Improve Workouts & Training With a Specific Breathing Practice | Dr. Andrew Huberman

Summary

このビデオでは、運動中や運動の間に取り入れることができる呼吸法について解説しています。特に、運動のセット間の休息期間に「生理的ため息」と呼ばれる特定の呼吸パターンを取り入れることの利点に焦点を当てています。生理的ため息は、鼻から深く息を吸い、さらに短い息を吸い込んで肺を最大限に膨らませた後、口から長く息を吐くというものです。この方法は、交感神経系から副交感神経系への迅速な移行を促し、休息期間中の回復を助けるとともに、次のセットへの集中力とパフォーマンスを高めることができます。

Takeaways

• 😀 The physiological sigh is an effective breathing technique to shift from alertness to calmness between sets
• 😊 It involves two short inhales through the nose followed by one long exhale through the mouth
• 🧐 Using the last rep of a set as a cue to do the sigh can optimize rest period recovery
• 🤓 Breathing techniques help control the nervous system's shift between sympathetic and parasympathetic states
• 😎 Doing even just one sigh at the start of each rest period enhances workout focus and performance
• 🥳 Walking around and staying active, rather than passive, also aids rest period recovery
• 👍 Proper breathing resets heart rate and supports complete recovery within a given rest duration
• 😉 The technique dates back decades and is named by physiologists, not the speaker
• 🤔 The purpose is to devote maximal energy to the exertion of exercise sets
• 😀 Overall, conscious breathing optimizes fitness, stamina, and workout gains

Q & A

このビデオのエピソードでは、どのようなトピックに焦点を当てていますか？

このエピソードでは、トレーニング中やトレーニングの間に取り入れることができる、フィットネスと回復を大幅に向上させる呼吸法のツールに焦点を当てています。

「生理的ため息」とは具体的にどのような呼吸法ですか？

「生理的ため息」とは、鼻から最大限に肺を膨らませる深い吸息を行い、その後すぐに非常に短い吸息を追加し、運動中に衰えた肺の小胞（アルヴェオラ）を再膨張させるための呼吸法です。この後、口から長く息を吐き出します。

「生理的ため息」を行う主な理由は何ですか？

「生理的ため息」を行う主な理由は、交感神経系から副交感神経系への迅速な移行を促し、高い警戒状態からより落ち着いた状態へとシフトすることです。これにより、トレーニングセット間のエネルギーと集中力を向上させることができます。

トレーニングセットの最後に「生理的ため息」を実施する際の考え方は？

トレーニングセットの最後の繰り返しを「生理的ため息」と考え、実際に運動を行う代わりに、セット終了直後の休息期間の始めに「生理的ため息」を実施します。これは、運動の最中ではなく、セット間の休息として行います。

「生理的ため息」を取り入れることの効果は何ですか？

「生理的ため息」を取り入れることで、休息期間の初めに迅速に落ち着き、心拍数が速く下がり、与えられた休息時間内でより完全に回復することができます。

休息期間中にどのような姿勢を取るべきですか？

休息期間中の姿勢に関しては意見が分かれますが、立って少し歩き回り、通常の呼吸を続け、水を少し飲むことを好むと述べています。セット間にベンチでC字型に崩れ落ちるのではなく、積極的に立ち上がることを推奨しています。

なぜ「生理的ため息」の吸息は鼻から行うのですか？

吸息を鼻から行う理由は、最適な方法であるとされていますが、詳細な説明については、呼吸生理学（呼吸に関するエピソード）で詳しく説明されています。

「生理的ため息」は誰によって名付けられましたか？

「生理的ため息」は、1930年代に生理学者によって名付けられました。

トレーニングセットの間に「生理的ため息」を取り入れることの利点は何ですか？

トレーニングセットの間に「生理的ため息」を取り入れることで、集中力とパフォーマンスを向上させ、休息期間におけるより迅速なリカバリーを促進することができます。

「生理的ため息」を実施することで、トレーニングモチベーションにどのような影響を与える可能性がありますか？

「生理的ため息」を実施しても、トレーニングセット間で過度に落ち着いてしまい、次のセットへのモチベーションが下がることはありません。むしろ、休息期間の初めによりリラックスできるようになり、結果としてトレーニングの集中力と効率が向上します。

