STOP Doing Bicep Curls Like This (5 Mistakes Slowing Your Gains)

Summary

在这段视频中，我们学习了如何通过避免常见的五个错误来提高二头肌训练的有效性。首先，避免在举起重量时使用身体的摆动，这会减少对二头肌的张力，增加下背部的负担。其次，确保在训练中充分伸展肌肉，特别是在动作的底部位置，这有助于二头肌的增长。第三，正确的手腕位置可以减少前臂的参与，让二头肌得到更多激活。第四，保持肘部锁定，避免肩部前束的过度参与。最后，通过专注于肌肉的挤压感和正确的意念，可以最大化二头肌的激活。视频还提供了一些额外的技巧，比如想象将杠铃或哑铃拉向身体，以及在举起时尝试外旋手臂，以增强二头肌的收缩。此外，还推荐了科学基础的训练程序，帮助观众找到最适合他们的训练计划。

Takeaways

• 📉 避免在举重过程中使用过大的摆动，这会减少对二头肌的张力，增加下背部的负担。
• 🧱 做哑铃弯举时，靠墙站立可以防止身体摆动，帮助你更准确地评估是否过度依赖动量。
• 📈 一项研究表明，仅做下半部分的弯举可以显著增加二头肌的增长，尤其是二头肌的下半部分。
• 🚫 在做弯举时，不要缩短动作范围，确保在底部充分伸展二头肌。
• 🙌 正确的手腕位置可以减少前臂的参与，让二头肌得到更多激活。
• 💪 保持肘部锁定，专注于二头肌的主要功能——弯曲手臂，避免肩部过度参与。
• 📚 一项2018年的研究显示，专注于感受二头肌的工作可以带来几乎双倍的增长效果。
• 🤔 通过特定的动作，比如手臂放在身体两侧时尽可能地弯曲二头肌，可以帮助你更好地感受到二头肌的收缩。
• 🤲 做弯举时，想象将杠铃或哑铃拉向身体，并在举起时尝试让小指向上旋转，这可以加强二头肌的收缩。
• ⚙️ 锻炼时注意细节，不仅对二头肌，对所有肌肉群都是如此。
• 🌐 访问builtwithscience.com并完成分析测验，可以找到适合你和你身体的科学基础训练计划。

Q & A

为什么在进行二头肌训练时，避免使用过重的重量很重要？

使用过重的重量可能导致身体通过摇摆来作弊，这样虽然可以使用更重的重量，但并不会增加对二头肌的张力，反而会给下背部带来额外的压力。

如何避免在二头肌训练中使用过多的动量？

可以通过将背部靠墙站立来防止身体摇摆，这样可以减少动量的使用，并确保二头肌得到更有效的锻炼。

为什么在二头肌训练中不应该缩短动作范围？

研究表明，当肌肉完全伸展时，尤其是在动作的底部部分，可以为肌肉增长提供强大的刺激，特别是在肌肉的远端区域，如二头肌的下部。

为什么在二头肌训练中手腕的位置很重要？

如果手腕在卷曲时弯曲，会导致前臂肌肉过度参与，从而减少了二头肌的激活，并且可能导致前臂疲劳和抽筋。正确的手腕位置应该是与前臂对齐，以减少前臂的参与。

为什么在二头肌训练中保持肘部锁定很重要？

如果使用过重的重量，前三角肌会帮助举起重量，导致肘部向前移动，这称为肩部屈曲。这会减少二头肌的激活，而更多地激活前三角肌，与训练目标相反。

如何通过心理技巧来增强二头肌的训练效果？

2018年的一项研究表明，专注于挤压二头肌并感受肌肉工作的那一组，在八周后几乎获得了双倍的二头肌增长。即使有正确的姿势，尝试感受二头肌的收缩也很重要。

在进行二头肌训练时，如何更好地激活二头肌？

可以通过想象将杠铃或哑铃拉向身体，并在卷曲时将小指推向天花板，就像是尝试向外旋转手一样，这样可以强调二头肌的另一个功能——旋后，有助于获得更强的收缩。

为什么不应该只做部分范围的动作，比如只做二头肌训练的底部一半？

尽管研究表明只做部分范围的动作可以刺激特定肌肉区域的增长，但为了全面地锻炼肌肉并避免不平衡的发展，推荐进行全程的动作。

如何通过科学的方法找到最适合自己的训练计划？

可以通过访问builtwithscience.com并完成分析测验来找到基于科学的、适合自己身体条件的定制训练计划。

在二头肌训练中，为什么不应该忽视小细节？

小细节，如手腕的位置、肘部的锁定、动作范围的完整性等，都对肌肉的激活和训练效果有重要影响。正确的形式可以最大化肌肉的激活，提高训练效率。

如果感觉不到二头肌的收缩，应该怎么办？

可以尝试将手臂放在身体两侧，尽可能用力地弯曲二头肌，然后将手臂举到面前再次弯曲，在这个位置你应该能感觉到非常强烈的二头肌收缩。

为什么在二头肌训练中要避免使用过重的重量？

使用过重的重量可能会导致身体其他部位，如前三角肌和下背部，参与到本应由二头肌完成的动作中，从而减少了二头肌的激活和训练效果。