Como CRECI mis BICEPS a 38 cm

Summary

En este video, Risas explica cómo aumentar el tamaño de los bíceps basándose en ciencia y su experiencia personal. Destaca la importancia de entrenar los bíceps con alta frecuencia, hasta cinco días a la semana, para incrementar el volumen de entrenamiento. Además, recomienda comer en exceso para proporcionar los recursos necesarios para el crecimiento muscular y no olvidar el entrenamiento del tríceps, ya que contribuye al tamaño total del brazo. También sugiere variar los ejercicios y rangos de repeticiones para evitar el estancamiento y maximizar los resultados.

Takeaways

• 💪 Entrena los bíceps con alta frecuencia: Entrenar los bíceps cinco veces a la semana puede ayudar a superar el estancamiento.
• 📚 Basado en ciencia: Aumentar el volumen de entrenamiento puede romper el estancamiento y promover el crecimiento muscular.
• 🔄 Divide el entrenamiento: Es más efectivo dividir las series de bíceps en varios días que hacer todas en un solo día.
• 🍽️ Come más: Para crecer músculo, es necesario un excedente de calorías. Comer más puede ayudar a aumentar el tamaño de los bíceps.
• 🎯 Entrena el tríceps: El tríceps representa dos tercios del brazo, por lo que es importante entrenarlo junto con el bíceps para un crecimiento equilibrado.
• 🔄 Variación de ejercicios: Usar diferentes ejercicios de bíceps en cada sesión puede prevenir el estancamiento.
• 🔢 Rango de repeticiones: Variar el rango de repeticiones en los ejercicios puede entrenar diferentes fibras musculares.
• ⚖️ Evita la fatiga: Dividir las series en varios días puede ayudar a evitar la fatiga sistémica y local.
• 📝 Monitorea el progreso: Medir el tamaño de los bíceps regularmente puede ayudar a ajustar el entrenamiento según sea necesario.
• ⏳ Aumenta gradualmente: Incrementar gradualmente las series de entrenamiento puede prevenir lesiones y permitir una adaptación progresiva.

Q & A

¿Cuál era el tamaño inicial de los bíceps del orador cuando comenzó en el gimnasio?

El tamaño inicial de los bíceps del orador era de aproximadamente 33 cm.

¿Qué hizo el orador para superar el estancamiento en el tamaño de sus bíceps?

El orador aumentó la frecuencia de su entrenamiento de bíceps, entrenándolos cinco veces a la semana.

¿Por qué el orador recomienda aumentar la frecuencia de entrenamiento para los bíceps?

El orador recomienda aumentar la frecuencia de entrenamiento porque así se puede aumentar el volumen total de series para los bíceps, lo que puede ayudar a superar el estancamiento y promover el crecimiento muscular.

¿Qué diferencia hizo el aumento en la frecuencia de entrenamiento en el tamaño de los bíceps del orador?

El aumento en la frecuencia de entrenamiento permitió que los bíceps del orador crecieran de 36 cm a 38 cm en unos pocos meses.

¿Qué otro factor, además del entrenamiento, ayudó al orador a aumentar el tamaño de sus bíceps?

El orador también aumentó su ingesta de alimentos, entrando en una fase de volumen para proporcionar los recursos necesarios para el crecimiento muscular.

¿Cómo recomienda el orador aumentar gradualmente las series de entrenamiento para los bíceps?

El orador recomienda aumentar gradualmente las series en cinco cada semana, comenzando con 10 series y aumentando a 15, luego a 20, y así sucesivamente, según la capacidad de recuperación.

¿Por qué es importante variar los ejercicios y rangos de repeticiones para los bíceps?

Es importante variar los ejercicios y rangos de repeticiones para evitar el estancamiento y para entrenar diferentes fibras musculares, promoviendo un crecimiento muscular más equilibrado.

¿Cuál es el beneficio de distribuir las series de entrenamiento en varios días en lugar de concentrarlas en uno o dos días?

Distribuir las series de entrenamiento en varios días permite un estímulo más constante y efectivo para los músculos, evitando la fatiga excesiva y mejorando la capacidad de recuperación.

¿Por qué el orador también se enfoca en entrenar el tríceps, además del bíceps?

