❌ 7 Cosas que NO debes hacer después de Entrenar ❌

Summary

El script del video destaca los siete errores a evitar después del entrenamiento para maximizar la recuperación y el progreso físico. Aborda la importancia de una alimentación adecuada, evitando el consumo de alcohol y la necesidad de estiramientos, además de enfatizar la necesidad de dormir suficiente y beber agua tras el ejercicio. Luis Bernat, el presentador, ofrece consejos prácticos y un batido de post-entrenamiento para apoyar la recuperación, mientras anima a suscriptores a mejorar su estado físico y mental a través de su canal de fitness.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Después del entrenamiento, es crucial prestar atención a lo que comes para evitar destruir los beneficios de tu esfuerzo.
• 🍌 Evitar comerse cosas como gominolas y pastelitos inmediatamente después de entrenar, ya que pueden ser malas elecciones nutricionales.
• 🍎 Es importante tener comida preparada para después del entrenamiento, como batidos de proteína o naturales, para satisfacer el apetito de manera saludable.
• 🧘‍♂️ No te saltes los estiramientos después del entrenamiento; son esenciales para fortalecer y mantener la flexibilidad de tus músculos.
• 🍺 Evitar el consumo de alcohol después de entrenar, ya que puede interferir con el proceso de recuperación y reparación muscular.
• ⏰ Asegúrate de proporcionar a tu cuerpo los micronutrimentos necesarios en un plazo razonable después del entrenamiento, pero no te preocupes excesivamente por la 'ventana anabólica'.
• 🥚 Consumir suficiente proteína después del entrenamiento es fundamental para la reparación y crecimiento muscular; al menos 30 gramos de proteína son recomendados.
• 💤 La calidad de tu sueño es tan importante como entrenar y comer bien; asegúrate de dormir al menos siete horas para maximizar la recuperación.
• 💧 Beber agua después del entrenamiento es esencial para rehidratar y reemplazar los electrolitos perdidos, evitando las bebidas energéticas no necesariamente saludables.
• 🚫 Los 7 errores mencionados en el script son cruciales para evitar si quieres progresar en tus objetivos de fitness sin obstáculos.
• 🔗 El video ofrece un enlace a un programa de fitness específico para personas mayores de 40 años, enfocado en ganar masa muscular y quemar grasa de manera efectiva.

Q & A

¿Cuáles son las siete cosas que nunca debería hacerse después de entrenar según el script?

El script no enumera explícitamente las siete cosas, pero menciona errores como recompensearse con comidas poco saludables, no hacer estiramientos, beber alcohol, esperar demasiado para alimentarse adecuadamente después del entrenamiento, no consumir suficiente proteína, no dormir lo suficiente y no beber suficiente agua.

¿Por qué es importante prestar atención a lo que hacemos después del entrenamiento?

Es importante porque si no se realizan las acciones correctas después del entrenamiento, todos los esfuerzos realizados durante el entrenamiento podrían no surtir efecto y podrían dañar los progresos hacia los objetivos de fitness.

¿Qué sucede con los músculos después de un entrenamiento intenso?

Después de un entrenamiento intenso, los músculos pueden quedar como descompuestos, los brazos tiemblan y las piernas quedan sin fuerza debido a que las reservas de glucógeno se han agotado.

¿Qué es una de las primeras cosas que las personas hacen incorrectamente después de entrenar según el script?

Una de las primeras cosas que las personas hacen incorrectamente es recompensearse con alimentos poco saludables inmediatamente después de entrenar, como gominolas y pastelitos.

¿Cuál es la diferencia entre comer una porción de pizza y un plato saludable después del entrenamiento?

La diferencia es que una porción de pizza podría contener más calorías que un plato saludable, y podría requerir tiempo adicional de ejercicio para quemar esas calorías, lo que va en contra de los objetivos de entrenamiento.

¿Por qué es recomendable hacer estiramientos después del entrenamiento?

Los estiramientos después del entrenamiento son importantes porque ayudan a fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones.

¿Qué efecto tiene el alcohol en el proceso de recuperación muscular después del entrenamiento?

El alcohol puede interferir con el proceso de recuperación muscular, ya que, al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, puede llevar a una mayor atrofia muscular en lugar de la reparación deseada.

¿Cuál es la ventana anabólica y por qué es importante alimentarse dentro de ese período después del entrenamiento?

La ventana anabólica es un período de aproximadamente 30 minutos después del entrenamiento en el cual es importante consumir nutrientes para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular. Sin embargo, la alimentación adecuada durante todo el día es también crucial.

¿Por qué es fundamental consumir suficiente proteína después del entrenamiento?

