Der perfekte Split für Muskelaufbau (das machst du falsch)

Summary

Dieses Video skizziert verschiedene Trainings-Splits und diskutiert, welcher für maximalen Muskelaufbau am besten geeignet ist. Es erklärt die Bedeutung von Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration und zeigt, wie sich diese Faktoren auf die Muskelentwicklung auswirken. Eine Metaanalyse zeigt, dass häufigeres Training bessere Ergebnisse bringt. Der Video-Gutachter betont die Wichtigkeit persönlicher Präferenzen und individueller Bedürfnisse, um den optimalen Trainingsplan zu wählen, der nicht nur wissenschaftlich fundiert, sondern auch Spaß macht und im Alltag umsetzbar ist.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Die Diskussion im Video umfasst verschiedene Trainingssplits und wie sie den Muskelaufbau beeinflussen.
• 🧠 Es wird betont, dass die Wahl des richtigen Trainingssplits wichtig ist, um Zeit nicht zu verschwenden und den maximalen Muskelaufbau zu erzielen.
• 📈 Der Video-Autor möchte Klarheit darüber bringen, welcher Split für wen am besten geeignet ist und welche Logik dahintersteckt.
• 🔢 Es werden drei wichtige Trainingsvariablen hervorgehoben: Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration.
• ⚖️ Trainingsintensität kann durch Maximalkraft (One-RM) und die sogenannte RIR (Repetitions in Reserve) gemessen werden.
• 🔄 Die Bedeutung der Regeneration wird betont, da ohne ausreichende Erholung die Trainingsqualität und Muskelaufbau beeinträchtigt werden.
• 🤔 Unterschiedliche Splits werden analysiert, darunter der Bros-Split, Oberkörper-Unterkörper-Split, Push-Pull-Legs-Split und Ganzkörper-Trainingspläne.
• 📊 Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine höhere Trainingshäufigkeit (zweimal oder mehr pro Woche) zu einem besseren Muskelaufbau führt.
• 📚 Die Bedeutung der individuellen Trainingsphase (Anfänger, leicht fortgeschritten, fortgeschritten, Profi) wird hervorgehoben, um den passenden Trainingsplan zu wählen.
• 🎯 Der Fokus liegt darauf, dass persönliche Präferenzen und die Fähigkeit, regelmäßig zu trainieren, wichtiger sind als die theoretisch beste Methode.
• 🛠️ Pragmatismus wird als Schlüsselelement in der Trainingsgestaltung bezeichnet, um einen Plan zu finden, der Spaß macht und ins persönliche Leben passt.

Q & A

Welche Art von Trainingssplit wird im Video diskutiert?

Das Video diskutiert verschiedene Trainingssplits wie den Ganzkörperplan, Oberkörper-Unterkörper-Split, den Bros-Split und den Push-Pull-Legs-Split.

Was versucht das Video, den Zuschauern zu verdeutlichen?

Das Video versucht zu verdeutlichen, welcher Trainingssplit für welchen Personentyp am besten geeignet ist und welche Logik dahintersteckt.

Was bedeuten die drei wichtigen Dinge, die man verstehen muss, bevor man einen Trainingssplit wählt?

Die drei wichtigen Dinge sind das Trainingsvolumen, die Intensität und die Regeneration.

Wie wird die Intensität im Training gemessen?

Die Intensität kann durch die Maximalkraft gemessen werden, die als one-rep-max (1-RM) bezeichnet wird, oder durch die rir (repetitions in reserve), also wie viele Wiederholungen man vom Muskelversagen entfernt ist.

Was ist der Unterschied zwischen einem Anfänger und einem fortgeschrittenen Athleten in Bezug auf Trainingspläne?

Anfänger haben in der Regel keine bis zu drei Monate Trainingserfahrung und sollten in der Regel zweimal pro Woche Ganzkörpertraining machen, während fortgeschrittene Athleten ab 12 Monaten Erfahrung mehr anpassungsfähig sind und Isolationsübungen in ihren Trainingsplan integrieren können.

Welche Rolle spielt die Trainingshäufigkeit im Muskelaufbau?

Die Trainingshäufigkeit ist ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass häufigeres Training der Muskelgruppen zu einem besseren Muskelaufbau führt.

Was ist der Hauptgrund, warum der Bros-Split möglicherweise nicht der beste Ansatz ist?

