Cómo prepararse para CORRER una MARATÓN (42km) 🏃‍♀️ Entrenamiento Completo para Principiantes

Summary

Este video ofrece una guía completa para corredores que desean mejorar su rendimiento y salud, abordando la importancia del entrenamiento de fuerza, la nutrición adecuada y el descanso. Se destaca la relevancia de una planificación realista del entrenamiento, la correcta combinación de carbohidratos, proteínas y grasas, y la importancia de la recuperación, especialmente en maratones. Además, se recalca que cualquier persona que entrene regularmente debe considerarse atleta y seguir una nutrición adecuada para optimizar tanto las sesiones de entrenamiento como el rendimiento en las carreras.

Takeaways

• 😀 Evalúa tus desequilibrios musculares antes de comenzar el entrenamiento para prevenir lesiones futuras.
• 😀 La planificación del entrenamiento debe basarse en establecer objetivos claros, ser realista con el tiempo disponible y definir el volumen de entrenamiento necesario.
• 😀 Es crucial contar con un plan nutricional adecuado que incluya carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones balanceadas.
• 😀 Los carbohidratos son esenciales en la dieta de los corredores, ya que ayudan a reponer las reservas de glucógeno y evitar la fatiga.
• 😀 Antes de correr, no es necesario un desayuno copioso, pero sí un snack ligero con carbohidratos y proteínas (ej. plátano o dátiles).
• 😀 Durante los entrenamientos de larga distancia, es recomendable consumir entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora para mantener la energía.
• 😀 La rehidratación es clave después del entrenamiento, combinando agua con electrolitos para una recuperación adecuada.
• 😀 El descanso es indispensable para la recuperación, tanto a nivel físico como cognitivo, y mejora la composición corporal.
• 😀 La nutrición para corredores debe priorizar la reposición de glucógeno y la recuperación muscular, especialmente después de entrenamientos intensos.
• 😀 No te ganes la comida solo por entrenar; la nutrición adecuada es la que te permite rendir al máximo durante el ejercicio.
• 😀 Aunque no seas un atleta de alto rendimiento, si eres corredor, debes considerarte un atleta y adaptar tu dieta y descanso a las exigencias del deporte.

Q & A

¿Cuál es la importancia de combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia para los corredores?

Combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia mejora el rendimiento al correr, previene lesiones y mantiene la masa muscular, lo que es esencial para optimizar la velocidad y evitar dolencias a largo plazo.

¿Por qué es importante hacer una evaluación inicial de los desequilibrios musculares antes de comenzar un programa de entrenamiento?

Evaluar los desequilibrios musculares es crucial para identificar posibles puntos débiles que podrían causar lesiones en el futuro, permitiendo ajustar el entrenamiento y prevenir problemas a largo plazo.

¿Cuáles son los pasos esenciales para crear un programa de entrenamiento según el video?

Los pasos incluyen: 1) Establecer el objetivo; 2) Ser realista con la disponibilidad de tiempo; 3) Definir el volumen de entrenamiento; 4) Establecer el tiempo necesario para alcanzar el volumen objetivo; 5) Dividir el tiempo en bloques de entrenamiento; 6) Diseñar la estructura semanal. Un séptimo paso opcional es optar por un plan preestablecido.

¿Qué papel juegan los carbohidratos en la nutrición de un corredor de larga distancia?

Los carbohidratos son esenciales para reponer las reservas de glucógeno, que es la principal fuente de energía para actividades prolongadas como las carreras de larga distancia. Su consumo adecuado ayuda a mantener la energía durante los entrenamientos y la competencia.

¿Cómo influye la nutrición en el rendimiento de un corredor de maratón?

Una nutrición adecuada permite a los corredores mantener los niveles óptimos de glucosa en sangre, retrasar la fatiga, optimizar la recuperación muscular y prevenir la pérdida de masa muscular, lo que contribuye a un mejor rendimiento en las carreras.

¿Cuál es la recomendación general sobre la distribución de los macronutrientes en la dieta de un corredor?

Se recomienda que los carbohidratos representen el 50-60% de la ingesta calórica diaria, las proteínas el 15-20% y las grasas el 20-30%, priorizando las grasas saludables de origen vegetal.

¿Qué cambios deben hacerse en la estrategia nutricional a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento?

A medida que aumenta la intensidad y el kilometraje, es necesario incrementar el consumo de carbohidratos, que deben representar entre el 65-70% de la ingesta calórica, para mantener las reservas de glucógeno y asegurar una adecuada recuperación muscular.

¿Qué se debe comer antes de correr y por qué es importante?

Antes de correr, es importante consumir una pequeña cantidad de carbohidratos y proteína en una proporción de 3:1, como un plátano o una tortita de arroz con proteína, para asegurar que el cuerpo tenga suficiente combustible sin causar malestar digestivo.

¿Qué se recomienda comer durante una carrera larga y por qué?

Durante una carrera larga, se recomienda consumir entre 30-90 g de carbohidratos por hora, en forma de geles, líquidos o fruta deshidratada, para evitar la fatiga y mantener los niveles de glucógeno necesarios para rendir bien.

¿Cuál es la importancia del descanso en la preparación para una maratón?

El descanso es crucial para la reparación de tejidos, la recuperación cognitiva y la mejora de la composición corporal. No descansar lo suficiente puede reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones, mientras que un buen descanso mejora el rendimiento general y la recuperación.