El orador se enfoca en entrenar el tríceps porque ocupa dos tercios del brazo, y un tríceps más grande contribuye significativamente al tamaño total del brazo.

¿Qué recomendación final da el orador para aquellos que quieren maximizar el crecimiento de sus bíceps?

El orador recomienda aumentar la frecuencia del entrenamiento de bíceps, comer en un excedente calórico para proporcionar los recursos necesarios para el crecimiento muscular, y asegurarse de entrenar también el tríceps para un desarrollo equilibrado del brazo.

Outlines

00:00

💪 Introducción a cómo aumentar el tamaño de los bíceps

El presentador recuerda sus inicios en el gimnasio con bíceps de 33 cm y cómo, después de cinco meses, apenas había crecido a 36 cm. Tras experimentar un estancamiento en su crecimiento muscular durante años, finalmente logró aumentar el tamaño de sus bíceps a 38 cm aplicando ciertos consejos basados en ciencia. El primer consejo es entrenar los bíceps casi todos los días, excepto en los días de descanso, aumentando el volumen de entrenamiento de manera gradual.

05:01

📈 Incrementar el volumen de entrenamiento

Explica que aumentar el volumen de entrenamiento, es decir, la cantidad de series para un músculo, puede romper el estancamiento y fomentar el crecimiento muscular. Es mejor dividir las series en varios días para evitar la fatiga y asegurar que el estímulo muscular sea efectivo. Comparando con la síntesis de proteínas, menciona que hay un límite de cuánto estímulo muscular puede ser efectivo en un solo día, por lo que distribuir las series en varios días es más beneficioso.

10:02

🍽️ Importancia de la nutrición y el entrenamiento del tríceps

Resalta que, además del entrenamiento, comer más es crucial para el crecimiento muscular. Mantener un excedente calórico es necesario, ya que no se puede construir músculo sin recursos suficientes. También enfatiza la importancia de entrenar el tríceps, ya que ocupa dos tercios del brazo, y cómo entrenarlo tres veces a la semana ha sido efectivo para él.

15:05

📝 Resumen y recomendaciones finales

Resume los puntos clave: aumentar la frecuencia de entrenamiento para los bíceps, asegurarse de comer suficiente para fomentar el crecimiento muscular, y entrenar el tríceps de manera disciplinada. Añade un consejo extra sobre la variación de ejercicios y rangos de repeticiones para evitar el estancamiento y estimular diferentes fibras musculares. Termina invitando a los espectadores a suscribirse al canal para más contenido.

Keywords

💡Bíceps

El bíceps es un músculo del brazo que se encuentra en la parte frontal del mismo. En el video, el narrador habla sobre cómo aumentó el tamaño de sus bíceps de 33 cm a 38 cm a través de entrenamiento y nutrición específica.

💡Volumen

El volumen se refiere a la cantidad total de series y repeticiones que se realizan para un músculo durante un periodo de tiempo. En el video, el narrador menciona que aumentar el volumen de entrenamiento para los bíceps fue crucial para superar el estancamiento en su crecimiento.

💡Frecuencia

La frecuencia se refiere a la cantidad de veces que se entrena un músculo en una semana. El narrador explica que entrenar los bíceps cinco días a la semana, en lugar de uno o dos, le ayudó a aumentar su tamaño de manera efectiva.

💡Estancamiento

El estancamiento se refiere a la falta de progreso en el crecimiento muscular a pesar de continuar con el entrenamiento. El narrador menciona que sus bíceps estuvieron estancados en 36 cm durante un año y medio hasta que cambió su enfoque de entrenamiento.

💡Ciencia

El narrador se refiere a los principios científicos que aplicó para mejorar su entrenamiento, como aumentar el volumen y la frecuencia de las sesiones de bíceps. Explica que seguir estos principios basados en ciencia le permitió superar el estancamiento.

💡Déficit calórico

Un déficit calórico ocurre cuando se consumen menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso. El narrador menciona que durante el periodo en que sus bíceps no crecieron, estaba frecuentemente en déficit calórico, lo que impidió el crecimiento muscular.

💡Superávit calórico

Un superávit calórico ocurre cuando se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso. El narrador señala que entrar en un superávit calórico fue fundamental para finalmente aumentar el tamaño de sus bíceps de 36 cm a 38 cm.

