizar una gran cantidad de repeticiones para lograr un buen entrenamiento.

💡tensón mecánica

La 'tensión mecánica' es una de las principales formas de estimular el crecimiento muscular, y se refiere a la fuerza que se ejerce sobre los músculos durante el ejercicio. En el vídeo, se enfatiza la importancia de la tensión mecánica como el mecanismo clave para generar masa muscular, más allá de la cantidad de repeticiones o la intensidad del ejercicio.

💡prioridades

Las 'prioridades' en el contexto del vídeo se refieren a los músculos o áreas del cuerpo que el entrenador quiere mejorar con mayor intensidad. El locutor menciona que tiene prioridades específicas, como mejorar sus cuádriceps y pecho, y planifica su rutina en consecuencia, dándoles más atención y realizando ejercicios con mayor intensidad.

💡movilidad

La 'movilidad' es la capacidad de un articulación para moverse a través de su rango de movimiento normal sin dolor. En el vídeo, se destaca la importancia de la movilidad antes de comenzar el entrenamiento, ya que puede prevenir lesiones y mejorar la eficiencia de los ejercicios, especialmente en los días de entrenamiento de piernas.

💡descanso

El 'descanso' es un componente crucial de cualquier rutina de entrenamiento, ya que permite que los músculos se recuperen y se reparen. En el vídeo, se menciona que el locutor incluye días de descanso en su rutina para permitir la recuperación adecuada y evitar el agotamiento.

💡volumen

El 'volumen' en un contexto de entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo que se realiza, generalmente medido en sets y reps. El vídeo describe cómo el locutor pasó por un año de entrenamiento con un enfoque en el volumen para ganar masa muscular, lo que resultó en un cambio significativo en su físico.

Highlights

La mejor rutina para ganar masa muscular es de 3 días a la semana.

La rutina de cuerpo completo tres veces por semana es adecuada para principiantes.

Para ganar masa muscular es fundamental realizar la mayor cantidad de primeras series posibles.

La primera serie de cualquier entrenamiento es la más efectiva.

Las últimas cinco repeticiones de una serie son las más estimulantes para la hipertrofia.

No es necesario hacer más de ocho repeticiones para ganar masa muscular.

El único mecanismo válido para generar masa muscular es la tensión mecánica.

Las series lineales con mucho peso y al fallo son más efectivas que los dropset o superseries.

El entrenamiento no necesita ser complicado, simple y funcional es suficiente.

La rutina de entrenamiento se compone de cuatro días, priorizando ciertas áreas del cuerpo.

Las rodilleras de Balboa fit son fundamentales para mejorar la performance en ejercicios de piernas.

La movilidad es crucial antes de entrenar, especialmente para columna, tobillo y cadera.

Los ejercicios de pierna incluyen vuelos laterales, gemelos en prensa, ejercicios para isquios y sentadilla en Smith.

El ejercicio de sentadilla en Smith es clave para mejorar la fuerza en la pierna.

Es importante hacer ejercicios de abdominales inclinados al final del entrenamiento de piernas.

La rutina de volumen de un año fue crucial para un cambio físico significativo.

La app de entrenamiento es una herramienta para guiar a los usuarios en su progreso físico.

La app ofrece rutinas mensuales, videos explicativos y un espacio para rastrear el progreso.