Der Hauptgrund ist, dass bei einem Bros-Split die Muskeln möglicherweise nicht ausreichend regenerieren können, bevor sie erneut trainiert werden, was zu einem Leistungsabfall und weniger effektivem Muskelaufbau führen kann.

Was ist das MCI und wie kann es den Trainingsprozess verbessern?

MCI ist eine App, die individuelle Trainingsempfehlungen basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und einem Algorithmus gibt, um sicherzustellen, dass jeder die sinnvollste Empfehlung für sich selbst erhält.

Welche Faktoren sollten bei der Wahl eines Trainingssplits berücksichtigt werden?

Man sollte die persönliche Präferenz, den Alltag und die Fähigkeit zur Regeneration berücksichtigen, um sicherzustellen, dass der gewählte Trainingsplan Spaß macht und in den Alltag passt.

Was bedeutet Pragmatismus im Kontext des Trainings?

Pragmatismus bedeutet, dass es wichtig ist, ein Gleichgewicht zwischen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlichen Präferenzen zu finden, um ein effektives und zufriedenstellendes Training zu gewährleisten.

Wie kann man die beste Trainingsmethode für sich selbst finden?

Man kann die beste Trainingsmethode finden, indem man verschiedene Ansätze ausprobiert, auf seine eigenen Bedürfnisse und Reaktionen achtet und schließlich das tut, was am meisten Spaß macht und am besten in den Alltag passt.

Outlines

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💪 Die Suche nach dem optimalen Trainingssplit

Der erste Absatz des Skripts behandelt die kontroverse Frage, welcher Trainingssplit für maximalen Muskelaufbau am besten geeignet ist. Es wird erwähnt, dass viele Menschen in Fitnessstudios darüber diskutieren, ob es ein besseres Training gibt, und dass die Argumente oft nicht besonders gut begründet sind. Der Sprecher möchte in diesem Video Klarheit bringen und die Logik hinter verschiedenen Trainingssplits erklären, um den Zuschauern zu helfen, die richtige Entscheidung für ihren Alltag und Muskelaufbau zu treffen. Es wird auf drei wichtige Konzepte eingegangen: Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration, und erklärt, wie diese durch einen Trainingssplit optimiert werden können.

05:01

📊 Wissenschaftliche Erkenntnisse über Trainingshäufigkeit

In diesem Absatz werden die Ergebnisse von Metaanalysen vorgestellt, die die Bedeutung der Trainingshäufigkeit für Muskelaufbau betont haben. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Muskelgruppen zweimal oder mehr pro Woche trainieren, deutlich bessere Ergebnisse im Muskelaufbau erzielen als die, die nur einmal pro Woche trainieren. Besonders auffällig ist, dass die Gruppe mit höherer Trainingshäufigkeit im Durchschnitt 38% schneller Muskeln aufgebaut hat. Es wird auch darauf hingewiesen, dass die Erhöhung des Trainingsvolumens bei einer höheren Häufigkeit die Ergebnisse beeinflusst, sodass die Unterschiede in der Studienlage etwas weniger vergleichbar sind.

10:02

🏋️‍♂️ Individuelle Anpassung des Trainings an den Fortschrittsstand

Der dritte Absatz konzentriert sich darauf, wie die individuelle Trainingsphase und Erfahrungsstufe des Athleten die Wahl des optimalen Trainingssplits bestimmen sollten. Es werden vier Fortschrittsstufen beschrieben: Anfänger, leicht fortgeschritten, fortgeschritten und Profi. Für jeden Fortschrittsstand werden Empfehlungen gegeben, welche Art von Training am besten geeignet ist, von Ganzkörpertraining für Anfänger bis hin zu komplexeren Splits für fortgeschrittene Athleten und individuelle Anpassungen für Profis. Der Sprecher betont die Wichtigkeit, dass das Training Spaß machen und im Alltag des Athleten passen muss, um regelmäßig und erfolgreich trainieren zu können.

Keywords

💡Trainingssplit

Ein Trainingssplit bezieht sich auf die Aufteilung der Trainingseinheiten in der Woche, um verschiedene Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Im Video wird diskutiert, welcher Split für maximales Muskelwachstum am besten geeignet ist. Beispielsweise wird der Bros Split, der Oberkörper-Unterkörper-Split und der Push-Pull-Legs-Split als Beispiele genannt.

