PERCA GORDURA RÁPIDO COM ESSES PASSOS! – MASTER CLASS RENATO CARIANI
Summary
TLDRThis video script offers a comprehensive guide to rapid fat loss, particularly targeting belly fat. It emphasizes the importance of a calorie deficit diet, suggesting specific macronutrient ratios for proteins, carbohydrates, and fats based on body weight. The presenter provides tips on managing hunger, such as using 5-HTP for anxiety control and incorporating water-rich foods like melon. Exercise is highlighted as crucial for increasing calorie expenditure, with a focus on cardiovascular workouts and high-intensity interval training (HIIT). Strength training is also recommended for a toned appearance and increased metabolism. Lastly, the script addresses the importance of rest and sleep, suggesting supplements like GABA, melatonin, and valerian to improve sleep quality, essential during a calorie-restricted phase.
Takeaways
- 🍽️ Diet is crucial for quick fat loss, and it involves calculating a caloric deficit with specific macronutrient ratios.
- 🏃♂️ Incorporating cardiovascular exercises like walking, running, or using a treadmill is essential for increasing calorie expenditure.
- 💊 A supplement like 5-HTP can help control anxiety and cravings, especially for sweet and salty foods.
- 🥗 Consuming water-rich fruits like melon or watermelon can help curb hunger without adding many carbs.
- 🍋 Lemon juice with a touch of sweetener can help reduce sugar cravings.
- 🏋️♀️ Strength training at least three times a week helps tone the body, increase metabolism, and preserve muscle mass while losing fat.
- 🕒 High-Intensity Interval Training (HIIT), such as sprints during cardio, can boost post-exercise oxygen consumption and continue fat burning.
- 💊 Supplements like pre-workout can enhance workout performance and focus, especially when feeling lethargic.
- 💤 Prioritizing sleep and using sleep aids like GABA, melatonin, or Valerian can improve sleep quality, which is important during calorie restriction.
- 🧘♂️ Engaging in relaxation techniques before bed, like meditation or reading, can help induce sleep and reduce stress.
- 📉 Creatine supplementation can enhance strength, performance, and muscle gain, which is beneficial during fat loss.
Q & A
What is the main focus of the video script?
-The main focus of the video script is to provide tips and guidance on how to quickly lose fat, particularly belly fat, through diet, exercise, and metabolism management.
What is the first step recommended in the diet plan to lose fat quickly?
-The first step recommended in the diet plan is to calculate your caloric deficit aggressively, which may involve some level of hunger, but tips are provided to help manage this.
What is the recommended protein intake for individuals on a fat loss diet according to the script?
-The recommended protein intake for individuals on a fat loss diet is 1.6 grams per kilogram of body weight, which is considered an adequate amount for healthy weight loss.
How much carbohydrates and fats are suggested for consumption in the aggressive caloric deficit diet mentioned in the script?
-The script suggests consuming 1.0 gram of carbohydrates and 1.0 gram of fats per kilogram of body weight as part of an aggressive caloric deficit diet.
What are some strategies mentioned in the script to help manage hunger during a diet?
-Strategies mentioned in the script to manage hunger include taking 5-HTP to help with anxiety and cravings, eating water-rich foods like melon, consuming diet gelatin, and drinking bitter lemon juice with a sweetener to curb sweet cravings.
What is the importance of cardiovascular exercise in the fat loss process according to the video script?
-Cardiovascular exercise is important in the fat loss process because it increases the body's calorie expenditure, which is necessary to burn stored fat and lose belly fat.
What type of cardiovascular training is suggested in the script?
-The script suggests starting with walking and gradually increasing the intensity to include short bursts of running, known as High-Intensity Interval Training (HIIT), to increase oxygen consumption and continue burning calories even after the workout.
How often should strength training be done according to the script?
-The script recommends doing strength training at least three times a week to tone the body, increase metabolism, and help burn fat.
What is the significance of sleep and rest in the context of losing fat as discussed in the script?
-Sleep and rest are significant because when on a caloric restriction diet, the body may enter a defensive mode, leading to fatigue. Getting proper sleep helps the body recover and is crucial for overall health and weight loss progress.