💡Recuperación

La recuperación se refiere al proceso de descanso y reparación muscular después del ejercicio. El narrador menciona que se aseguraba de no tener problemas de recuperación antes de aumentar el volumen de su entrenamiento, indicando la importancia de la recuperación para evitar lesiones.

💡Series

Las series son conjuntos de repeticiones de un ejercicio. El narrador sugiere aumentar gradualmente el número de series de bíceps para evitar el estancamiento, comenzando con 10 series a la semana y aumentando cada semana.

💡Variación de ejercicios

La variación de ejercicios se refiere a cambiar los ejercicios que se realizan para un músculo para evitar el estancamiento y seguir progresando. El narrador recomienda hacer diferentes ejercicios de bíceps en cada sesión de entrenamiento para estimular el músculo de diversas maneras.

Highlights

El autor comenzó con bíceps de 33 cm y después de 5 meses de entrenamiento en el gimnasio, aumentó a 36 cm.

Durante un año y medio, los bíceps del autor se mantuvieron en 36 cm sin cambios a pesar de seguir entrenando.

El autor menciona que después de seguir una serie de pasos basados en la ciencia, sus bíceps crecieron de 36 a 38 cm en solo unos meses.

El primer consejo para aumentar el tamaño de los bíceps es entrenarlos casi todos los días, excepto los días de descanso.

El autor enfatiza la importancia de aumentar el volumen de entrenamiento para un músculo para romper el estancamiento de crecimiento.

Se menciona que mientras mayor sea el volumen de entrenamiento, mayor será el tamaño del músculo.

El autor recomienda aumentar gradualmente el número de series de bíceps cada semana para evitar lesiones y mejorar la recuperación.

Se sugiere que el aumento de series se haga en incrementos de cinco para adaptarse y evitar sobrecarga excesiva.

El autor describe su propia rutina de entrenamiento de bíceps, que incluye cuatro series el lunes, cuatro el martes, ocho el jueves y ocho el sábado.

Se destaca que el autor no ha aumentado más sus series de bíceps debido a su preferencia por distribuir el esfuerzo entre otros músculos.

El autor menciona que durante un año y medio, su peso se mantuvo constante o incluso disminuyó, lo que no ayudó a aumentar el tamaño de sus bíceps.

Se enfatiza la importancia de comer más para enviar una señal de abundancia de recursos al cuerpo para construir músculo.

El autor sugiere comer una porción más grande de lo habitual para estimular el crecimiento muscular.

Se menciona que el autor también enfocándose en el tríceps, que ocupa dos tercios del brazo, para mejorar el crecimiento del bíceps.

El autor entrena el tríceps tres veces a la semana, lo que ayuda a mantener el crecimiento del bíceps.

Se recomienda hacer ejercicios diferentes y variaciones en cada sesión de bíceps para evitar el estancamiento y entrenar diferentes fibras musculares.

El autor sugiere cambiar el rango de repeticiones para cada ejercicio de bíceps para trabajar diferentes fibras musculares.

Transcripts

[Risas]

