📈 Cómo MEJORAR la RESISTENCIA al CORRER ✅

Summary

En este video, Carlos Rojo ofrece consejos para corredores que buscan mejorar su resistencia aeróbica y rendimiento. Destaca la importancia de la respiración diafragmática, la nutrición adecuada y la hidratación para mejorar el desempeño. Carlos explica que el entrenamiento debe enfocarse en rodajes suaves y trabajar el umbral láctico, en lugar de solo hacer series de velocidad. Proporciona una visión práctica y una estructura de entrenamiento semanal para alcanzar una mayor resistencia y rendimiento en carreras de larga distancia.

Takeaways

• 🏃‍♂️ Para mejorar la resistencia aeróbica y correr más rápido durante más tiempo, es importante trabajar tanto en el entrenamiento como en aspectos como la respiración, nutrición y hidratación.
• 👃 La respiración diafragmática, profunda y controlada, disminuye la frecuencia cardíaca y la percepción de esfuerzo, mejorando la resistencia.
• 🍽 La nutrición adecuada es crucial antes de entrenar o competir; se recomienda una comida rica en carbohidratos para proporcionar energía durante el ejercicio.
• 💧 La hidratación es esencial, especialmente en condiciones cálidas, para reemplazar líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor.
• 🏋️‍♂️ El entrenamiento debe incluir rodajes suaves para construir una base aeróbica sólida, que es fundamental para la resistencia en carreras de larga distancia.
• 🚴‍♂️ El entrenamiento inteligente implica trabajar en zonas de intensidad específicas, como el umbral aeróbico y el umbral láctico, para mejorar la eficiencia y la resistencia.
• 📈 Se recomienda hacer progresiones semanales en la distancia y la intensidad de los entrenamientos para adaptar gradualmente el cuerpo a mayores desafíos.
• ⏱️ Los entrenamientos de umbral láctico, que se realizan a un ritmo similar al de una media maratón, ayudan a mantener un ritmo sostenido durante más tiempo.
• 🏁 El entrenamiento de consumo máximo de oxígeno (V02 Max) es importante, pero no debe ser el foco principal de la preparación para carreras de resistencia.
• 🔄 La recuperación adecuada y la prevención de lesiones son clave para mantener la continuidad del entrenamiento y la mejora física.

Q & A

¿Qué es lo que Carlos Rojo ofrece en su canal de videos?

Carlos Rojo ofrece en su canal reseñas de zapatillas, consejos para correr y consejos para mejorar la resistencia aeróbica, con el objetivo de ayudar a los corredores a ser mejores en su deporte.

¿Por qué es importante mejorar la resistencia aeróbica para los corredores?

La mejora de la resistencia aeróbica permite a los corredores correr más rápido durante más tiempo, lo que es esencial para cualquier persona que esté entrenando para una carrera o una prueba de resistencia.

¿Qué tipo de respiración se recomienda para mejorar el rendimiento en el entrenamiento de resistencia?

Se recomienda la respiración diafragmática, que es una respiración profunda que puede disminuir la frecuencia cardíaca y la percepción de esfuerzo, lo que ayuda a ser más resistente.

¿Cuál es el patrón de respiración que Carlos sugiere para el entrenamiento?

Carlos sugiere un patrón de respiración de 'dos-dos', es decir, dos pasos para inhalar y dos pasos para exhalar, que se debe practicar durante los entrenamientos.

¿Por qué es importante la nutrición antes de una prueba de resistencia?

La nutrición adecuada es crucial para proporcionar la energía necesaria para una prueba de resistencia. Es importante evitar hacer la prueba con el estómago lleno y consumir una comida rica en carbohidratos para una mayor disponibilidad energética.

¿Qué papel juegan los carbohidratos en el rendimiento deportivo de resistencia?

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo en deportes de resistencia y son fundamentales para mejorar la resistencia y el rendimiento en la competición.

¿Por qué es fundamental la hidratación en el entrenamiento y las pruebas de resistencia?

La hidratación es esencial para prevenir la deshidratación y reponer los electrolitos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, lo que mejora el rendimiento en pruebas de resistencia.

¿Qué es el umbral láctico y cómo se relaciona con la resistencia aeróbica?