What supplements are suggested in the script to aid in fat loss and improved sleep quality?
-The script suggests using pre-workout supplements to enhance energy and focus during workouts, creatine to improve strength and muscle gains, and natural sleep aids like gamma-aminobutyric acid (GABA), melatonin, and valerian root to improve sleep quality.
Outlines
🍽️ Diet and Macronutrient Guidelines for Quick Fat Loss
This paragraph introduces a guide for rapid fat loss, focusing on eliminating belly fat. It emphasizes the importance of understanding dietary needs and dispels the myth that quick fixes are possible for something that took years to develop. The speaker outlines a diet plan involving a caloric deficit and provides specific macronutrient ratios for protein, carbohydrates, and fats based on body weight. For instance, a 60 kg woman and an 80 kg man are given daily intake recommendations. The paragraph also discusses the roles of carbohydrates, proteins, and fats in the body and offers examples of food sources for each macronutrient. Additionally, it advises on salt intake, suggesting a limit of 7 grams per day to avoid water retention.
💊 Managing Hunger and Anxiety with Supplements and Natural Strategies
The second paragraph discusses strategies to manage hunger and anxiety while on a diet. It introduces 5-HTP as a supplement that can help stabilize serotonin levels, reducing anxiety and cravings, especially for sweet and salty foods. The use of 5-HTP is recommended after the first meal of the day. Other tips include consuming water-rich fruits like melon to increase satiety and using diet gelatin or a small amount of sucralose in lemon juice to curb sweet cravings. The paragraph also suggests natural alternatives like passion fruit to reduce the desire for sweet foods due to its sour taste.
🏋️♂️ Cardiovascular Exercise and HIIT for Fat Burning
This paragraph focuses on the importance of cardiovascular exercise for increasing calorie expenditure and burning fat. It suggests starting with walking and gradually incorporating running intervals to create a high-intensity interval training (HIIT) effect, which boosts post-exercise oxygen consumption and continues to burn calories even after the workout is completed. The speaker provides a detailed example of how to structure a one-hour cardio session, including walking, running intervals, and a technique known as 'HIT' which involves ten 1-minute sprints within an hour. This approach is said to enhance the body's metabolic response and aid in fat loss.
🏋️♀️ Strength Training and Rest for Enhanced Fat Loss and Recovery
The fourth paragraph highlights the benefits of strength training for toning the body and increasing metabolism, which aids in fat loss. It recommends a weekly routine of strength training, divided into three sessions focusing on different muscle groups: chest, shoulders, and triceps; legs including quadriceps, hamstrings, and glutes; and back, biceps, and abdominals. The paragraph also addresses the importance of rest and sleep, especially during a caloric deficit, and suggests supplements like gamma-aminobutyric acid (GABA), melatonin, and valerian root to improve sleep quality. It concludes with lifestyle tips for better sleep hygiene, such as reducing screen time before bed and practicing relaxation techniques.
💊 Supplement Recommendations for Enhanced Performance and Fat Loss
The final paragraph offers supplement recommendations to enhance workout performance and aid in fat loss. It suggests using a pre-workout supplement to improve energy, focus, and exercise execution, especially on tiring days or when experiencing a caloric deficit. The paragraph advises against taking pre-workout supplements after 6 PM to ensure quality sleep. Creatine is also recommended to improve strength, performance, and muscle gain while preserving muscle mass during fat loss. The recommended dosage is 3 to 5 grams of creatine daily. The speaker encourages viewers to leave comments, subscribe to the channel, and share the video, emphasizing the effectiveness of the provided tips for quick fat loss.
Mindmap
Keywords
💡Fat loss
💡Caloric deficit
💡Macronutrients
💡Protein
💡Carbohydrates
💡Fats
💡Exercise
💡Cardio
💡Resistance training
💡Metabolism
💡Supplements
💡Sleep
Highlights
The video provides a summary of steps to quickly lose fat, particularly belly fat.
It emphasizes that quick fat loss requires a caloric deficit and some hunger.