💡Muskel aufbau

Muskel aufbau beschreibt den Prozess, bei dem Muskelmasse durch regelmäßige physische Aktivität und Ernährung zugenommen wird. Das Video konzentriert sich darauf, welche Trainingspläne und -methoden den Muskel aufbau maximieren, basierend auf Studien und individuellen Bedürfnissen.

💡Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen ist die Menge der Arbeit, die während eines Trainings geleistet wird, normalerweise gemessen an der Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Im Video wird erklärt, wie das Volumen die Muskelbildung beeinflusst und dass zu viel Volumen zu einem Leistungsabfall führen kann.

💡Intensität

Die Intensität eines Trainings bezieht sich auf den Grad der Anstrengung oder die Schwierigkeit der Übungen. Im Video wird erläutert, wie Intensität durch Maximalkraft und die Anzahl der Wiederholungen vom Muskelversagen gemessen werden kann und wie sie den Muskel aufbau beeinflusst.

💡Regeneration

Regeneration ist der Prozess, bei dem der Körper nach einem Training sich erholen und Muskeln reparieren kann. Das Video betont die Wichtigkeit von ausreichender Regeneration, um Leistungsabfall und Verletzungen zu vermeiden und die Muskelbildung zu unterstützen.

💡Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit ist die Anzahl der Mal, die eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird. Im Video wird durch Studien gezeigt, dass eine höhere Trainingshäufigkeit zu einem schnelleren Muskelwachstum führt, was für die Auswahl des richtigen Trainingssplits wichtig ist.

💡Metaanalyse

Eine Metaanalyse ist eine wissenschaftliche Untersuchungsmethode, die Daten aus mehreren Studien zusammenführt, um allgemeinere Schlussfolgerungen zu ziehen. Im Video werden Metaanalysen zitiert, um die Wirksamkeit verschiedener Trainingsfrequenzen auf den Muskel aufbau zu untersuchen.

💡Muskelproteinsynthese

Muskelproteinsynthese ist der Prozess, bei dem der Körper Proteine bildet, um Muskelmasse aufzubauen. Im Video wird erläutert, wie die Muskelproteinsynthese nach einem Training abflacht und warum häufigeres Training für fortgeschrittene Athleten sinnvoller sein kann.

💡Progressionslevel

Ein Progressionslevel gibt an, wie weit fortgeschritten ein Athlet ist und wie er trainieren sollte. Im Video werden verschiedene Levels wie Anfänger, leicht fortgeschritten, fortgeschritten und Profi beschrieben, um zu erklären, welche Art von Trainingssplit für welche Athleten am besten geeignet ist.

💡Pragmatismus

Pragmatismus bezieht sich auf eine praktische Herangehensweise, die die individuelle Situation und Vorlieben berücksichtigt. Im Video wird betont, dass während der Auswahl eines Trainingssplits nicht nur wissenschaftliche Erkenntnisse, sondern auch persönliche Präferenzen und das Einpassen in den Alltag berücksichtigt werden sollten.

Highlights

Diskussion über den optimalen Trainingssplit für maximalen Muskelaufbau in Fitness-Umgebungen.

Erklärung der drei wichtigen Trainingskomponenten: Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration.

Begründung, warum ein Splitting von Trainingsplänen notwendig ist, um diese drei Komponenten zu optimieren.

Beschreibung verschiedener bekannter Trainingspläne, wie der Bros Split und der Oberkörper-Unterkörper Split.

Die Bedeutung der Trainingshäufigkeit und -frequenz für Muskelaufbau, basierend auf wissenschaftlichen Studien.

Ergebnisse von Metaanalysen, die bessere Muskelaufbaueffekte bei höherer Trainingsfrequenz zeigen.

Der Einfluss von Trainingsintensität und Muskelversagen (RIR) auf den Muskelaufbau.

Die Rolle von Muskelproteinsynthese und die Abhängigkeit davon von der Trainingserfahrung.

Die Anpassung von Trainingsplänen an die individuellen Bedürfnisse und Fortschritte.

Empfehlungen für Anfänger, die auf Ganzkörpertrainingspläne umsteigen sollten.

Die Bedeutung von individueller Präferenz und Alltagstauglichkeit im Training.

Einführung in die Konzepte von Progressionsleveln im Kraftsport und deren Bedeutung für die Trainingsplanauswahl.

Rat für leicht fortgeschrittene Athleten, die zusätzliche Trainingstage in ihren Plan integrieren können.