La proteína es esencial para proporcionar los aminoácidos necesarios para reconstruir y hacer crecer los músculos después del entrenamiento, y se recomienda al menos 30 gramos de proteína en la alimentación post-entrenamiento.

¿Qué papel juega el sueño en el proceso de recuperación y crecimiento muscular?

El sueño es clave en la recuperación y crecimiento muscular, ya que es durante el descanso que los músculos se reparan y se construyen. Es importante dormir al menos siete horas para apoyar estos procesos.

¿Por qué es importante beber agua después del entrenamiento y cuál es el error común en este aspecto?

Es importante beber agua después del entrenamiento para reemplazar el líquido perdido por sudoración y mantener un equilibrio saludable. Un error común es creer que las bebidas energéticas son necesarias para rehidratar, cuando en realidad el agua es suficiente y en casos de sudoración intensa, el agua de coco o agua con sal pueden ser mejores opciones.

Outlines

00:00

💪 Recuperación Post-Entrenamiento y Evitar Comer en Exceso

El primer párrafo enfatiza la importancia de la recuperación después del entrenamiento y cómo evitar cometer errores alimentarios que puedan anular los beneficios de un entrenamiento intenso. Se menciona que después de un entrenamiento, el cuerpo puede sentirse cansado y con pocos recursos de glucógeno, lo que puede llevar a la tentación de comerse alimentos ricos en azúcares como donuts, lo que es contraproducente para el objetivo de construir músculo o quemar grasa. Se sugiere tener una comida preparada, como un batido de proteína o un batido natural, para satisfacer el apetito sin excesos caloricos. Se da un ejemplo de un batido natural proteico que incluye leche sin lactosa o de almendra, plátano, huevos cocidos, y avena.

05:03

🧘 Estiramientos y Alcohol: Elementos a Considerar Post-Entrenamiento

Este párrafo aborda dos temas clave: la importancia de realizar estiramientos después del entrenamiento y los efectos negativos del alcohol en la recuperación muscular. Se destaca que los estiramientos no solo ayudan a fortalecer los músculos sino que también disminuyen la probabilidad de lesiones. Además, se argumenta que beber alcohol después del ejercicio puede interferir con el proceso de reparación muscular, ya que el alcohol se transporta a los músculos y puede conducir a una mayor atrofia. Se enfatiza la importancia de una alimentación adecuada y de no esperar demasiado para consumir nutrientes después del entrenamiento, aunque no es necesario preocuparse excesivamente por la 'ventana anabólica'.

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🥛 Proteína, Sueño y Hidratación: Aspectos Vitales para el Crecimiento Muscular

El tercer párrafo resalta la necesidad de consumir suficiente proteína después del entrenamiento para facilitar la reparación y el crecimiento de los músculos, con una recomendación de al menos 1.6 a 1.8 gramos por kilo de peso corporal y al menos 30 gramos de proteína post-entrenamiento. También se menciona la importancia del sueño para la recuperación y el crecimiento muscular, ya que se argumenta que la falta de descanso adecuado puede dificultar el progreso. Finalmente, se discute la importancia de la hidratación, especialmente después de un entrenamiento intenso, y se desmiente la idea de que las bebidas energéticas son necesarias para rehidratar, promoviendo el agua y, en casos extremos, el agua de coco o agua con sal como opciones superiores.

Keywords

💡Entrenamiento

El entrenamiento se refiere a la actividad física que se realiza para mejorar la fuerza, la resistencia y la salud en general. En el video, se menciona que después del entrenamiento, los músculos pueden sentirse descompuestos y la persona puede estar en un estado general de cansancio, lo cual es normal debido a la agota de las reservas de glucógeno. El entrenamiento es el núcleo del mensaje del video, ya que todo gira en torno a cómo recuperarse adecuadamente después de él.

💡Recuperación

La recuperación es el proceso por el cual el cuerpo se repara y se adapta después de un esfuerzo físico. Es clave en el video, ya que se enfatiza la importancia de realizar actividades correctas después del entrenamiento para garantizar una buena recuperación, que puede influir directamente en el progreso y los resultados de la persona.

💡Glucógeno

El glucógeno es un depósito de energía en el cuerpo que se utiliza principalmente durante el ejercicio intenso. En el script, se indica que el cansancio después del entrenamiento puede ser resultado de la agotada reserva de glucógeno, lo que es un aspecto importante a considerar para la recuperación y el rendimiento en el ejercicio.

💡Estiramientos

Los estiramientos son ejercicios que se realizan para mejorar la flexibilidad y la movilidad de los músculos. En el video, se aconseja realizar estiramientos después del entrenamiento, ya que son beneficiosos para fortalecer los músculos y prevenir lesiones, lo cual es esencial para el crecimiento y mantenimiento de la flexibilidad.