The importance of proteins, carbohydrates, and fats in a diet for weight loss is discussed.
A standard calculation for macronutrients intake based on body weight is suggested.
Protein intake should be 1.6g per kg of body weight for healthy weight loss.
Carbohydrates intake should be 1.0g per kg of body weight for an aggressive caloric deficit.
Fat intake should also be 1.0g per kg of body weight.
Sources of macronutrients such as proteins, carbohydrates, and fats are listed.
Advice on not overusing salt to prevent water retention is given.
A daily salt intake of 7g is recommended, with a suggestion to measure it.
The use of 5-HTP to control anxiety and cravings, especially for sweets, is mentioned.
Consuming water-rich fruits like melon or watermelon can help curb hunger.
Dietary gelatine and lemon juice with a sweetener can help reduce sugar cravings.
The importance of cardiovascular exercise for increasing calorie expenditure is highlighted.
A progressive increase in the intensity of cardio exercises is suggested.
HIIT (High-Intensity Interval Training) is recommended for a more efficient calorie burn.
At least three times a week of weight training is advised for a toned body and increased metabolism.
A division of weight training into A, B, and C routines targeting different muscle groups is proposed.
The significance of rest and sleep for recovery during a calorie-restricted diet is discussed.
Supplements like Gamma-Aminobutyric Acid (GABA), melatonin, and valerian root are suggested for better sleep quality.
Pre-workout supplements are recommended to improve energy, focus, and performance during workouts.
Creatine supplementation is advised to improve strength, performance, and muscle gain.
Transcripts
meus queridos sejam muito bem-vindos ao
meu canal E hoje nós vamos passar um
resumo do que você precisa fazer para
perder gordura rápido principalmente
barriga sabe aquela barrigona que você
ostenta por tantos anos com orgulho
chega
acabou
Zini você vai encerrar com essa barriga
através dessas dicas
dica aqui é para você perder gordura
mais rápido do que o normal há um tempo
não acha você dentro da sua Santa
Inocência que demorou 30 anos para você
criar esse calombo gigantesco aí na sua
linha de cintura e que em dois meses
você vai resolver esse calumbo inteiro
não mas se você seguir essas dicas em
dois meses as pessoas vão se assustar
quando te ver porque esse calumbo vai lá
para dentro o pessoal fala assim que
aconteceu que mágica que você fez essas
dicas envolvem dieta treino e
metabolismo vamos começar pela dieta
primeira coisa vamos calcular a sua
dieta para que você tenha um déficit
calórico agressivo você quer perder
gordura rápido então tem que est
preparado para passar um pouquinho de
fome mas calma calma nós vamos dar
algumas dicas para você escapar dessa
fome quando você pensa em dieta você
pensa em carboidratos proteínas e
gorduras principalmente mente
carboidratos são fonte de energia
proteínas construção de massa muscular
síntese de tecidos gorduras metabolismo
célula todos eles carboidratos proteínas
e gorduras são importantes o que eu vou
passar para vocês é um padrão do que é
muito utilizado em dietas de Déficit
calórico legal cálculo de carboidratos
proteínas e gorduras geralmente você faz
por quilo corporal então eu vou colocar
aqui do lado a imagem de uma
a imagem de um homem supondo que essa
mulher tem 60 kg e esse homem tem 80 kg
Legal essas duas pessoas querem perder
gordura rápido proteínas 1.6 ve Kilo
corporal pelos estudos 1.6 é uma
quantidade adequada de proteínas para
pessoas que querem ser saudáveis e
perder peso beleza carboidratos 1.0 ve
Kilo corporal 1.0 ve kil poral é uma
quantidade adequada de carboidratos para
um déficit calórico agressivo gorduras
1.0 vees Kilo corporal então aqui do
lado o mauricião já tá colocando a
quantidade de cada uma dessas pessoas de
cada macronutriente Calma ainda vem mais
coisas quanto tenho de carboidratos