Strategien für fortgeschrittene Athleten, die Isolationsübungen in ihren Trainingsplan aufnehmen.

Die Herausforderungen und Möglichkeiten des Profilevels im Training, einschließlich der Erprobung neuer Übungen und Intensitätstechniken.

Der Wert von Pragmatismus und individueller Intuition im Training über wissenschaftliche Optimierung hinaus.

Die Notwendigkeit, das Training den persönlichen Bedürfnissen und dem Alltag anzupassen, unabhängig von wissenschaftlichen Optimierungen.

Transcripts

welchen Split trainierst du das ist eine

der Fragen weswegen Leute sehr häufig in

Gyms diskutieren weil man sich fragt

welcher Split bringt den den maximalen

Muskel aufbau und dann sagt der eine hey

der Ganzkörperplan macht am meisten Sinn

der andere sagt nein Bro der Oberkörper

Unterkörper der Dreier spit der Fünfer

Split und hier sind die Begründungen

meistens nicht so wirklich gut der eine

hat vielleicht ein Bodybuilding Magazin

gelesen oder eine Routine sich angeguckt

von jemanden der Ultra breit ist und

sagt ja klar wenn der so trainiert dann

ist das das was am allermeisten Sinn

macht der andere hat vielleicht zwei

drei wissenschaftliche Papiere geguckt

und sagt ha für den Anfänger es ist der

Ganzkörperplan der beste aber so richtig

begründen kann das keiner und ich will

in diesem Video Klarheit darüber bringen

welcher Split für wen am allerbesten ist

und was die Logik dahinter ist damit ihr

wenn ihr es nächste Mal darüber

diskutiert und selber euren Plan

auswählt ihr die richtige Entscheidung

trefft und keine Zeit mehr verschwendet

und den besten Plan findet für Euren

Alltag und für maximalen Muskelaufbau

let's go bevor ich euch zeige welcher

trainingssplit der beste für euch ist

will ich euch zeigen warum ihr überhaupt

einen Split braucht dafür müssen wir

drei wichtige Dinge verstehen das

Trainingsvolumen die Intensität und die

Regeneration das Volumen ist die Anzahl

der Sätze die wir pro Muskelgruppe pro

Woche machen und hier haben wir gelernt

in anderen Videos dass je mehr Volumen

wir haben desto mehr Muskeln bauen wir

auf ab einem gewissen Punkt haben wir zu

viel Volumen und da bauen wir immer

weniger Muskeln auf und wir schütten

immer mehr Zeit und Energie rein und

erhalten immer weniger Muskelaufbau als

zweites müssen wir verstehen was

Intensität ist und Intensität können wir

über zwei Wege Messen der erste Weg wie

wir sie messen können ist über die

Maximalkraft die Maximalkraft können wir

angeben im sogenannten one WP Max heißt

wenn wir z.B Bankdrücken nehmen als

Übung und gucken wie viel Gewicht du

einmal bewegen kannst maximal und sagen

z.B das ist 100 kg dann sind 100 kg dein

one WP Max aus diesem one WP Max können

wir Empfehlungen bilden mit was für

trainingsgewichten du arbeiten solltest

z.B wir sagen 75% von deem one WAP Max

solltest du für zehn Wiederholungen

schaffen um ans Muskelversagen zu kommen

das ist wiederum der zweite Weg wie wir

Intensität messen können das ist die

sogenannte rir wie viele Wiederholungen

bist du vom Muskelversagen entfernt

heißt wie viel Wiederholungen hast du

noch im Tank bei dem Beispiel 75% von

100 kg 75 kg 10 Wiederholungen keine

mehr im Tank dann hast du eine rir von 0

wir gehen in diesem gesamten Video davon

aus dass wir immer über alles was wir

reden von einer rir von 0 bis maximal 2

ausgehen weil das ist das was man

braucht um auch optimal bei dem Volumen

über das wir sprechen Muskeln aufzubauen

und die letzte Sache die wir verstehen

müssen ist Regeneration das bedeutet wir

können weder das Volumen noch die

Intensität aufrecht erhalten wenn wir

entweder an einem Tag alles mögliche

trainieren weil dann haben wir

spätestens nach der zweiten Stunde einen

starken Leistungsabfall oder wir z.B die

Trainings schlecht aufteilen bedeutet