💡Alcohol

El alcohol se menciona como una bebida que puede tener efectos negativos en el proceso de recuperación muscular. El script indica que beber alcohol después del entrenamiento puede interferir con el reparación de los músculos, llevando a una posible atrofia muscular en lugar de crecimiento.

💡Micronutrientes

Los micronutrientes son nutrientes necesarios en cantidades pequeñas para el cuerpo, como vitaminas y minerales, que son esenciales para la salud y el rendimiento. En el video, se sugiere que el cuerpo necesita micronutrientes después del entrenamiento para iniciar el proceso de reparación de los músculos.

💡Proteína

La proteína es un macronutriente crucial para la construcción y reparación de los músculos. El script enfatiza la necesidad de consumir suficiente proteína después del entrenamiento para proporcionar los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular.

💡Ventana anabólica

La ventana anabólica se refiere al período de tiempo después del entrenamiento en el cual es especialmente beneficioso consumir nutrientes para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular. Aunque el video desmitifica la urgencia de aprovechar este período, sugiere que consumir nutrientes dentro de una a dos horas es beneficioso.

💡Dormir

El sueño es esencial para la recuperación y construcción muscular, como se destaca en el video. Se menciona que sin suficiente descanso, los esfuerzos de entrenamiento y alimentación pueden no ser tan efectivos, puesto que el crecimiento muscular ocurre durante el reposo.

💡Hidratación

La hidratación se refiere a la necesidad de reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio, especialmente si se ha sudado mucho. El video aconseja beber agua después del entrenamiento para mantener un equilibrio saludable y reemplazar electrolitos, desmintiendo la necesidad de bebidas energéticas comerciales.

Highlights

Las reservas de glucógeno pueden agotar tras un entrenamiento intenso, lo que causa cansancio y debilidad muscular.

La recuperación adecuada es crucial para no desaprovechar el esfuerzo realizado durante el entrenamiento.

Consumir azúcares poco saludables inmediatamente después del entrenamiento puede anular los beneficios del mismo.

Es recomendable evitar comer en exceso tras el entrenamiento para no contrarrestar los resultados obtenidos.

Preparar y llevar comida propia es una buena estrategia para evitar caer en la tentación de alimentos poco saludables.

Los estiramientos son esenciales para fortalecer los músculos y prevenir lesiones.

El alcohol puede interferir con el proceso de recuperación muscular después del entrenamiento.

La 'ventana anabólica' no es un periodo tan restrictivo como se cree, pero es importante alimentarse adecuadamente después del entrenamiento.

La cantidad de proteína consumida después del entrenamiento es fundamental para la reparación y crecimiento muscular.

El sueño es una parte clave en el proceso de recuperación y construcción de músculo.

La hidratación es fundamental después del entrenamiento, especialmente si se ha sudado mucho.

Las bebidas energéticas no son la mejor opción para rehidratar, el agua es la elección más saludable.

Se debe prestar atención a los micronutrimentos necesarios para la recuperación, más allá de la famosa 'ventana anabólica'.

El consumo de proteínas insuficiente puede impedir el crecimiento y la reparación de los músculos.

Es importante asegurar una alimentación equilibrada a lo largo del día para apoyar la recuperación y el rendimiento.

Los electrolitos se pierden con la sudoración, pero no siempre es necesario una bebida energética para reemplazarlos.

El agua de coco o el agua con sal pueden ser opciones efectivas para rehidratar después de un entrenamiento intenso.

El objetivo de este video es educar sobre los errores comunes a evitar después del entrenamiento para maximizar el progreso físico.

Transcripts

e

[Música]