proteínas e gorduras as principais
fontes desses macronutrientes mauricião
saca uma tabela de proteínas aqui pra
galera agora saca uma tabela de
carboidratos e por último uma tabela de
gorduras aqui são algumas opções de
alimentos e as suas quantidades de
macronutrientes para que você possa se
basear entendeu quando nós falamos de
carne nós não estamos falando que ela é
proteína mas sim que ela contém proteína
você achava que o ovo tinha muita
proteína você comia dois ovos por dia e
achava que estava comendo muita proteína
percebeu a quantidade de proteína tem
que ser muito maior até porque serão as
proteínas que vão te ajudar a matar fome
outra dica que está presente na dieta
sal Não abuse do sal muito sal retém
líquidos 7 g de sal por dia e a maioria
mas a grande maioria consomem acima de
10 15 às vezes 20 g de sal por dia como
saber se eu estou comendo a quantidade
certa de sal para de adicionar sal na
sua alimentação quando você tiver
preparando para compra na internet
Quanto custa mauricião R 24 1000
saquinhos de 1 g 1000 sachezinho de 1 g
por r$ 4 então deixa de ser unha de fome
e compra isso por enquanto você vai
preparar toda a sua alimentação sem sal
e você vai vai colocar a quantidade de
sal a gosto até bater os 7 g Se você
usar quase tudo nas primeiras refeições
vai comer sem sal depois legal
acostume-se com o paladar acostumou com
o paladar legal você não precisa mais
pesar sal mantenha aquele tom no paladar
de sal Fica tranquilo você vai errar por
muito pouco beleza Como evitar a fome
vamos lá primeira coisa existe um
medicamento manipular chamado 5 htp que
ajuda muito na questão da ansiedade
porque o 5 htp ele é um precursor da
serotonina se você tiver com a
serotonina estabilizada numa quantidade
adequada você fica bem sem Aquela
ansiedade principalmente por doce
utilizar após a primeira refeição 100 mg
de 5 htp ajuda muito no controle da
ansiedade e essa vontade esse desejo que
às vezes você tem por comida Ultra
palatável doce salgadinho coisas que tem
sabor muito acentuado legal outra dica
tô morrendo de fome Renato o que que eu
faço 250 g de melão mata ali 250 g de
melão devagarzinho melão tem pouco
carboidrato muita água da saciedade 250
g de melancia caso você não queira o
melão funciona da mesma forma gelatina
diet faz um envelope de gelatina diet
por dia come uma gelatina diet
devagarzinho ali como uma sobremesa suco
de limão com três gotinhas de sucralose
apenas bem amarguinho o suco de limão
tira a vontade principalmente do doce
maracujá abre o maracujá e com o
maracujá como ele é azedinho o azedo
ajuda muito você a tirar aquela vontade
desgramada do doce que fica ali te
atentando Valeu pegou essas dicas Vamos
agora para a parte de Treinamento ci
exercício
cardiovascular esteira bike caminhada
corrida transport é muito importante
porque você precisa aumentar o seu gasto
calórico o seu corpo não faz mágica para
tirar essa barriga ele precisa utilizar
essa gordura coloca isso na tua cabeça
raciocina e foca isso eu preciso virar
uma máquina de queimar gordura preciso
arrancar isso aqui de dentro de
mim como é que eu tiro essa gordura
consumindo ela para eu consumir essa
gordura eu tenho que me
movimentar eu tenho que fazer o meu
organismo gastar calorias e consumir o
mínimo possível porque não adianta você
se movimentar e comer para caramba
porque o seu corpo vai priorizar o que
você come como fonte de energia do que o
que você tem estocado é muito mais
simples já tá aqui no processo Então me
dá aqui que eu vou utilizando concorda
então consuma a quantidade de caloria
que eu expliquei da dieta mas aumente o
seu gasto calórico para que você tenha a
perda da barriga mais rápido 1 hora de
cárdio por dia comece na
caminhada depois da caminhada que pode
começar com 5 km/h se for na esteira ou
se for na rua é aquela caminhada que
você dá Passos largos não é aquele
passeio é caminhada não é passeio você
pode acelerar essa caminhada para 6 Km
