How To Eat To Build Muscle & Lose Fat (Lean Bulking Full Day Of Eating)

Summary

En este video, el creador de contenido comparte su rutina diaria de alimentación durante un 'lean bulk', enfocándose en cómo optimizar la recomposición corporal a través de una dieta balanceada y una planificación estratégica de las comidas. Explica sus elecciones de alimentos, distribución de macronutrientes y la importancia de la sincronización de las comidas, especialmente antes y después del entrenamiento. También menciona su nueva guía de nutrición, que abarca detalles sobre el entrenamiento, la recuperación y suplementos. Además, ofrece consejos prácticos sobre cómo maximizar el consumo de proteínas y carbohidratos para lograr un desarrollo muscular óptimo.

Takeaways

• 😀 El enfoque principal del video es mostrar un día completo de alimentación durante una fase de 'lean bulk' (aumento muscular limpio), con un enfoque en la recomposición corporal.
• 😀 Se detalla el plan nutricional para alcanzar 2800 calorías al día, con 225 gramos de proteína, 75 gramos de grasa y 300 gramos de carbohidratos.
• 😀 Se recomienda una ingesta elevada de proteínas (1.5 gramos por libra de peso corporal), ya que estudios han demostrado que esto mejora la composición corporal.
• 😀 Los carbohidratos se consumen principalmente alrededor del entrenamiento para maximizar el rendimiento y la recuperación, mientras que las grasas se mantienen moderadas.
• 😀 El protocolo nutricional sigue las pautas del 'Body Recomposition Guide', un libro desarrollado con un investigador en nutrición, el cual está disponible para preventa.
• 😀 El desayuno incluye huevos revueltos, tocino de pavo, queso de cabra, kiwi y patatas, un combo que favorece la proteína sin exceder los carbohidratos.
• 😀 La nutrición pre-entrenamiento es crucial, y debe contener carbohidratos de rápida digestión para optimizar el rendimiento durante el entrenamiento.
• 😀 La alimentación intra-entrenamiento no es esencial, pero es beneficiosa cuando se entrena por más de una hora o cuando se ha entrenado en ayunas.
• 😀 En la comida post-entrenamiento, se sugiere una ingesta rápida de proteínas y carbohidratos para la recuperación, aunque no es tan urgente como el pre-entrenamiento.
• 😀 La última comida del día debe contener proteínas de lenta digestión, como el queso cottage, para evitar la catabolización durante la noche.
• 😀 El video también menciona la importancia de la suplementación con multivitamínicos y aceites de pescado como 'seguro nutricional', aunque se prioriza una dieta balanceada de alimentos integrales.

Q & A

¿Qué es un 'lean bulk' y cómo lo está abordando el creador del contenido?

Un 'lean bulk' es un enfoque nutricional en el que se busca ganar masa muscular mientras se minimiza el aumento de grasa corporal. El creador del contenido está siguiendo un enfoque de recomposición corporal, centrado en aumentar su masa muscular magra mientras mantiene un porcentaje de grasa bajo.

¿Qué objetivo tiene el creador del contenido con su ingesta diaria de calorías?

El creador del contenido está buscando incrementar su ingesta calórica de 2800 calorías a un rango de 3200 a 3400 calorías por día en los próximos meses, con el fin de maximizar la ganancia de masa muscular magra, mientras mantiene la grasa corporal bajo control.

¿Por qué el creador consume 225 gramos de proteína al día, a pesar de pesar solo 163 libras?

El creador del contenido opta por consumir una cantidad alta de proteína porque investigaciones han demostrado que el consumo elevado de proteína puede mejorar la composición corporal. Además, la proteína tiene un efecto termogénico más alto y es más saciante que los carbohidratos o las grasas, lo que ayuda a controlar el hambre.

¿Cuáles son los principales beneficios de consumir una alta cantidad de proteína en la dieta?

Una ingesta alta de proteína mejora la composición corporal, ayuda a la saciedad, tiene un mayor efecto térmico, y se ha demostrado que es segura para la salud ósea, los riñones y el hígado, lo que la convierte en una opción segura para quienes buscan recomposición corporal.

¿Por qué el creador distribuye los carbohidratos a lo largo del día y los consume principalmente antes y después del entrenamiento?

El creador distribuye los carbohidratos a lo largo del día, pero los prioriza alrededor del entrenamiento para maximizar el rendimiento y la recuperación. Consume más carbohidratos antes y después del entrenamiento porque esos momentos son clave para proporcionar energía y favorecer la reposición de glucógeno.

¿Qué importancia tiene la comida pre-entrenamiento y qué debe contener?

La comida pre-entrenamiento es crucial para optimizar el rendimiento durante el entrenamiento. Debe contener una buena cantidad de carbohidratos (al menos 1 gramo por kilogramo de peso corporal) y una fuente de proteínas para asegurar un suministro adecuado de energía y aminoácidos durante el ejercicio.

¿Qué papel juegan los carbohidratos y las proteínas durante el entrenamiento?

Durante el entrenamiento, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para mantener el rendimiento, mientras que las proteínas contribuyen al mantenimiento y crecimiento muscular. El creador del contenido usa carbohidratos de rápida digestión, como los azúcares en gominolas, para mantener la energía durante el entrenamiento.

¿Por qué el creador opta por no tener una ingesta inmediata de proteína después de entrenar?

El creador no siente la necesidad de consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento, ya que su apetito no es tan fuerte. En lugar de apresurarse a consumir proteína, él sugiere esperar hasta que sea conveniente y consumirla dentro de un plazo de 4 a 5 horas después del entrenamiento para optimizar la recuperación.

¿Qué tipo de comida consume el creador en su última comida del día y por qué?

En su última comida del día, el creador consume una mezcla de queso cottage, galletas saladas y una ensalada de kale. Este tipo de comida es rica en proteínas de digestión lenta (como el queso cottage), lo que ayuda a evitar la catabolización muscular durante el ayuno nocturno, y también es una forma de disfrutar una comida ligera antes de dormir.

¿Cómo afecta el entrenamiento de baloncesto a la dieta del creador?

El entrenamiento de baloncesto tiene un impacto significativo en su apetito, ya que lo agota considerablemente. Después de jugar, el creador busca consumir una comida rica en fibra y proteínas para ayudar en la recuperación y garantizar que sus necesidades nutricionales estén cubiertas antes de dormir.