Hamstring & Glute Exercise Tier List (Simplified)

Summary

このビデオスクリプトでは、ヒップとグルーツのトレーニングに必要なエクササイズを紹介しています。ルーマニアンデッドリフトとスティフルデッドリフトの違い、そしてそれぞれのエクササイズの効果とランキングについて解説されています。ヒップとグルーツを強化するための基本エクササイズとしてルーマニアンデッドリフトがSランクに、その他にも様々なエクササイズが紹介されています。トレーニング方法やエクササイズの選択肢として役立つ情報を提供しています。

Takeaways

• 💪 Romanianデッドリフトは、ヒップヒンジエクササイズの中で最も優れている。Sティアにランクイン。
• 🏋️ スティッフレッグデッドリフトは、ローマニアンデッドリフトに似ているが少し劣る。Aティアにランクイン。
• 🦵 シングルレッグローマニアンデッドリフトは、安定性が低いため全員に適しているわけではないが、Aティアにランクイン。
• 🏋️‍♀️ ローバースクワットは、ハムストリングとグルートのためには最適ではないが、Cティアにランクイン。
• 🔄 ハイパーエクステンションとリバースハイパーエクステンションは、下背部の強化やリハビリに最適。Aティアにランクイン。
• 🏠 ノルディックハムストリングカールは、ホームで簡単にできるチャレンジングなエクササイズ。Aティアにランクイン。
• 💺 シーテッドハムストリングカールは良いがトップティアではない。Aティアにランクイン。
• 🛌 ライイングハムストリングカールは、ハムストリングの孤立エクササイズで最も優れている。Sティアにランクイン。
• 🌟 ヒップスラストはグルートの成長に最適で、Sティアにランクイン。
• 🔙 リバースランジはハムストリングとグルートに効果的で、Sティアにランクイン。

Q & A

ローマニアンデッドリフトとスティフルデッドリフトの違いは何ですか？

ローマニアンデッドリフトはトップポジションから始め、スティフルデッドリフトはボトムポジションから始めるのが基本的な違いです。また、ローマニアンデッドリフトではバーをシンに近く保ち、スティフルデッドリフトではシンからバーを離します。そして、膝の曲げ具合も異なり、スティフルデッドリフトでは膝をほとんど真っ直ぐに保ちます。

スティフルデッドリフトと従来のデッドリフトの違いは何ですか？

スティフルデッドリフトと従来のデッドリフトの違いは、ヒップの位置にあります。従来のデッドリフトでは引き上げ時にヒップを低く保ちますが、スティフルデッドリフトではそうしません。

ローマニアンデッドリフトがSクラスにランクインした理由は何ですか？

ローマニアンデッドリフトは最高のヒップヒングエクササイズであり、基本的なエクササイズの一つとされ、誰もが行うべきエクササイズとされています。

シングルレッグローマニアンデッドリフトはなぜAクラスにランクされていますか？

シングルレッグローマニアンデッドリフトは安定性が低下し、適切なストレッチを得ることができますが、誰にも適していないと感じる人もいます。

ローバースクワットとローマニアンデッドリフトの主な違いは何ですか？

ローバースクワットは主にクアッドとグルートをビルドするために使用されますが、ローマニアンデッドリフトはハムストリングとグルートをビルドするのにもっと適しています。

ハイパーエクステンションとリバースハイパーエクステンションの主な目的は何ですか？

ハイパーエクステンションとリバースハイパーエクステンションは、下背筋を強化したり、けがからのリハビリテーションに役立ちます。

ノルディックハムストリングカールの利点は何ですか？

ノルディックハムストリングカールは自宅で家具を使って行うことができ、非常に挑戦的であるため、追加のウェイトは長い間必要ありません。

座りハムストリングカールはなぜAクラスにランクされていますか？

座りハムストリングカールはハムストリングを分離するのに優れているためです。しかし、トップクラスの分離エクササイズではないため、Aクラスにランクされています。

ライングハムストリングカールがSクラスにランクインした理由は何ですか？

ライングハムストリングカールは他のハムストリング分離エクササイズと比べて最高の感覚を提供するためです。

グッドモーニングはなぜBクラスにランクされていますか？

グッドモーニングは素晴らしいエクササイズですが、初心者や特定の体質の人々にとってはリスクが高いためです。

ケーブルグルートキックバックとバットブラスターの違いは何ですか？

ケーブルグルートキックバックとバットブラスターは効果的な点で非常に似ていますが、バットブラスターはより優れていると主張できますが、そのマシンはほとんどのジムで利用できません。