e

las siete cosas que nunca debes de hacer

después de entrenar cuando terminas tu

entrenamiento notas que te quedan los

músculos como descompuestos los brazos

tiemblan como la gelatina tus piernas

están sin fuerza y lotte a su estado

general de cansancio como siete cadenas

sigue energía y esto ocurre porque tus

reservas de glucógeno se han agotado

hasta aquí es todo perfectamente normal

debes esforzarte si lo que quieres es

continuar mejorando el problema aquí

está en que la mayoría de las personas

solamente prestan atención al

entrenamiento o se olvidan o desconocen

qué es lo que tienen que hacer justo

después de entrenar y es que si no

prestas atención a hacer lo correcto

para garantizar una buena recuperación

independientemente si entrenas para

construir músculo se entrena para quemar

grasa para bajar de peso

entonces tanto esfuerzo no habrán

servido absolutamente para nada así que

quédate hasta el final porque en este

vídeo voy a darte una lista con los 7

errores fatales que tienes que evitar si

no quieres matar los progresos y

alejarte de tus objetivos pero como

siempre te digo hoy más que nunca

aprovecha compartir este vídeo entre tus

familiares y amigos también deja tu me

gusta y ahora sí que sí mi nombre es

luis bernat y estás en el canal del

método fitness alfa 50 puedes

suscribirte totalmente gratis y vas a

poder ver vídeos súper interesantes

sobre cómo lograr el mejor estado físico

y mental de tu vida en plena madurez

activa las notificaciones para que no te

pierdas ninguno de los vídeos que

subimos cada semana al canal sin más

demora comenzamos

punto número 1 recompensarte con lo

primero que encuentres esta acción va a

tirar por la borda todo el esfuerzo que

han realizado en tu entrenamiento he

visto con mis propios ojos a gente sudar

a mares en el gimnasio y justo después

de terminar sacarse los ositos de

gominola y pastelitos y comenzar a

comerlos convulsivamente a ver está

claro que uno de los mejores momentos

para consumir azúcar es justamente

después de entrenar porque te va a

ayudar a aumentar tus niveles de

insulina pero hay una diferencia

realmente muy grande entre comerse un

plato y comerse unos donuts en general

hacer ejercicio te hará sentir más

hambriento cuando ya has terminado pero

si estás tratando de satisfacer tu

hambre con lo primero que encuentras en

la tienda más cercana hay muchas

probabilidades de que termines comiendo

en exceso y lo que no debes para que

tengas una idea

una porción de pizza solamente una

porción significa que tendrías que

correr unos 45 minutos para quemar esas

calorías así que es muy importante que

no pierdas tu fuerza de voluntad justo

después de entrenar y así evitar comer

cualquier cosa

yo también soy humano y tengo que pelear

constantemente por no alargar la mano a

los dulces industriales y lo que hago es

muy simple toma nota y también no puedes

hacerlo también porque te va a funcionar

y muy bien tienes siempre preparada su

comida posee entrenamiento que bien

puede ser bueno pues el típico batido de

proteína o bien un batido natural que te

va a ayudar a saciar t ya reducir el

hambre hasta que llegue la hora de comer

al mediodía oa cenar voy a dejarte un

ejemplo del batido natural proteico que

suelo consumir como post entrenamiento

anota leche sin lactosa o de almendra

unos 400 mililitros un plátano medio

vaso de agua tres huevos cocidos una

yema y dos claras media taza de avena ok

y con esto va a servir punto número dos

nunca te saltes los estiramientos es un

poco rollo eso de ponerse a estirar

después de entrenar y es que nuestra

cabeza está fijada a la idea de que lo

realmente importante estar solamente en

lo que pasa durante el entrenamiento en

el esfuerzo en el sudor

y esto no es así de simple claro que es

importante entrenar pero si quieres

crecer y mejorar el resultado va a estar

condicionado por la atención que le

vayas a prestar precisamente a los

estiramientos aunque no te aconsejo

estiramientos estáticos antes de

entrenar lo que nunca y digo nunca te

tienes que saltar son los estiramientos

al final de la rutina dedicarle 10 a 15

minutos a estirar proporcionan muchos

beneficios y uno de los más importantes

es que tus músculos se van a fortalecer

y por tanto serán más fuertes asimilando

mejor el entrenamiento y las cargas

progresivas de trabajo por tanto presta

atención al realizar los estiramientos

adecuados en base a la rutina que estés

haciendo cada día por ejemplo si has

salido a correr dedica especial atención

a estirar los cuádriceps aductores y

también gemelos se ha realizado

entrenamiento de fuerza en el tronco

superior realiza estiramientos de pecho

de tríceps lumbares espalda etcétera

otro de los problemas es que si no

estirar los músculos perderán sus

propiedades

es decir estarán más tensos y hay muchas

más probabilidades de que se produzca

una lesión así que ya sabes tienes que

convertir un hábito lo de estirar

siempre después de tu entrenamiento y

así vas a mantener la máxima

flexibilidad y movilidad a medida que

envejeces

tercero el alcohol ya te mencionado en