wir trainieren am Montag Brust und

trainieren am Dienstag Trizeps weil wir

dann ein Leistungsabfall haben vom

Training davor und durch die Vorermüdung

davor stattgefunden hat heißt der

Zielmuskel konnte gar nicht regenerieren

und das Optimieren für diese drei Dinge

schaffen wir nur indem wir splitten

jetzt haben wir verstanden worauf es

ankommt und warum wir Trainingspläne

splitten aber lass uns doch mal die

bekanntesten splits angucken einer der

bekanntesten splits ist der Bros Split

ich habe nach einer Variante davon ganz

am Anfang trainiert und der Bros spit

besteht aus Montag Brust trainieren

Dienstag rückenraainieren Mittwoch Bein

und Bauch Donnerstag Schultern Freitag

Pause Samstag Arme und am Sonntag Pause

hier sieht man dass jede

hauptmuskelgruppe einmal pro Woche

trainiert wird außer die die werden

zweimal sogar trainiert einmal direkt

und einmal indirekt indirekt werden sie

trainiert beim Brust und Rückentraining

weil wir hier durch die Zug und

Druckübungen immer beim Ziehen den

Bizeps mit dabei haben und beim Drücken

den Trizeps mit dabei haben alle anderen

splits haben eine Besonderheit und zwar

hier werden die Muskeln zweimal in der

Woche trainiert heißt der brospit ist

hier so ein kleiner Exot weil man hier

versucht maximal intensiv mit

höchstmöglichem Volumen die Muskeln so

kaputt zu trainieren dass man aber nur

einmal in der Woche die Muskeln

trainieren kann und jetzt die ganzen

weiteren splitz da trainiert man alle

Muskelgruppen zweimal oder vielleicht

sogar öfter pro Woche hier fällt z.B der

Oberkörper Unterkörper Split rein wo man

zweimal pro Woche jede Muskelgruppe

trainiert z.B montags trainiert man alle

oberkörpermuskeln am Dienstag alle

unterkörpermuskeln dann macht man eine

Pause am Mittwoch und dann wiederholt

sich das Ganze dann haben wir den

pushpull beinetag hier gehen wir sechs

Mal in der Woche trainieren man hat Push

pull Beine Pause Push pull Beine Pause

heißt man hat sechs Trainingstage die

Woche und immer nach allen drei

Trainingstagen ein Tag Pause zu guute

Letzt haben wir den Ganzkörperplan den

trainiert man zwei bis dreimal die Woche

hier trainiert man im Endeffekt den

gesamten Körper meistens man trainiert

hat ein Tag Pause man trainiert hat ein

Tag Pause und man trainiert und dann

macht man es Wochenende wieder Pause um

jetzt herauszufinden welcher Split der

Beste ist und am meisten Muskelaufbau

bringt müssen wir genauer verstehen wie

wichtig die Trainingshäufigkeit also die

Trainingsfrequenz ist und genau diese

Frage haben sich Wissenschaftler 2016

gestellt und in einer Metaanalyse

untersucht wo sie sieben Studien

genommen haben wo Leute beim selben

Volumen und derselben Intensität

unterschiedliche trainingsfrequenzen

hatten heißt alles war gleich außer wie

oft sie in der Woche trainiert haben man

hat herausgefunden dass die Leute die

zwei bis dreimal ihre Muskelgruppen pro

Woche trainieren deutlich bessere

muskelaufbaueffekte hatten als die die

Sie nur einmal die Woche trainiert haben

und noch eine weitere Metaanalyse hat

genau dieselben Ergebnisse noch mal

bestätigt hier waren über 40 Studien in

der Metaanalyse und dort hat man sogar

herausgefunden dass die Gruppe die

zweimal oder noch mehr ihre Muskeln pro

Woche trainiert hat gegenüber einmal pro

Woche trainieren über 38% schneller die

Muskulatur aufgebaut hat was noch mal

dafür spricht dass die Frequenz ein

super wichtiger Faktor ist den wir

berücksichtigen müssen bei unseren

splits was aber hier die Ergebnisse ein

bisschen schlechter vergleichbarer macht

ist dass mit der erhöhten

Trainingsfrequenz auch das Volumen

leicht gesteigert worden ist heißt hier

für euch wenn ihr in solchen Studien

unterwegs seid guckt immer dass man

eigentlich nur eine Stellschraube sich

verändert eine Variable und nicht dass