ドンキーキックがなぜ科学に基づくクラスにランクされていますか？

ドンキーキックはほとんどの抵抗がなく、そのエクササイズを実行する理由が見当たらないためです。

ヒップサジェストがなぜSクラスにランクされていますか？

ヒップサジェストはグルートを大幅に増やすためのエクササイズで、特に動きのトップ部分にフォーカスすることで最大の利益を得られます。

シングルレッグヒップサジェストはなぜAクラスにランクされていますか？

シングルレッグヒップサジェストは素晴らしい選択肢ですが、安定性の低下と負荷できる重量の減少のために、通常のヒップサジェストほど効果的ではありません。

リバースランチとフォワードランチの違いは何ですか？

リバースランチでは足を後ろに置きますが、フォワードランチでは前に置きます。リバースランチはハムストリングとグルートに重点を置いています。

ステップアップはなぜ詳細クラスにランクされていますか？

ステップアップは男性がジムで行うことはほとんどなく、特にHとグルートのトレーニングには適していないと感じるためです。

Outlines

00:00

🏋️‍♂️ 脚筋と臀部のトレーニング比較

この段落では、脚筋と臀部を同時にトレーニングするエクササイズの比較とランキングが行われています。ルーマニアデッドリフトとスティフルデッドリフトの違いについて説明されており、前者はトップポジションから始め、後者はボトムポジションから始まります。また、シャインズの位置や膝の曲がり方など、いくつかのポイントが挙げられます。さらに、スティフルデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトの違いも触れられており、ヒップの位置が異なることが大きな相違点とされています。ルーマニアデッドリフトは最高のヒップヒングエクササイズとされ、Sランクにランクインしています。スティフルデッドリフトはAランクに割り当てられています。

05:01

🏋️‍♀️ 脚筋と臀部の分離トレーニング

第二段落では、脚筋と臀部の分離トレーニングについて語られています。ノルディックハムストリングクールは自宅でトレーニングできる利便性と、正しいフォームが非常に重要であることが強調されています。また、分離トレーニングとしてシートハムストリングクールやランニングハムストリングクールがAランクに位置づけられています。最後に、グルービックキックバックとケーブルグルービックバックバックがBランクにランクインしていることが紹介されています。特にケーブルグルービックバックバックは、グルービックマシンが利用できる場合の優れた選択肢とされています。

Keywords

💡ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、腰部を鍛えるための主要なエクササイズで、膝を少し曲げて行うのが特徴です。動画では、このエクササイズが最も基本的で重要なエクササイズの一つとされ、特に臀部とハムストリングスのトレーニングに有効であるとされています。

💡スティッフレッグデッドリフト

スティッフレッグデッドリフトは、脚をほぼ真っ直ぐにして行うデッドリフトの一種です。動画では、ルーマニアンデッドリフトとの違いとして、スタートポジションが床からであることと、バーを脛から離して持つことが説明されています。

💡コンベンショナルデッドリフト

コンベンショナルデッドリフトは、通常のデッドリフトで、ヒップを下げて行う点が特徴です。動画では、スティッフレッグデッドリフトとの主な違いとして、ヒップの位置が低くなることが挙げられています。

💡低バー・スクワット

低バー・スクワットは、バーベルを低い位置に置いて行うスクワットのバリエーションで、主に臀部とハムストリングスを鍛えるのに適しています。動画では、主にクワッド（大腿四頭筋）ではなく、ハムストリングスと臀部を狙ったトレーニングとして紹介されています。

💡ハイパーエクステンション

ハイパーエクステンションは、背筋と臀部を強化するエクササイズです。動画では、特に腰のリハビリや強化に効果的であるとされ、フォームの重要性が強調されています。

💡ノルディックハムストリングカール

ノルディックハムストリングカールは、ハムストリングスを強化するエクササイズで、自宅でも行える利点があります。動画では、特に挑戦的であり、正しいフォームが重要であると述べられています。

💡シーテッドハムストリングカール

シーテッドハムストリングカールは、ハムストリングスを孤立して鍛えるエクササイズです。動画では、優れたアイソレーションエクササイズとされているが、最高のものではないと評価されています。

💡ヒップスラスト

ヒップスラストは、臀部をターゲットとするエクササイズで、最大の成果が得られる運動として評価されています。動画では、特にトップポジションでの収縮が重要であると強調されています。