por hora é quase um trote sabe quando
você caminha muito rápido porque você
vai perder o metrô você vai perder sua
condução você tá atrasado para um
compromisso é aquela caminhada uma hora
depois que você já tá ali condicionado
passado uns 15 dias você já pode começar
a riscar uma brincadeira 6
km/h e a cada 5 minutos você corre um
minutinho Renato eu não consigo correr
quando eu tento correr a minha língua
vai para fora eu tenho falta de ar a
minha canela dói o meu joelho dói Calma
calma um minuto vai caminhar 4 minutos
aí você pega o relóginho um minutinho no
seu limite calma não é para cam não é
para correr igual o SBT bota o SBT
correndo
aqui calma pai aquela corridinha Marota
que todo mundo Olha fha que bonitinho
ele correndo parece um boneco que só
aquela jogadinha aqui assim ó Aquela
jogadinha isso aquela jogadinha ali olha
pro lado um minuto caminha quatro 5
minutos 1 Minuto cainha 4 5 minutos
Tente fazer com que você dê 10 tiros de
1 minuto em uma hora de cárdio cara nós
chamamos isso de
Hit esse tipo de treinamento aumenta
muito o gasto de oxigênio o consumo de
oxigênio Principalmente depois do
exercício você termina o cárdio o seu
corpo como acelerou muito a frequência
cardíaca ele continua gastando energia
porque demora pra sua frequência
cardíaca ir lá para baixo e esse
processo gera toda uma situação
metabólica no seu organismo que o jogo
continua você terminou de fazer o seu
treino Você já tá tomando café Você já
tomou banho o seu corpo tá ali ainda
consumindo calorias consumindo gordura
consumindo a sua barriga por conta desse
cárdio que você fez e por fim você pode
aumentar ainda mais esse cdio fazendo
com que durante uma hora você tenha
tiros a cada 5 minutos aí você vai fazer
muitos tiros 5 10 15 20 25 30 35 40 45
50 55 60 12 14 15 tiros até o momento
que você tá craque e começa a correr no
Ester todas as pessoas que você vê com o
olhar de admiração que você tem V vendo
a pessoa correndo uma hora em cima de
uma esteira começaram assim todas
Ninguém chegou na academia já
maratonista cou acelerou a caminhada
depois que acelerou a caminhada começou
a dar pequenos tiros esses tiros
começaram de de um minuto para dois de
dois para três até o momento que
aprendeu a correr musculação você
precisa fazer musculação pelo menos três
vezes na semana você tem que fazer
musculação e nessas três vezes PR semana
eu vou dar uma dica de como você pode
dividir seu treino a musculação vai
fazer com que o seu corpo fique mais
tonificado você não fica com aquele
aspecto muro você ganha massa muscular o
seu metabolismo acelera porque massa
muscular consome energia respira gordura
não consome mas massa muscular consome
ah Renato mas se eu ganhar massa
muscular eu não vou perder peso na
balança Dane ess a balança ó eu não tô
nem aí pra balança eu quero que a
balança se lasque se eu tivesse uma
balança aqui eu dava uma bicuda na
balança
a balança não vai dizer quem vai dizer é
a fita métrica é o seu cinto é a sua
calça reduzir a circunferência abdominal
mauricião coloca um boneco aqui no
formato de ovo e vai botando o bicho
sheipado até ele ficar trincado no
formato de ovo o que que mais mudou aqui
nessa pessoa circunferência
abdominal então é a circunferência
abdominal que vai fazer com que você
realmente diga se tem ou não Resultados
esquece a balança legal como posso
dividir o meu treino de musculação A B e
C aonde o treino a você pode realizar
peitorais ombros e tríceps porque eles
são
músculos sinergistas e estabilizadores
Então você treina eles por completo no
treino B você pode treinar perna por
completo parte frontal da coxa que nós
chamamos de quadríceps parte posterior
da coxa que nós chamamos de bíceps
femorais panturrilhas e indiretamente os
glúteos quando você realiza exercícios
como agachamento hex squat entre outros
legal treino C costas bíceps e
abdominais você treinou o seu corpo
inteiro em TRS Dias Renato eu tenho mais