auf einmal zwei Variablen gemeinsam

verändert werden weil man dann nicht

mehr sagen kann ist es jetzt die

Trainingsfrequenz oder ist es jetzt auch

das erhöhte Volumen aber trotzdem ist

das ein sehr starker Unterschied und die

38% schnelleres Muskelwachstum sind ja

der Durchschnitt aus diesen 40 Studien

das bedeutet wir sprechen h schon von

einem echten soliden Effekt die Frage

ist jetzt warum ist das so der erste

Grund wieso wir weniger Muskeln aufbauen

bei einer niedrigeren Frequenz lässt

sich gut erklären am Beispiel von

brosplit wir gucken uns mal den

armtrainingstag an der z.B aus sechs

Übungen besteht man denkt ja dass man

durch das erhöhte Volumen und die

erhöhte Intensität viel krasser

reintrainieren kann und eine viel

krassere Ermüdung hat und dadurch mehr

Damage und einen größeren Muskel aufbau

hat das Problem dabei ist dass wir in

den ersten drei Übungen wahrscheinlich

unseren ganzen Akku leer machen und die

folgenden Übungen 4 5 und se dann

eigentlich mit so einem halben oder

leeren Akku trainieren wenn wir das

Training teilen würden in der Mitte und

das auf ein anderen Tag legen würden

würden wir diese zweite Hälfte vom

Training mit einer viel höheren

Intensität trainieren können und als

nächstes müssen wir uns mal die

Muskelproteinsynthese im Detail angucken

weil hier liegt ein Fehler in der

Denkweise von den Leuten die den Bros

spit befürworten und zwar denkt man hier

dass je mehr Schaden man akkumuliert im

Training in der muskelhase also je mehr

Mikrorisse man hat desto größer wird der

muskelaufbaueffekt und das stimmt nicht

so ganz wenn wir uns mal dieses

Schaubild hier angucken dann sehen wir

dass bei trainierten Leuten sehr schnell

diese Reparaturmechanismen abgeschlossen

sind und auch die insgesamt die Muskel

Proteinsynthese abflacht daraus lässt

sich ableiten dass für die trainierten

Leute eigentlich sinnvoller wäre öfter

diese Impulse zu setzen also ein

häufigeres Training zu haben und wenn

wir uns jetzt die untrainierten angucken

dann sehen wir dass der Kurvenverlauf

ein bisschen anders ist erstmal ist der

regenerationsbedarf länger und die

Baseline ist höher als Gegenüber zu dem

trainierten heißt daraus lässt sich

ableiten dass die Regenerationsprozesse

erstmal länger dauern und aber auch wenn

wir auf die rechte Kurve schauen dass

die muskelaubauenden Prozesse auch mehr

sind heißt es werden mehr Muskeln

aufgebaut aber auch der

regenerationsbedarf ist höher die leiten

daraus ab dass wir vor allem die

Trainingshäufigkeit bei ein Anfänger im

Auge behalten müssen wir dürfen ihn

nicht übertrainieren weil er das nicht

regenerieren kann und gleichzeitig

müssen wir aufpassen dass in Anfänger

nicht zu hohe Intensitäten fährt weil

hier der muskelaufbauende der Anteil

nicht mehr werden würde sondern nur der

regenerationsbedarf sich erhöhen würde

ich habe euch jetzt die ganzen

theoretischen Grundlagen gegeben worauf

man achten muss wenn man ein Split

auswählt und welche Variablen wir

maximieren müssen damit der Muskelaufbau

maximal ist es gibt viele weitere Gründe

auf die man achten muss vor allem auch

die persönliche Präferenz das ist etwas

was viel zu kurz kommt wenn es darum

geht wie man solche splitz auswählt und

wie man generell sein Trainings Training

gestaltet weil das Wichtigste ist dass

du überhaupt hingehst wenn du jetzt aber

sagst das ganze so ein kopfickender

Prozess und hast keinen Bock Zeit zu

verschwenden im Gym dann haben wir mit

MCI das richtige für dich denn dort

werden all diese Entscheidungen für dich

abgenommen du wirst als Individuum

erfasst von uns durch unseren

Algorithmus und all die Wissenschaft

über die wir gerade sprechen steckt in

unserem Algorithmus drin sod dass du

immer die sinnvollste Empfehlung

bekommen kannst aus der du dann

