NUTRITION : les semaines avant un effort de longue durée

Summary

Cette conférence aborde la nutrition avant une épreuve de longue durée, avec un focus sur les trois à quatre semaines précédant l'événement. Elle explore quatre axes essentiels : les aliments prébiotiques pour renforcer la flore intestinale, l'apport en antioxydants pour contrer l'oxydation causée par l'effort, la réduction de l'acidité corporelle pour une meilleure performance, et l'optimisation des sels minéraux pour prévenir les carences. L'intervenant met l'accent sur des choix alimentaires spécifiques et des pratiques comme la réhydratation des fruits secs et l'importance des électrolytes pour soutenir l'effort physique.

Takeaways

• 😀 Il est crucial de préparer la nutrition dans les semaines qui précèdent une épreuve de longue durée, avec un focus sur les prébiotiques, les antioxydants, la réduction de l'acidité et l'apport en sels minéraux.
• 😀 Les aliments prébiotiques comme le radis noir, le brocoli, la choucroute, et les oignons rouges favorisent une flore intestinale saine, ce qui est essentiel pour une digestion optimale.
• 😀 La glutamine, un acide aminé, joue un rôle important dans le renforcement de la flore intestinale et la prévention de la perméabilité intestinale. Elle est présente dans des aliments comme les aubergines, le chou rouge, et le tofu.
• 😀 Les antioxydants sont cruciaux pour contrer l'oxydation due à l'effort physique. Les fruits et légumes colorés, comme les carottes, poivrons, et baies, sont riches en antioxydants.
• 😀 La vitamine C, présente dans les agrumes, kiwis, et le persil, est particulièrement importante pour lutter contre l'oxydation. Cependant, elle est fragile à la chaleur et doit être consommée crue ou peu cuite.
• 😀 La réduction de l'acidité corporelle est essentielle avant l'effort. Il est recommandé de privilégier une alimentation alcaline avec des aliments comme les avocats, betteraves, et patates douces.
• 😀 Les sucres raffinés, les céréales non complètes, et les fromages à pâte cuite sont des aliments acidifiants et devraient être évités pour maintenir un pH corporel optimal avant une épreuve.
• 😀 Les sels minéraux, comme le potassium, le sodium, le magnésium, et le zinc, sont perdus en grande quantité lors des efforts prolongés. Il est important de les reconstituer à travers des aliments riches en minéraux.
• 😀 Les jus de légumes frais, comme ceux de persil, pomme et citron, sont des moyens efficaces pour recharger les sels minéraux, en particulier les citrates, qui sont mieux absorbés par l'organisme.
• 😀 L'eau minérale, bien que riche en minéraux, contient principalement des oxydes peu assimilables par le corps. Il est plus efficace de se concentrer sur des jus de légumes ou des électrolytes concentrés pour un meilleur apport minéral.

Q & A

Pourquoi est-il important de renforcer la flore intestinale avant une épreuve de longue durée ?

Renforcer la flore intestinale est essentiel car une flore intestinale tonique aide à limiter les problèmes gastriques, ce qui est crucial pour la digestion et la performance pendant l'épreuve. Cela permet d'assurer une meilleure absorption des nutriments et de réduire les risques de troubles digestifs.

Quels aliments sont recommandés pour renforcer la flore intestinale ?

Les aliments riches en prébiotiques comme le radis noir, le brocoli, la choucroute, les oignons rouges, les amandes, et l'artichaut sont recommandés. Ils aident à nourrir et tonifier la flore intestinale. De plus, la glutamine, présente dans des aliments comme les aubergines, les choux rouges, et le tofu, est également bénéfique.

Pourquoi les antioxydants sont-ils importants avant une épreuve de longue durée ?

Les antioxydants sont importants pour contrer les effets de l'oxydation accrue générée par l'effort physique. Ils protègent les cellules, y compris les fibres musculaires, des radicaux libres produits lors de l'exercice, réduisant ainsi le stress oxydatif et la fatigue musculaire.

Quels types de fruits et légumes sont riches en antioxydants ?

Les fruits et légumes colorés, notamment ceux riches en bêta-carotène comme les carottes, les poivrons oranges, et le potimarron, ainsi que les fruits rouges et les légumes verts comme le chou rouge, les framboises, et le persil, sont particulièrement riches en antioxydants.

Quel est le rôle de la vitamine C dans la nutrition avant l'effort ?

La vitamine C est un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules contre les radicaux libres. Elle est présente dans les agrumes, les kiwis, les fraises, et les légumes comme le poivron et le persil, qui contribuent à renforcer le système immunitaire et à améliorer la récupération après l'effort.

Comment les aliments alcalins aident-ils à réduire l'acidité dans l'organisme avant l'effort ?

Les aliments alcalins, tels que les fruits secs (raisins secs, abricots secs), les légumes verts, et les avocats, aident à neutraliser l'acidité dans l'organisme. Cela est essentiel pour limiter la production d'acides pendant l'effort, ce qui peut améliorer la performance et réduire les douleurs musculaires.

Quels sont les bienfaits du curcuma dans l'alimentation avant l'effort ?

Le curcuma, un épice alcaline, est riche en composés anti-inflammatoires et antioxydants. Il peut être utilisé pour réduire l'inflammation musculaire et améliorer la récupération après un effort intense, tout en équilibrant le niveau d'acidité de l'organisme.

Pourquoi faut-il éviter les sucres raffinés avant une épreuve de longue durée ?

Les sucres raffinés sont acidifiants et peuvent perturber la digestion, en réduisant l'efficacité des enzymes digestifs. De plus, ils peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes rapides, ce qui entraîne une baisse d'énergie et une récupération plus lente.

Quels sont les types de sels minéraux essentiels à consommer avant une épreuve ?

Les sels minéraux comme le potassium, le sodium, le magnésium, et le zinc sont essentiels pour maintenir l'équilibre électrolytique et prévenir les crampes musculaires pendant l'effort. Ils aident également à soutenir la fonction musculaire et à optimiser les performances.

Quels sont les avantages des électrolytes pour la nutrition avant l'effort ?

Les électrolytes, souvent présents sous forme de citrates dans les jus de légumes ou les suppléments, sont facilement absorbés par l'organisme et aident à maintenir l'équilibre des sels minéraux. Ils sont particulièrement utiles pour compenser les pertes en minéraux lors des efforts prolongés et prévenir la déshydratation.