F

muy buenas chavales el día de hoy

hablaremos sobre Cómo aumentar el tamaño

de nuestros

biceps porque yo me acuerdo que el día 1

en el que empecé en el gym tenía bíceps

de 33 cm o inclusive más pequeños creo

que 33 cm fue ya cuando llevaba unos 5

meses en el

y 33 cm a ver no es bueno es el tamaño

promedio sabes O

sea qué se puede decir al respecto

tampoco es que puedas decir ah no es un

bícep muy pequeño o muy grande era un

tamaño promedio como tú probablemente

también puedas tenerlo sin

embargo no fue hasta que seguí una serie

de pasos

eh basados en ciencia más que nada que

por fin mis bíceps crecieron y

eh pasaron de o sea en realidad después

de que midieran 33 cm estuve entrenando

otros varios meses de manera normal sin

seguir ningún tip específico y crecieron

hasta los 36 cm y y ese fue el tamaño de

mi bíceps desde aproximadamente

un año y medio desde que empecé en el

gimnasio hasta 2 años y medio o hasta

los 3 años más bien o sea me quedé con

el mismo tamaño de bíceps 33 36 cm

durante todo este periodo de tiempo sin

embargo cuando por fin aument mi tamaño

de bíceps Más allá del 36 por

Ah de 36 a 38

cm en tan solo unos meses eso fue cuando

apliqué estos tips de los que ahora

mismo te voy a hablar así que

Ah si estás interesado Antes que nada

dale like al video porque pues

Ah ya

sabes es lo que ayuda a

que este video sea más recomendado en el

algoritmo de

YouTube de YouTube así que que el

consejo número uno que te voy a decir

que me a mí me ayudó a crecer mis bíceps

e y superar este

plateado este estancamiento de tamaño

fue entrenar los bíceps básicamente

todos los días No estoy de broma salvo

los días de descanso esos no pero fuera

de eso yo entreno bíceps lunes

martes miércoles bueno miércoles no

porque es Día de espalda y no quiero que

interfiera

jueves viernes tampoco pero sábado sí O

sea básicamente cinco de s días a la

semana entreno los

bíceps sabes lo que te digo es una

barbaridad bueno en comparación con lo

que hace la mayoría de personas yo ya

estoy acostumbrado a estarlos entrenando

cinco veces a la semana

Porque llevo haciendo esto desde hace

unos dos o tres meses y como te digo es

lo que mejor resultados me ha

dado y esto tiene sentido desde una

perspectiva científica porque hay muchos

estudios y en general muchas personas

del mundo fitness en YouTube dicen lo

siguiente mientras mayor sea el volumen

que haces para un músculo mayor es el

tamaño que vas a obtener

de ese músculo y hay un estudio muy

interesante que vi que Bueno en realidad

no lo leí completo solo vi el título

pero decía algo así

como aumentar el volumen muscular bueno

el volumen del entrenamiento ayuda a

romper el estancamiento de un músculo O

sea que tú igual puedes estar haciendo

una cantidad de series para un músculo

igual y esa cantidad no es suficiente

para hacerlo crecer Entonces si tú

aumentas el volumen para ese músculo O

sea a lo que me refiero con volúmenes

a la cantidad de series que haces para

ese músculo eso puede

ayudarte aumentar el tamaño de ese

músculo y es mucho más fácil aumentar la

cantidad de series que haces para un

músculo si es que

divides la frecuencia de bueno si es que

divides las series y los ejercicios en

varios días de la semana porque si

tratas de hacer todos los ejercicios de

biceps en un solo día o en dos días y

toda la cantidad de series en un solo

día o en dos días O

sea ya para la serie 6is de estar

haciendo bíceps ya vas a estar muy

cansado

tanto localmente O sea ya el el bíceps

lo vas a tener así de que casi casi ni

te responde o igual no es el bíceps pero

igual es el antebrazo que luego puede

llegar a ser el factor limitante o igual

y la fatiga sistémica la tienes un poco

ya elevada porque no has comido

suficiente ese día igual y estás en

déficit algo así igual y Eh pues

simplemente se te olvidó comer bien

eh Y pues o sea ya para la mitad del

entrenamiento ya tienes la fatiga

sistémica muy alta

Eh pero en cualquier caso o sea

según Tengo

entendido dividir la frecuencia de

entrenamiento en más días es mejor que

hacer todas tus series en un solo día

porque hay un límite para la cantidad de

de de

estímulo que tú que tú le puedes dar al

músculo y que este estímulo siga siendo

efectivo es como con la proteína yo lo

veo como con la proteína hay una

cantidad limitada de proteína que tú

puedes absorber en una sola comida eso

es eso es realidad o sea eso lo ves En

todos los papeles

científicos hay una cantidad limitada de

proteína que puede ser sintetizada en

cada comida y es lo mismo con el

entrenamiento y con el básicamente el

volumen de las series que haces para un

músculo a partir de cierta cantidad de

series que tú hagas en un día ya no ya

no va a haber más estímulo muscular ya

no va a eso generar más crecimiento

muscular a partir de cierta cantidad de

series se acabó Ya no vas a estar

creciendo más maa muscular entonces por

eso es ideal que

distribuyes

nuestra nuestra frecuencia de

entrenamiento para el bíceps en más días

a la semana

[Música]