auswählst was dir am meisten Spaß macht

und danach trainierst und das kannst du

jetzt alles in 2 Minuten erledigen indem

du in den AppStore gehst MCI eingibst

die App die runterlädst die Analyse

fertig machst und einfach nur den Code

Tim am Ende eingibst damit du noch

maximalen rabattspaß aufs Jahr Abo und

sofort noch loslegst ob daheim oder im

Gym die App macht dir alles fertig aber

jetzt zurück zum Video damit du jetzt

weißt welches blit für dich der beste

ist ist es wichtig mal Individualität zu

verstehen im Kraftsport und zwar gibt es

hier verschiedene progressionslevel die

wir benutzen können damit du dich

einkategorisieren kannst damit du weißt

e welcher Split macht für mich

vielleicht am meisten Sinn oder welcher

Plan und die progressionslevel

funktionieren so dass es vier Stück gibt

und die hängen davon ab wie lange du am

Stück mit Plan trainierst nicht diese

war mal on und off und so sondern

wirklich mit Plan am Stück trainierst

und dann gibt's den Anfänger der hat

keine Trainingserfahrung bis drei Monate

Trainingserfahrung dann gibt's den

leichtfortgeschrittenen der ist ab 3

Monate Trainingserfahrung dann gibt's

den fortgeschrittenen ab 12 Monate

Trainingserfahrung und dann gibt's den

Profi der mindestens drei bis fünf Jahre

Trainingserfahrung hinter sich hat und

jetzt kannst du einfach mal dich fragen

ganz ehrlich wie lange habe ich am Stück

mit einem Plan gescheit trainiert und

dann fällst du in eine von diesen vier

Kategorien ein kompletter Anfänger ist

komplett bedient zweimal die Woche

ganzkörper zu trainieren das ist ganz

einfach das hört ihr überall und alle

wollen irgendwelche Abkürzungen haben

und das sind genau die Leute die mir

leid tun wenn die dann sideitequen mit

irgendwelchen Bros splits und sich halt

richtig viel Zeit zerstören dadurch

heißt wenn ihr z.B mit dem brosplit als

Anfänger trainieren geht dann geht ihr

z.B für ein Beintraining fünf Sätze

trainieren weil mehr ihr nicht

regenerieren könnt und auch mehr für

euch nicht unbedingt Sinn macht und das

ganze in dem Ganzkörpertraining zu

bündeln wo man halt die optimale

Satzanzahl in jedem muskelparty

reinbringt lohnt sich für euch am

allermeisten heißt ihr habt eine

gesamtkörperliche Entwicklung und eine

Geschwindigkeit in der Muskeln aufbaut

die ihr nie wieder haben werdet und da

ist ein Ganzkörpertraining einfach das

sinnvollste was man machen kann die

ersten drei Monate absolut das Beste für

euch als nächst haben wir den leicht

fortgeschrittenen hier das ist

eigentlich schon fast in die Irre

führender Begriff aber nach zwei bis dre

Monaten seid ihr soweit meistens nach

dre Monaten und dann könnt ihr als

nächstes auf euren

ganzkörpertrainingsplan noch einen

dritten Tag hinzufügen heißt ihr

trainiert dreimal die Woche statt

zweimal die Woche und hier ist man

sicher in den Grundlagen man beherrscht

jetzt die Übungsausführungen man kann

jetzt wirklich auch stärker werden und

man sieht auch schon erste Effekte und

mit dem dreimal Training in der Woche

macht ihr euch echt richtig gut platt

und das werdet ihr auch spüren und jetzt

beim fortgeschritten nach 12 Monaten was

hier jetzt passiert ist dass ihr mit dem

Oberkörper unterkörpertraining zwar ein

Trainingstag mehr die Woche habt aber

overall eure Trainings leicht kürzer

werden als beim Ganzkörpertraining und

was jetzt noch hinzu kommt ist nicht nur

dass ihr ein Split habt sondern dass ihr

jetzt das erste Mal Isolationsübungen

mit in eurem Trainingsplan habt heißt

ihr trainiert eine eingelenkige Übung

Bizeps Curls Beinbizeps curls

Beinstrecker und so weiter dann fängt's

jetzt auch an richtig Spaß zu machen so

jetzt ist diese fortgeschrittene Zeit

natürlich so dass du nicht die ganze

Zeit den okuk trainierst und der nächste

das nächste Level als Profi ist minimum