💡リバースランジ

リバースランジは、脚を後ろに引いて行うランジで、ハムストリングスと臀部を重点的に鍛えます。動画では、このエクササイズが予想以上に効果的であると述べられており、前方へのランジとは異なる効果があると説明されています。

💡ケーブルグルートキックバック

ケーブルグルートキックバックは、臀部を孤立して鍛えるエクササイズです。動画では、ほとんどの成長が重いコンパウンドエクササイズによって達成されるとされる一方で、臀部を際立たせるためにはアイソレーションエクササイズも有用であると説明されています。

Highlights

Difference between the Romanian deadlift and the stiff leg deadlift explained.

Romanian deadlift is the best hip hinge exercise and is placed in the S tier.

Stiff leg deadlift is similar to Romanian but not as effective, placed in the A tier.

Single leg Romanian deadlift offers a unique stretch but has decreased stability, placed in the A tier.

Low bar squat is primarily for quads and glutes, not hamstrings, placed in the C tier.

Hyperextensions are recommended for lower back development or rehab, placed in the S tier.

Nordic hamstring curl is a challenging home exercise for hamstrings, placed in the A tier.

Seated hamstring curl is a good isolation exercise, placed in the A tier.

Lying hamstring curl is the best for hamstring isolation, placed in the S tier.

Good mornings are a great exercise with potential injury risks, placed in the B tier.

Butt Blaster is a rare but effective glute isolation exercise, placed in the B tier.

Cable glute kickbacks are effective for glute isolation, placed in the B tier.

Donkey kicks lack resistance and are not recommended, placed in the science-based tier.

Hip thrusts are essential for massive glute development, placed in the S tier.

Single leg hip thrusts are good but not as effective as regular hip thrusts, placed in the A tier.

Reverse lunges emphasize hamstrings and glutes more than forward lunges, placed in the S tier.

Step-ups are not recommended for hamstring and glute training, placed in the detail tier.