El umbral láctico es el punto en el que los niveles de ácido láctico en la sangre se disparan debido a la intensidad del ejercicio. Trabajar en este umbral puede ayudar a mejorar la resistencia aeróbica y a mantener un ritmo más alto durante más tiempo.

¿Cómo se debe trabajar el umbral láctico en el entrenamiento según Carlos?

Carlos sugiere trabajar el umbral láctico una vez a la semana, realizando un calentamiento previo y luego correr a un ritmo que se pueda mantener por más de una hora, aproximadamente como el ritmo de media maratón.

¿Qué estrategia de entrenamiento propone Carlos para mejorar la resistencia aeróbica?

Carlos propone un entrenamiento inteligente que incluya rodajes suaves para trabajar la base aeróbica, trabajo del umbral láctico y, en una fase final, entrenamientos de alta intensidad para mejorar el consumo máximo de oxígeno (V02 Max).

¿Cuál es la importancia de trabajar el consumo máximo de oxígeno (V02 Max) en el entrenamiento de resistencia?

El V02 Max es un indicador del rendimiento aeróbico máximo del cuerpo. Aunque hay un margen genético, trabajar en este aspecto en una fase final del entrenamiento puede ayudar a mejorar la capacidad de soportar ritmos más rápidos durante una competición.

¿Cómo se puede determinar el ritmo de umbral láctico para un corredor?

El ritmo de umbral láctico se puede determinar sumando 15 segundos a la marca personal en 10 km, lo que dará un ritmo de entrenamiento que se puede mantener por más de una hora.

¿Qué consejo da Carlos sobre la frecuencia de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica?

Carlos recomienda entrenar al menos 4 días a la semana, con dos días dedicados a rodajes suaves de media distancia, un día para trabajar el umbral láctico y otro día para una larga distancia, manteniendo una progresión gradual.

¿Por qué Carlos desaconseja hacer muchas series de 1000 metros para mejorar la resistencia aeróbica?

Carlos indica que hacer muchas series de 1000 metros no es eficiente para mejorar la resistencia aeróbica porque no trabaja la base aeróbica y el umbral láctico, que son fundamentales para correr a ritmos más rápidos durante más tiempo.

¿Qué es la homeostasis y cómo se relaciona con el entrenamiento de resistencia?

La homeostasis es el equilibrio del cuerpo que permite una mejor asimilación de los estímulos de entrenamiento. Carlos sugiere que entrenar de manera inteligente ayuda a mantener esta homeostasis, evitando sobreentrenamiento y permitiendo una mejora continua y saludable.

¿Cómo Carlos describe su propia estrategia de entrenamiento para mantenerse en forma y evitar lesiones?

Carlos describe su estrategia de entrenamiento como una que se centra en hacer lo mínimo para lograr el máximo rendimiento, evitando entrenamientos intensos y frecuentes que podrían llevar a lesiones y falta de asimilación del entrenamiento.

¿Qué consejo da Carlos sobre cómo distribuir los días de calidad en el entrenamiento si se entrenan cinco días a la semana?

Carlos sugiere que si se entrenan cinco días a la semana, se podrían incluir tres días de rodaje suave de media distancia, un día para el umbral láctico y otro día para una larga distancia, manteniendo un solo día de calidad para evitar sobrecarga.

¿Qué importancia tiene el ritmo en el entrenamiento de resistencia y cómo se relaciona con la competición?

El ritmo es crucial en el entrenamiento de resistencia ya que se debe trabajar a ritmos que se puedan mantener en la competición. Carlos enfatiza la importancia de no entrenar a ritmos que no se puedan sostener en una carrera, para evitar la falta de consistencia en la competición.

¿Cómo Carlos describe la relación entre el entrenamiento de resistencia y la eficiencia del uso de glucógeno muscular?

Carlos explica que el entrenamiento de resistencia, especialmente el rodaje suave, ayuda a las células a ser más eficientes en el uso del glucógeno muscular, lo que se traduce en una mayor resistencia y menor agotamiento durante las carreras.

¿Qué es el consumo máximo de oxígeno (V02 Max) y cómo se relaciona con el rendimiento en el correr?

El V02 Max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso y es un indicador del rendimiento aeróbico. A pesar de que hay un margen genético, trabajar en el V02 Max en la fase final del entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento en el correr.