tempo para ir pra academia Qual é a
quantidade ideal cinco vezes na semana
segunda terça quarta por exemplo
descansa quinta sábado se e sábado
descansa domingo é um bom exemplo então
entre três a cinco vezes por semana você
vai na academia treina seus músculos e a
gordura vai embora mais rápido e fica
bonito né AM e fica cheip bada e o
terceiro Pilar é o descanso geralmente
quando nós estamos em restrição calórica
a restrição calórica faz com que a gente
perca o sono ou tem um sono muito picado
o carboidrato dentro do nosso corpo se
converte numa substância chamada glicose
a glicose tem um importante de papel no
nosso cérebro e aí a redução de glicose
deixa a gente um pouco mais Alerta o
sono mais desperto às vezes até com
dificuldade para dormir só que você
precisa descansar porque como você está
numa restrição calórica o seu corpo ele
entra meio que no modo de defesa sabe
Opa esse homem não tá comendo tá
perdendo gordura Será que eu vou morrer
Será que não tem mais comida no mundo o
nosso organismo não sabe que você tá
fazendo isso de propósito ele começa a
querer se defender e qual é a primeira
defesa que ele faz te traz
cansaço como rebater esse cansaço tendo
uma boa noite de sono gaba o ácido Gama
aminobutírico que faz parte do sistema
gabaérgico que é o sistema responsável
pelo nosso sono 1 g de gaba duas
cápsulas de 500 mg ou quatro cápsulas de
250 mg ajuda muito a você melhorar a
qualidade do seu sono
melatonina melatonina que agora foi
liberada pra Indústria Farmacêutica mas
há muito tempo está liberada nas
farmácias de manipulação também é um
ótimo artifício para melhorar a
qualidade do seu sono eu utilizo 10 mg
por dia antes de dormir eu uso 10 mg
você pode começar com 3 ou até 5 mg
legal Valeriana Valeriana é uma planta
totalmente natural que também ajuda você
a ter qualidade no sono 500 mg de
Valeriana três medicamentos manipulados
que você pode usar associado ou
separados que vai melhorar a sua
qualidade do sono só que nada substitui
coisas como parar de olhar para o
celular e assistir TV faltando uma hora
para você dormir porque a incidência de
luz atrapalha muito fazer um pouco de
meditação ou ler um livro 20 30
minutinhos antes de dormir isso induz o
seu corpo a sono e tentar tirar o máximo
possível
problemas da sua cabeça para ter um sono
tranquilo eu acho que a terceira é a
pior né moça é isso é difícil cara que a
noite normalmente onde suente começa
pensar Às vez você tá com umas
preocupações ali na cabeça cara que você
fala meu Ah preciso dormir mas aquilo
ali tá me assombrando mas tem que tentar
tem que tentar controlar a mente legal
suplementos que podem ajudar você a
perder gordura mais rápido um suplemento
que eu indico é o pré-treino
principalmente se você tem um dia muito
puxado se você tem um dia muito puxado
chega na academia preguiçoso ou se
devido ao déficit calórico Você tá se
sentindo cansado uma dose de pré-treino
vai trazer para você melhora da
disposição melhora da concentração no
treino e melhora até no rendimento na
qualidade e na quantidade de execuções
legal dica do pré-treino não tome depois
de 6 horas que você tem para dormir
então se você vai dormir por exemplo a
meia-noite reduza essas 6 horas e olha
esse é o meu horário limite para tomar
pré-treino legal porque existe uma curva
dos estimulantes do pré-treino de ação
no seu corpo e você quer qualidade no
sono você não pode est agitado para
dormir outro suplemento que eu indico
para vocês é a creatina a creatina vai
melhorar sua força seu desempenho seu
rendimento seu ganho de massa muscular
preservar massa muscular enquanto você
perde a barriga é muito interessante de
3 a 5 g de creatina por dia qualquer
horário desde que você use todo dia vai
te ajudar bastante Valeu se você curtiu
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quanta dica legal e eu quero saber vamos
ou não vamos agora perder rapidamente
essa barriga
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