Outlines

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🌬️呼吸とレジスタンストレーニング

このセクションでは、呼吸とレスピレーションがメンタルヘルス、フィジカルパフォーマンスに及ぼす影響と、特にワークアウト中やその周りで取り入れることができる呼吸法について話し合います。トレーニングセット間の休息中に取り入れるべき呼吸パターンとして、'生理的ため息'が紹介されます。これは、鼻から深く息を吸い、ほぼ最大限に肺を膨らませた後、すぐにもう一度短い息を吸い、さらに肺を膨らませる方法です。この呼吸法により、運動中に収縮した可能性のある肺の細胞が再び膨らみ、長い息を吐くことで、交感神経系から副交感神経系への素早い切り替えを促し、休息中のリラックスと回復を促進します。また、セットの最後の繰り返しを生理的ため息と考え、実際の運動の最後ではなく休息期間の始まりに実行することが推奨されます。これにより、心拍数の早い回復と休息期間中のより完全な回復が促され、次のセットへの集中力とパフォーマンスが向上します。

Keywords

💡呼吸

ビデオでは呼吸と息のコントロールがフィットネスと回復を高める上で重要だと述べています。間代謝性溜息と呼ばれる特定の息のパターンがセット間の休息時間におすすめされています。

💡間代謝性溜息

鼻からの2回の深呼吸と口からの長い呼気からなる息のパターン。交感神経系から副交感神経系への移行を促し、休息期間中に集中力と出力を高めます。

💡抵抗トレーニング

筋力トレーニングの一種で、このビデオではセット間の休憩時間に間代謝性溜息が効果的だと述べられています。

💡高強度インターバルトレーニング

間欠的な高強度の運動を行うトレーニング。ここではラウンド間の休息時間に間代謝性溜息が有用だと言及されています。

💡交感神経系

ストレス時に活動する自律神経系の一部。間代謝性溜息は交感神経系から副交感神経系へ移行するのを助けます。

💡副交感神経系

リラックスした状態で活動する自律神経系の一部。間代謝性溜息によって交感神経系から副交感神経系へ切り替わりやすくなります。

💡標的レップ数

それぞれのエクササイズにおける目標反復回数。最終レップでの筋疲労か近い状態が理想的だと述べられています。

💡筋疲労

運動時の筋力低下。間代謝性溜息は次のセットへの集中と活力を高める一助となります。

💡回復

休息期間を最大限に活用し、次のトレーニングセットに備えること。間代謝性溜息が回復効果を高めます。

💡注意集中

精神的集中力。間代謝性溜息によって注意集中が向上し、効果的なトレーニングが可能になります。

Highlights

呼吸と呼吸は、それ自体で非常に大きな話題であり、実際、呼吸と呼吸について全体的なエピソードを行いました。

今日の議論のために、ワークアウトの前後に取り入れることができるいくつかのツールをレビューしたいと思います。

フィジオロジカルサイは、鼻からの2回の吸気と口からの長い呼気です。

フィジオロジカルサイは、自律神経系をより迅速にパラシンパセティックモードにシフトさせます。

レジスタンストレーニングのセット間の最後の反復をフィジオロジカルサイとして考えることができます。

フィジオロジカルサイは、次のセットに向けてリラックスと集中に最適です。

セット間の歩行は回復を促進するのに役立ちます。

フィジオロジカルサイは心拍数を下げ、次のセットに集中できるようにします。

深呼吸は不安を軽減し、メンタルヘルスを改善するのに役立ちます。

呼吸法は身体的パフォーマンスを高めることができます。

鼻からの吸気と口からの呼気には理由があります。

トレーニング中はリラックスしすぎるリスクはありません。

運動の前に深呼吸をすることでエネルギーは高まります。

呼吸コントロールは健康とウェルネスに大きな影響を与えます。

Transcripts

Now, breathing and respiration

is an enormous topic in and of itself,

and, in fact, I did an entire episode

on breathing and respiration,

and this is a topic that my laboratory works on extensively

as it relates to anxiety control

and some other aspects of mental health

as well as to physical performance.