Transcripts

this is my hems and glutes exercise tier

list I'm going to cover both body parts

in one tier list because they always

work together I will start by explaining

the difference between the Romanian

deadlift and the stiffle deadlift the

first difference between those two

exercises is the starting position on

the Romanian deadlift you start from the

top position and on the stiffle deadlift

you start from the bottom position the

second difference is the position of

your shins relative to the bar on the

Romanian deadlift you keep the bar close

to The Shins and on the stiff like

deadlift you keep the bar away from The

Shins and the third difference is the

knee flexion as you can see by the name

on the stiff leg deadlift your legs are

stiff which means they are almost

straight but on the Romanian deadlift

you bend the knee a little bit more than

on the stiff like deadlift simple right

but then you might be like so what's the

difference between a stiff like deadlift

and a conventional deadlift if both of

the exercises are just pulling the bar

from the ground if you look at these two

pictures you can clearly see the

difference even without me saying

anything the main difference between the

stiff like deadlift and the conventional

deadlift is the position of your hips on

the conventional deadlift you need to

lower your hips when pulling but you

don't do that on the stiff like deadlift

so now you should know the difference

between those exercises now we can rank

them on the tier list first up is the

Romanian deadlift I'm going to tell you

right now that this is the best hip Hing

exercise out there it's one of those

exercises that I deem as is one of the

basic exercises that everyone should do

so there is no doubt that the Romanian

deadlift is going into the S tier next

exercise is the stiffle deadlift even

though this exercise is very similar to

the Romanian deadlift I don't think it's

as good as the Romanian deadlift I would

like to put it in the S tier but I just

can't put it in the same tier as the

Romanian deadlift that's why I'm going

to put it in the a tier now let's take a

look at the single leg Romanian deadlift

this exercise is very interesting you

either love it or hate it I'm kind of in

the middle I don't like it because of

the decreased stability but on the other

hand you can get an awesome stretch it's

by no means a bad exercise but I don't

think it's suitable for everyone I'm

going to put it in the a tier next up is

the low bar Squad squats are primarily

for building your quads and glutes not

really for building your hamstrings the

squad variation that is going to give

you the most glute and hamstring gains

is the lowbar variation but if your goal

is to hit the hamstrings and glutes you

would be better off using a different

exercise than squats I'm going to put

the low bar squat into the C here next

up we have a little combo of the hyper

extension and the reverse hyper

extension both hyp extensions are

perfect if you're looking to beef up

your lower back or just rehab your lower

back after some kind of injury but

remember I'm not a doctor so always

consult a medical professional since the

technique is very important here make

sure you are doing it correctly

otherwise you might hurt yourself more

than you help yourself both of the

hyperextensions are very good at what

they are doing a TI all right let's take

a look at some hamstring isolation

exercises now first up is the Nordic

hamstring curl the cool thing about this

exercise is that you can do it even at

home without any equipment you can just

put your feet under a sofa or something

similar plus this exercise is very

challenging so you won't need any

additional weight for a very long time

and as with the hyper extensions the

form on the Nordic hamstring curl is

also extremely important so if you don't

want to mess yourself up be careful the

Nordic hamstring curl is going into AER

next hamstring isolation exercise is the

seated hamstring curl there is not much

to say about this exercise it's good at

what it does isolating the hamstrings

even though this is a great isolation

exercise it's not the absolutely top

tier one so I'm putting it into the a

tier the exercise that is the best for

for isolating your hamstrings is the

lying hamstring curl this variation just

feels the best out of all the other ones

in my opinion so if you are wondering

which hamstring isolation exercise you

should do I would highly recommend the

lying hamstring girl it's going into s

deer next up good mornings another great

exercise the only problem here might be

the higher risk of injury so if you are

a beginner or someone with certain B

conditions this might not be the best

choice for you good mornings require cor

strength and proper execution it's a

good exercise but it's definitely not

for everyone right from the get-go B

tier next exercise is the butt Blaster

apart from this name being my nickname

in high school it's a great exercise

there is a high chance that you have

never seen this machine in your life

because it's very rare if any gym has it

but if you are one of the select few who

actually has this machine available

definitely give it a shot I'm going to

put it in the B tier another glute

isolation EX exercise is the cable glute

Kickbacks you necessarily don't need to

isolate your glutes to make them grow as

most of the growth is achieved by doing

heavy compound exercises like Romanian

deadlift and hip trust but if you really

want to make your glutes Stand Out

adding an isolation exercise for the

glutes is for sure a good idea remember

that training glutes is not only for

women anyway the cable glute Kickbacks

are very similar to the butt blaster in

the terms of Effectiveness I would argue

that the butt Blaster is a little bit

better than the cable glute Kickbacks

but as I said before almost no one has

that machine available so then the cable

glute Kickbacks are the glute isolation

exercise to go for I'm also going to put

it in the B tier there is one more glute

isolation exercise it's called donkey

kicks the creator of this exercise

actually named this exercise very

accurately because you will be looking

like a donkey if you start doing this

exercise in the gym there is just no

resistance what whatsoever I don't see a

single reason why you would want to do

this exercise it's going right into the

science-based tier next exercise is the

hip trust this is the exercise that you

want to be doing for massive glutes

really focus on the top portion of the

movement as that's where you get most of

your gains the hip trust and the

Romanian deadlift are the CR CR of all

the glute and hamstring exercises if you

are not doing these exercises you should

strongly consider implementing them into

your routine the hip trust is going into

Ester while we are still on the topic of

hip trusts let's take a look at the

single leg hip trust this is for sure

also a very good option but because of

the decreased stability and the

decreased amount of weight that you can

load on this exercise it will never be

as effective as a normal hip trust

that's why it's going into a tier next

up is the reverse lunch this exercise is

a sleeper for sure it's way better than

you think but be careful don't don't

mistake this with the forward lunch when

you are doing the reverse lunch you are

putting your legs behind you not in

front of you there is a massive

difference between those two the reverse

lunch emphasizes more of your hamstrings

and glutes but the forward lunch

emphasizes more of the quads so please

don't mix them up it might surprise you

but I'm actually going to put the

reverse lunch into the eser next

exercise is the step-ups the funny thing

about this exercise is that you have

never seen a guy doing this in the gym

and if you did please write it down in

the comments below because I'm really

curious if anyone like this actually

exists well I'm not a fan of this

exercise I don't think you should be

doing this for your H and glutes so I'm

going to put it in the detail so this

was my hems and glutes exercise steal

list do you agree with my rankings what

would you change and are there any

exercises that you think I missed let me

know what you think in the comments

below and if you are interested in

effective and easy to understand

training plans that use all of the S

exercises check out my website link in

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thanks to all the supporters on my

patreon did you like this video then you

will for sure like this one

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