Y pues sí siento que o sea tú podrías

estarlo haciendo así de

que entrenar 4 días a la semana bíceps a

ver si quieres puedes ir empezando

gradualmente O sea si ahorita estás

entrenando los una vez a la semana

porque haces un brow split pues puedes

incrementar a dos sesiones de bíceps a

la

semana después a TR días por semana

después a

así y así puedes seguir cada semana yo

lo que te recomiendo que es lo que he

visto que es mejor para prevenir

lesiones es que aumentes las series que

tú haces para tus bíceps

eh por cinco Bueno más cinco cada semana

o sea si ahorita en esta semana tú en

total haces series de biceps unas

10 la siguiente semana has 15 si logras

sobrevivir a eso la siguiente semana has

20 la siguiente seman 25 y así hasta

que

pues hasta que tú sientas que es

suficiente yo actualmente creo que estoy

haciendo a ver hago cuatro series el

lunes hago otras cuatro el martes o sea

hoy hago otras

e otras bueno hago ocho el jueves y el

sábado hago otras 8 no estoy teniendo

problemas de recuperación cada vez que

llego al gimnasio estoy cargando más

pesado Entonces eso es un buen indicador

de que no me estoy no estoy Eh

excediéndose

Yo estoy yo estoy

recuperándome Okay si tú te puedes

recuperar de la cantidad de series que

yo estoy haciendo o no sé 20 series 25

series Okay hac eso y tal vez incluso

considera aumentarlo todavía más O sea

Eso depende totalmente de ti si tú te

estás recuperando puedes seguir

aumentando tus series yo ahora mismo ya

no aumento más mis series porque [ __ ]

tío ya me la paso casi todo el todos los

días haciendo bícep prefiero guardar un

poco para guardar un poco de mi tiempo

en en el gimnasio para hacer pecho para

hacer espalda No prefiero

eh mandar todos mis recursos toda mi

energía a hacer bíceps también tienes

que guardar algo para el tríceps sabes

no puedes

eh usar tanto tiempo para hacer un solo

músculo salvo que si estés muy muy muy

enfocado en crecer el bíceps Pues bueno

ahí igual puedes hacer hasta 50 series a

la semana si te puedes recuperar

claramente ah

Entonces sí enfócate en aumentar la

frecuencia con la que tú entrenas el

bíceps y bueno ahora la segunda manera

en la que yo aument el tamaño de mis

bíceps

fue comiendo

más esto es muy importante yo en la

etapa de en la que te estaba hablando de

que mis bíceps se quedaron en 36 cm

desde un año y medio desde que empecé en

el gimnasio hasta 3 años o sea

básicamente se quedaron en el mismo

tamaño Durante un año y medio en todo

este periodo no me no moví mi peso o sea

mi peso todos los días era el mismo o

inclusive a veces bajaba O sea estaba en

mantenimiento o la mayor parte del

tiempo o muchas veces en

déficit y yo no me daba cuenta de esto

porque yo pensaba Ah no yo soy como

Bucky hanma yo lo único que importa es

que entrene duro y pues toda la grasa

que tengo se va a convertir en músculo

Bla bl bla no tengo que comer mucho

eh Ya con la grasa que tengo pues es más

que suficiente para construir masa

muscular

mm a ver eso no me ayudó sabes lo que te

digo O sea si eso me hubiera ayudado yo

hubiera crecido el tamaño de mis bíceps

en este periodo de tiempo y eso no

sucedió no fue hasta que entré en

volumen ah

[Música]