otros vídeos los efectos negativos del

alcohol sobre nuestro organismo y cómo

nos afecta en nuestro rendimiento así

que no voy a volver a repetirlo pero

tienes que saber que también es muy malo

tomar alcohol después de entrenar el

punto aquí está en que cuando te

ejercitas aumenta el flujo sanguíneo a

los músculos y este flujo sanguíneo se

va a mantener elevado durante un tiempo

después de tu entrenamiento tu cuerpo

después de entrenar lo que está

esperando es recibir algunos

micronutrientes como carbohidratos

grasas y proteínas para que se inicie el

proceso de reparación de los músculos

dañados pero si se te ocurre beber

alcohol después de entrenar este será

transportado a través de tu torrente

sanguíneo

a los músculos desgarrados así que en

lugar de ayudar a que tus músculos

crezcan beber alcohol después de

entrenar solamente puede conducir a una

mayor atrofia muscular así como otros

efectos secundarios realmente negativos

vamos como cuarto punto esperar

demasiado tiempo para proporcionar al

cuerpo los micronutrientes que necesita

yo supongo que habrás oído hablar de la

famosa ventana anabólica pero para

aquellos que no lo sepan todavía se

refiere a un corto periodo de tiempo

después del entrenamiento que

generalmente es de 30 minutos en donde

si o si tienes que comer o tomar un

batido de proteína porque si no seguro

que pierdes tus ganancias bueno esto es

cierto y no es cierto lo que quiero

decirte es que tampoco es necesario que

salgas disparado de tu lugar de

entrenamiento a tu casa como si te

llevan al he visto a más de uno

quedar realmente preocupado porque se le

había olvidado el batido en el gimnasio

y si le pasó su ventana anabólica bueno

claro que ayuda pero si lo que quieres

es maximizar el crecimiento muscular la

quema de grasa y tu forma física general

tienes que garantizar una alimentación

adecuada durante todo el día con los

macronutrientes esenciales que tu cuerpo

necesita para la recuperación que ya

sabes que son los carbohidratos grasas

saludables y proteínas y de esta forma

no vas a necesitar correr como un

proceso para él la famosa ventana

anabólica pero tampoco esperes 10 horas

para comer tu post entrenamiento porque

lo más probable es que lastimes tus

ganancias y recuperación porque dentro

de esas 10 horas te vas a quedar sin

aminoácidos y esto te va a llevar a una

mayor degradación muscular por norma

general en resumen esta bien si consumes

tu comida post entreno o batido entre

una a dos horas después de tu

entrenamiento

quinto no consumir la suficiente

proteína este es otro de los errores

comunes no consumir la suficiente

proteína después de tu entrenamiento

como te he dicho esto debería de ser

algo obvio si no se consume suficiente

proteína no tendrás los aminoácidos

suficientes para reconstruir y hacer

crecer tus músculos es necesario entre

1.6 a 1,8 gramos por día y por kilo de

peso corporal y más concretamente al

menos 30 gramos de proteína después de

tu entrenamiento esto puedes conseguirlo

bueno pues con una barra de proteínas un

batido o una comida solamente asegúrate

de consumirlo como mucho entre una a dos

horas después de tu entrenamiento para

ayudar al músculo a crecer por un lado y

por otro lado por otro lado para que

inicie el proceso de reparación pero

recuerda siempre que no debes de pensar

en cumplir este objetivo solamente a

base de batidos

sexto punto no dormir lo suficiente

recuerda esto ningún batido suplemento o

comida es suficiente si no descansas lo

adecuado la clave está en entrenar en

comer y en dormir es cierto que muchos

clavan los dos primeros entrenar y comer

bien pero pecan y el tercero en dormir

si no duermes lo suficiente que va a

costar mucho más construir músculo y

recuperarte para rendir en el siguiente

entrenamiento al máximo no te olvides

que tus músculos crecen mientras

descansas no mientras entre las si te

acuestas demasiado tarde si te lías

viendo la televisión con el móvil o con

videojuegos de nada te va a servir comer

bien y entrenar duro esto es así

asegúrate de dormir al menos siete horas

el séptimo bebe agua nunca te olvides de

beber suficiente agua después del

entrenamiento especialmente si sudas

mucho necesita reemplazar el agua

perdida para mantener un equilibrio

saludable también se pierden

electrolitos cuando sudas pero ojo aquí

el marketing empleado por las grandes

compañías de bebidas llamadas

energéticas ha hecho que muchos creyeran

que para reemplazar estos electrolitos

es necesario algún tipo de estas bebidas

no cometas ese error todas ellas están

muy lejos de ser la bebida ideal para

después del entrenamiento para

rehidratar te simplemente bebe agua y si

el ejercicio ha sido muy intenso y sudas

amar es prueba con el agua de coco o

como yo agua con una cucharadita de sal

nuevamente espero que hayas disfrutado

de este vídeo y si estás buscando un

programa hecho para ti que tienes más de

40 años que te ayude a ganar masa

muscular a quemar grasa de una manera

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siguiendo el método nos vemos en el

próximo vídeo

e

[Música]