For today's discussion, I want to just review a few tools

that one can incorporate both into workouts

and around workouts

that can greatly enhance fitness and recovery.

The first one is the type of respiration tool

that you use between sets of exercise.

And again here, we're talking about resistance training,

but we could just as easily be talking about rest

between rounds of, say, high-intensity interval training.

So for instance, between bouts

of sprinting on the track, or the bike,

or the treadmill, or the rower,

a great pattern of breathing

to incorporate during rest between sets

is something that I've talked about before

in other contexts, which is the physiological sigh.

The physiological sigh is a deep inhale through the nose

to maximally, or near maximally, inflate your lungs,

and then a second very brief inhale,

and it's necessarily brief,

'cause your lungs are already pretty full,

to maximally inflate your lungs,

and to make sure that any of the little sacs,

the little alveoli of your lungs that have collapsed

during the exercise exertion, will reinflate.

And then a long exhale until lungs empty.

So I'll demonstrate it right now

as I've done many times before,

but if you haven't seen it or heard it before,

it's two inhales followed by an extended exhale,

and it goes like this.

[Andrew inhaling deeply]

[Andrew exhaling deeply]

You'll notice that the inhales were through the nose,

and the exhale was through the mouth.

That's the ideal way to do it for a number of reasons.

Check out the episode

that I did on respiration physiology, AKA breathing,

if you want more details on why that is.

But two inhales through the nose

and a long extended exhale through the mouth,

the so-called physiological sigh, not named by me,

but rather named by physiologists in the 1930s,

is as far as we know,

the fastest way to shift your nervous system

from so-called sympathetic drive

to more parasympathetic drive,

from a state of greater alertness

to a state of greater calm.

Now, the reason to do this

between sets of resistance training

is that the more that you can shift yourself

from sympathetic drive to parasympathetic drive,

that is from alert to calm in between sets,

the more energy and focus you can devote

to exertion during your work sets.

Okay, so one way to do this

that's very convenient and very effective,

is to consider the last repetition of your set,

a physiological sigh,

which is not to say, okay, I want to be very clear,

which is not to say

that you should do the physiological sigh during your set,

that in fact I recommend you do not do that.

But rather, if you're doing six repetitions

of a given exercise,

and you, let's say, fail on the sixth,

or you do that sixth repetition,

and you're just close to failure,

'cause again, your work set should be two failure

or close to it most of the time.

Then set down the weight,

and then you're going to do

the next repetition as the physiological sigh,

meaning you're not going to do the movement,

you're going to think of doing a physiological sigh

as the last repetition of every set,

not during the last repetition

of the resistance training movement, okay?

So the physiological sigh is something you do

at the beginning of the rest period,

immediately following a set.

If you'd rather think about it that way,

because it's more convenient

than thinking about it as the last rep of a set,

be my guest, whatever works for you.

But what you'll quickly find

is that if you do a physiological sigh

right after completing your last repetition,

you'll calm down much more quickly,

your heart rate will come down more quickly,

and you'll recover more completely

in whatever designated rest period you've allowed yourself.

Whether or not it's 30 seconds,

which would be very short, frankly,

or it's a five minute period of rest between sets.

If you do one, truly, just one physiological sigh

at the beginning of the rest period,

you are going to effectively shift your nervous system

in the direction you want it to go

during those rest periods.

And, of course, if you're training hard

during your work sets,

you run zero risk whatsoever of feeling so calm

that you don't feel motivated to do your next set.

I promise you that it will allow you to relax more

at the beginning of the rest period

than you ordinarily would

to shift into a state of rest,

you know, there are differing opinions

about whether or not you should walk around

or stay still during your rest periods.

I like to walk around a bit and stay standing.

I'm not one of these people

that kind of collapses into a C-shape

on the bench in between sets.

I like to stand up

and, you know, breathe normally,

walk around, drink a little water, et cetera.

In any case, doing a physiological sigh

at the beginning of each rest interval

between work sets of resistance training

is a very effective way to enhance your focus

and your output during your work sets.

[MUSIC PLAYING]