lo cual hice hace poco tiempo que por

fin mis bíceps crecieron de tamaño sabes

y ya ya Ya era hora porque mis bíceps

habían sido de 36 cm durante años y por

fin que que pasaran a 38 cm Wow

obviamente no te digo que hagas Que te

la pases tragando oreos pizzas pero

cuando tú estés sentado en la mesa de la

cocina junto con tu familia o tú solo

sírvete más igual y media porción más de

lo que comes usualmente igual y doble

porción esto es muy importante Si

queremos hacer crecer el bíceps tenemos

que mandarle una señal a nuestro cuerpo

de que hay una abundancia de recursos y

bueno no solo eso o sea Al fin y al cabo

necesitas recursos para construir

músculo no es como que puedas construir

músculo de la nada necesitas un

excedente de calorías Y por último una

cosa más que me ayudó a crecer mis

bíceps fue no solo enfocarme en mis

bíceps sino también en el tríceps de

hecho lo que yo más siento que ha hecho

que mi bíceps aumente de 36 a 38 no es

mi

bíceps de acuerdo eso que quede muy

claro no pasé de 36 a

38.5 CM nada más por entrenar más el

bíceps fue por entrenar el bíceps y el

tríceps por si no lo sabías yo entreno

el

tríceps tres veces a la semana tres

veces no una como estilo brow split no

dos tres veces a la semana un poquito

menos que el bíceps porque la verdad mi

tríceps se tarda en recuperar más tiempo

o sea por lo general lo sigo teniendo

adolorido eh durante más tiempo que el

bíceps el bíceps La verdad ni siquiera

se me pone adolorido en después de

ningún entrenamiento sabes o sea

literalmente puedo hacer 10 series de

bíceps y tengo el bíceps como si nada al

día siguiente entonces por eso es que al

bíceps le puedo dar más trabajo sin

problema le puedo puedo hacer más series

para él pero para el tríceps pues no

puedo hacer eso porque es se siente más

con el

entrenamiento entonces tres días a la

semana para mí es más que suficiente no

lo aumento más pues porque ya es más que

suficiente para mí o sea yo sigo viendo

como mi o sea yo me sigo midiendo el

brazo semana a semana y me sigue

creciendo con este volumen Entonces no

veo necesario el aumentar las series si

es que ya estoy teniendo buenos

resultados tal vez lo haga después una

vez que termine el déficit cuando ya

tenga más energía para hacer más series

pero por el momento aquí me voy a

mantener Así que para resumir todo lo

que vimos en este video para crecer

nuestro bíceps hasta los 38 cm O al

menos lo que a mí me ha ayudado número

uno entrenar los bíceps con mayor

frecuencia más que nada vamos a aumentar

la frecuencia para ser capaces de

aumentar las series porque no podemos

podríamos ser capaces de ar las series

si no aumentáramos la frecuencia pero

como ya vimos eso no es tan beneficioso

porque hay un límite de estímulo que tu

músculo va a a del que tu músculo va a

apoyarse realmente a beneficiarse número

dos come lo suficiente o hasta más que

suficiente porque si tú comes

menos no vas a crecer músculo

especialmente si ahora mismo estás en un

bajo porcentaje de grasa que quede claro

si ya tienes un porcentaje de grasa algo

más alto algo así como 15% 17 por Okay

en ese caso puedes estar haciendo

déficit

Ah y seguir creciendo tu bíceps porque

Pues básicamente tienes los L

handles O sea si tienes grandes reservas

de grasa como para que tu cuerpo las use

para construir masa muscular pero por lo

general si quieres las máximas ganancias

de bíceps y de brazo Estate en volumen Y

por último prioriza entrenar el tríceps

ya sé esto es un digo Este es un video

que estaba hablando mayormente del

bíceps Sí pero el tríceps ocupa dos

tercios de el brazo entonces debemos de

entrenarlo con una disciplina similar a

con la cual entrenamos el

bíceps y este es un tip bonus que se me

olvidó mencionar más atrás

pero otra cosa importante para crecer el

bíceps es hacer muchos ejercicios

diferentes variación de ejercicios

muchas veces si hacemos un solo

ejercicio y lo hacemos varias veces a la

semana eso es probable que nos lleve a

un plateau nos vamos a

estancar

rápidamente por eso en cada sesión de

bíceps que hagas a las

semana preferentemente haz un ejercicio

diferente No digo que siempre o sea no

es así de que Ah no lunes martes

miércoles jueves viernes un ejercicio eh

ejercicios diferentes todos los días no

no no puedes repetir ejercicios una o

dos veces nada más de acuerdo y por

cierto cuando lo hagas que sea en un

Rango de repeticiones diferente si en el

día uno haces un ejercicio de con un

Rango de 8 a 12 repeticiones en el día

dos donde vuelvas a hacer este ejercicio

haz un una cantidad más elevada de

repeticiones algo así como 15 a 20 15 a

20 reps de acuerdo de esta manera

entrenamos diferentes fibras del músculo

porque entrenamos desde las fibras que

se encargan de levantar cargas más

pesadas de o a 12 hasta las fibras

musculares que se encargan de levantar

fibras perdón de levantar pesos más

ligeros como de con pesos con los cuales

podríamos solo cargar de 15 a 20 Eso es

todo por el video de hoy suscríbete al

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