3 bis 5 Jahre entfernt und da werdet ihr

gezwungenermaßen vieles ausprobieren das

was meistens nach dem okuk bei den

meisten Leuten kommt so intuitiv ist

pushpull Beine man splittet noch mal

einmal mehr heißt ganz Körper auf zweier

Split jetzt ist man bei einem Dreier

Split und bei diesem Dreier Split merkt

man dann okay ich kann jetzt noch mehr

Intensitätstechniken ausprobieren ich

kann jetzt noch mal Neues

übungsrepertoire ausprobieren man merk

merkt nach dem OK UK merkt man

ästhetische Schwachstellen wo man sagt

hey meine Brust könnte z.B noch eine

isolationsübung mehr vertragen weil ich

z.B vielleicht keine cablefli gemacht

habe hier müsst ihr einfach mal auf euch

selbst gucken in Spiegel gucken und euch

fragen okay wo habe ich Probleme wo habe

ich Asymmetrien vielleicht wo habe ich

Schwachstellen und wie kann ich vor

allem an diesen Schwachstellen Arbeiten

sind die Trainingsplan bedingt oder

haben die andere Ursachen und dann kommt

ihr eben mit der Zeit auf dieses

profilevel dieses profilevel hat jetzt

keine klare Definition aber was ich

damit sagen will ist dass auch wenn ihr

jetzt dann sagt ich kommt vielleicht

sogar von dem Dreier Split auf einen

Vierer oder Fünfer Split könnt ihr das

Ausprobieren habt dann sehr gutes

Muskelgefühl und ihr habt auch

mittlerweile die Ausdauer so ein

Training Weg zu regenerieren heißt ihr

könnt auch eine hohe Intensität bei

einem höheren Volumen beibehalten und

einfach gucken wie sich das für euch

anfühlt denn hier gibt's nicht so viel

Wissenschaft dazu und da seid ihr

diejenigen die Pioniere die neuen

Informationsgewinn betreiben weil ihr

mit eurer Intuition eben herausfindet

was euch am besten tut und was vor allem

ab diesem Trainingslevel vielleicht neue

Gesetzmäßigkeiten sind oder neue Dinge

sind die wichtig sind und jetzt neben

dem ganzen wissenschaftlichen blablabla

ist Pragmatismus hier super super

wichtig ich will euch immer erklären was

die Wissenschaft sagt was das optimalste

und beste ist wenn ihr jetzt aber sagt

hey mir macht z.B ein Bros spit mehr

Spaß als ein Ganzkörpertraining dann

trainiert das es gehört dazu vielleicht

ein halbes Jahr oder ein Jahr lang seine

Erfahrungen zu machen auch mit Training

was es vielleicht unter

wissenschaftlichen Gesichtspunkten nicht

den schnellsten und besten Muskelaufbau

bringt ist es auf der anderen Seite auch

Schwachsinn wenn ihr dann nicht

trainieren geht weil es euch einfach

nicht gefällt so zu trainieren ich will

einfach informieren für die Leute die

sagen hey ich will mich an Empfehlung

halten die für mich am meisten Sinn

macht aber das wichtigste ist das muss

euch Spaß machen und es muss in Euren

Alltag passen und wenn ihr sagt ey ich

komme mit einem Ganzkörperplan super gut

zurecht und ich will vielleicht do gar

nicht weiter hinaus darüber

progressieren und dreimal die Woche

passt mir dann ist das auch okay heißt

pickt euch aus diesem Video das was euch

passt in Euren Alltag passt und auch

wenn es vielleicht nicht das optimalste

ist heißt es nicht dass kein Effekt hat

wir reden hier gerade überall über

Optimierung von ein paar Prozentpunkten

und schnelleren und besseren

Muskelaufbau aber das heißt nicht dass

man keine Muskeln aufbaut wenn man

irgendwas davon nimmt so weil nur der

der regelmäßig trainiert der hat auch

Erfolg falls euch das Video geholfen hat

liked es gerne schreibt un in die

Kommentare falls irgendeine Frage offen

gelassen habt oder ihr noch Input habt

und ansonsten abonniert gerne den Kanal

wenn ihr Bock habt auf einen Podcast

oder das nächste Mal wenn wir so eine

Art von Video machen ich bin gespannt

auf welche Sachen euch als nächstes

interessieren ich hoffe dass wir hier

ein bisschen Licht ins Dunkeln bringen

konnten wir sehen uns beim nächsten Mal

ciao